Jó energia a gyors lábakhoz Blog német
#LAUFFOOD sorozatunkban gyakorlati tippeket adunk a futók ételeihez. Ebben a témában: Hogyan étkezzek optimálisan a verseny előtti héten. Bemutatjuk a legfontosabb tippeket egy hét leforgása alatt, közvetlenül a verseny előtt.
Szénhidrátok, zsírok, fehérjék: az étrendben lévő makrotápanyagok energiával és anyaggal látnak el minket annak érdekében, hogy jól tudjuk végezni az edzést, és hogy utána gyorsan felépülhessünk. A verseny előtt fontos beállítani az étrendet, hogy a lehető legtöbbet feltölthesse a tárhelyén, és kipihenten indulhasson a rajtra. Minél hosszabb a verseny, annál fontosabb az étrend. 10 km-es futással sokkal lazábban lehet megközelíteni az egészet, mint egy maraton vagy akár egy ultra-futás előtt.
7-4 nappal a verseny előtt
Ez idő alatt az edzés általában már lecsökken, és az utolsó előfeszítést általában a verseny előtt, a könnyű futás mellett teljesíti.
Az öt legfontosabb tippünk:
- Az általános étrend alig változik. Egyél sokoldalúan, sok színes zöldséggel, kiváló minőségű fehérjével, jó zsírokkal és hosszú szénláncú szénhidrátokkal.
- Vegyen bele friss gyógynövényeket és fűszereket a napi étrendbe, ezek csökkentik a test gyulladását és erősítik az immunrendszert.
- Igyon rendszeresen, lehetőleg ásványvizet vagy cukrozatlan teát.
- Különösen az intenzív végegységet használja, hogy újra kipróbálja táplálkozási stratégiáját. Használja a tippeket közvetlenül a futás előtt.
- Fordítson különös figyelmet arra, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendjében. Jó források a hal, hús, diófélék, hüvelyesek, teljes zsírtartalmú tejtermékek, diófélék.
Megjegyzés: Van egy speciális étrend-forma, amelyet úgynevezett szuper szénhidrogének előállítására alkalmaznak, különösen olyan futó szakemberek, akik Saltin Diet. Ezzel a diétával a szénhidrátokat a verseny előtti 7-4. Napokban teljesen elkerülik, és csak fehérjét és zsírt fogyasztanak. Aztán van egy intenzív végső egység. Csak ezt követően fogyasztják újra és nagy mennyiségben a szénhidrátokat a maratonig. Tehát az emlékezetet jobban ki kell tölteni.
Ez a diéta azonban olyan kockázatokat is magában hordoz, mint például a gyomor-bélrendszeri panaszok és a fertőzés fokozott kockázata. Ezért ezt a táplálkozási formát nagyon kritikusan tekintem, és nem ajánlom.
4-2 nappal a verseny előtt
A verseny előtti utolsó napokban az edzés nagyon lecsökken. Itt az ideje, hogy a relaxációra és az energiaraktárak feltöltésére összpontosítson.
Az öt legfontosabb tippünk:
- Most az általános étrendet a szénhidrátokra összpontosítsa: burgonya, zabpehely, tészta, rizs, kenyér. Most ehet teljes kiőrlésű és fehér lisztből készült termékek keverékét.
- Természetesen a fehérjéknek és a zsíroknak továbbra is az étrend részét kell képezniük. De most a hüvelyesek már nem ideálisak sok sportoló számára, mert felfúvódást okozhatnak. A fehér hús ma már jobb, mint a vörös, mert könnyebben emészthető.
- Ezentúl a káposzta zöldségeket már nem szabad enni, mivel emésztőrendszeri panaszokat okozhatnak.
- Igyon rendszeresen, lehetőleg ásványvizet vagy cukrozatlan teát. Ihat egy izotóniás italt is.
- Mostantól 3-4 óránként meg kell enni valamit, hogy mindig gondosan vigyázzon rád, és a boltjaid jól feltöltődjenek.
A verseny előtti napon
A verseny előtti napon általában van egy kis előterhelés. A legjobb ezt 18-24 órával a verseny előtt megtenni.
Az öt legfontosabb tippünk:
- Ma fontos, hogy minél rendszeresebben fogyasszunk sok szénhidrátot, hogy ne kelljen hatalmas adagot elfogyasztanunk. A verseny előtt 12 órától kerülném a teljes kiőrlésű termékeket, mivel sok futó már nem tudja elviselni tőlük a rostot.
- Most fontos a rendszeres ivóvíz, egy vékony gyümölcslé vagy egy izotóniás ital. Legalább 2, jobb 3 liter ideális.
- Ma adhat még egy kis sót az ételeihez, hogy elegendő nátrium legyen a szervezetében.
- A verseny előtti este a "tészta party". Vagy olyan is, mint egy krumplibuli. A legfontosabb, hogy egyesítsük a szénhidrátokat néhány főtt zöldséggel és egy kis fehérje adaggal, például csirke vagy hal formájában.
- Készítse elő a versenyét a versenyre, hogy fejben tudja kidolgozni, mit és mikor fog enni.
A verseny napja
A versenynapon: az Ön napja! Mostanában mindent előkészített a közelmúltban, ma megvalósíthatja (tippek a sikeres verseny kialakításához). Erre a napra előre meg kellett volna terveznie étrendjét, és fel kell készülnie minden eshetőségre. Például a reggelihez szükséges hozzávalókat mindig a szállodába viszem egy versenyre, amely reggel vagy reggel indul.
Az öt legfontosabb tippünk:
- Reggeli/reggeli verseny esetén 2,5-3,5 órával korábban kell reggeliznie. A legtöbb futó számára ideális egy adag zabkása banánnal, kevés fahéjjal és mézzel, valamint ha szükséges, egy csésze kávé.
- Körülbelül 30-60 perccel a verseny előtt szükség esetén újra fogyaszthat érett banánt, sportbárot vagy PowerShot-ot.
- Fogyás után azonnal igyon egy nagy pohár vizet, majd igyon legalább 1 liter folyadékot a reggel kezdődő versenyig, a délutáni vagy esti rajtnál pedig legalább 1,5-2,5 litert. A víz vagy az iso ital most jó.
- Egy délutáni verseny során a reggeli még bőségesebb lehet tojással, tekercsgel, müzlivel, banánnal stb. Akkor az ebéd fontos. Ezt 3-4 órával a verseny előtt kell megtenni. Ideális a könnyű mártással készült tészta, a zabkása vagy a mézes tekercs.
- Most csomagolja be és készítse elő a versenyétkeztetést, hogy minden ott legyen, ahol a verseny része.
A következő pontok általában nagyon fontosak a verseny előtti diétáról
Az öt legfontosabb tippünk:
- Egyél, amit tudsz és amit el tudsz viselni! A verseny előtt nincsenek kísérletek!
- Minél hosszabb és intenzívebb a verseny, annál fontosabb az étrend!
- Előzetesen ellenőrizze, mit kínál a szervező a pályán, és előzetesen tesztelje ki az edzésen, ha le akarja venni az iso vagy a gélt a pályáról.
- Vigye magával kedvenc élelmiszereit, így biztos lehet benne, hogy megkapja, amire szüksége van!
- Te vagy a főnök - ügyelj arra, hogy megkapd a szükséges energiát!
Ezt a blogot Ingalena Schömburg-Heuck, futó írta. COACH arany előfizető edző, sporttudós és német bajnok (2010) a félmaratonon.