Karcsúsító ételek a megfelelő adagokban - Doctissimo

A fenntartható fogyáshoz bizonyos ételekre kell összpontosítania ... De a minőség nem minden: elengedhetetlen a megfelelő mennyiség tiszteletben tartása! Itt van egy kis útmutató a túlzások elkerülésére és a hibátlan fogyás biztosítására !

Karcsúsító menü: a megfelelő mennyiségek

Az étrend elkészítéséhez kövesse a menüket (első és második hét). De minden nap meg kell győződnie arról, hogy ezeket az ételeket megfelelően, megfelelő mennyiségben fogyasztja-e:

Hús vagy azzal egyenértékű : 2 adag a nap folyamán

Egy adag = 100–125 g sovány hal vagy hús (nettó tömeg) = 2 tojás = 60 g sovány sonka.

Tejtermékek: 3 adag naponta (a reggelit számítva)

Egy adag = 40 g sajt (lehetőleg világosított) = 1 joghurt = 125 g sovány fehér sajt.

Friss gyümölcsök : 2-3 adag a napra.

Egy adag = 120-150 g, nettó tömeg (C-vitaminban gazdagabb: kivi, citrusfélék, mangó, ananász) = egy pohár (125 ml) citruslé.

Keményítő és gabonafélék : 1 adag a 2 fő étkezés mindegyikéhez (reggelire kövesse a menükben megadott mennyiségeket)

Egy adag = egy szelet 30 g kenyér = 120 g természetes burgonya = 120 g főtt, kimért tészta, rizs vagy szárított zöldség (azaz egy kis ramekin).

Zsírok: a napra: 10 g vaj (2 kis mogyoró) vagy egy evőkanál könnyű friss tejszín + 1 evőkanál növényi olaj. Nagyon mérsékelt mennyiségben használható. Cserélje ki a klasszikus öntetet könnyített öntettel vagy joghurtos öntettel.

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

Könnyítse meg ételeit természetesen a fogyás érdekében

A menük energiasűrűségének csökkentése érdekében néhány egyszerű tipp hatékony lehet. Ainsi, egy saláta szisztematikus hozzáadása például az étkezés elején csökkenti az étkezés kalóriasűrűségét. És végül kevesebbet eszünk, ugyanolyan jóllakottság érzéssel (olvassa el ezt a cikket a strand előtt: éljen a "közepes zsírtartalmú" étrend!).
De vigyázz a fűszerezésre! Bizonyos esetekben a túl zsíros öntet több kalóriát emészt fel, mintha nem evett volna salátát.

Egy másik egyszerű módszer az étkezések energiasűrűségének csökkentésére: szisztematikusan adjon hozzá egy szelet zöldséget az előételekhez és a főételhez. Bab, spenót, karfiol…. Hozzáadhatja kíséretéhez, vagy összekeverheti. Például a tonhalas rizsesalátád megérdemelne még egy kis paradicsomot ...

Tippek a fogyókúrás menühöz

Összességében három tippet kell szem előtt tartani a lenyelt kalóriák sikeres csökkentése érdekében:

Csökkentse az ételek kalóriasűrűségét a rostban és vízben gazdag ételek bevitelének növelésével;
Csökkentse a zsírbevitelt;
Ellenőrizze az adagok méretét.

A fő, alacsony energiasűrűségű, rostokban és vízben gazdag élelmiszerek természetesen a gyümölcsök és zöldségek. Ezért nélkülözhetetlenek minden kiegyensúlyozott étkezésnél. Tehát az energiaadag csökkentésének legjobb módja az, ha elkezdi napi öt gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztani, amelyet a Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Program ajánl. Megpróbálhatja akár napi 9 vagy 10 adag elérését: azok a tanulmányok, amelyek azt a néhány embert vizsgálták, akik elérték ezt a fogyasztást, kimutatták, hogy testtömeg-indexük sokkal alacsonyabb, mint honfitársaiké.