Joel Fuhrman Minden fogyókúra vége - PDF ingyenes letöltés

2 vi Tartalom A könyv ígérete xii Bevezetés xiv ELSŐ RÉSZ 16 1 MÉRGEZŐ ÉHEN 18 Az egészségtelen táplálkozás valójában 21 függőséget okoz az agyadon 26 Az ételfüggőség leküzdésében Az érzelmi étkezést is le kell győzni 27 A várva tartott házasságot, magas vérnyomás és a prediabétesz 29 Az egészség három szokása 31 2 ÉTLETMITOSZOK NYITVA 36 Kinek hiszel? 39 A nyugati étrend: jó meghalni 41 A paleo étrend: halott, mint egy kőkorszaki ember 48 A tévedés a mediterrán étrenddel: az olívaolaj és a tészta nem egészséges 55 Búza: Mennyit aggódnunk kellene igazán? 61 Az alacsony zsírtartalmú tévhit 65 Csak egyél 72 3 AZ ÖSSZES DIÉTA VÉGE 74 Az önpusztítás még soha nem volt ilyen jó íze 79 „Lassú étel” a „gyorsétterem” helyett 85 A testem elhagyatott állapotban van, mit tegyek most? 87 A zöld karcsúvá teszi Önt 90 Vessünk véget az őrületnek 93 MÁSODIK RÉSZ A VALÓS ÉLELMISZEREK HATÁSA 102 A gyógyító erő a kezedben van 105 Makrotápanyagok és mikrotápanyagok 107 Fit tápanyagok: a hosszú élettartam titka 110 G-BOMBS szuperétel 114 Ne felejtsd el a paradicsomszószt 126

minden

3 vii 5 TÁPLÁLKOZÓ BOOTCAMP 130 Az ANDI minősítési rendszer 133 Glükóz, inzulin, valamint jó és rossz szénhidrátok 137 több, mint kalória 143 alacsonyabb IGF-1 szint hosszabb élettartamot eredményez 144 melyik étel növeli az IGF-1 szintet? 146 Vörös hús, bélbaktériumok és szívbetegségek 152 Egyél biztonságosan, okosan és jól 154 Vigyázz a lazacra 157 A táplálkozási életmód lesz az életed A TERV 160 Hat táplálkozási táplálkozási irányelv 162 Minden étrend egyszerű vége 167 tizenkét hasznos tanács 174 minta menü 188 ajánlás levesekhez és salátaöntetekhez 204 Dr. Fuhrman Foods 206 A helyes étkezéshez szükséges erőfeszítések okosak és kifizetődőek RECEPTEK 210 gyümölcslé és turmix 212 reggeli 222 salátaöntet, mártogatós és kenhető kenetek 234 saláta 254 leves 264 főétel és zöldség köret 278 hamburger, pizza és gyorsétterem 308 desszertek 334 Epilog 354 35. MELLÉKLET Gondoljon az étrend-kiegészítőkre 360 ​​Referenciák 369 Ábra lista 389 Köszönetnyilvánítás 389 Index 390 Hol vásárolhat 399

4 viii Receptek LEVETEK ÉS DOHÁNYOK 212 Kender- és mandulás ital 214 Szuper zöldséglé 216 Káposzta saláta turmix 219 Bogyós és zöldséges turmix 220 Zöld gyümölcs turmix 217 REGGELI 222 Alma- és zabkása 224 Zabpehely egyik napról a másikra 225 Banán és kesudió Salátatekercs 226 Narancssárga Goji bár 231 Chia reggeli puding 232 Tofu és zöldséges tészta 233 Fahéj és ribizli muffin 228 SALÁT RUHÁZÁS, MÁRCS ÉS RUGALMAS 234 Krémes mandulás Vinaigrette 236 Narancs szezám öntettel 237 Egyszerű avokádó füge öltözködés 239 Öltözködés vagy mártás 240 délnyugati tanyasi öntet 242 szuper egyszerű Hummus 243 diós vinaigrette 247 padlizsán Hummus 248 friss paradicsomos salsa 249 avokádó tökmag salsa 250 mediterrán paradicsom spread 252 fokhagymás dió kenés 253 pisztácia mentás öntet 244 SALÁD 254 SALÁD 254 SALÁTA Saláta balzsamecettel 256 Kale saláta avokádóval és almával 257 Kale és quinoa saláta áfonyával és mangóval 258 Meleg kukorica és cukkini saláta mentával 261 Sült cékla salátával, piros hagymát és diót 262

5 ix narancssárga goji bár 231 kelkáposzta és quinoa saláta áfonyával és mangóval 258 kender és mandulás ital 214 pisztácia és menta öntettel 244 diós vinaigrette 247 meleg kukorica és cukkini saláta mentával 261

6 x gomba- és padlizsántorony balzsamecettel 283 bostoni borsóleves 269 tejszínes fehér káposztaleves 270 hamburger húsbarátoknak marhahússal, babgal és gombával 325 nyári gyümölcstorta 350 szezám serpenyő szecsuáni stílusban 300 lenmag szezám keksz 315

13 Első rész mérgező éhség 23, de ne tartsa sokáig. Miert van az? Miért nem hagyhatják abba az evést? A válasz MÉRGES ÉHEN. Amikor főleg magas kalóriatartalmú ételeket eszünk, anélkül, hogy megfelelő mennyiségű védő tápanyagot táplálkoznánk étrendünkben, sejtjeink eltömődnek olyan hulladékoktól, mint a szabad gyökök és a fejlett glikációs végtermékek (AGE), amelyek oxidatív stresszként ismertek. Az oxidatív stressz gyulladáshoz, sejtkárosodáshoz és korai sejthalálhoz vezethet. Ez általában toxikus metabolitok felhalmozódásával jár, ami étkezés között fizikai elvonási tüneteket okozhat. Mérgező éhségnek nevezem ezeket az elvonási tüneteket. Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, mérgező éhséget tapasztal. Gyengeség, kimerültség, szédülés, fejfájás, gyomorcsavarodás vagy görcsök

16 Első rész mérgező éhség 49

22 274 A valódi ételek ereje Második rész ÁTLAGOS TÁPLÁLÉSI ÉRTÉKEK SZÁMLÁNként 323 kalória 25 g fehérje 58 g szénhidrát 1,8 g összes zsír 0,2 g telített zsír 71 mg nátrium 26,2 g rost mcg béta-karotin 77 mg C-vitamin 146 mg kalcium 7,1 mg vas 443 mcg folát 132 mg magnézium 4 mg cink 14,3 mcg szelén ÁTLAGOS TÁPLÁLÉSI ÉRTÉKEK SZÁLLÍTÁSONként kalória 3 g. Fehérje 39 g. 7 g szénhidrát. Összes zsír 1 g. telített zsír 32 mg. 8 g nátrium. Rost mcg. 27 mg béta-karotin. C-vitamin 68 mg. 1,9 mg kalcium. vas 166 mcg. Folát 70 mg. 1 mg magnézium. cink 1,2 mcg. szelén

23 Második rész levesek 275 Lencse- és gombapörkölt leveles zöldségekkel 6 fő részére ÖSSZETEVŐK 160 g darált hagyma 3 gerezd fokhagyma, darált 150 g darált sárgarépa 125 g darált zeller 350 g vegyes gomba (csiperkegomba, shiitake), darált 400 g lencse 750 ml alacsony nátriumtartalmú vagy Sómentes zöldségleves 700 g aprított paradicsom 3-4 evőkanál paradicsompüré 1 evőkanál almaecet 2 teáskanál paprikapor 1 ½ teáskanál kömény 2 teáskanál édesköménymag ½ teáskanál őrölt fekete bors ¼ teáskanál cayenne paprika 150 g aprított zöldpaprika 280 g cékla- vagy mustárlevél, zúzva és rágós 2 vég nélkül Melegítsünk evőkanál vizet, és pirítsuk meg a hagymát, a fokhagymát, a sárgarépát és a zellert, amíg meg nem puhul. Add hozzá a gombát, és főzd tovább, amíg a gomba meg nem puhul. Hozzáadjuk a lencsét, a zöldségalaplét, az apróra vágott paradicsomot, a paradicsompürét, az ecetet, a paprikát, a köményt, az édesköménymagot, a fekete borsot és a cayenne-i borsot. Lefedve pároljuk, amíg a lencse meg nem fő, és a folyadék nagy részét felszívja, 25-30 percig. Adja hozzá a paprikát az utolsó 10 perc alatt. Adjon hozzá leveles zöldséget és főzze, amíg össze nem omlik. Ha a pörkölt túl száraznak tűnik, adjon hozzá több vizet vagy zöldségalapot.

24 324 A valódi ételek ereje Második rész ÁTLAGOS TÁPLÁLÉSI ÉRTÉKEK SZÁLLÁSONként 238 kalória 12 g fehérje 32 g szénhidrát 7,1 g összes zsír 1,8 g telített zsír 16,5 mg koleszterin 20 mg nátrium 4,2 g rost 16 mcg béta-karotin 3 mg C-vitamin 81 mg kalcium 3,8 mg vas 64 mcg folát 45 mg magnézium 2,1 mg cink 7,3 mcg szelén

26 344 A valódi ételek ereje Második rész ÁTLAGOS TÁPLÁLÉKI ÉRTÉKEK SZÁLLÁSONként Kalória 34 g g. Fehérje g g. Szénhidrátok 72 g g. Összes zsíradék. 10,5 g. telített g zsírsavak 32 2 mg mg. Nátrium. 85,6 g. G. Rost mcg mcg. Béta-karotin mg. kalcium-vitamin 1,5 68 mg. Vas. Kalcium 50 1,9 mg. vas mcg folát mg mcg. Magnézium-folát 70 0,8 mg. Cink-magnézium 10,9 mg. cink mcg szelén 1,2 mcg. szelén