Izomépítő étrend A tested imádja ezt az ételt
Az ideális izomépítő étrend az az étel, amely jó ízű, és biztosítja az Ön testének a legfontosabb tápanyagok ellátását az edzés szakaszában.
Természetesen az izmok felépítéséhez mindenekelőtt a megfelelő edzésprogramra van szükség. De a diéta is fontos szerepet játszik. Az izomépítő táplálkozás ésszerű koncepciója biztosítja az edzés hatékony végrehajtását és a célok gyorsabb elérését. Egyébként ez is teljesen vegán.
Hogyan működik az izomépítés a diéta révén?
A táplálkozási terv összeállítása előtt ismernie kell azokat az elveket, amelyeken a koncepció alapul. Mert az izomtömeg előállításához az energiaegyensúly tényezőnek helyesnek kell lennie. Ő dönti el, hogy hízunk-e vagy fogyunk. Marlen Krausmann, a berlini anyagcsere-egészségügyre szakosodott alternatív szakember és teljesítmény-edző azt mondja: „Ha az izomépítés célját tűzte ki maga elé, akkor enyhe kalóriatöbbletben kell lennie. 100–200 kalóriát ajánlunk a kiszámított napi szükséglet felett. ” Ez azt jelenti, hogy: Azok, akik több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit használnak, testszövetet építenek.
Fehérjében gazdag étrend: fogyjon és izmokat építsen
Szakértői tipp: Ezt a nőknek figyelembe kell venniük az izomtömeg növelésénél
Különösen a nőknél óvatosság szükséges, ha az étrend megváltoztatása nem vezet nemkívánatos mellékhatásokhoz. Marlen Krausmann ezért hosszú távú, nem pedig rövid távú táplálkozási koncepciókat tanácsol: „Mivel sok nő mindenekelőtt egy meghatározott alakra vágyik, általában nemcsak az izomépítésre, hanem a testzsír százalékának csökkentésére is szükség van. Az izmok csak akkor válnak láthatóvá, ha a zsírréteg viszonylag vékony. Különösen a nőknek, különösen a hosszú távú étrend esetén, ügyelniük kell arra, hogy ne legyenek túl kalóriadúsak. Normál és karcsú nőknél ez hormonális változásokhoz vezethet, például elmulasztott menstruációkhoz, pajzsmirigy-aktivitás csökkenéshez és végső soron az osteoporosis kockázatának jelentősen megnövekedéséhez. "
A táplálkozási szakértő azt tanácsolja: „Egészségügyi szempontból a nőknek ezért hosszú távú célt kell kitűzniük ahelyett, hogy egész évben tökéletesen meghatározottnak tűnnének, hogy fenntartsák a számukra és a testmagasságuknak megfelelő egészséges testsúlyt, kiegyensúlyozottan és változatosan táplálkozzanak, és rendszeresen végezzenek súlyzós edzéseket. Kimutatták, hogy az intenzív erőedzés csökkenti az oszteoporózis kialakulásának kockázatát - amely statisztikailag több nőt érint, mint férfit. Serkenti az anyagcserét és javítja az inzulinérzékenységet, vagyis a test sejtjeinek érzékenységét az inzulin iránt. "
Az izomépítő táplálkozás szerkezete és hatásai
A zsírok és szénhidrátok energiaellátóként működnek, amelyek jelentősen részt vesznek az alap- és a teljesítményforgalomban. A fehérje minden táplálkozási terv központi eleme, mert felelős a testsejtek termeléséért és részt vesz a regenerációs folyamatokban.
Ezért az izomépítő étrend tervének tartalmaznia kell elegendő olyan ételt is, amely megfelelő fehérje-beszállító. Ezenkívül a tervnek a lehető legváltozatosabbnak és teljesebbnek kell lennie. Csak így lehet elég hosszú ideig kitartani a koncepció mellett, hogy valóban láthassuk a hatásokat.
Megfelelő fehérjeszállítók:
- Tejtermékek
- hús
- hal
A legjobb fehérjeforrások a következők:
- vörös hús
- parmezán
- lazac
- mozzarella
- tojás
- alacsony zsírtartalmú kvark
Vegán izomépítő étrend
De nem szükséges állati termékeket használni az összes szükséges összetevő megszerzéséhez. A vegán étrenden keresztül is felépítheti az izmokat, például
- gyümölcs
- zöldségek
- teljes kiőrlésű termékek
A legjobb vegán fehérjeforrások a következők:
- tofu
- Piros lencsék
- zöldbab
- Vörös bab
- Lupin
- Zabkorpa
De a dió a vegánok számára is hasznos kiegészítő - nemcsak azért, mert fehérjében gazdag étel. Magas mennyiségben tartalmaznak egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsavat olajsavat.
Marlen Krausmann megerősíti: „Alapvetően különös figyelmet kell fordítania a fehérje alapú étrendre. Testtömeg-kilogrammonként 1,5–2 gramm fehérje mellett heti két-három edzésegységgel érhet el látható eredményeket. A képzésnek ennek megfelelően intenzívnek kell lennie. Erős edzéseket tanácsolok nagy súlyokkal. "
20 fehérje étel
Tipp: A kezdőknek különösen érdemes edzőtől irányítaniuk a gyakorlat helyes végrehajtásának a kezdetektől való internalizálása és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.
Az izomépítő étrend megvalósítása
Mivel nincs olyan ökölszabály, amelynek besorolása a kinek lehet a legjobb, az étkezéshez használt útmutatót kell használni: Két gramm fehérje és egy gramm zsír testtömeg-kilogrammonként.
Példa: 70 kilogrammos súlyával ez azt jelenti: 70 kg * 2 g/kg = 140 g. Ez a mennyiségű tiszta fehérje ma már élelmiszer formájában is szállítható. 100 g hús vagy hal, amely körülbelül 20 g fehérje lenne, az alacsony zsírtartalmú kvarkban tíz és 12 körüli mennyiség van, és így tovább - így kapja meg a megfelelő mennyiségű fehérjét.
Ha általában a következő dolgokat veszi figyelembe, akkor biztosan el fogja érni céljait:
- Egyél változatosan
- Igyál vizet és teát cukros italok helyett
- Kerülje a feldolgozott ételeket
- Egyél elegendő rostot
- Egyél sok ételt omega-3 zsírsavval
- Cserélje le az édes snackeket gyümölcsökre és zöldségekre
- Ha lehetséges, kerülje az étrend-kiegészítőket