Kalóriák; Crossfit Kulmbach; Fitness, funkcionális edzés; Spartan Race Training
Kalóriák
Sokak számára az a kérdés, hogy "Hány kalóriát szabad-e enni vagy ehetek naponta?" Először is alapvetően: minden test más! Ez nem jelent mást, mint azt, hogy nincs általános érvényű ajánlás az elfogyasztott kalóriák mennyiségére. De most ne hagyd lógni a fejed, mert mint minden más, van rá mód is. És köztudott, hogy ez a cél 😉
Nos, a mód úgy néz ki, hogy nincs más választása, mint "kísérletezni" különböző mennyiségű kalóriákkal, hogy megtalálja a megfelelő mennyiséget. Mint említettük, minden test más és a napi tevékenységet is figyelembe kell venni a számítás során. Ez mindenkinek más, az egyik sokat ül a munkahelyen, a másik áll, a másik pedig sokat utazik a lábán. A szabadidős tevékenységek is különböznek, és egyikük biztosan heti kétszer sportol, míg a másik hetente ötször. Mindezeket a tényezőket figyelembe kell venni a napi szükségletek kiszámításakor. És akkor még meg kell határozni, hogy hízni vagy fogyni akar-e, vagy meg akarja őrizni a testsúlyát, és talán csak egy kicsit javítani akarja a testösszetételét.
Ezen tényezők figyelembevételével a napi kalóriaigény kiszámításának legegyszerűbb módja a számos online számológép egyikének használata (lásd az alábbi ajánlásokat). Az eredmény egy szám, de igen - és ez fontos! - csak iránymutatás. Mert a legfontosabb tényező, amely mindannyiunkat megkülönböztet, még akkor is, ha mindannyiunk tevékenysége azonos, a testünk. Mindenki másképp metabolizál, és pontosan ez teszi a döntő különbséget.
Tehát van értelme kísérletezni a kalória mennyiségével. Azt jelenti, hogy először a javasolt kalóriaszámmal kell kezdeni, majd szükség esetén fokozatosan csökkenteni vagy növelni (pl. 100 lépésenként). Természetesen folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a testét vagy annak változását. Nem csak a mérleg, hanem a tükör is fontos! Végül hízhat, gondolván, hogy hízik, de a valóság - a tükör - a testzsír csökkenését és az izomtömeg növekedését mutatja. Türelemre is szükség van, mert a testnek mindig kell egy kis idő az alkalmazkodáshoz. Ezért ne változtassa meg túl gyorsan és túl gyakran a kalóriák mennyiségét és elosztását. Hetente figyelnie kell a testére, de legalább négy, jobb nyolc hétig maradjon a tömegben, hogy lássa, hogyan reagál a teste. Ehhez nagyon hasznos egy heti egy fénykép.
Tapasztalatom azt is megmutatta, hogy a napi kalóriabevitel (radikális) csökkenése után - vagyis jelentősen a napi szükséglet alatt - hirtelen megfigyelhető a testzsír és a víz növekedése. Esetemben a magyarázat egyszerű és logikus volt: a test tudja, hogy folyamatosan magas fizikai aktivitásnak van kitéve, és hirtelen olyan helyzetbe kerül, hogy kevesebb ételt (= energiát) kap, mint amire szüksége van. Ilyen szélsőséges esetben az izomfehérje lebontható energia előállítása céljából (annak érdekében, hogy egyáltalán képes legyen sportteljesítményt biztosítani), és átalakuljon glükózzá energiaellátás céljából. Ugyanakkor a kevés szállított élelmiszer egyre inkább a hosszú távú zsírlerakódásokban tárolódik - a hosszú ideig tartó „rossz” idők elővigyázatosságaként. Ennek eredményeként a testösszetétel "átalakul" izomveszteség és zsírgyarapodás formájában. És ez a csökkent kalóriabevitel ellenére. Ennyit a témáról, ha túlzásba viszi a kalóriabevágást 😉 Ezért csak kis lépésekben haladjon. Ezenkívül fennáll annak a veszélye is, hogy átcsúszik a "túledzettség" státuszba, mert a test még mindig nem kapja meg a szükséges energiát. És ezt csak táplálékkal lehet biztosítani.
Tehát természetesen a kalóriák száma csak egy dolog. Egy másik nagyon fontos szempont az elfogyasztott kalóriák típusa. Ez egyszerűen az elfogyasztott ételről szól. Erre a következő cikkekben térek ki részletesebben. Előzetesen elég csak tudni: egyél igazi ételt! Főleg olyan ételeket fogyasszon, amelyek megérdemlik a nevet. Minél természetesebb, annál jobb. Nincs gyorsétel, nincs készétel, nincs üdítő, nincs diéta vagy alacsony zsírtartalmú termékek és a legfontosabb: a cukrot (egyszerű cukor, nádcukor, finomított cukor) szinte nullára csökkentse. Ha korábban nem fordítottál sok figyelmet étrendedre, meg fog lepődni azon hatáson, amelyet a cukor szinte teljes kiküszöbölésével érhet el!
A makrotápanyagok
Gyorsan rájön, hogy az alábbiakban ajánlott számológépek nemcsak a kalóriák mennyiségét, hanem ennek eredményeként a megfelelő makrotápanyagokat is megmutatják. Ezek a makrók szénhidrátok, fehérjék és zsírok, és az egyes kalóriaszámok aránya nagyon fontos. A fehérjék testünk építőanyaga, a szénhidrátok és a zsírok energiaellátóként szolgálnak.
Itt ennek megfelelően (és minden bizonnyal időnként eltérve a számológép ajánlásaitól) a kalóriák felosztásának három lehetséges módja van:
40% szénhidrát
30% fehérje
30% zsír
VAGY
40% szénhidrát
20% fehérje
40% zsír
VAGY nagy sportterheléssel
50% szénhidrát
25% fehérje
25% zsír
És itt van egy nagyon ajánlott alkalmazás, amely sokkal könnyebbé teszi az Ön számára a kalóriaszámlálást: "YAZIO"