Kalóriaszámlálás - az álomfigurához vezető út Legfrissebb egészségügyi tippek

Alapvetően minden nagyon egyszerű: több kalóriát kell égetnie, mint amennyit eszel - akkor lefogy. Ez azt jelenti: kalóriaszámlálás! Nem csak azokat, amelyeket eszel, hanem azokat is, amelyeket megégetsz!

Tényleg ilyen egyszerű?

Kalóriaszámolás: mit eszünk minden nap - és mitől szabadulunk meg?

A kalóriatáblázatok - amelyeket kényelmesen letölthetünk alkalmazásként a digitalizálás korában - elmondják, mit eszünk minden nap. Összeadtam a reggel kalóriáinak kalóriáit:

250g alma = kb. 130 kcal.

200 g teljes kiőrlésű tekercs = 440 kcal.

20 g vaj = kb. 150 kcal.

70 g lazac = kb. 100 kcal.

A ma reggeli reggelim tehát összesen 820 kalóriát tartalmazott.

Ha ugyanezt teszem az ebédhez és a vacsorához, akkor összesen csaknem 3000 kcal-t kapok naponta. Sok? Nos, a súlyom és a teljesítményem nélkül nem végeztél matekot. Mert ez számít!

Sokan számítanak az úgynevezett bazális anyagcserére. Ezt égetjük el naponta kilokalóriában békében és optimális körülmények között:

Fekvő
Teljesen nyugodt
Nincs mentális tevékenység
Környezeti hőmérséklet 28-31 ° C

Még ha csak ülünk is, naponta 200 kcal-kal többet fogyasztunk. Ugyanez történik megint mentális tevékenységgel - mert az agy is kalóriát éget! Nevezetesen napi 120 körül. Most kiszámoltam az életkoromra, testméretemre és testtömegemre várható alapanyagcsere sebességet (az egyes anyagcseretényezők eltávolításra kerültek), és elértem a napi 2450 kcal értéket.

Szerezzen 11 értékes tippet a hosszabb és egészségesebb életért!
Csak kattintson ide és regisztráljon ingyen.

Kalóriaszámolás: hogyan számítják ki a teljesítménykiadásokat?

Az áramforgalom négy tényező összege: alapanyagcsere + energiaveszteség munkával (mozgás, szellemi munka) + energiaveszteség emésztéssel és anyagcserével + hőveszteség alacsony környezeti hőmérsékleten.

Ha ezeket a tényezőket belefoglalom az egyenletbe, akkor a napi összes energiafogyasztás körülbelül 3000-3200 kcal. Tehát ha naponta csaknem 3000 kcal-t fogyasztok, akkor legalább elméletileg meg kellene tartanom a súlyomat, vagy inkább fogyni kellene. Mivel az elmúlt három évben inkább nyertem, van egy ismeretlen (vagy több) változó, amelynek valamilyen módon befolyásolnia kell a teljesítményforgalmamat.

Kalóriaszámolás: a táblázat energiafogyasztásának problémája

Ha egy táblázatot használ az energiafogyasztás kiszámításához, akkor közelítheti a kalóriaigényét, azaz nagyjából megbecsülheti - nem kevesebbet, de nem is többet. Néhány egyéb összetevő áramlik a napi kibocsátáshoz vagy a kalóriaigényhez:

A hormonális mirigyek hipotalamusa, az agyalapi mirigy és a pajzsmirigy aktivitása
A belső anyagcsere: lassú égők, gyors égők?
A bélflóra: „jó” vagy „rossz” takarmányfeldolgozó?
A „fehér” (inaktív) és a „barna” (aktív) zsír aránya és megoszlása
Az izomtömeg százalékos aránya
A nem
Szimpatikus és parasimpatikus (vegetatív idegrendszer)

A rejtvény megoldása esetemben: mivel az elmúlt három évben gyakran túlterheltek és ezért újra és újra kimerültem, a "paraszimpatikus idegrendszer" aktívabb volt - a megfelelő hormonális mirigyek, például az említett hipotalamusz visszacsatolásával. Ennek eredményeként csökkent az anyagcsere sebessége, és természetesen a teljesítmény-anyagcsere is: a kimerült szervezet több "tartalékot" hoz létre!

Kalóriaszámolás: ez az egyetlen súlykontroll-módszer?

Nagyjából kiszámíthatja a fogyasztott kalóriákat. De vajon tényleg nagyon pontosan kiszámíthatja-e az igényeit, és ennek alapján hízni vagy fogyni? szerintem nem!

A kalóriák számolása nagyszerű támogatás, és a fogyáshoz is hozzájárulhat. De a kalóriák önmagukban még mindig keveset mondanak az ételek általános minőségéről - eltekintve attól, hogy hány anyagcsere tényező vezérli a tényleges kalóriaigényünket!

Az alábbiakban még néhány olyan szempontot kell feltétlenül szem előtt tartani, ha szisztematikusan fenntartani, csökkenteni vagy növelni szeretné a testsúlyát:

A következő értékek fontosabbak, mint önmagában a kalóriák száma: a létfontosságú anyagok és a kalóriák aránya - logikus, hogy a friss brokkoli jobban teljesít, mint a fehér kenyér -, valamint a kalória aránya: az összetétel, a víztartalom és a rostok. Azt is meghatározzák, hogy egy viszonylag alacsony összes kalóriaszámú étel megtölti-e Önt. A legtöbb modern étrend és az intelligens táplálkozási rendszerek ezeket az összetevőket használják és ajánlják az úgynevezett teljes étrendet.

Bizonyos táplálkozási koncepciókban, mint például az anyagcsere tipizálása, nem annyira a kalóriák száma (a fogyasztáshoz viszonyítva) játszik szerepet, hanem a makrotápanyagok egymáshoz viszonyított aránya: fehérje, zsír, szénhidrát. Néhány embernek több fehérjére és zsírra van szüksége a szénhidrátokhoz viszonyítva. Másoknál ez fordítva van.

A táplálkozási tanácsadásban szerzett tapasztalataim szekrényéből: Az elmúlt években az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyre divatosabbá vált. Ugyanakkor a szisztémás, szerves kimerültségben szenvedők száma (a kiégéstől a krónikus kimerültség szindrómáig, a fibromyalgiától a depresszióig) folyamatosan nő. Mindezen betegségeknél, amint azt a fentiekben már leírtuk, a paraszimpatikus idegrendszer domináns a szimpatikus idegrendszer felett. Ehhez több fehérjére és zsírjára van szükség a kompenzációhoz, de kevesebb szénhidrátra.

A súlykezelés csak akkor működik ideálisan, ha a tápanyagarányok és így az emberek különböző anyagcsere-rendszerei egyensúlyban vannak. Persze, aki kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, lefogy. De az igazán fontos dolog az egészséges fogyás: az izomtömeg (és ezáltal az anyagcsere-aktivitás) fenntartása és a zsír csökkentése!

A súlyszabályozás harmadik döntő kritériuma az olyan élelmiszerek kezelése, amelyek a vércukorszint több ingadozását okozzák. Végül is, ha itt került a „cukorcsapdába”, a kalóriaszámolás sem segít. Hacsak nem értékel egy tartós rossz érzést! Ez a kritérium részben átfedésben van a lista 1. pontjával: minél „egészségesebb” az étrend, annál könnyebb elkerülni a hipoglikémiát és az étvágyat. Kivéve persze, ha a kezdetektől fogva vannak bizonyos bél- vagy anyagcserezavarok.

A kalóriaszámolás csak a fél siker. Most azok, akik az alkalmazások segítségével számítanak kalóriájukra, nagyobb figyelmet fordítanak az egészséges étrendre. De a makrotápanyagok fehérje, zsír és szénhidrátok relatív aránya, valamint a vércukorszint szabályozása szintén szerepet játszik az igazán egészséges súlyszabályozásban. Csak akkor van értelme a kalóriák számlálásának, ha az összes tényező összeadódik, és nem kell tartania a „jo-jo effektustól”!