Karcsúsító combok; farka faragja milyen formátumban d; kiképzés
Fogyni akar, de nem akárhol.
Fogyni akar a combján, de nem a fenekén? A fenéken szeretne hangerőt szerezni, de főleg nem a combban ?
Aggódik a nagy combok miatt, ha guggol? Arról álmodozol, hogy a híres combrésed legyen, ez a combok közötti tér annyira ellentmondásos ?
De most nem tudod, hogyan kell edzeni ...
Melyik erőnléti gyakorlat a leghatékonyabb? Hosszú vagy rövid sorozat? Nehéz vagy könnyű terhelés? Mennyi gyógyulási idő ?
Ismétlések száma, terhelések és helyreállítási idő
Sorozatodban az ismétlések száma függ a célodtól: erő, hipertrófia, erőnlét ...
Minél nagyobb az ismétlések száma, annál rövidebb a helyreállítási idő. És természetesen, biztosan a kudarcon van !
Ez azt jelenti, hogy a legutóbbi ismétléskor nem kéne képesnek lennie egy extra elvégzésére.
Ha nem a cél optimális ismétlési tartományában van (lásd az alábbi táblázatot), akkor növelnie kell a terhelést !
Éppen ellenkezőleg, ha a tartomány alatt van, csökkentse a terhelést.
Tehát a farizom fejlesztése érdekében dolgozzon 8 és 12 ismétlés között. A comb elnyugtatásához végezzen inkább 15 és 20 ismétlést.
Tehát a "nem csinálok guggolást, mert nem akarok nagy combokat lenni" mondatokat elfelejtjük !
Mindez az ismétlések számától és ezért a munka terhelésétől és mennyiségétől függ ...
Végül, és köztudott, az izom nyugalomban épül fel! Konkrétan ez azt jelenti, hogy másnap nem ugyanazt az izmot dolgozzuk, ideális, ha legalább 72 órás gyógyulást teszünk lehetővé.
Guggolás és tüdő: 2 alapgyakorlat
A farizmok és a combok felépítéséhez megbízhat a guggolásban és a tüdőben !
Ez két poliartikuláris mozgás, vagyis több izmot igényel: quadriceps, combhajlítás és gluteus maximus.
Az ideális az, ha ezeket a gyakorlatokat a vállán lévő rudakkal hajtjuk végre, és a stabilizáló izmokon is dolgozhatunk.
Lunges esetén, ha kényelmesebb, mindkét kezében egy súlyzót tarthat.