Jóga időseknek Legyen fitt és rugalmas még idős korban is a székjógával
Gyengéd fitnesz: Miért alkalmasak az Indiából érkező gyakorlatok minden korosztály számára, és hogyan lehet könnyen formába lendülni.
A jógában holtan tartod magad egyenesen a „gyertyában”, a fejedre vagy négykézlábra állsz a „lefelé néző kutyában”. Akik ezt gyakorolják, szuper mozgékonyaknak és jó formájúaknak kell lenniük. És lehetőleg fiatal. Középkorúak, vagy akár nyugdíjasok valóban nem tudnak mit kezdeni vele. Legalábbis sokan ezt gondolják.
A jóga kiváló a legjobb korosztályok számára
"De ez teljesen helytelen" - mondja Willem Wittstamm. „Mivel akrobatikus pozíciók, csípőstúdió és fellépésre nehezedő nyomás nélkül működik.” A „Yoga für Späteinsteiger” könyv szerzője ezt mondja: „A jóga kíméletes módja annak, hogy ne rozsdásodjon el fizikailag - de mindenekelőtt mentálisan rugalmasak maradunk és lazábbak leszünk. A jóga mindenki számára elérhető, különösen az idősebb emberek számára, ez egy csodálatos megközelítés a jobb életminőséghez. ”Tapasztalata szerint egyre több közép- és idősebb korú nő és férfi fordul hozzá. Aggódtak amiatt, hogy zavarba hozzák magukat az edzőteremben, mert nem érzik magukat elég rugalmasnak, vagy nem bíznak magukban bizonyos gyakorlatok elvégzésében. - Szelíd jógát fejlesztettem ki neki egy szék körül.
Sting (67), énekes: A legtöbb nem olyan mozgékony, mint Sting. Azonban nem ez a lényeg. Minden test különböző módon rugalmas. Itt áll a zenész a "háromszögben".
Ursula Karven, 54, egészségügyi szakértő: „Folyamatosan tapasztalatom, hogy jó érzés a jógát gyakorolni, ha stressz alatt vagy nagyon kimerült. Mindenesetre egyre kényelmesebbnek, felfrissültnek, koncentráltabbnak és nyugodtabbnak érzem magam utána. Mert mélyen lélegzem és újra érzem a testem "
Richard Gere (69), színész: A meggyőződéses buddhista és környezetvédő gyengéd gyakorlatokkal meditál naponta - és békés nyugalmat gyakorol
Inka Bause (50), moderátor: Inka Bause ízelítőt kaphatott belőle fitnesz- és jógaoktatói szerepében az „álomhajóban”.
Ralf Bauer (52), színész és jógaoktató: "Figyeljen a testére - a jógának segítenie kell, nem pedig ártania" - mondja Ralf Bauer. Régóta foglalkozik a spirituális tibeti formával, amely többek között megszabadult a hátfájásától
Kate Hudson (40), színésznő: Persze, nem késő kezdő. De miután hosszú ideig gyakorolta az erős ászanákat, Hudson most meditatív és nyugodtabb jógát gyakorol
Meryl Streep (69), színésznő: A „Mamma Mia!” Című filmben jógaszőnyeggel látták - szórakozásszerető 50 pluszként a tengerparton. Valójában jógát és meditációt gyakorol. Ezért olyan fitt?
Halle Berry (52), színésznő: A hollywoodi sztár 1-es típusú cukorbetegségben szenved. Egy meghibásodás után megpróbálta megváltoztatni az életmódját, és így kezdte el a jógát.
A székjóga minden korosztály számára tökéletes
Mert az indiánokhoz képest - ahonnan a jóga származik - székszékek vagyunk. A fiatalok számára könnyű a földön ülni. Idősebb, illetve csípő- vagy térdfájdalmak esetén gyakran nehéz a szőnyegre ülni, vagy akár keresztben is ülni. ”- mondja Wittstamm. A szék nemcsak neki ülhet. Például, ha nem hajolhatja meg magát a padlón lévő kezével, amikor előre hajlik, megteheti a szék támláján, az ülésen vagy a lábak keresztirányú merevítőjén. Ez eleinte szokatlan, mert a jógát csak olyan fotókból ismerjük, amelyeken a rugalmas testek művészi testtartást vállalnak. És akkor gyakorolnia kell egy székkel. Mindenből. Újra ülni? Nem káros? Nem az az új dohányzás? "Nem. Különösen az életkor növekedésével nem szabad túlterhelni magát. A jóga a későn kezdőknek azt jelenti: Mindenki a maga módján és a saját tempójában nőhet bele a gyakorlatokba. Néhányan az alapcsoportjaimba kerülnek ”- mondja Wittstamm. Mellesleg hallgatói nemcsak 50 éven felüliek, hanem olyan cégek wellness-tisztjei vagy tanárai is vannak, akik rövid szünetet szeretnének tartani a jógából tanítványaikkal. "Mivel a Yoga50plus használatával nem kell szőnyeget görgetni, ezt megteheti az osztályteremben vagy az irodában."
Öt egyszerű kipróbálható gyakorlat
Itt van öt jógapóz, amelyek közül négy a széket foglalja magában. Ideális esetben a széknek nincs karfája és az ülés nem kárpitozott. A hát nem lehet magasabb, mint a mellcsont. A gyakorlatokat a jógától kölcsönzik, a nap üdvözletének első három részéből.
1. gyakorlat: forgatható ülés
Elősegíti a mellkasi gerinc mobilitását és elmélyíti a légzést.
Így történik: Üljön le a székre, mint a fotón. Egyenesítse ki a gerincet (WS). Belégzéskor húzza felfelé a felsőtestét, kilégzés közben pedig forduljon a háttámla felé. Ismét lélegezzen be, emelje fel a felsőtestét, és forduljon kissé tovább. Ismételje meg harmadszor is, kissé tovább fordulva és mélyen beszívva a bordák szakaszát. Végül nézd át a bal válladat a fejeddel. Akkor oldja meg. Ismételje meg jobbra.
Fontos: A WS egyenesen marad. A váll, a nyak, a nyak és a fej nyugodt.
2. gyakorlat: macska - tehén
Lazítja a gerincet, finoman edzi a mellcsigolyákat, elmélyíti a légzést. Jó púposoknak.
Így történik: tegye a tenyerét a szék ülésére a képen látható módon. A lábak csípő szélességűek. Belégzéskor nyújtsa ki a WS-t teljes hosszában. Kilégzéskor nyomja fel az egyes csigolyákat, és készítsen egy macska púpot. Mozgassa a nyaki csigolyákat is, az áll csak finoman lendül. A karok és a lábak egyenesek maradnak. Lélegezzen be erőteljesen a mozgásba, és próbáljon átérezni minden örvényt. Végül lassan kiegyenesedve érezze magát.
Fontos: Hagyja, hogy a mozgás finoman gördüljön fel, mint egy hullám a legalsó gerincből (a farnál).
3. gyakorlat: kobra
Masszírozza és erősíti a hátsó és a hasi izmokat. Elmélyíti a légzést, jó púposoknak és cukorbetegeknek.
Így történik: Üljön egyenesen a széken, mint a fotón. A könyök lazán pihennek a mellkason. Az alkar magas, tenyér előre. Nyomja be a talpát a szőnyegbe, húzza le a farát. A gerincvelő stabilizálása érdekében húzza vissza a köldöket. Engedje le az állát, húzza össze a lapockákat. Ezután emelje fel a szegycsontot és a homlokát. Az alsó WS nyúlik. Hajlítsa hátra a mellkasát, és nyissa ki a szívüreget. Leengedett vállával fordítsa jobbra a fejét, miközben belélegzi. Ismételje meg többször.
Fontos: Az alsó gerinc hosszú marad. Az erő a medencefenéktől származik.
4. gyakorlat: fa
Erősíti a gerincet, a csípő rugalmasabbá válik, erősíti a láb- és a hasizmokat, javítja a koordinációt, edzi az egyensúlyt.
Így történik: Gyökér a talajban a jobb láb talpával. Helyezze a bal sarkát a jobb bokájára. Enyhén tolja előre a szeméremtestet, kissé emelje meg a szegycsontot, a vállak lehullanak. Ezután emelje fel karjait 60 fokos szögben. Ha nem biztos benne, akkor bal lábának labdáját a szőnyegen tarthatja. Ha stabil vagy, akkor a bal lábujjadat a jobb lábad hegyére helyezheted. Tegye össze tenyerét a feje fölött. Lélegezni. Óvatosan lazítsa meg és változtassa meg a támasztólábat.
Fontos: Rögzítsen egy pontot egyenesen a szemével - ez jó módszer az egyensúly megőrzésére.
5. gyakorlat: lift
Erősíti a gerinc mentén az izmokat, fellazítja a vállat és a nyakat, elmélyíti a légzést és meditatív hatást fejt ki.
Így történik: Stabil ülésen (lásd a fotót) keresztezze ujjait a mellkas közepe előtt, tenyérrel alul nyitva. Tartsa a kezét vízszintesen. Belégzéskor emelje fel az alkarját, és először vigye a homlokára. Lélegezzünk ki és engedjük vissza a mellkas szintjére. A gyakorlat második részében, miközben belélegzik, emelje fel a karjait a homlok szintjére, majd folytassa a lélegzet visszatartását és a karjait feszítse fel, és képzelje el, hogyan kapcsolódik össze a meleg szív a tiszta elmével. Kilégzés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot legalább kétszer.
Fontos: Maradjon egyenesen, és ne essen egy üreges hátba.
A jóga nem versenysport. Az erő a derűben keresendő
Figyeljen a saját fizikai szükségleteire
Jó tudni: Életük második felében az emberek számára különösen fontos, hogy találjanak valakit, aki pontosan képes kielégíteni testi és lelki szükségleteiket - és olyan segédeszközöket biztosít, mint például szék, párnák, tömbök vagy takarók. Egy jó tanár ott veszi fel tanítványait, ahol fizikailag vannak. Vagy csak ülni. Van, aki osteoarthritisben szenved, van, akit műtöttek, vagy nehezen tud pozíciót tartani. Ráadásul sok későn kezdő sokáig keveset vagy egyáltalán nem sportolt.
Mindezen esetekben célszerű lassan gyakorolni azokat a gyakorlatokat, amelyeket a jóga ászanákban hívnak. „Különösen azok a férfiak és nők, akik mindig meghatározták magukat teljesítményük révén, hajlamosak úgy tenni, mintha 30 évesek lennének. Néha még az új jövevényeket is lassítanom kell. A magasabb, tovább, gyorsabb valamikor már nincs értelme. Ha nem edzek, és dinamikus, igényes ászanákat gyakorlok álló helyzetből, az izmaim csak még jobban megkeményednek. Ezért egy tanárnak gondosan kell dolgoznia a diákokkal. És nagyon fontos, ezt mindenkinek mondom: A jóga nem azt jelenti, hogy azt csinálod, amit valaki mond előtted. A jóga párbeszéd a testeddel. Nem arról szól, hogy mindig hozzáadj valamit. Sokkal inkább segít elengedni - és elégedettebbé válni. ”A jóga az élet második felében az ifjúság valódi forrásává válik.
Egészséges és nyugodt: A gyakorlatok és a meditáció jótékony hatással vannak az egész testre. I.a. a szív és a tüdő megerősödik, a vérkeringés stimulálódik, az egyensúly és a koordináció edzett. A jóga szintén növeli a koncentrációt.
A jóga így segíti a tested és az elméd
A jóga fizikai előnyei
- A jóga gyakorlatok edzik a medencefenéket. "Ott megtaláljuk az erőt, amely felemel minket" - mondja Wittstamm jógaoktató. Meg lehet előzni a testtartás károsodását, de a hasi szervek süllyedését is.
- A jógi légzés növeli a tüdőmennyiségünket. Minél idősebbek vagyunk, annál inkább hajlamosak vagyunk előrehajolni, ami púpot eredményezhet. Ez befolyásolja a légzését és a szívét. A jóga egyenes testtartást gyakorol, mélyebben lélegzik, mintha önmagában lenne. Ez nagyobb tüdőmennyiséget eredményez, és a mély légzés viszont masszírozza a szívét.
- A gerinc rugalmasabbá válik. Testtengelyünk csigolyákból, csigolyaközi porckorongokból és szalagokból áll, amelyek nagyszámú ízületen keresztül kapcsolódnak egymáshoz. A rugalmas gerinc enyhíti a feszültséget és a fájdalmat - és nagyobb vitalitást biztosít.
Az elme és a lélek is hasznot húz
"Igen, a jóga mentálisan fitt állapotban tart, tudományosan bizonyított" - mondja dr. Ulrich Ott. A Giesseni Egyetem pszichológusa több mint 15 éve kutatja, hogyan befolyásolja a jóga és a meditáció az egészségünket és az agyunkat: „Minden agy normális esetben degradációnak van kitéve, amikor öregszik. A szkenneléssel végzett kutatás megerősíti, hogy az 50 éves és annál idősebb gyakorlók agya 7,5 évvel fiatalabbnak tűnik, mint az egészséges embereké, de nem tesznek semmit elméjükért és testükért. "
A hagyományos jóga a testtudatosságra összpontosít
Mi a titka ennek a testelméletnek, amely jelenleg virágzik - és mégis gyakran társul a hipermobilitáshoz és a teljesítményhez? „A dinamikus jóga jól fejlődött itt nyugaton, mert gyönyörű testet alkot. Ez nagyon jó motiváció lehet a fiatalabbak számára az induláshoz. De az eredeti jógában nem az ászanák állnak a középpontban, hanem a tudatos testtudat, a mentális koncentráció és a kapcsolódó mélyebb tudás ”- magyarázza Ulrich Ott tudós. Kimutatták, hogy a lassan végrehajtott gyakorlatoknak és különösen a meditációnak öregedésgátló hatása van elménkre - és egyre inkább az agykutatás fókuszába kerülnek. „Ha a gyakorlatok során megnyugtathatja gondolatait, és figyelmét a légzésére és a testérzetére összpontosíthatja, megfigyelheti, hogy a légzés önmagában lelassul és elmélyül, a pulzus és a vérnyomás csökken, az izomfeszültség pedig csökken. Ez a relaxációs válasz tipikus képe. Az agy elektromos aktivitása lassabb és szinkronizált hullámokat mutat. "
Legyen most jógi?
- A szék segítségével történő jóga fizikai korlátokkal küzdő emberek számára is megfelelő. Megtudhatja, hol gyakorolhat egy csoporttal a környéken, ahol szemináriumot kínálnak, a yoga50plus.de oldalon. Willem Wittstamm szintén szívesen válaszol kérdéseire a [email protected] címen. A "Yoga für Späteinsteiger" (GU Verlag) könyvben elolvashatja az összes gyakorlatot és meditációt. Tartalmaz egy DVD-t, amely elmagyarázza és bemutatja az összes lépést.
Sok jógastúdió kínál "szelíd tanfolyamokat" vagy idősebb jógát. Az internet segít megtalálni a legközelebbi stúdiót.
A jóga visszahozza a könnyedséget
Gyorsan óvatosan. Lélegezz tudatosan ahelyett, hogy kimerítenéd magad. Határok feltárása ahajlás helyett. Eközben egyre több "lágyabb" tanfolyam található a jóga stúdiók órarendjében. "A mozgásnak nem kell különösebben rendkívülinek lennie" - magyarázza dr. Ulrich Ott. Álljon rövid ideig az egyik lábán, óvatosan hajoljon előre, kissé forduljon meg - érezze a lélegzetét. A jóga ezen meditatív aspektusa többek között biztosítja, hogy testileg és szellemileg fejleszthessük magunkat - és ezt idős korba. Elengedés ahelyett, hogy erősebben próbálkozna „A jó tanár meghívja az embereket, hogy lássák, meddig jutnak el. Magának éreznie kell, hogy meddig nőhet be az ászanába ”- magyarázza Wittstamm.
Gyengéd segítség a jógik számára
ÁsványokTámogatják az ízületeket, az izmokat és a kötőszövetet. Ha ez a finom háztartás egyensúlyba kerül, annak következményei vannak. A legkisebb mennyiségű ásványi só is meghatározó impulzusokat hoz létre a sejtekben annak érdekében, hogy aktiválja az öngyógyító erőket (pl. Schüßler-só Silicea-D).
Különösen figyelmesen kell hallgatnunk a testünkre, mert van memóriája. Minden tapasztalatunk a sejtjeinkben tárolódik. Egy idős ember sokat tapasztalt - és nemcsak szép eseményeket, például esküvőt és születést, hanem szomorú és bántó dolgokat is. Például egy szeretett személy elvesztése fájdalomhoz, légszomjhoz vagy szívbetegséghez vezethet. A jóga visszaviheti számunkra a könnyedséget. „Sokan azért jönnek a tanfolyamaimra, hogy rugalmasabbak legyenek. Nagyon sok jót tesznek a testednek. De ugyanolyan fontos a pihenés. Csendben, vagy amikor magánhangzókat játszok a tanítványaimmal, belső elzáródások szabadulnak fel ”- mondja Wittstamm. "Akkor örülök a legjobban, amikor az idősek azt mondják, hogy újra jól alhatnak és boldogok."