Kardió edzés zsírégetésre, amely valóban hatékony

valóban

Állóképességi edzés zsírégetésre? A kardio, az erő és a hibrid terhelések egészséges keveréke, hogy hadat üzenjen ezeknek a bosszantó fontoknak. Ez a nagyon hatékony módszerek és gyakorlatok gyűjteménye mindent tartalmaz, és garantáltan több energiát éget el, mint az unalmas kocogás és kerékpározás.

De először tisztázzuk, miért nem a legjobb választás a zsírégetésre szolgáló konzervatív állóképességi edzés.

Miért nem lehet az első választás a rendszeres zsírégető állóképességi edzés?

A hétköznapi kardió edzés, pl. Kocogás vagy kerékpározás, korántsem rossz. Zsírt éget és növeli a test állóképességét, javítja a szív teljesítményét is - ezért a „Cardio”.

De ezen a ponton nem lehet többet mondani, mert a normál, közepes intenzitású terhelések legalább 30 percig sem izomépítő hatással, sem pedig az anyagcsere releváns és nagylelkű ingerlésével egy bizonyos mértékű ismerkedés után nem következnek be. Az állóképességi edzés során a zsír nagy része megég, de a testnek alig van munkája a sérült izmok helyreállítására (pl. Fájó izmok, erősítő edzés).

Tehát, ha nem történik megfelelő izomépítés, és nem keletkezik jelentős utóégési hatás, a testzsírégetésünkre gyakorolt ​​hatás viszonylag kicsi. Különösen összehasonlítva a kardio szektor nagy intenzitású terhelésével (HIIT, Tabata) vagy az erőnléti edzéssel. Ne érts félre ezen a ponton: ezért nem rossz a rendszeres kardió edzés! Csak a zsírégetésre tulajdonított hatás jóval kisebbnek bizonyul, mint amit a nagyközönség állít. A kardio önmagában egy egészséges kiegészítője a szív- és érrendszernek, de nem szabad a fő hangsúlyt fektetnie, ha a cél az izom és az erő felépítése alacsonyabb testzsír százalékkal.

Ugrókötél

Nemcsak Rocky és számos más ökölvívó számára örvendetes eszköz az állóképesség javításához, a zsírégetésnek is hasznát veszi ez a rendkívül hatékony módszer, amely technikailag megfelelő módon ugrik át egy kötélen. A törzs mellett, amelynek kompenzációs támogatást kell nyújtania minden ugráshoz, az alsó lábszár és a farizmok is egyértelműen kihívást jelentenek.

  • legfeljebb 400 kalóriát éget el 30 perc alatt
  • megakadályozza az oszteoporózist a könnyű sokkterhelés miatt
  • magas edzésinger a gyenge borjak számára
  • óriási mértékben javítja az állapotot
  • kicsi alapképzést tartalmaz

Sprintek

Lehetőleg súlymellénnyel fel a lépcsőn. Ez a fejlett változat nemcsak nagy szívességet tesz az állapotnak, de nagyon hatékonyan eltávolítja a bosszantó fontokat is. Természetesen előbb kis tekercseket lehet sütni, és egy dombon vagy lépcsőn felfelé sprintelni egyenes vonalon vagy további terhelés nélkül.

A lábizmok kellemes tapintást kapnak, és egy lejtő elsajátítása kettős hatással van a szív- és érrendszerre és az energiafogyasztásra.

Több 50 méteres gyorsasági sebességi erő/hipertrófia jellegű - vagyis nagyon izomépítő hatással vannak az alsó testre és a törzsre. A hosszabb egységek, amelyeknek nagyobb a súlya és lejtésük, inkább keverék.

evezés

Beltéri, ez az egyik legmagasabb kalóriabevitelű állóképességi változat. Intenzív terhelés és elvileg egy teljes test edzés, amelyben szinte az összes nagy izom szerepet játszik. Az evezés több kalóriát éget el, mint a futás, az úszás és a kerékpározás - és mindez kevésbé terheli az ízületeket. A 80 kg-os személy közepes intenzitással 30 perc alatt körülbelül 375–400 Kcal-t éget el [1]

Akár intervallumként, 5-10 perces tabata sprintként vagy állandó jelleggel, az evezés ideális kiegészítője a jól megtervezett erőedzéseknek megfelelő étrenddel.

  • megterheli az egész testet
  • óránként 900 Kcal-ig ég
  • magas kardiovaszkuláris hatás
  • nincs sokk és nyomásterhelés a testen

Kettlebell képzés

Erő-állóképesség orosz kettlebellel. Nemcsak a hát és a csípő sok izma vesz részt, hanem a szív- és érrendszernek is intenzíven kell dolgoznia, például egy "állandó lengés" alatt. Különösen a törzs és a fenék régió részesül a kettlebell kilengésekből.

Az American Council on Exercise egyik tanulmánya szerint a snatch edzés akár 400 Kcal-t is eléget 20 perc alatt [2]. A transzfer a szokásos hintára mindenképpen adott. A megszokott rutinoktól vagy egy körtől való váltásnak még nagyobb hatása van.

Előnyök:

  • intenzíven megterheli az izmokat
  • magas kardiovaszkuláris hatás
  • 20 perc alatt 400 Kcal-ig ég
  • különféle gyakorlási lehetőségek lehetségesek

Kettlebell vásárlási ajánlás ➤ MOVIT® professzionális kettlebell gömbösúlyzó öntöttvasból, vinil bevonattal, 12 VÁLTOZAT: 2–24 kg

Boksz

Akár a homokzsákon, akár árnyékdoboz változatként, ez az edzés egyben ötvözi a sebességi erőt, az erőállóságot és a kitartást. Egy másik ok, amiért maguk az ökölvívók az egyik legalkalmasabb sportolócsoport. Egy homokzsákkal a csuklóját is megkeményíti, és az árnyékboksz is ideális az általános edzéshez az erősítő edzés előtt.

Legfeljebb 400 kcal mehet el 30 percig. Itt van egy újabb rutin otthon:

Bokszzsák az otthonhoz ➤ RDX 13 részes homokzsák készlet mennyezeti konzollal Homokzsák készlet 5 láb

Következtetés

Nem feltétlenül a terhelés időtartama, de annak intenzitása és az érintett izmok játszanak szerepet. A zsírégetést célzó állóképességi edzésnél előnyösebb a teljes testet kitartó, a lehető legtöbb nagy izmot magában foglaló állóképességi edzés. Különösen akkor, ha az izmok még mindig intenzíven és funkcionálisan dolgoznak ellenállással vagy ellenállással (sparring, kettlebell-hinták). Ez az összefoglalás korántsem volt teljes, csupán egy kis részlet. Burpees, kötélképzés vagy megrakott szánok húzása és tolása további hatékony példa.

dagad

Címlapkép: Khusen Rustamov @ xusenru

Van kérdése, kritikája vagy javaslata az állóképesség edzéséről a zsírégetés érdekében? Fórumunk ezen témájában kommunikálhat.