Kalcium a vegán étrendben Vegán útmutató

A kalcium a csontok és a fogak alapvető építőköve. Mennyiségét tekintve az ásványi anyag a legfontosabb az emberi testben. A kalciumhiány elkerülése érdekében elengedhetetlen a rendszeres bevitel.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánl egyet a felnőttek számára napi 1000 milligramm (mg) kalciumbevitel. Ez megfelel egy pohár tejnek és két szelet félkemény sajtnak. A közhiedelemmel ellentétben azonban a kalcium nemcsak a tejtermékekben található meg. A vegánok megfelelő ételválaszték segítségével könnyen elegendő jó minőségű kalciumhoz juthatnak. Mely vegán ételek különösen gazdag kalciumban? És a vegánok hogyan tudják a legjobban kielégíteni az igényeiket?

Áttekintés:

Kalcium: a testben működik

A csontokban és a fogakban a test saját kalciumának 99 százaléka hidroxiapatitként (ásványi anyagként) kötődik. A kalcium stabilan és szilárdan tartja a csontokat. Ezenkívül a fogzománc segítségével képezi a legnehezebb anyagot az emberi testben. De a vérben mindig kell lennie bizonyos mennyiségű kalciumnak. Mivel az ásványnak még több feladata van:

• A kalcium szabályozza a Sav-bázis egyensúly a test. Például, ha a vér túl savas, akkor fontos anyagcsere-folyamatok csak korlátozott mértékben mehetnek végbe. Ezután a kalciumot lazítják a csontokból, hogy a vér pH-értéke visszaálljon az egészséges szintre.
• Az enzimek elengedhetetlenek az anyagcsere folyamatokhoz. Sok Enzimek kálciumot mint kofaktort igényelnek funkcióik ellátásához.
• A kalcium elengedhetetlen a Izmok és ízületek alapvető.
• Azért, hogy Sebek gyorsan záródnak, kalciumra van szükség.

A test sokféle feladata miatt a kalciumhiányt mindenáron el kell kerülni. Különösen Tinédzserek és gyermekek 10 és 19 éves kor között megnövekedett kalciumigénye napi 1200 mg. Erre szükség van a csontok növekedéséhez, valamint az izmok és ízületek fejlődéséhez. Csecsemőknél A követelmény 12 hónapig viszonylag alacsony: napi 330 mg-ot kell bevenni.

Mi történik kalciumhiánnyal?

A kalciumhiány lehet különféle betegségek következtében például: mivel a mellékpajzsmirigy megbukott, krónikus bélbetegség (például Crohn-betegség) vagy vesebetegség van. Bizonyos gyógyszerek szedése kalciumhiányhoz is vezethet a fokozott kalciumkiválasztás miatt. Ide tartoznak a kortizonkészítmények, a hashajtók, a vizelethajtók vagy a gyomorsav megkötésére szolgáló savkötők.

A kalciumhiány első tünetei nem specifikusak és hasonlóak a magnéziumhiány tüneteihez. Törékeny körmök, hajhullás vagy a fokozott fogékonyság a fogszuvasodásra Ez magában foglalja a hasmenést, a száraz bőrt, a rossz keringést és a szürkehályogot. Ha hosszú távú kalciumhiány van, akkor az A csontok sokkal hajlamosabbak a törésre. Ezenkívül gyakori izomgörcsök, izomgyengeség és érzékszervi rendellenességek jelentkeznek.

Kalciumszállító tej - jó vagy rossz?

Sokáig a tejtermékeket tartották optimálisnak a kalciumellátás szempontjából. De egy ideje már olyan ellenhangok is hangzanak el, akik szerint a tej egészségtelen. Az érvek és ellenérvek a jövőbeni vizsgálatok során alaposabban meg kell vizsgálni. Mindenkinek nem kell teje lenni ahhoz, hogy kielégítse táplálkozási szükségleteit - vannak más kalciumforrások is.

Kalcium vegán életmóddal

A mindenevők (vegyes ételeket kedvelők) napi kalciumigényük mintegy 40 százalékát tejtermékeken keresztül vállalják. De hogyan kezelik a vegánok a tápanyagbevitelt? A növényvilágban sok olyan élelmiszer található, amelyekkel a vegánok megszerezhetik az ajánlott napi kalciummennyiséget (1000 mg). Ehhez nagyon tudatosan kell összeállítania az étlapját. Nemcsak az élelmiszerek kalciumtartalma fontos, hanem magas is Biológiai hozzáférhetőség adottnak kéne lennie. Ez azt jelenti, hogy a test valóban képes az élelmiszerben lévő kalcium lehető legnagyobb részét elnyelni.

Kalciumban gazdag ételek vannak

• szezámmag,
• tofu,
• Kelkáposzta,
• sült saláta kitûnõ,
• petrezselyem,
• diófélék,
• brokkoli,
• Napraforgó és tökmag,
• Kínai és kelkáposzta.

A kalcium megszerzésének másik nagyszerű, bonyolult módja az Ásványvíz. Egyes víztípusok literenként több mint 400 mg kalciumot tartalmaznak, 150 mg-os tartalmuktól kalciumban gazdagnak tekintik. A vegánok használhatnak rizsből, szójából vagy zabból készült növényi alapú italokat is. Ezek gyakran kalciummal dúsított és javíthatja a kalcium egyensúlyt.

Egyes ételek lassítják a kalcium felszívódását

A napi kalciumbevitel támogatásához figyelmet kell fordítani azokra az ételekre is, amelyek ellensúlyozzák az egészet. A következő ételek többek között "erős> kalcium-ellenfelek""láttam:

• Foszfátok (kóla, készételek)
• Oxálsav (pl. Spenótban, rebarbarában, mángoldban)
• Koffein (kávé, fekete tea)
• alkohol
• Asztali só

Ezek az ételek gátolják az ásványi anyag felszívódását és elősegíti annak kiválasztódását a csontokból és a testből. Hosszú távon és túlzott mértékben eltömíthetik a csontokat.

A D-vitamin hatása

Szerepet játszik a kalcium felszívódásában D-vitamin döntő szerepet játszik. Segít a bélben a kalcium véráramba jutásában. A D-vitamint alig lehet táplálékkal bevenni, mert csak néhány étel tartalmazza ezt a vitamint. Ehhez a bőr napfény hatására D-vitamint képez. Ezért a megfelelő kalciumkészlet mellett győződjön meg arról, hogy sokat tartózkodik-e. Általános ajánlás az, legalább napi fél órát a friss levegőn menni. Még akkor is, ha a napot felhős ég borítja, sugara eléri a bőrt. A tested így tud elegendő D-vitamint előállítani.

---