Jobban akarsz futni A kulcs benne van
A láb leereszkedését, amelyet a minimalista mozgás annyira értékel, túlértékelik. A jó forma a medencétől és a fenéktől kezdődik. Nézzen meg egy videót Kenenisa Bekele győzelemmel 5000 vagy 10000 m-en, és azonnal észreveszi, hogy ő és a világ többi elitje mást tesz, mint amit a legtöbben nap mint nap. Úsznak az útvonalon, úgy tűnik, alig érintik a földet. Simán és könnyedén gyorsul. Lábuk mintha súlytalan test alatt forogna. Szeretnénk futni, mint ők, de gyakran úgy érezzük, hogy testünket magunk után húzzuk, a földnek ütközünk és minden lépésnél dolgozunk. Lépésük melyik eleme különbözteti meg? Hova kellene keresnünk?
Az elmúlt években azt mondták, hogy összpontosítsunk a lábunkra. Az fitneszszakértők szerint az elit futók különböznek, mert a talp közepén vagy tetején landolnak, és nekünk is ezt kell tennünk, hogy simábban, gyorsabban és kevesebb sérüléssel futhassunk. Az a pont, ahol a talaj érintkezik a talajjal, a futás ügyességének próbája lett. Néhány futó közül a "aki sarokra száll" címke elnyerte a "tanulási zavarok" megbélyegzést.
Mégis, sokan, akik elfogadták a lábujjleszállást és a mozdulatot kísérő minimalista cipőt, nem vettek észre javulást az idő múlásával, és továbbra is sérülései voltak. Olyannyira, hogy a mozgalom majdnem eltűnt.
Szakértők széles köre - a gyógytornászoktól a gyógytornászokig, az ortopédusoktól az edzőkig - egyetért abban, hogy a futás világa túlzott hangsúlyt helyez a láb landolásának módjára. Daniel Lieberman, a Harvard tudósa, aki a Nature folyóirat 2010-es cikkével tudományos hitelességet adott a minimalizmusnak, azt mondja: „Őszintén szólva, amikor ezt a cikket közzétettem, nem számítottam rá, hogy az emberek ennyire megszállottak. Ha erre rájöttem, kiegészítettem volna egy olyan mondattal, amely kimondja, hogy bár a láb leszállása fontos, az alaknak számos más fontos aspektusa is van. Idővel megtanultam, hogy a legrosszabb, amit elmondhat valakinek, az a csúcsra szállása. "
Grant Robison, egy elit edző és futó, akinek programját (Good Form Running) a New Balance fogadta el, hogy megtanítsa a futókat a vállalat Minimus vonalán való mozgásra, azt mondja, hogy ha néhány évvel ezelőtt a hangsúly megtanítanád a futókat a talp közepére szállni, most azt tartják a legkevésbé fontosnak a négy dolog közül, amit tanítanak: testtartás, középtalp, ütés és hajlás. "Felhívom erre a figyelmet, megmutatva, hogy ha többet tudsz használni a lábadon, akkor a dolgok nem kerülnek annyira stresszbe, de aztán otthagyom az ilyen dolgokat" - mondja Robison.
De a minimalista mozgalom nem tévedett, amikor azt sugallta, hogy legtöbbünknek javítania kell a formánkon, ha úgy akarunk futni, mint Bekele. A landolás módjának megváltoztatása azonban nem oldotta meg az egyensúlyunk előrehaladásának és a hátrébb lépésnek a hátralévő, mint előttünk lévő nagy céljait - a könnyed mozgás alapvető elemeit.
A leszállás hangsúlyozása úgy tévesztette el a célt, hogy a lánc végére összpontosított, annak kezdete helyett. Fel kell mozgatnunk a figyelmünket a csípőre és a fenékre, ahol a mozgás elindul.
"Gyakran látom, hogy a láb leszállása sok minden következménye az áramlánc fölött" - mondja David McHenry, az Alberto Salazar Nike Oregon Project gyógytornász és ellenállóképző edzője. - A talp csak egy nagy kinetikus ostor - a láb vége. "A középpálya és a csípő az a hely, ahol minden futónak indulnia kell, ha valóban érdekli alakjának optimalizálása, a sebesség maximalizálása és a sérülések esélyének minimalizálása."
Jay Dicharry, gyógytornász, az Oregoni Biomechanikai Laboratórium igazgatója úgy véli, hogy a láb leszállása nem ok, hanem következmény. Megmérte azokat, akik nulla erővel érintik a földet, és azokat, akik a csúcsokon landolnak, és a földet érik. "A megfelelő mozgásnak számos módja van" - mondja Dichary. De hasonlóságot lát mindazokban, akik hatékonyan és erőteljesen mozognak. "Ha meg tudja őrizni testtartását és tartani tudja a csípő mozgását, akkor nagyon-nagyon jól fog futni."
Összegzésképpen a szakértők szerint vigyázni kell a csípőre, a talp pedig magára.
TÖKÉLETES TÁMOGATÁSI PONTOK
Mit akarunk az egyenlegünktől? A legfontosabb elemek az egyensúly és a vezetés. A csomagtartónk a csípőn leng, és a csípő a lábak támaszpontja, amely elősegíti a testünket. Ha ezek a támaszpontok nem működnek megfelelően, a lábak nem tudják biztosítani az optimális erőt és sebességet. És sokunknak nehézségekbe ütközik a helyes használata, ami sok hatékonyságot eredményez. A leggyakoribb az túl nagy lépés: talppal a csomagtartó előtt landol.
Nem lépünk kifelé, csak azért, mert túl épített cipőt viselünk, vagy mert rossz futási szokásokat tanultunk. Tesszük, mert a futáson kívüli életmódunk rugalmatlanságot, gyengeségeket és rossz egyensúlyt teremt. Ezeket hangsúlyozzuk, amikor futunk, így sokan fizikailag képtelenek vagyunk megtenni a természetes lépést, a lábbal a súlypont mögött. "Nem azt az életet éljük, amelyre a testünket tervezték" - mondja Irene Davis, a Harvard Orvostudományi Kar professzora és a Spauldingi Nemzeti Futóközpont igazgatója. Bobby McGee, a coloradói Boulder futóedzője, aki az 1996-os Olimpiai Maratonon aranyhoz vezette Josia Thugwane-t, azt mondja, hogy a cél az, hogy 9 vagy 10 éves korunkban, környezeti körülmények nélkül visszatérjünk a mozgáshoz. hogy megváltoztassuk a mintáinkat.
Azonban az edzőterembe járni, hogy orvosolja ezeket a gyengeségeket, általában nincs hatása. Az erősítő gyakorlatoknak kevés eredménye lesz, ha nem változtatunk az izmok mozgásán és edzésén. "Tanulmányok kimutatták, hogy a puszta erősítés - a mozgásminták átképzése nélkül - nem változtatja meg a biomechanikát" - mondja Davis. "Az egyénnek el kell sajátítania az új mintát, ha azt akarja, hogy fenntartható legyen."
Mielőtt elsajátíthatnánk, éreznünk kell.
PELVIAN PROPRIOKCIÓ
A szakemberek szerint minden a helyes testtartással kezdődik. A helyes testtartás az, ami miatt egyes sportolók kecsesnek és könnyűnek tűnnek, kiegyensúlyozottak és mozgékonyak. McGee "összekapcsolódásnak" nevezi. Pearlberg háziorvos, szerző és online edző "magasan futónak" nevezi.
Bárhogy is hívjuk, többet tanulni, mint megpróbálni nem ügyetlenkedni vagy lenyelni a hasunkat. A jó testtartás nem lezárt és merev helyzet, amelyet akkor vállaltunk, amikor anyánk azt kiáltotta: "Állj egyenesen!" El sem tudjuk képzelni, hogy ülve vagy állva túl sokáig tarthatnánk ezt a pozíciót, nemhogy futásról, ezért általában figyelmen kívül hagyjuk a jobb testtartás iránti felhívásokat.
Az elavult testtartási ötletektől való megszabadulás segíthet abban, hogy "csípőpropriocepciónak" gondolja ezt a szeszélyes kifejezést, amelyet Trent Nessler, az Accelerated Conditioning and Learning gyógytornász és vezérigazgatója használ. megnyitja tudatunkat a csípőnkkel kapcsolatos események előtt, a csontok és a körülöttük húzódó izmok helyzetében. Dicharry: A futók anatómiája című könyve ennek a koncepciónak a középpontjában áll. "Az egész a tudatosságra és az érzésre vonatkozik" - mondja Dicharry, megjegyezve, hogy azok, akik kívül esnek a hétköznapokon, "nem válaszolnak olyan hívásokra, mint" magasan futnak "vagy" semleges helyzetben tartják a hátát ". egy ötlet, hogy van egy gerincük, vagy egy csípőjük, vagy izmaik, hogy ellenőrizzék őket. ”
Hogyan tanulják meg a futók a medence propriocepcióját? Az első teszt a függőleges tömörítés. Próbálja ki most az alábbi tesztet.
VIZSGÁLATOK AZ EGYENLŐ HELYZET ELLENŐRZÉSÉHEZ
1. FÉLVIZSGÁLAT: Függőleges tömörítés
Amikor beállította testtartását a kiegyensúlyozása érdekében, valószínűleg észrevette, hogy a medence helyzete elfordult. Egy második teszt segíthet jobban érezni ezt a forgást.
2. FÉLVIZSGÁLAT: Csípőhosszabbítás
Térdelj bal lábaddal a padlón a keret belsejében, és jobb térddel a jobb talp fölött előtted. A bal combnak függőlegesnek kell lennie a kerettel, hátát pedig a keret elejével kell támogatni. Ebben a helyzetben természetesen van némi hely a hátsó hátsó rész és a fal között. Fordítsa hátra a medencéjét, hogy a hátsó hátsó rész és az ajtókeret közötti üres rész eltűnjön. A medencéjének elöl felfelé, hátul pedig lefelé kell forognia.
A KRITIKAI PONT
Ha úgy gondolja, hogy a medencéje egy csípőcsontig tagolt tál, amelyet az elülső és a hátsó izmok irányítanak, akkor az a célja, hogy a tálat semleges állapotban tartsa, és ne "öntsön" sehova (legtöbbünk által elülső). A kép segít megtartani a medencét igazítva, így jobban lehorgonyozhat felette, ha a csípője "jobban behúzódik a törzs alá" - mondja McHenry, és a Mary Cain középiskolai jelenséggel magyarázza legújabb munkájának célját. Amikor megakadályozhatja, hogy a tál kiömljön - még akkor is, ha erősebben edz futás közben -, akkor kezdi érezni az összekapcsolt erőt, ahogy a lábának mozgása előremozdítja a testét, ahelyett, hogy elcsavarná csípőjét elé, ívbe vetné a hátát. és elveszíti energiáját ebben a csavarban.
Ha problémája van a forgatás elvégzésével a csípőhosszabbítás tesztjén (fent), vagy ha feszültséget érez a csípő előtt és alatta a comb előtt, ez azt jelenti, hogy a csípőhajlító túl feszült. Nem te vagy az egyetlen. Dicharry szerint a futók 85% -ának feszült a csípőhajlítója. McGee szerint ez az első dolog, amit meg kell tenni a forma javítása érdekében. Ez a feszültség hozzájárul a medence előre "hullásához", kiegyensúlyozatlan, és nem teszi lehetővé a láb teljes hátmozgását.
Ülő óráink - az irodában, vezetés, pihenés - lerövidítik és megmerevítik csípőhajlítóinkat a medence előtt, és inaktiválják a fenekünket a hátán. Amikor felkelünk, soha nem kelünk fel, de tartsunk egy kicsit a csípőben lévő szék helyzetén. Az optimális futás azonban az élsportolókhoz hasonlóan magában foglalja a láb csípő mögötti mozgatását, ehhez pedig maximálisan meg kell hosszabbítani a csípőt. Minél gyorsabban akarunk futni, annál fontosabb ez.
Hátsó motor
A csípő kezelése a sportolók számára nemcsak mobilitást, hanem erős és aktív feneket is igényel. A szakértők egyetértenek abban a fenék a legerősebb és leghatásosabb hajtóanyag a futáshoz, és azok használatának elmulasztása nagy problémákat vet fel. "Az erős fenék a boldog élet kulcsa" - mondja Jordan Metzl, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház sportfizikusa. A gyenge fenekű futók a "pusztulás kukájába esnek - az epikus méretű, gyönyörűen megtervezett kudarc" - mondja Dicharry. A testtartás szétesik, a lépés a törzs előtt mozog, és más izmok kompenzálnak, amíg le nem esnek.
Az egyensúlyhoz és a csípő helyzetéhez hasonlóan azonban az első dolog, amit meg kell tennünk, hogy megérezzük a fenekünket és tudjuk, hogy működnek.
FELADAT VIZSGÁLATOK - Három módon mozgathatja a segged!
1. TESZT - A híd
ASS TEST 2: "Galamb"
Nyújtsa hátul az egyik lábát, majd engedje le a térdét a földre, miközben a felső testét a könyökig engedi a másik láb felett.
Húzza meg a fenekét, majd emelje fel a hátsó térdét, hogy a lábát kiegyenesítse anélkül, hogy felemelné a lábujjait. Érezd a feneket a hátsó lábán.
ASS TEST 3: A lábak lábnyújtása
Tartsa kezét a csípőjén.
Vigye a lábát felfelé egy képzeletbeli falhoz, anélkül, hogy hagyja, hogy a medence előre forogjon, vagy az oszlop megdőljön.
Érezd, ahogy a feneked aktiválódik, és a csípőhajlítóid kinyújtva nyújtózkodik.
Alulról fut
Miután észrevette, hogy a fenék összehúzódik, elkezdheti látni, hogy futás közben működnek-e. Tom Miller, tudós, a futásra tervezett könyv (Futásra programozva), hívja fel azt az érzést, amikor minden lépésnél elüt egy "farizomludát" vagy "csípőmozdulatot". Mások "alulról futnak". Amikor belefér, érezheti, hogy a feneke visszahúzza a combjait és a térdeit, miközben a csípője stabil és összekapcsolt állapotban marad, és előre irányítja a láb energiáját az előre mozgásban.
Számos gyakorlattal erősítheti a fenekét, például a híd (vagy olyan speciális opciók, mint az egyik lábán lévő híd és a gyalogos hidak), szamárrúgások, lábemelés és térdhajlítás. De csak akkor kell áttérnie ezekre a gyakorlatokra, ha pontosan tudja, hogy a fenekét használja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek az izmok működnek, és nem a körülöttük lévő izmok. Ha nyomást érez a hátsó részen, az inakban vagy a quadricepsben az alja helyett, akkor nagyobb valószínűséggel erősíti meg a kiegyenlíteni kívánt egyensúlyhiányt.
SZOKÁSKÉPZÉS
McGee azt mondja, hogy míg az időtartam kitartást, addig a frekvencia képességeket. A képességeinek fejlesztése érdekében a lehető leggyakrabban kell dolgoznia rajtuk. A jó hír az, hogy sok ilyen készséggel dolgozhat egész nap, minden nap. Az egyensúly és a csípő propriocepciójával játszhat, miközben sorban áll a kávé mellett, mozgás közben aktiválhatja a fenekét, és nyújtózkodhat csípőhosszabbításért, fenékerősítő gyakorlatokért, vagy az egyik lábán egyensúlyozhat az e-mailje olvasása közben. konferenciahívásban vagy tévézés közben.
Dicharry sok olyan futót látott, akik megtanulták használni a csípőjüket a testmozgásban, de azonnal visszatértek régi szokásaikhoz, amint elkezdtek futni, vagy amikor gyorsultak. Koncentrációra és gyakoriságra van szükség az új szokások telepítéséhez. Valószínűleg le kell mondania az igényes edzésekről vagy versenyekről, miközben kifejezetten az erőnlét fejlesztésein dolgozik (ahogy Mary Cain nemrég tette). Miután ezek a szokások és mozgások integrálódtak, minden futás jót tesz a teljesítményének, a rugalmasságnak, az állóképességnek és a jobb tempó hosszabb ideig tartó képességének javítására.
De az új készségek szokássá válása után is körülöttünk vannak azok a környezeti tényezők, amelyek hajlamosak vagyunk arra, hogy sokat üljünk le. Mindannyiunknak tovább kell javítanunk rugalmasságunkat és rugalmasságunkat. "Nincs varázslat a csípőhajlító nyújtásban vagy a feneket erősítő gyakorlatok sorozatában, szemben a másikkal" - mondja McHenry Mo Farah-val és másokkal az oregoni projektben végzett munkájáról. "A varázslat egyszerűen ezeknek a dolgoknak a következetessége. Nem nyújthatja időről időre a csípőhajlítóit, és nem tehet néhány dolgot, hogy alkalmanként megerősítse a fenekét, és számíthat bármilyen jelentős változásra.
Sok más elem kombinálódik, hogy a futó sima és hatékony legyen. De a lépés módjának fontossága és az életmódbeli tényezők miatt, amelyek gyengítik a felhasználás módját, az egyensúly jó kiindulópont. Amikor elkezdünk magasabbra futni, kiegyensúlyozottabbá válunk és hatékony előrelépést érezünk a csípőtől, akkor egy lépéssel közelebb vagyunk a futáshoz, mint az elit.