Izomtömeg-fehérjék - egyszerű és pártatlan útmutató

Az ügyfelektől és az oldalolvasóktól kapott sok kérdés közül a legtöbb a kiegészítőkkel kapcsolatos. Pontosabban, melyik fehérje-kiegészítő segíthet a legjobban az izomtömeg növelésében.

Ezért ebben a cikkben röviden bemutatom azokat a kritériumokat, amelyeket figyelembe kell vennie, hogy fehérje-kiegészítést válasszon az Ön és céljainak megfelelően. Alapvetően rájössz, hogy mely "fehérjék" érik meg a pénzt, és amelyek többet árthatnak, mint használhatnak.

Mielőtt hozzákezdenék, szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a fehérje-kiegészítőknek vagy az úgynevezett "fehérjéknek" semmi mágikus, illegális vagy veszélyes. Azért mondom ezt, mert még mindig vannak olyan emberek, akik összetévesztik ezeket a kiegészítőket a szteroidokkal, abban a hitben, hogy a szükséges erőfeszítések nélkül naggyá teszik az izmainkat, függőséget okoznak, az izmaink leereszkednek, miután abbahagytátok használatukat meg kell kerékpároznod őket, mert ezek bizonyos módon befolyásolják a "férfiasságodat" vagy más teljesen nevetséges ötleteket.

Ha ezeket a mítoszokat félretesszük, nézzük meg, hogyan tud tájékozottan dönteni a fehérjeszükségletről, amelyet a fehérjeszükséglete lehető legegyszerűbb kielégítéséhez használni kíván, és megépíti lenyűgöző izmait, vagy elégeti a nem vonzó zsírokat.

Az első különbségtétel a következők között van:

Súlygyarapodás - a legtöbb olyan termék, amely olyasmit tartalmaz, mint a Gainer vagy a Mass
Asztalcserék - röviden Meal Replacernek vagy MRP-nek is hívják
fehérje megfelelő - koncentrált, izolált, hidrolizált stb.

A legfontosabb különbség ezek között a szénhidráttartalom. A gyarapodók 80% szénhidrátot tartalmazhatnak, az étkezés helyettesítője általában 40-50%, míg a megfelelő fehérjék minimális mennyiséget tartalmaznak.

Azt javaslom, hogy ezek közül csak a fehérjék különböző változataiba fektessen be. És ennek az ajánlásnak számos oka van.

Még akkor is, ha gyenge srác vagy, és szeretnél egy egyszerű módszert sok kalória elfogyasztására, a Gainer vagy az étkezés helyettesítése NEM az a megoldás, amire szükséged van.

Először is, az ilyen termékek túlnyomó többsége dextrózt, szukralózt, fruktózt, maltodextrint vagy ezek kombinációját használja a szénhidrátok és következésképpen a kalóriák nagy számának eléréséhez. Anélkül, hogy túl részletes részletekbe menne, tudnia kell, hogy ezek a gyorsan felszívódó szénhidrátok megtörik az immunrendszert, a nap folyamán nagy ingadozásokat eredményeznek az energiaszintben, és ami a legrosszabb, alacsonyabb az érzékenység. inzulinsejtek - ami megnehezíti az izomtömeg növekedését, de sokkal könnyebbé teszi a hízást.

Röviden, még akkor is, ha gyenge srác vagy, a megoldás nem az, hogy cukorkalóriákat engedj magadnak Mass-Gainer, Weight-Gainer és más hasonló kiegészítők hozzáadásával, hanem a hormonális környezeted optimalizálása a megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztásával.

Ezen túlmenően, még ha nem is érdekel az egészsége, a zsírszintje, vagy mégis úgy gondolja, hogy ennyi cukrot enni (ami nem az), egyszerűen vásárolhat cukrot vagy szőlőcukrot kiegészítés mellett. minőségű fehérje, és sokkal olcsóbban jönne ki.

Ezért az a kategória, amely valóban megérdemel többet, a fehérje-kiegészítőké, a szó valódi értelmében.

Fehérje-kiegészítők

Ha megnézi egy kiegészítő üzlet weboldalát, akkor biztosan rengeteg lehetőséget lát: gyors asszimilációs fehérjék, közepes vagy lassú asszimiláció, tojás, kazein, szója, tejsavó koncentrátumok, tejsavó izolátumok, hidrolizált, stb.

A következőket kell tudnia minderről:

kazein

A kazein a latin "caseus" szóból származik, ami sajtot jelent, és ez az a név, amelyet egy adott fehérjecsalád megkülönböztetésére használnak. A tehéntejben lévő fehérjék körülbelül 80% -a ebbe a családba tartozik.

Az ilyen típusú fehérjék elősegítése a lassú felszívódás miatt következik be, ami hosszú távon aminosavak áramlásához vezet.

A testépítő helyeken és ezen termékek leírásában leggyakrabban előforduló ajánlás a kazein vagy a kazein keverékének fogyasztása lefekvés előtt vagy más hosszabb időszakokban, amikor nem eszel.

Lényegében ez remekül hangzik, és az emésztés/lassú felszabadulás igaz. Biztos vagyok benne, hogy sok testépítő esküszik a kazein jótékony hatására, és ez kétségtelenül segíthet az izomtömeg növelésében.

Más szempontból azonban a dolgok nem olyan egyszerűek, mint amilyennek látszanak ...

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kazein lassan emészthető, mert emésztőrendszerünk nem tudja megemészteni megfelelően, és "eltömődik", ami a tápanyagok sokkal nehezebb felszívódásához vezet. Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy felnőttek esetében a kazein rendszeres fogyasztása 10% maradékot hagyhat, amely elfoglalja az immunrendszert, és fogékonyabbá teszi Önt a különféle betegségek iránt. És ez még nem minden. Az emberek nagy csoportjai, köztük orvosok és kutatók, a kazeint ugyanolyan rossznak és veszélyesnek tartják, mint a glutént (a szerkezeti hasonlóságok miatt).

Hogy őszinte legyek, jelenleg nem tudom pontosan megmondani, mennyire érdemes figyelembe vennie ezeket a figyelmeztetéseket, és érdemes-e csökkenteni a kazein fogyasztást, de az a javaslatom, hogy NEM egészítsem ki ezeket a fehérjéket, amikor étkezhet. szilárd.

Tejsavófehérjék

A tejsavó a sajtkészítés mellékterméke - szinte tiszta folyadék, amely alvadás után elválik a tejtől.

A tejsavó lenyűgöző sokféle teljes fehérjét (béta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin és szérumalbumin) tartalmaz, amelyek a tehéntejben található fehérjék körülbelül 20% -át képviselik.

Az étrend-kiegészítőkben a tejsavófehérjék különböző formákban találhatók: fehérjekoncentrátum, fehérje-izolátum, ioncserélő izolátum, mikrofiltrátum-izolátum vagy hidrolizált fehérjék.

Tejsavófehérje-koncentrátum közelebb áll a savó természetes állapotához, ásványi anyagokat, zsírokat és laktózt (tejcukrot) tartalmaz, és általában valahol 80% körüli fehérje (bár vannak eltérések 25-89% között).

Tejsavófehérje izolátum tisztább, valahol 90-94% fehérjét és sokkal kevesebb másodlagos elemet tartalmaz, a bonyolultabb finomítási folyamat miatt.

A legmagasabb fehérjetartalommal rendelkező fehérjeporok: fehérje izolátumok ioncserével. Sajnos ennek az eljárásnak van néhány komoly hátránya, mert elpusztítja az egészséget elősegítő és általában a tejsavóban megtalálható különféle peptideket (aminosavláncok - fehérjealcsoportok). Ehelyett magasabb koncentrációban tartalmaznak béta-laktoglobulint (egyfajta fehérjét), amely allergiát okozhat.

Mikroszűréssel nyert tejsavó-izolátum nagyobb koncentrációjú porok előállítását teszi lehetővé a fehérjék torzítása nélkül.

Tisztasága miatt a tejsavó-izolátum drágább, mint a koncentrátum, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a legjobb megoldás az Ön számára. Ennek a tisztaságnak az előnyei gyakran eltúlzottak a termékhirdetésekben. Ezért, ha nem érzékeny a tejtermékekre (ne duzzadjon stb.), És a termék költsége fontos tényező az Ön számára, akkor többet nyerhet, ha nagyobb mennyiségű (olcsóbb) koncentrátumot fogyaszt, mint kisebb mennyiséget szigetelő (drágább).

Ezen fajták mellett vannak még hidrolizált tejsavófehérjék, hidrolizált tejsavópeptideknek is nevezik.

Amikor egy fehérjét hidrolizáltak, az azt jelentette, hogy kisebb vegyületekre, peptidekre (aminosavláncokra) bomlik. Más szavakkal, ezeket a fehérjéket "előre megemésztették" és sokkal gyorsabban felszívódtak.

Az esetek döntő többségében a hidrolizátum inkább marketing dolog. A tejsavót már könnyen felszívja a test, és ha nem teljesítmény-sportoló vagy olyan elit testépítő, mint a magazin címlapján, akkor nagy valószínűséggel ilyen módon kell maximalizálnia felszívódását.

Más forrásból származó fehérje-kiegészítők

A többi fehérjeforrás könnyebb összehasonlításához a következő két mutatót tekinthetjük meg:

1. Biológiai érték (BV) ez egy mérték, amely jelzi a fehérje "használhatóságát". Minél magasabb a VB, annál több fehérjét tudnak felhasználni a test sejtjei. A magasabb biológiai érték azt is jelzi, hogy nagyobb az esszenciális aminosavak száma - olyanokat, amelyeket a szervezet más forrásokból nem tud létrehozni, és amelyeket az étrendből kell beszereznie.

Néhány referenciaérték megadásához a tej VB-értéke 91, marhahús 80, tojás 100, kazein 77, tejsavófehérje-koncentrátum 104, és az izolátum is több mint 100.

Megjegyzés: Ezek a számok nem százalékos arányok, és nem a termékek fehérje mennyiségére vonatkoznak, hanem arra, hogy ezek közül a fehérjék közül hányat használhat fel a teste egy szokásos mértékhez viszonyítva - a tojásfehérjeéhez viszonyítva -, amelyet a leghasználhatóbbnak tekintettek. forrás és 100 értéket rendelt hozzá.

2. A fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszám (PDCAAS) az Egészségügyi Világszervezet által használt intézkedés a fehérjék értékének felmérésére. Ez egy újabb modell, amely az emberi test (különösen a gyermekek) aminosavak iránti igényein alapul, és egyes kiegészítők gyártói az általuk forgalmazott fehérjék leírásakor használják.

A kazein és a savó (tömény vagy izolált) PDCAAS-értéke optimális 1.

Így hasonlíthat más fehérjeforrás a kazeinhez és a tejsavóhoz:

Tojásfehérje-kiegészítők

VB = 100
PDCAAS = 1

Szójafehérje-kiegészítők

VB = 74
PDCAAS = 1

Borsófehérje-kiegészítők

VB = 65
PDCAAS = 0,69

Rizsfehérje-kiegészítők

VB = 83
PDCAAS = 0,47

Kenderfehérje-kiegészítők

VB = alacsony (nem található pontos érték)
PDCAAS = 0,69

Megjegyzés: Ha több testzsíros srác vagy, NEM ajánlom a szójafehérje fogyasztását. Az ok egy hosszabb cikk témája.

Gyakran feltett kérdések és szem előtt tartandó dolgok az izomtömeg-fehérje-kiegészítőkről

Fehérjéhez kell jutnia az izomtömeg növekedéséhez?

Nem. Lenyűgöző nyereséget érhet el, ha minden fehérjét szilárd ételekből vesz. A fő előny az, hogy néha sokkal könnyebb és kényelmesebb egy fehérje turmixot inni, ahelyett, hogy néhány száz gramm húst fogyasztana.

Maga a fehérje határozottan egészséges. Mesterséges aromák és színezékek a koncentrátum mellett hozzáadva kellemes megjelenést és ízt adnak… ezek egy másik történet. De mindaddig, amíg nem aggódsz a kolbászokban, joghurtokban, csokoládékban, reggeli pelyhekben és egyre több általános célú termékben található hasonló összetevők miatt, addig valóban nincs értelme aggódni a fehérje-kiegészítőkben.

Nem tudtam konkrét terméket ajánlani. Ha szűkös a költségvetése, próbáljon meg egy tejsavófehérje-koncentrátumot, minimális szénhidráttal. Ha hajlandó egy kicsit többet költeni, vagy érzékeny a laktózra (puffadás stb.), Fektessen be egy mikrofiltrációval előállított fehérje izolátumba, NEM ioncserébe.

Összegzés röviden

Az általánosan "fehérjék" néven ismert kiegészítők nem szükségesek az izomtömeg növeléséhez, nem csodásak, és nem is veszélyesek.

Ha ki akarja egészíteni a szilárd ételekből nyert fehérje mennyiségét, és egészséges és optimális eredményeket szeretne elérni a befektetéshez kapcsolódóan, válasszon koncentrátumot, izolált mikroszűrőt vagy hidrolizált tejsavót.