Izomépítő étrend PDF terv nő számára; Ember nu3
A megfelelő étrenddel akarsz izmokat gyarapítani? Ebben segíthetünk: hasznos háttérismeretekkel és a miénkkel A Nu3 izomépítő táplálkozási tervei ingyenesen letölthetők. Finom receptek reggelre, délre, este és a kettő között segítenek abban, hogy több erőt és új izomtömeget szerezzen. Annak érdekében, hogy mindig pontosan tudja, mit eszik, felsoroltuk Önnek az ételekben szereplő kalóriákat és makrotápanyagokat. A praktikus bevásárlólista a nyomtatáshoz ráadásul.
Azonnal el akarja kezdeni? A nu3 üzletben több mint 100 megfelelő ételt kínálunk:
Mennyire fontos az étrend az izomépítéshez?
A súlyzós edzésben általában és különösen a testépítésben/testformálásban a jó táplálkozási terv kulcsfontosságú szerepet játszik a sikerben. Ha összehasonlítja a különböző sikertényezőket egymással, akkor - a genetikai faktort eltekintve - a megfelelő képzés, beleértve a regenerációt is, mindig a táplálkozási tényező előtt áll. Végül is az izomnövekedéshez előzetes ingerre van szükség az izmok számára.
Két szcenárió szemléltetni: Az elsőben gondtalanul eszik, mint egy átlagember, és céltudatosan edz, a másodikban "tökéletesen" eszik a súlyzós edzéshez képest, de nem edz. A kezdők és egy kicsit haladóbbak valószínűleg az első esetben sikereket érnek el, a második esetben nem lesz számottevő siker Izomépítés várható - kivéve talán azokat az izmokat, amelyeket a munka vagy a mindennapi élet szokatlanul megterhel.
Természetesen Az optimalizált étrendből még a kezdők is profitálhatnak: Mert ha az izomépítő tréninget kezdettől fogva megfelelő étrenddel kombinálod, használhatsz egyet is gyorsabb izomépítés számoljon úgy, mint aki nem fordít különös figyelmet az étrendjére. Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend javítja általános egészségi állapotát, különösen hosszú távon.
Továbbá Haladó és profik számára a táplálkozási tényező mindenképpen fontosabbá válik, mert egy egészségtelen vagy rosszul átgondolt étrend akadályozza a teljesítmény szükséges növelését és az átfogó regenerálódást. A táplálkozás azonban soha nem lesz fontosabb, mint az edzés.
Az izomépítő táplálkozási terv legfontosabb pontjai
Számítsa ki az energiamérleget
Ha izmokat akarsz építeni, akkor muszáj több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ. Az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák összegének tehát magasabbnak kell lennie, mint a teljes eladás. Az egyik itt beszél "Pozitív energiamérleg" vagy egy "Felesleges kalória" (ellentétben az étrendben a "negatív energiamérleggel" vagy a "kalóriahiánnyal").
A Összes értékesítés értéke a Alapanyagcsere sebesség (a test által elfogyasztott kalóriák száma egy nyugalmi nap alatt) és a Teljesítmény forgalom (bármilyen típusú fizikai tevékenységből elfogyasztott kalóriák száma). Nagyjából kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét a következő képlettel:
Alapanyagcsere férfiak: Testtömeg (kg) x 24 (h)
Bázikus anyagcsere arányú nők: Testtömeg (kg) x 24 (h) x 0,9
A mindennapi élet teljes anyagcseréjének meghatározásához (az alapanyagcsere plusz a teljes anyagcsere sebessége) szorozd meg az alapanyagcserét eggyel "Fizikai aktivitás szintje (PAL)" említett érték.
A nap gyakorlatilag csak ülve vagy fekve telik
A nap nagy részét üléssel töltik, kevés szabadidős tevékenységet
A nap ülve, de állva és sétálva is telik
A nap főleg sétával vagy állással telik
A nap elsősorban fizikailag megterhelő munkával/sporttal telik
Példa számla személyre a tervből férfiak számára:
80 kg x 24 óra x PAL 1,4 = 2688 kcal
Edzésnapokon ismét eléri ezt az értéket az edzés során elégetett kalóriák Rajta. Ezt az értéket könnyedén leolvashatja az edzőteremben található edzőcipőkről, ergométerekről és egyéb felszerelésekről. Megerőltetőnek Erő edzés a következőket teheti Irányelv elvenni:
Energiafogyasztás (kcal)/óra = testtömeg (kg) * 6
Megteheti azonban csak a nettó edzésidő szünetek nélkül alapján. Tehát, ha például 80 kg a súlya, akkor 480 kcal körüli mennyiséget fogyaszt óránként. Tegyük fel, hogy a súlyzóban eltöltött egy órából maguk a gyakorlatok is 20 percet vesznek igénybe. Ebben az esetben 480/3 = 160 kcal-t fogyasztott volna. Ezenkívül van egy kis, hozzávetőlegesen 10–15% kalóriafogyasztás az úgynevezett „utánégési hatás” miatt, mivel az anyagcsere-aktivitás az edzés után még egy ideig növekszik (ez a példában összesen 176–184 kcal-fogyasztást eredményezne).
A felesleges kalória
Nem számít mennyi az összes értékesítés, az izomépítő táplálkozási tervnek rólad kell szólnia 300–500 kcal extra szállít. Minden további extra kalória valószínűleg több testzsírt eredményez, különösen. Ha nem edz pozitív energiamérleggel, akkor a test természetesen a felesleges energia nagy részét zsírként fogja elraktározni.
Az edzés után a megterhelt izmokban javítási és építési folyamatok zajlanak. Ez az „izomfehérje szintézis” 24 és 72 óra között tart, a teljesítmény szintjétől függően. Ez egyrészt azt jelenti, hogy 48–72 órás szünetet kell tartania, mielőtt ismét egy izomcsoportot edzene. Másrészt ez azt jelenti, hogy heti 2–4 edzés mellett az izomfehérje szintézise szinte véglegesen zajlik. Ezért kell Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő fehérje és felesleges kalória legyen.
A makrotápanyagok az izomépítéshez
Energiánkat főleg zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből nyerjük - kisebb részben alkoholból és részben rostokból. A fehérje kulcsfontosságú az izomépítés szempontjából, de a másik két fő tápanyag is fontos szerepet játszik, és megfelelő típusú és mennyiségű táplálkozási tervbe kell beilleszteni.
Teljesen át akarja változtatni étrendjét az edzéscél „izomépítésére” és változatos étrendet fogyasztani? Ez a 140 étel (praktikus PDF formátumban) segít Önnek.
Hány szénhidrátra van szükségem?
Mennyiség: A napi kalória 40-50% -a
Miért olyan fontosak az élelmiszerek szénhidrátjai az izomépítés szempontjából? Ennek számos oka van:
1. A szénhidrát biztosítja az energiát az edzéshez
Ha erősítő edzéssel akarja felépíteni az izomtömeget, akkor egy bizonyos ideig feszültség alatt kell tartania izmait. Pontosabban: A „feszültség alatt álló idő” mindig 20 és 50 másodperc között legyen, mielőtt ismét szünet következik. Az ilyen terheléseknél a test elsősorban az izmokban tároltakat használja fel A glikogén mint energiaforrás ("Anaerob glikolízis"). A glikogén a glükóz (szőlőcukor) tárolási formája, a szénhidrát típusa, amelybe a szervezet a szénhidrát bármilyen formáját lebontja, mielőtt felhasználná.
Ha nem eszel elegendő szénhidrátot, az edzés által kimerült izmok nem teljesen feltöltődnek, így hiányzik az energia a következő edzéshez. Elegendő energia nélkül azonban nem lehet olyan intenzitással edzeni, amely az izmok növekedésének optimális ösztönzéséhez szükséges. Ha a szénhidrátellátás tartósan nem megfelelő, akkor az izomépítés nemcsak megáll, hanem az izmok is lebomlanak. [10]
2. A szénhidrátok serkentik az inzulintermelést
Vércukorszintünk elsősorban a szénhidrátok fogyasztásával (kisebb mértékben a fehérje fogyasztásával is) emelkedik. Ez azt jelenti, hogy a vérünkben a normálnál több a glükóz, így a test reagál. A hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont. Ez biztosítja, hogy a glükóz as A glikogén a májban és az izmokban tárolódik válik. Ezenkívül az inzulin okozza a Izomsejtek nak nek, hogy több fehérjét szívjon fel. [11] Mindkettő kívánatos hatás az izomépítésre törekedve. Sajnos van egy fogás: az inzulin serkenti a zsír tárolását és gátolja a zsírsejtek lebomlását is. Miután a glikogénkészletek megtelnek, a felesleges glükóz zsírokká alakul.
A trükk az, hogy erőteljesen stimulálja az inzulintermelést, különösen akkor, ha az izmoknak sürgősen új energiára van szükségük, így ha lehetséges, az összes glükóz az izomsejtekbe kerül, és egyik sem alakul zsírrá. Pontosan ez a helyzet egy intenzív erőedzés után: a glikogénkészletek olyan mértékben kiürülnek, hogy elegendő hely legyen számukra Glükóz édes edzés utáni étkezésből van. A legjobb esetben ez a tejsavófehérjéből is könnyen emészthető fehérjéket tartalmaz, hogy azok bejussanak az izomsejtekbe.
3. A szénhidrátok biztosítják a sejtek jó hidratáltságát
Izomsejtekben tárolva A glikogén megköti a vizet: 1 g glikogénhez körülbelül 3 g víz van. [12] Először is ez azt jelenti, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend és ennek megfelelően magas folyadékbevitel kombinációja bizonyos módon elérheti az izomnövekedést. Ez azonban nem lényeges: ha felhasználja a glikogént, a víz is elvész, és az izomsejtek ismét zsugorodnak. Ha azonban állandóan jól megtöltött glikogénraktárakat és jól hidratált izomsejteket biztosít, ez elősegíti a hosszú távú Protein szintézis, azaz új fehérjeszerkezetek felépítése. [13] A szénhidrátok ezért aktívan hozzájárulnak az izomépítéshez.