Karácsonykor nem igazán hízik, hanem az év hátralévő részében
Mindannyiunknak van karácsonyi ünnepe, és azon gondolkodunk, hogyan lehetne kompenzálni azokat a változásokat, amelyeket életmódunk 2 hétig átél. Mindenki aggódik, hogy hízik ezekben az ünnepekben, ezért úgy döntöttem, hogy először számszerűsítem a karácsonyt és a szilvesztert. Miután összegyűjtöttem az összes adatot a tevékenységemről, az étkezésről és az alvásról, érdekes következtetéseket vontam le. Ebben a cikkben bemutatom a 2014. decemberi adataimat az év többi részéhez képest. Meglepő módon a téli ünnepek nem különböznek annyira az év többi részétől, ha a tényleges adatokat nézzük. Lássuk, mit tudtunk meg:
Amit mértem?
Mivel decemberben új lakásba költöztem, úgy döntöttem, hogy csak bizonyos mutatókat használok, amelyeket könnyű követni:
Táplálkozási tények: Részletes nyilvántartást vezetek az élelmiszerekről, és a kalóriaszámítás mellett a makroelemekre - szénhidrátokra, fehérjékre, rostokra és zsírokra - összpontosítok.
Az alvással kapcsolatos mutatók: az alvás minősége (a BodyMedia Link karkötővel mérve), az alvás időtartama és az alvás időtartama.
Tevékenységhez kapcsolódó mutatók, a BodyMedia Link karkötő jelentése szerint (lépések száma, elégetett kalóriák).
Súlymérés reggel és este.
Vegye figyelembe, hogy hiba történt az összes érték mérésében. A súlytól (lehet, hogy a skála hibás lehet), a BodyMedia Link által kínált élelmiszer mennyiségek és értékek becsléséig. Ez azt jelenti, hogy az adatok bizonyos helyzetekben nincsenek korrelálva egymással, amint az esettanulmányban látni fogja. Minden hiba ellenére érdekes következtetéseket lehet levonni.
Előzetes következtetések
A fő következtetés az, hogy a decemberi életmódom nagyjából megegyezik az év többi részével, kivéve az ünnepek alatti növekedést (10-15%). Ha hízik, az egész éven át tartó egészségtelen életmódnak köszönhető, amelyet csak hangsúlyoz: enni egy kicsit többet, aludni egy kicsit, gyakorolni kevesebbet. De a legtöbben csak ebben az időszakban figyelünk a súlyra, így született meg az a hamis vélemény, hogy az ünnepek a hibásak.
Ebben az időszakban követtem a saját súlyomat, és bár kulináris szempontból semmitől sem tartózkodtam, az ünnepek alatt csak 1 kg-ot híztam, amit most lassan fogyok. Első pillantásra hihetetlen - a téli ünnepek csak 10% -kal "rosszabbak", mint az év többi része? - az adatokat objektíven tekintve ez az igazság.
Itt vannak a 2014 utolsó hónapjaiban felhalmozott adatok. Észre fogja venni, hogy a fogyásra való hajlam enyhén csökken, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát égetek el, mint amennyit megeszek. Az utóbbi időben ugyanis agresszíven túlbecsültem az ételt (le kell állnom). Elkezdtem több vizet inni és csökkenteni a nátrium mennyiségét az étrendemben, így csökkent a víz mennyisége a testemben.
A kis értékváltozások az életmód nagy változását tükrözik. Most felváltva elemezzük a fent említett mutatókat (étrend, alvás, aktivitás, súly), hogy lássuk, hogyan változtak a téli ünnepek alatt.
December egész hónapját ünnepnapnak tekintem. Azért választottam az egész hónapot, mert az első fele általában a másik felének megszervezésével van elfoglalva. Tehát az egész hónap megszakad a szokásos rutintól.
étel
Az első reakció, amikor megláttam az adatokat: "Nem is olyan rossz!" A decemberben elfogyasztott kalóriák átlagos száma 3700 kcal/nap volt, szemben az elmúlt 3 hónap 3300 kcal/nap átlagával (szeptember-november). Érdekes módon azonban 11% -os növekedésről van szó! Abszolút értelemben természetesen jelentős.
Ha kíváncsi vagy, miért eszem ennyi kalóriát, a válasz az, hogy sok kalóriát égetek el (amint a BodyMedia Link karkötő mér). Jelenlegi célom az elkövetkező 3 hónapban 1 kg/hó fogyás, ezért óvatosabb leszek. Az elmúlt hónapokban agresszívebben túlbecsültem az ételfogyasztásomat, ezért a valós számok nem olyan magasak.
A kalóriákat leszámítva a többi étrendi érték elég jó. 2014 májusa óta problémáink vannak a zsírbevitel mellett, az elfogyasztott kalóriák 40-45% -a zsír. Ez rossz, és hosszú távon szívbetegséghez vezet.
Alapvetően szakaszos böjt (csak reggelit és ebédet eszem); ami azt jelenti, hogy magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztok. Hajlamosak több zsírt tartalmazni.
2014 júniusában felhagytam a hússal (a halhús kivételével); ennek oka, hogy nem hiszem, hogy az egészséges hús állandó forrása könnyen megtalálható. Ez tovább bonyolítja a zsírbevitelemet, mert folyamatosan arra törekszem, hogy alacsony zsírtartalmú ételeket találjak, hogy az étrendemben fehérje is szerepeljen. Ezekre van szükség a szövetek regenerálásához, és jelenleg zöldségből és sajtból szerzem be őket.
Elkezdtem naponta egy avokádót enni (majdnem 200 az elmúlt 9 hónapban). Sok telítetlen zsírt tartalmaz. Még akkor is, ha a szívbetegségek kockázatát mérsékeltnek tartják, az általános értékek meglehetősen problematikusak.
De a legjobb az, hogy a decemberben elfogyasztott zsírbevitel nem magasabb a szokásosnál. Egy másik dolog, amelyet 2014 novemberében kezdtem figyelemmel kísérni, a nátrium-bevitel. Látni fogja, hogy sok sós ételt eszünk anélkül, hogy túl nagy jelentőséget tulajdonítanánk nekik. A megnövekedett nátrium-bevitel növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát:
- Wasa rost - rostokkal dúsított keksz, a kenyér helyettesítésére. De nem is gondoltam a sótartalomra.
- Perec olívaolajjal a fogyás megállításához az egészséges harapnivalókból származó kalóriák bevezetésével.
Decemberben mindkettőjüket kizártam az étrendemből, és annak ellenére, hogy bizonyos napokon megfulladtam, (személyes rekordom 7000 kcal volt karácsony napján) az átlagos havi nátrium-bevitel sokkal.
Mivel a feleségemmel csak halhúst eszünk, oda kell figyelnünk a fehérjebevitelre. Szerencsénkre anyáink figyelembe vették, és az ünnepi ünnepi étkezések, amelyeken részt vettünk, nagyon gazdag halak voltak. Tehát decemberben átlagosan 13,26% fehérjebevitelem volt, ami a legmagasabb azóta, hogy felhagytam más típusú húsok fogyasztásával.
Számomra az ünnepi asztal felírása sokkal nyugodtabbnak és élvezetesebbnek érzem magam. Kicsit ésszerűtlen, de azért teszem, mert ki tudom értékelni a túlzásaimat és összehasonlítani azokat az év többi részével.
És végül, bár az ünnepi ételek többnyire főttek és alacsony rosttartalmúak, decemberben mégis átlagosan napi 45 g rostot sikerült összegyűjteni. Annak ellenére, hogy felhagytam a Wasa kekszekkel.
alvás
A két mutató, amelyet választottam, a következők: Alvási pontszám (0-100, a legmagasabb pontszám a legjobb) és az alvás ideje. Mindkettejüket alvás közben viselt BodyMedia Link karkötővel mértem. Az alvási pontszám az alvás (az érzékelő által érzékelt) és az ágyban töltött idő aránya. Az egy éjszakára vonatkozó adatok a következők:
Könnyű megérteni, hogy miért használom az alvási pontszámot, de az elalvás ideje is fontos számomra, mert hiperaktív ember vagyok, alvási problémákkal. Ennek javítására különféle trükköket használok: szemüveg nélkül (a szemem fárasztására) a Kindle-ból olvasok lefekvés előtt, éhgyomorra alszom, hogy kevesebb energiám legyen este (szakaszos böjt), és kerülöm a kávét. Az idők során ezeknek a lépéseknek az elvégzése bebizonyította, hogy mennyire jól érzem magam.
2014 decemberében az alvási pontszám átlagosan 86% volt, ami kivételes teljesítmény, amelyet nyár eleje óta nem értem el, amikor naponta több kilométert sétáltam a szabadban, és többet lazítottam. Az eredmény jó volt az új lakás megtalálásával és a tényleges költözéssel járó stressz ellenére.
Az alváshoz szükséges index ideje mindig alacsony volt. Röviden, valahányszor volt időm ágyban ülni, azonnal elaludtam. Nem volt energiám a Kindle-től olvasni, ami jó jel, de folyamatosan a kedves könyveimre gondoltam, és megváltoztattam olvasási rutinomat.
Az alvás percei megegyeztek az elmúlt 2 hónap (október és november) 370 percével. Jelentősen többen voltak, mint szeptemberben (357). Szeptemberben a Programmer Fitness-nél kezdtem dolgozni, és nem tudtam, hogyan szervezzem az időmet. Ez sok késő estéhez vezetett, és a hónap végén úgy döntöttem, hogy alszok egy kicsit tovább, és rendszeresebb a menetrendem.
Az alvási pontszámom általában 85%, ami azt jelenti, hogy 7 órát töltök ágyban, és ebből 6-ot alszok. Ez egy átlag, amely magában foglalja a hétvégéket és az ünnepeket. Ha kevés értéket talál, elmondhatom, hogy megpróbáltam növelni, de nem voltam elégedett az eredményekkel.
Tevékenység
A Programmer Fitness munkatársainál figyeltem fel arra, hogy a legnagyobb mennyiségű elégetett kalóriamennyiség, amelyet egy ember képes irányítani, arányos a megtett lépések számával. Ennek bemutatásához két grafikonom van egy kliensről. Az első az elégetett kalóriák lebontása az alapvető metabolikus aktivitásra, a mérsékelt aktivitásra és az intenzív aktivitásra (hozzáadva az összes elégetett kalóriához).
A második a Mérsékelt aktivitás és a lépések száma közötti elképesztő összefüggést mutatja.
Ez az elemzés arra késztetett, hogy jobban figyeljek a tett lépésekre. És meglepetés: a decemberi lépések száma nem a legkevesebb 2014 óta. Ezt nagyon egyszerűen megmagyarázzák:
- Ebben a hónapban új lakásba kellett költöznünk. Ez 15-20 lakás megtekintését jelentette, amíg el nem döntöttük, melyiket választjuk. Ez sok vezetést és sok gyaloglást jelentett.
- Az új lakás nagyobb, mint a régi. A feleségem viccelődik, hogy még többet megyünk ebbe a lakásba.
- A dolgok tényleges mozgatása sok mozgást igényel.
Így a decemberi minden zűrzavar és az alacsony hőmérséklet ellenére sikerült elérnem a napi 10 ezer ajánlott átlagot. Jó hírek!
Az elégetett kalóriák szempontjából enyhe csökkenés tapasztalható az előző hónapokhoz képest. Két hét szünetet tartottam a Qwan Ki Do edzésen, és nem volt időm egyedül pótolni. A dolgok azonban januárban normalizálódtak!
Súly
Két okból lefogytam a végén: először is nem az volt a célom, hogy lefogyjak az ünnepek alatt. Túlértékeltem az élelmiszer-fogyasztást is. Ezt szívből tudtam, de csak az adatok győztek meg a viselkedésem megváltoztatásáról.
Bár több kalóriát ettem, mint amennyit elégettem (a táblázatok szerint), sikerült egy kicsit lefogynom.
- Feladtam a Wasa és a perecet, amelyekben magas a nátriumtartalom. Tehát a testben visszatartott vízből még egy kicsit eltávolítottam.
- Az élelmiszer-fogyasztás agresszív túlértékelése. Még a 10% -os növekedés is sokat számít hosszú távon.
Igyekszem jobban figyelni az étkezési napló bejegyzéseimre.
Amit idén decemberben tanultam
Nagyon izgatott vagyok, hogy ezt tettem. Soha nem gondoltam volna, hogy az adatok ennyire gazdag információk. A fő következtetés az, hogy a decemberi meglehetősen eltérő magatartás ellenére összességében kicsi a különbség az étkezési stílusban, az alvásban vagy a mozgásban. Természetesen az egészet tekintve!
Nem a karácsonyi ünnepek miatt hízik, hanem a fennmaradó időben alkalmazott életmód miatt. Mint korábban mondtam, hajlamosak vagyunk jobban megnézni a súlyunkat ebben az időszakban, és így megfigyelni, hogy mi történt egyébként az év során.
Mennyiségi szempontból kevésbé becsülöm át az ételt. Első pillantásra a 9 hónap sok adatnak tűnik, de gyorsan rájöttem, hogy többre van szükség.
Az egyik nyom, amire nagyon kíváncsi vagyok, az elfogyasztott víz mennyisége. Nemrég kezdtem el rögzíteni, de még van dolgom. Észrevettem, hogy amikor ünnepi étkezéseken vagyunk, akkor többet eszünk és kevesebbet iszunk. Van egy elmélet, amely szerint az elme nem képes helyesen megkülönböztetni az éhséget és a folyadékigényt.
Ezt a cikket egy kívánsággal szeretném befejezni: Számszerűsített és boldog új évet! 2015 májusában minden nyom megfelel az elvárásoknak! 🙂
Fordítás és adaptáció egy eredeti cikk után, amelyet Andrei Ismail írt - tapasztalt programozó, aki mind a startupoknál (uberVU), mind az akadémiai területen dolgozik (doktora a mesterséges intelligenciának rendelkezik). 6 hónap alatt 24 kg-ot fogyott viselhető érzékelőkkel, és most egy fitnesz edzőprogramon dolgozik a programozók számára - FOGYÁS MÉRNÖK számára.