Izomépítés vagy erősítő edzés 5 elv határozza meg edzéstervét - KraftImpuls
Hogyan edzek megfelelően, ha több izmot akarok felépíteni?
Hogyan kell edznem, ha több erőre vágyom?
Hány ismétlést (ismétlést) és halmazt kell elvégeznem?
Mennyi ideig tartok egy kis szünetet a mondatok között?
Mennyi súllyal edzek?
Milyen gyorsan mozgatom a súlyt?
Milyen gyakran edzek egy héten?
Gyakran hallom ezeket a kérdéseket. Leginkább a barátoktól. De mostohaapámat is érdekli a téma. Amikor arra kértek, írjon róla cikket, így válaszolt: „Nem akarok sokat olvasni. Ennek rövidnek és édesnek kell lennie. "
Annak érdekében, hogy ezt betartsam, rögtön egy "ropogós" bevezetés majd egy Áttekintés és néhány A kifejezések magyarázata.
Végül az 1.) Izomépítés és a 2.) Erő edzés a.
Az edzőterem leghíresebb gyakorlata a fekvenyomás. Újra és újra használom ebben a cikkben.
Itt láthatja Krillint (a padon fekvő srác), aki feltolja Yamchát és Muten-Roshit.
Felfelé toláskor koncentrikus izomösszehúzódásról beszélünk. Ezzel szemben az excentrikus izomösszehúzódás akkor következik be, amikor a krillin csökkenti a súlyt.
A különbség az erőedzés és az izomépítés között
Sokan észre sem veszik, hogy van különbség az erőnléti edzés és az izomépítés között.
Testépítő mint Arnold Schwarzeneggernek más a célja, mint például az erőseknek, az erőemelőnek vagy a súlyemelőnek. Ez utóbbit csak megemlítem ebben a cikkben "Erős sportolók".
A testépítők végső soron a megjelenésről szólnak. A többiek az erőről szólnak. Ennek megfelelően különböző edzésterveik vannak és testük másképp néz ki.
Nem akarom kételkedni abban, hogy a testépítők erősek. Az egyik legsikeresebb Arnold Schwarzenegger. Állítólag 220 kg-ot nyomott a legjobbkor (fekvenyomás). Ez sok az átlagpolgár számára. Néhány erőemelő bemelegíti. Néhány közülük meghaladja a 400 kg-ot.
Másrészt az erős sportoló nincs annyira meghatározva, mint a testépítő, és gyakran nem is néz ki olyan „jónak”. A hatos csomag ideális szépség és elengedhetetlen a testépítésben. A hatos csomag nem fontos az erős sportolók számára. Itt nagy hasakat is láthat.
Az alábbiakban található az összehasonlítás. A baloldali erős ember (Georg Hackenschmidt, született 1877) szó szerint szétszedné a jobb oldali testépítőt (Frank Zane, szül .: 1942). De a testépítő csak jobban néz ki. Frank még erősebbnek tűnik, mert „több” izma van. Mindkettő azonos méretű. Georg súlya 10-15 kg-mal több.
(Szerencsére az erős sportolók ruházata az évek során megváltozott;))
Az 5 alapelv, amelyet tudnia kell az edzésterv elkészítésekor
Szeretne több erőt vagy izmot felépíteni? Az ezt meghatározó elveket és paramétereket itt világosan összefoglaljuk.
Megértésük érdekében olvassa el a kifejezések magyarázatait. Használja ezt az áttekintést sablonként az edzésterv elkészítésekor.
| hangerő | 1-5 ismétlés | 5-10 mondat | 8-12 ismétlés | 3-4 mondat |
| Súly | 1 RM 85-100% -a * | 1RM 70% -a * |
| Szünet | Elég hosszú | 60 mp. |
| tempó | Robbanásveszélyes-0-1 | 3-0-3 ** |
| frekvencia | 1 hét | 2 hét |
* maximális súly egy ismétléshez
** Koncentrikus és excentrikus izomösszehúzódás 3 másodpercig és tartás 0 másodpercig
Az alapelvek és paraméterek magyarázata
szám
Hány ismétlést (ismétlést) és halmazt csinálsz egy gyakorlathoz?
Általában az ismétlések és a mondatok fordított kapcsolatban állnak egymással:
- Minél több az ismétlés, annál kevesebb a mondat
- Minél kevesebb ismétlés, annál több mondat
Súly
Mennyi súllyal edz? Ideális esetben a súlynak olyan nagynak kell lennie, hogy pontosan kezelni tudja az ismétlések és készletek számát, amelyet az edzésterv ad.
Ismét fordított összefüggés van. Szám és súly között:
- Minél nagyobb a súly, annál kevesebb az ismétlések száma
- Minél könnyebb a súly, annál nagyobb az ismétlések száma
Szünetek
Meddig pihen a mondatai között? Hűtsön 3-4 percig, vagy 20 másodperc után végezze el a következő szettet?
A súly és a szünetek arányban vannak:
- Minél nagyobb a súly, annál hosszabbak a szünetek
- Minél könnyebb a súly, annál rövidebbek a szünetek
tempó
Milyen gyorsan hajtja végre a mozgást?
A súly és a sebesség viszonyban vannak:
- Minél nagyobb a súly, annál gyorsabb a tempó
- Minél kisebb a súly, annál lassabb az iram
frekvencia
Milyen gyakorisággal edz hetente egy gyakorlatot/izomcsoportot?
A súly és a gyakoriság a következőkhöz kapcsolódik:
- Ha a súly növekszik, a gyakoriság csökken
- Ha a súly csökken, a gyakoriság növekszik
Az 1RM angolból származik (egy rep max), és azt jelenti: egy maximális ismétlés. Példa: Ha egyszerre maximum 100 kg-ot tud préselni, akkor az 1RM értéke 100 kg.
A körülmények összefoglalása:
| Szám: ↗ ismétlések - ↘ halmazok | Szám: ↘ ismétlések - ↗ halmazok |
| ↗ Súly - ↘ Szám | ↘ Súly - ↗ Szám |
| ↗ súly - ↗ törik | ↘ súly - ↘ törik |
| ↗ Súly - ↗ Pace | ↘ Súly - ↘ Pace |
| ↗ Súly - ↘ Gyakoriság | ↘ Súly - ↗ Gyakoriság |
Az izomépítés 5 alapelve (izom hipertrófia)
Az izomépítésről az izom hipertrófiájáról beszélünk. Az orvostudományban a hipertrófia leírja a szövet/szerv méretének növekedését a sejtek megnövekedése miatt. Az izmok hipertrófiája az izmok fokozott stresszének eredményeként jelentkezik.
szám
8-12-szer ismételje meg a mozdulatsort, és végezzen belőlük 3-4 készletet. Kevesebb mint 8 ismétlés megy a teljesítménytartományba. Több mint 12 ismétlés megy az állóképesség területére.
Példa: A fekvenyomásban tízszer nyomja meg a súlyt (10 ismétlés), tartson egy kis szünetet és ismételje meg háromszor (3 sorozat).
Súly
Vonatozzon a maximális súlyod (1RM) körülbelül 70% -ával. Azt is mondják, hogy mérsékelt intenzitással edz.
A megadott szám (ismétlés és szett) elérése érdekében beállítja a súlyát. Ha ezzel a súllyal 8-12 ismétlést tudsz megtenni, akkor mindent jól csinálsz és edzel az 1RM 70% -ával. Ha nem tud 8 ismétlést végrehajtani, akkor a súly túl nagy. Ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, a súly túl könnyű.
Példa: Tegyük fel, hogy 100 kg-ot nyomhat pontosan egyszer. Tehát az 1RM 100kg. Az 1RM 70% -a azt jelenti, hogy 70 kg-mal edz. 8-12-szer megnyomja a súlyt, és 1-5 készletet csinál belőle.
Szünetek
Ha az intenzitás mérsékelt, akkor a szünetek is mérsékelten hosszúak. Ideális esetben a szüneteknek kb. 60 másodpercnek kell lenniük.
Néha egy kicsit rövidebb, ha fejlettebb gyakorlatokat végez, és néha egy kicsit hosszabb ideig, ha inkább erőnlétre edz. Az izomépítéssel kapcsolatban azonban a 60 másodperc jó kiindulópont.
Példa: 10-szer megnyomja a 70 kg-ot, majd 60 másodpercig szünetet tart. Ezután 10-szer nyomja meg ugyanazt a súlyt, stb.
tempó
Az izomfeszültség időszaka alapvető szerepet játszik az izomépítésben.
Más szavakkal: meddig feszül az izmok?
Hatással lehet a feszültség időszakára a szám és a törések alapján. Könnyebb és gyorsabb azonban, ha lassabban végzi a mozdulatait.
Minél gyorsabban húzza vagy nyomja a súlyt, annál rövidebb az izma feszültség alatt. Ilyen például a távolugrás és a lökés. A hangsúly azonban nem a robbanóerő, hanem az izomépítés.
A túl lassú mozgások szintén alig okoznak hipertrófiát. A legjobb eredményt általában 3-0-3 ütemben érik el. Ez azt jelenti, hogy mind a koncentrikus, mind az excentrikus mozgás 3 másodperc alatt elvégezhető.
Példa: fekvenyomás esetén a súly felnyomása és csökkentése 3 másodpercig tart. Néhányan egy másodperces szünetet adnak a tetejére és az aljára, ami 3-1-3-at eredményez.
frekvencia
Hetente kétszer végezzen egy gyakorlatot vagy izomcsoportot. Ha megnézi ismert testépítők edzésterveit, akkor észreveszi, hogy általában minden héten kétszer edzik az egyes izmokat.
A test egyik felét hétfőn, a másik felét kedden edzd. Ezután szabadnapot vesz ki, majd megismétli a gyakorlatokat hétfőtől és keddtől csütörtökön és pénteken.
Például Arnold Schwarzenegger egyik képzési terve így nézett ki:
Mo: váll, kar, abs
Di: mellkas, hát, hasizmok
Mi: lábak
Tegye: mellkas, hát, hasizmok
P: váll, kar, abs
Sa: lábak
Tehát: törés
Az erősítő edzés 5 alapelve
Hogyan változtathatja meg a paramétereket, hogy erősebbé váljon?
Logikusan elmondható, hogy az izomépítés során nemcsak izmosabbá, hanem erősebbé is válik. És ahogy erőt épít, nemcsak erősebbé, hanem izmosabbá is válik.
Nem választhatja el egymástól. De megváltoztathatja a paramétereket úgy, hogy az erőre vagy az izmokra koncentráljon.
Ez a szakasz már nem az izom hipertrófiájáról szól, hanem arról, hogy erősödjön-e. Ehhez ugyanazt az 5 alapelvet alkalmazzuk, és ennek megfelelően módosítjuk a paramétereiket. A változások kicsik, de fontosak, ha maximális erőnövekedést akarsz elérni.
szám
Ismételje meg a mozgássorozatot 1-5 alkalommal, és végezzen 5-10 szettet. Több mint 5 ismétlés izom hipertrófiát okoz. Kevesebb mint 1 ismétléssel túlságosan beképzelt voltál ...
Mint már említettük, fordított összefüggés van az ismétlések és a mondatok között. Ha alacsony az ismétlések száma, akkor a beállított száma ennek megfelelően magas lehet. Akár 9 vagy 10 mondat. Például, ha szinglik, azaz 1 ismétlés, akkor 10 szettet tehet belőlük. Vagy 3 ismétlést és 6 szettet hajt végre. Rajtad múlik.
Példa: A fekvenyomásban háromszor nyomja meg a súlyt (3 ismétlés), tartson egy kis szünetet és ismételje meg a 7-szereset (7 sorozat).
Súly
Az erő növelésekor a maximális súlyod 85-100% -ával edz (1RM).
Mint már említettük, kis számban nagy súlyokkal lehet edzeni. Ha csak 1-5 ismétlést terveznek, akkor természetesen nagyobb súlyt mozgathat, mintha 10 ismétlést terveznénk.
Ha nem tudsz megismételni, akkor a súly túl nehéz, ezért meghaladja az 1 RM 100% -át. Ha pontosan egy ismétlést tudsz megtenni, akkor az 1RM 100% -a van, és ha több mint 5 ismétlést tudsz végrehajtani, akkor elmozdulsz a 85% -ról 75% -ra, és visszatérsz a hipertrófiához.
Szünet
Az izomépítés során fontos az órára figyelni. Az erőnléti edzésre más szabály vonatkozik. Általánosságban elmondható, hogy annyi időbe telik, ameddig a tervezett ismétléseket el kell végeznie.
Az óra fontos az „izomedzésben”. Az "erősítő edzés" során fontos befejezni a következő mondatot. Még a példák sem teljesen helytállóak itt. Például, amikor 5 × 5 erőt edzek, körülbelül 4-5 percet veszek igénybe az egyes szettek között. Tehát 5 ismétlést végzek, majd 4-5 perc szünetet és ezt ötször. Ismerek olyan embereket is, akik akár 30 perc szünetet is tartanak. De az emberek nem ülnek a szünetben. Melegen vagy mozgásban tartod.
Példa: Éppen megnyomta az 1RM 100% -át: 100 kg. Most meglazítja a karját, és sétál egy kicsit. Néhány perc eltelt. A testérzeted azt mondja neked, hogy eléggé megpihentél, és hogy képes vagy még egyszer 100 kg-ot tolni. Ezt tízszer csinálod (10 mondat).
tempó
A mozgás sebessége is kicsit más az erőnléti edzésnél, mint az izomépítésnél. A feszültség alatt álló idő másodlagos vagy meglehetősen egyszerű az erőnléti edzés során: Csak a lehető leggyorsabban nyomja meg vagy húzza meg a súlyt a koncentrikus mozgással.
A lefelé vezető út, vagyis az excentrikus mozgás csak arra szolgál, hogy a súly visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez a mozgás nem lehet megerőltető. Tehát tartsa 1-2 másodperc alatt.
Példa: A fekvenyomás során robbanásszerűen felfelé tolja a súlyt, és gyorsan leengedi.
frekvencia
Amikor erősödni kell, a frekvenciának nem kell majdnem olyan magasnak lennie, mint az izomépítésnél. Ez természetesen a súlytól is függ.
Ha a maximális súly 95-100% -án edz, akkor a gyakoriságának alacsonynak kell lennie. Tehát nem szabad hetente többet gyakorolni.
Példa: Sikerül háromszor 90 kg-ot nyomni (3 ismétlés 90% 1RM-ből). Egy hét múlva négyszer nyomja meg a 90kg-ot.
(A kivételek megerősítik a szabályt: Az 1RM kb. 85% -ánál egy további napot is beilleszthet az edzéstervbe, hogy az izmot vagy a mozgássorozatot heti 2 alkalommal edezze.)
Következtetés
Az 5 alapelv és azok paraméterei nincsenek kőbe vésve. Ezek általános útmutatások, amelyek segítenek megtervezni az edzéstervet.
Függetlenül attól, hogy az 5 alapszabály tudományosan bizonyított-e vagy sem - a legjobb edzésterv hiábavaló, ha az edzéshez való hozzáállása hagy kívánnivalót maga után.
Megjegyzés: a rossz edzésterv, jó gondolkodásmóddal jobb, mint a rossz gondolkodásmód, ha jó a terv.
Minden vagy semmi: keményen edzeni! Vonat rendesen! Vonat összpontosítva! És érezd jól magad!
Ismer olyan embereket, akik erősebbé és/vagy izmosabbá akarnak válni? Ezután ossza meg velük ezt a cikket.
Kérdés: Fontosabb neked az erő vagy az izomépítés? Kísérletezett már az alapelvekkel? Ha igen, szerinted melyik a legfontosabb? Ossza meg tapasztalatait és írjon megjegyzést.
Képforrások
Georg Hackenschmidt - Alkotó: Ismeretlen | Link a fotóhoz Közösségi terület
Frank Zane - Alkotó: David van der Mark | Link a fotóhoz CC BY-SA 2.0