Karcsú maradni a menopauza alatt; gyógyszertári magazin
Sok nő hízik a menopauza alatt. Tényleg a hormonok a hibásak? Hogyan lehet ezt ellensúlyozni?
Aktív maradni, sokat mozogni - ez nemcsak a menopauza idején marad karcsú
A menopauza kilátásai nem éppen csábítóak. Hőhullámok, alvási turbulencia és hangulatváltozások kísérik a kísérő tüneteket, valamint a súlygyarapodást, beleértve az alakváltozást is: a derék összezsugorodik, a gyomor megduzzad. A feltételezések szerint általában a "hormonok" okozzák.
Jobb? "A legtöbb nő ebben az életszakaszban hízik és panaszkodik a gyomrára" - mondja dr. Andreas Pfeiffer, a Charité, a campus Benjamin Franklin, Berlin és a Német Táplálkozástudományi Kutatóintézet Klinikai Táplálkozási Osztályának endokrinológiai, cukorbetegség- és táplálkozásgyógyászati osztályának vezetője. "A hormonális változás csak egy alkotóeleme a sokaknak ebben a folyamatban." Ez látható a hormonpótló terápiával (HRT) való összehasonlításban is: "Nincsenek megbízható kutatási adatok, amelyek azt mutatnák, hogy a nők e kezelés hatására megtartják súlyukat."
Az izomtömeg csökken
Egy dolog biztos: a menopauza során a petefészkek leállítják a női nemi hormonok termelését. "Ez megnöveli a testben a mellékvesékből származó férfihormon tesztoszteron arányát - ennek eredményeként a nők átveszik a férfi zsírmintát, vagyis a hasi zsírraktárat" - magyarázza a táplálkozási szakember. Ez a fejlődés azonban nem elengedhetetlen. - A gyomor csak akkor keletkezik, ha hízik.
A legtöbb menopauzás nő némi csalódottsággal figyeli meg, hogy hízik, annak ellenére, hogy nem eszik valamivel többet, mint korábban. De ott rejlik a probléma: "Mivel éppen annyit esznek, mint korábban, híznak" - mondja Pfeiffer. Ennek oka: A nőknél - csakúgy, mint a férfiaknál - az életkor előrehaladtával csökken a test táplálékigénye az életkorral összefüggő izomtömeg-veszteség következtében.
A bazális anyagcsere csökken
Az izmok alkotják az anyagcsere legnagyobb részét. Az úgynevezett bazális anyagcsere sebesség, vagyis az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van minden funkciójának nyugalmi állapotban tartásához, a menopauza alatt a nőknél körülbelül harmadával kevesebb, mint 25 éves korukban. "Alapanyagcseréje átlagosan csak napi 1200 kilokalória körül mozog, ami nagyon kevés. Az étvágya azonban ugyanaz marad" - mondja a szakember. "Ha rendszeresen csak 100 kalóriával eszel többet a kelleténél, akkor gyorsan hozzáadhat néhány extra kilót évente." Egy kilogramm zsír 7000 kcal-nak felel meg.
Ezenkívül csökken az úgynevezett teljesítménykiadás, vagyis az az energia, amelyet az emberek fizikai tevékenységekhez és tevékenységekhez is felhasználnak. Az évek során a gyengéd indolencia bekúszik a mindennapokba, a mozgást elhanyagolják. A lépcsőmászás helyett a lift csábító, a kocsit a lábak helyett mozgatják, hogy zsemlét vásároljanak. És a lehető leggyakrabban kerülik a korábban a buszmegállóig tartó esetleges sprintet - jobb, ha megvárjuk a következő buszt.
Állítsa be az étrendet
"A fiatalabb években energiánk jó részét olyan tevékenységek révén is felhasználjuk, mint az ujjdobolás, a lábunk ringatása, bizonyos hippi" - magyarázza Pfeiffer. Ezek a nem szándékos mozgások is csökkennek, és az ember kifelé nyugodtabb és nyugodtabbá válik.
Mi segít? Pfeiffer a fehérjében gazdag kiegyensúlyozott étrendet ajánlja. "A nők általában kevés fehérjét esznek, de szükségük van rá az izomtömeg fenntartásához." A halak, a fehér hús, a bab, a borsó, a lencse és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fehérjében gazdagok. Kerülni kell a nagy energiasűrűségű ételeket - például pizzát, hamburgert, tejszínes mártást - és azokat, amelyek növelik a vércukorszintet, például fehér kenyeret, rizst vagy kukoricapelyhet. "De a nap végén az energiaegyensúly számít, hogy fenntartsa a súlyát."
A berlini táplálkozási szakember hetente kétszer javasolja a rendszeres súlykontrollt. "Ha rájössz, hogy hízott, akkor egy megvalósítható intézkedést kell tennie az ujján, hogy gyorsan megszabaduljon a plusz súlytól" - például egy étkezés ideiglenes kihagyásával vagy további fizikai aktivitással.
Tegyen ellenlépéseket a sporttal
A sport "elengedhetetlen a súly fenntartásához a menopauza idején" - erősíti meg dr. Ingo Froböse, a kölni német sportegyetem sporton és testedzésen alapuló egészségközpontjának vezetője: "Az anyagcseréhez motorként kell a sport kell." Nemcsak az állóképesség és a rugalmasság edzését szorgalmazza, hanem a nagy izomcsoportok - combok, vállak, hát - célzott erősítését is. "És nagy intenzitással. Az izmoknak égniük kell, hogy növekedjenek. A pihenés nem hasznos. Ez minden korosztályra vonatkozik."
Az Egészségügyi Központban a sporttudós és az egykori versenyző sportoló többek között nagy intenzitású edzésprogramokat dolgoz ki a nők középkorúak erejéért és kitartásáért. "Ez a korosztály bizonyos értelemben az egyik" aggódó csoportunk "közé tartozik. Vizsgálataink szerint a 40-50 év körüli nők csoportja a sport szempontjából a legaktívabb az általános lakosság körében." A nők közül sokan évtizedek óta nem sportolnak - főleg a gyermeknevelés és a munka révén elért időhiány miatt.
"A menopauzás nőknek különösen előnyös a testmozgás" - mondja Froböse. Fokozódik az anyagcsere, megnő az alapanyagcsere, csökken az elhízás és annak egészségügyi kockázatai, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek. A sport hangulatjavító hatása számos tanulmányban is bebizonyosodott. - És határozottan jobban érzi magát edzett testében.
Fontos: Bárki, aki krónikusan beteg, új a sportban vagy hosszú idő után újrakezdte, elővigyázatosságból az első edzés előtt zöld utat kell kapnia orvosától.