Kalóriák Számításuk és követésük fontossága; DietaFlex

számításuk

Kalóriák: Â Számításuk és követésük fontossága

Miért fontos tudni, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk naponta?

1. Mi az a kalória? (1)

A kalória egy energiaegység. A táplálkozás során, amikor a kalóriákról beszélünk, arra utalunk, hogy energiát nyerünk ételből vagy italból, és energiát fogyasztunk fizikai aktivitás révén.

  1. kalória (ló szimbólum): 1cal az az energiamennyiség, amely egy gramm víz hőmérsékletének 1 Celsius fokkal történő emeléséhez szükséges
  2. Kalória (Cal szimbólum, kcal): 1kcal az az energiamennyiség, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének 1 Celsius fokkal történő emeléséhez szükséges

1 kalória (1 kcal) = 1000 kalória

A különböző ételek dobozain feltüntetett tápértékekben szereplő kalóriák Cal (kcal) értékre vonatkoznak. Tehát, ha 100 gramm nyers fehér rizs 370 kalóriát tartalmaz, akkor valójában 370 kcal = 370 000 kal.

Az egyszerűség kedvéért, ha lenyelésről vagy energiafogyasztásról van szó, akkor kcal-t vagy magas kalóriatartalmat használnak.

100 gr banán héj nélkül = 80kcal (80 kalóriát kapok)

30 perc gyors séta a futópadon = 200kcal (fogyasztás 200 kalória)

2. Energiamérleg és a termodinamika első törvénye (2)

Az emberi fiziológia összhangban van a termodinamika első törvényével, amely kimondja, hogy az energia átalakulhat egyik formáról a másikra, de nem hozható létre vagy semmisíthető meg.

Amikor ezt a törvényt alkalmazzuk az emberi testre, a következő képletet kapjuk:

Es = Ei - Eo

Es = a testben lévő makrotápanyagok változásának sebessége

Ei = bevitt energia (ételből és italból nyert energia)

Eo = elfogyasztott energia (a test által a szervek létfontosságú funkcióinak támogatására elfogyasztott energia + bármilyen fizikai tevékenység során elfogyasztott energia)

Így a következő helyzetek vannak:

  1. ABSZOLUTT MÉRLEG В = Élelmiszerből nyert kalóriák В = Fogyasztott kalóriák
  2. POSITÍV MÉRLEG = Élelmiszerből nyert kalóriák> Fogyasztott kalóriák
  3. NEGATÍV MÉRLEG = Élelmiszerből nyert kalóriák Felhasznált (elfogyasztott) kalóriák, a test hajlamos arra, hogy az általa fel nem használt energiát a zsírszövetben (testzsírban) tárolja. Ezen szabály alól vannak kivételek. Anaerob inger bevezetésekor (izomnövekedést célzó erőnléti edzéssel) a felesleges kalóriák egy részét, így a makrotápanyagokat az izomszövet helyreállítására és növelésére használják fel, míg egy részét tárolják. A nagy és állandó kalóriatöbblet, a mozgásszegény életmód és a hosszú ideig tartó fizikai aktivitás hiánya súlygyarapodáshoz vezet, és közvetlenül összefügg az elhízással.

Ha az energiamérleg hosszú ideig negatív, azaz a kalória többlet kalóriát kap, azaz 2429 - 2100 = 329 kcal

Első pillantásra ez a 329 kcal nem tűnik nagy napi többletnek, de ha elméletileg ismételnénk ezeket a kulináris szokásokat 1 héten keresztül, akkor heti 2303 kcal többletet eredményezne, 52 B hét alatt. kb. 1 év) 119756В kcal kalóriafelesleget eredményezne, ami nem elhanyagolható.

Figyelembe véve azt az elméletet, miszerint 454 gramm (1 font) testzsír 3500 kcal fel nem használt (3) (4) В (Ez az elmélet hosszú távon nem feltétlenül helyes az anyagcsere-adaptáció és a hormonális reakció miatt, de a példák kedvéért felhasználjuk), 119756 kcal 15,53 kg testzsír raktározását eredményezné egy év alatt. Bár a gyakorlatban több tényező (az energiaháztartás napi ingadozása, az anyagcsere-adaptáció, a hormonális reakció stb.) Következtében nem halmozódna fel 15,53 kg zsírszövet, ebből a példából megértjük, hogy az idő múlásával a felesleges kalória hogyan eredményezi a testzsír növekedését., különösen, ha ezt a többletet nem kíséri olyan edzésszerkezet, amely anaerob gyakorlatokból áll, amelyek az izom hipertrófiájára és/vagy a megnövekedett erőre és alkalmanként aerob tevékenységre irányulnak.

  1. Ahhoz, hogy a fogyás (hogy a testet a zsírszövetből származó energia felhasználására kényszerítsék) negatív energiaháztartást kell elérni, azaz a KALÓRIA HIÁNY: A FELHASZNÁLT KALÓRIÁKBA TÖRTÉNŐ KALOROK (speciális edzésekkel kombinálva, az izomnövekedésre orientálva)
  2. FONTOS a következetesség.В Az élelmiszer-fogyasztásból nyert energiát mind nap, mind hosszú ideig ellenőrizni kell, minél szorosabban figyeljük, annál inkább a test kénytelen haladni a kívánt irányba, és az eredményeket optimalizálják.

FIGYELEM: a kalóriaszámítás csak az eredmények optimalizálásának első lépése. Bár az energiaegyensúly fontos, ezeknek a kalóriáknak a forrása (makrotápanyagok) ugyanolyan fontos. További részletek a makrotápanyagokról egy későbbi cikkben.

3. A napi kalóriaigény elméleti számítása

A napi kalóriaigény meghatározásához több képlet létezik, de ezek mindegyike a következő megközelítést alkalmazza: meghatározzuk egy személy RMB-jét (Basal Metabolic Rate), amely után ezt az értéket megszorozzuk egy aktivitási együtthatóval. Az együtthatót a heti tevékenység gyakoriságától és típusától függően kapjuk meg.

Az egyik leggyakrabban használt RMB számítási módszer a Mifflin-egyenlet - St Jeor (5):

  • Férfiaknak: RMB = 10 * Súly (kg) + 6,25 * Magasság (cm) • 5 * Kor (év) + 5
  • Nőknek: В RMB = В 10 * Súly (kg) + 6,25 * Magasság (cm) „5 * Kor (év)„ 161

Annak érdekében, hogy minél több embernek segítsen meghatározni a napi kalóriaigényét, létrehoztunk erre egy dedikált számítógépet, ezért csak meg kell nyomnia az alábbi gombot, és be kell írnia a szükséges adatokat.

A számítógép használatának jobb megértése érdekében vesszük a következő példát:

Bemutatom neked Iont. Statikus munkája van, irodai munka napi 8 órában, heti 3 alkalommal jár edzőterembe, de nincs előre kialakított edzésstruktúrája a haladáshoz, hetente egyszer kardiózik egy kis kerékpározással, ill. egy focimeccs a barátokkal. Az IonВ a következő tulajdonságokkal rendelkezik:

Magasság Cm: 180 cm (5 "В 11 ")

Aktivitási szint: alacsony (heti 1-3 edzés)

A számítógép segítségével az IonВ a következő eredményeket kapta:

Kalóriakarbantartást igényel: 2475 kcal

Égető zsír: 1975 kcal

Az IonВ által választott cél az, hogy zsírégetés, így tájékozódik

legyen napi a kalóriadeficit, így körülbelül 1975 kcal-t kellene fogyasztania naponta.

A napi kalóriaigény csak az első lépés, az eredmények optimalizálása érdekében meg kell határozni az arányt makrotápanyagok.

A makrotápanyagok pontos meghatározása személytől, céltól stb. Függően különös figyelmet igényel.

Ezt a következő cikk tartalmazza, ezért ne felejtsen el feliratkozni a HÍRLEVÉLRE (a jobb oldalon található űrlap segítségével), hogy e-mailben kapjon frissítéseket, tippeket és cikkeket.