Kalóriaigény és makron; számold ki a tápanyagokat! OTL blog

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok - hogyan néz ki az optimális makroeloszlás?

A makrotápanyagok nem csak energiaforrások. Értékes funkciókat is vállalnak, ezért sürgősen szükségük van például izomépítéshez.

UTASÍTÁSOK: TÁPLÁLKOZÁSI TERV KÉSZÍTÉSE

számold

Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek

NAGYON KÖSZÖNÖM!
AZ ÉTELTERVE MOST KÖZÖTT

FOLYTATÁS MOST:

1. Most nyissa meg az e-mail postafiókját, és keresse meg e-mailünket a feladótól: [email protected]

2. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét.

3. Ezután e-mailben megkapja a dokumentumot. (Ez akár 10 percet is igénybe vehet)

Az elmúlt néhány cikkben sokat megtudhattunk a makrotápanyagok feladatairól és funkcióiról, valamint az új, modern táplálkozási formáról IIFYM. Ma erre építünk, és ütemtervet adunk a makrotápanyagok kiszámításához.

Fehérjék

A fehérjéket vagy fehérjéket köznyelven a sejtek építőelemének tekintik. Jobban megérdemlik ezt a nevet, mert különféle anyagcsere-folyamatok nem lennének lehetséges fehérjék nélkül. A fehérjék nélkülözhetetlenek, különösen, ha új sejtek jönnek létre. Ez magában foglalja az izom-, bőr- vagy idegsejtek felépítését és javítását.

Mik azok a fehérjék?

Szerkezeti szempontból a fehérje sok, kisebb aminosav láncából áll. Körülbelül 20 különböző, ismert aminosav létezik, amelyek viszont különböző feladatokat látnak el. Egyesek jelátvivőként szolgálnak az anyagcsere folyamatok megindításához, míg mások elsősorban izomépítésre szolgálnak.

Fehérjék - legfontosabb tények

  • 4,1 kcal/1 g fehérje
  • "A cellák építőelemei"
  • Az izomépítés szempontjából fontos
  • Az anyagcsere szabályozása

Zsírok

Először is: a magas zsírbevitel nem feltétlenül hízik meg! A kalóriaegyensúly határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy.

Ennek ellenére a zsírok a három makrotápanyag közül a legmagasabb energiaértéket 9,3 kcal/gramm mennyiségben adják meg. Különösen alacsony kalóriatartalmú étrend esetén lehet értelme korlátozni a zsírbevitelt, mivel ez több kalóriát hagy más makrotápanyagok számára. De légy óvatos: a zsírok fontosak a hormonális egyensúly szempontjából. Különösen a nők, de a férfiak esetében sem lehet kevesebb, mint 0,5 gramm/testtömeg-kilogramm zsírtartalom állandóan alacsonyabb.

Mire van szüksége a testnek a zsírokra?

A zsír legismertebb feladata valószínűleg az energiatárolás képessége. A jól ismert szerelmi fogantyúk az evolúció miatt meghatározó szerepet játszanak. A jólét idején ez lehetővé tette az energia tárolását a testben, amelyet szükség esetén fel lehetett használni. Az emberek csak így tudtak életben maradni.

Ezenkívül a zsírok felelősek a hormonok termeléséért, beleértve a nemi hormonokat is, amelyek kulcsfontosságúak az izomépítés és a zsírvesztés szempontjából mind a nők, mind a férfiak körében. Szerkezeti szinten a zsírok a sejt minden falában megtalálhatók, ahol szigetelő funkciót töltenek be. Ezenkívül zsírok szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.

Zsírok - legfontosabb tények:

  • 9,3 kcal/1 g zsír (nagyon magas energiájú)
  • Egyszerű energiatárolás lehetősége
  • A hormontermelés szabályozása

szénhidrátok

A szénhidrátok az egyetlen makrotápanyag, amely nem elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül szükséges a túléléshez tápanyagként, mivel a test többi makrotápanyaga képes előállítani. Ennek ellenére a szénhidrátok nagyon fontosak a teljesítmény szempontjából, ezért különösen fontosak a sportolók számára.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrát az egyes szerkezetek láncolatából áll. Ha a lánc nagyon rövid, mint például a cukor esetében, akkor azt nem kell különösebben fárasztó módon lebontani a szervezetben. Ha a szénhidrátok hosszú láncokból állnak, mint például a burgonyában lévő keményítő esetében, akkor a szervezetnek először le kell bontania ezt a láncot a további felhasználható glükóz-komponens megszerzése érdekében. A glükózt ezután a szervezetben használják a vércukorszint szabályozására, energiaszolgáltatóként szolgál, vagy magában az izomsejtben is tárolható glikogén formájában, energiadús raktárként.

Szénhidrátok - legfontosabb tények:

  • A fehérjékhez hasonlóan 1 g szénhidrátonként 4,1 kcal-t is adnak
  • Fő energiaszolgáltató
  • Fontos a teljesítmény szempontjából
  • Vannak "gyors" és "lassú" szénhidrátforrások, nincs "jó" vagy "rossz"

A szénhidrátok ezért a hatékony energiaellátás fontos feladatát vállalják, amely döntő fontosságú lehet, különösen erős sportolóként, annak érdekében, hogy a diéta során az egyes gyakorlatoknál magasan tudják tartani a munkasúlyokat. A makrók tervezéséhez a szénhidrátokat most szándékosan a végén helyezzük el.

A makrotápanyagok kiszámítása - az első lépés

Minden egyéni táplálkozási terv alapja két fontos szempont: a kalóriaegyensúly és a személyes célok.

A makrók kiszámítása előtt az első lépés a kívánt cél lehető legegyértelműbb meghatározása. A leggyakoribb célok az izomépítés vagy a zsírvesztés. Mindkettőhöz tudatosan kell manipulálni a kalóriaegyensúlyt, mert például a zsírvesztéshez elengedhetetlen a kalóriahiány. Tehát kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit naponta fogyaszt. A legjobb módszer erre, ha megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta.

Számolja ki a kalóriaigényt

Hogyan pótolható a kalóriaigény?

Az ember energiaigényének egyénisége sok tényezőnek köszönhető. Az életkor, a súly, a magasság, a testösszetétel és mindenekelőtt a napi tevékenységek befolyásolják a felhasznált energiát. A kalóriaigény kiszámításához megkülönböztetjük az alap metabolikus sebességet és a teljesítmény metabolikus sebességet.

A Alapanyagcsere sebesség Az emberek az energiafogyasztást szigorú pihenési körülmények között írják le. Tehát az az energia, amelyre valójában szükségünk van a túléléshez és az anyagcsere- és szervfunkciók ellátásához. Ezt teljes fizikai pihenéssel mérjük semleges körülmények között, és csak 12-14 órával az utolsó étkezés után, a lehetséges befolyásoló tényezők elkerülése érdekében.

A Teljesítmény forgalom (más néven munkamennyiség) viszont leírja azt az energiát, amelyet az ember fizikai és szellemi tevékenységein keresztül fogyaszt az alapanyagcsere mellett. A munkamennyiség a kalóriafogyasztás egyéniségének fő tényezője, mert aktívan befolyásolható, és mindenki másképp mozog. A bazális anyagcsere sebességét viszont olyan értékek határozzák meg, mint a magasság, a súly és az életkor, és alig változtatható meg.

Hogyan számíthatom ki a kalóriaigényemet?

Saját kalóriafogyasztásunk kiszámításához először meghatározzuk az alapanyagcsere sebességét annak érdekében, hogy hozzá tudjuk adni a teljesítmény anyagcsere sebességét az ember aktivitási szintjéhez. A következő képletek érvényesek A bazális metabolikus sebesség kiszámítása férfiak és nők számára:

Férfiak: 1 kcal/testtömeg-kilogramm/óra = 1 kcal x 24 óra x testtömeg [kg]

Nők: 0,9 kcal/testtömeg-kilogramm/óra = 0,9 kcal x 24 óra x testtömeg [kg]

A bazális anyagcsere arány kiszámítása után must a következő lépésben hozzáadódik az áramforgalom. Ehhez az úgynevezett PAL értékekkel működik. Ezek leírják az ember aktivitási szintjét, amelyet munkája és sportja jelentősen befolyásol. Ezután a következő PAL-értékeket megszorozzuk az alap-anyagcsere sebességének korábban kiszámított értékével a teljes energiaigény kiszámításához:

Fizikai aktivitás PAL értéke
csak ülő/fekvő tevékenységek 1.2
Kizárólag ülő tevékenységek (irodai munka), kevés fizikai aktivitással a szabadidőben 1,4–1,5
Leginkább ülő munka. Részben gyalogló vagy álló tevékenységek közepes testmozgással a szabadidőben 1.6-1.7
Főleg gyalogos/álló tevékenység és mérsékelt testmozgás 1.8-1.9
Fizikailag megterhelő munka, sok szabadidős tevékenységgel 2,0-2,4

Példa a kalóriaigény kiszámítására

Ebben a példában középkorú férfit feltételezünk irodai munkával. A minta személy azonban heti háromszor gyakorol, szabadidejében inkább aktív ember. A férfi súlya 75 kg, magassága 1,75 m.

Alapanyagcsere: 1 kcal x 24 óra x 75 kg = 1800 kcal/nap

Határozza meg a PAL-értéket: Az irodai munka alacsony, 1,5-nél alacsonyabb PAL-értéket eredményez. Mindazonáltal figyelembe kell venni a minta sportterhelését, ezért tűnik a táblázat szerint az PAL-értékként reálisnak.

Teljes kalóriafogyasztás: alapanyagcsere sebesség x PAL érték = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/nap

A következő ajánlások azonban nem tudják teljesíteni az összes célt. Sokkal inkább egy általános ütemterv a makrotápanyagok eloszlásának kiszámítására, amely tipikusan az ésszerűbb változat az erőnléti és erőnléti sportolók számára. A makroeloszlás kiigazítása ezután nagyon egyedileg végezhető el.

Optimális fehérjebevitel:

Az optimális fehérjebevitel nagyon összefügg az izomépítéssel és az izmok fenntartásával. A jól fejlett izmok biztosítják a jól formált, fitt és egészséges testet. A végső cél az izomtömeg növelése vagy legalább diétás fenntartása kell, hogy legyen. Ez a rendszeres és intenzív erőedzés, valamint a közepes vagy magas fehérjebevitel kombinációján keresztül működik.

  • Hobbisportolók: 1,6 - 1,8 g fehérje/testtömeg-kg
  • Építés alatt álló erős sportolók: 1,8 - 2,0 g fehérje/testtömeg-kg
  • Erős sportolók az étrendben: 2,0 - 2,3 g fehérje/testtömeg-kg

Optimális zsírbevitel:

  • Építés alatt: kb. 1 gramm zsír/testtömeg-kg
  • Fogyókúra alatt: 0,5-1,0 gramm zsír/testtömeg-kg

A zsírokról itt talál további információt.

Optimális szénhidrátbevitel

A szénhidrátbevitel kiszámításához szükségünk van a kalóriafogyasztásra, amelyet előre ki kell számolni. Töltse fel a többi napi kalóriát szénhidrátokkal.

Emlékeztetjük magunkat:

  • 1 g szénhidrát = 4,1 Kcal
  • 1 g fehérje = 4,1 Kcal
  • 1 g zsír = 9,3 Kcal

Ha meg akarja spórolni magának a számlákat, egyszerűen használhatja a kalória- és makrókalkulátorunkat:

Kalória és makró kalkulátor

Ingyenes online kalória kalkulátorunkkal könnyedén kiszámíthatja a napi kalóriafogyasztást, a kalóriaigényt és a makrotápanyagok optimális eloszlását. Az egyénileg meghatározott kalóriafogyasztás alapján ezután megközelítheti céljait: izomépítés, zsírvesztés vagy egyszerűen kiegyensúlyozott étrend. Ehhez töltse ki a következő adatmezőket a lehető legpontosabban, hogy pontos eredményt kapjon a kalória kalkulátorral.

Azok számára, akik pontosan tudják, és maguk akarják kiszámítani az igényeiket, a következő példa alapján tisztázzuk és kiszámoljuk a makrotápanyagok szükségességét:

Vezetéknév: gipsz Jakab
Testsúly: 80 kg
Cél: Izomépítés
Kalóriafogyasztás: 3000 kcal
Felesleg: 200 kcal
Teljes ellátás: 3200 Kcal
Fehérjék: 2,0 g/testtömeg-kg
Zsírok: 1,0 g/testtömeg-kg
Szénhidrátok: Fennmaradó kalóriák

Számolja ki a makrotápanyagokat - ez így működik:

Számítsa ki a fehérjéket

80 kg x 2,0 g/kg = 160 g fehérje naponta

Számolja ki a zsírokat

80 kg x 1,0 g/kg = 80 g zsír naponta
Zsírokból és fehérjékből származó összes kalória: 160 g x 4,1 kcal/g + 80 g x 9,3 kcal/g = 656 Kcal + 744 Kcal = 1400 Kcal fehérjékből és zsírokból naponta!

Számítsa ki a szénhidrátokat

3200 Kcal - 1400 Kcal = 1800 kcal maradt a szénhidrátbevitelhez.
(Ebben a lépésben a korábban kiszámított 1400 kcal-t, amelyet már a fehérjék és a zsírok határoznak meg, kivontuk a teljes kalóriaigényből a szénhidrátokhoz felhasznált fennmaradó kalóriák kiszámításához.)

1800 Kcal/4,1 Kcal/g = 439 g szénhidrát naponta
(Végül ellensúlyozza a szénhidrátok számára rendelkezésre álló kalóriákat azok grammonkénti kalóriaértékével (4,1 Kcal/g), és ezáltal grammmennyiséget kap)

-> Napi 3200 kcal kalóriabevitel mellett Max Mustermann a következő optimális makrotáp-eloszlással rendelkezik:

Fehérjék: 160 g/napZsírok: 80 g/napSzénhidrátok: 439 g/nap

Az OTL táplálkozás-tervezővel könnyedén létrehozhat egyéni táplálkozási tervet a kalória- és táplálkozási igények alapján.

Következtetés:

A makrotáp-eloszlás kiszámítása általában egyértelmű, ha példaként elvégezted magaddal. A makrotápanyagok elosztásának ez a módszere minden olyan ismert táplálkozási előnyt biztosít, amelyek csodálatosan alkalmasak a nagyközönség számára a fitnesz és súlyzós edzés során. Próbáld ki nyugodtan, és tudasd velünk az eredményedet!