Képzés a maximális toborzás érdekében (I)
A T-Nation.com cikke
nak,-nek Chad Waterbury
A test nagyobbá, erősebbé, karcsúbbá és gyorsabbá tételéhez a cél egyszerű: minden ismétléskor ennyien izomrostok minél toborozni. Lehet, hogy nem sokat hallott erről, de nem tagadhatja.
Ha szerény ismétlésekkel végez edzést, akkor az egész edzés szar. Lehetetlen olyan edzést végezni, amely maximális eredményt hoz a tudományból Izomrost toborzás figyelmen kívül hagyta.
Amikor minden ismétléssel maximális értéket ér el toborzás Az intelligens edzés közbeni döntések révén az edzés nagyon hatékony edzéssé válik, amely valóban átalakíthatja a testet.
A Szentháromság
Az edzés sebességének és erejének viszonyának rendkívül egyértelműnek kell lennie mindazok számára, akik az iskolában figyelnek a fizikára. Az erő tömeges gyorsulás, ezért a mozgás gyorsulása egyet jelent a nagyobb erővel. A mozgás lelassításával lehetetlen nagyobb erőt produkálni.
Ahogy pozitív kölcsönhatás van az erő és a sebesség között, ugyanúgy történik az izomrostok toborzásával. Az egyetlen módja annak, hogy nagyobb erőt termeljen, a súly gyorsabb mozgatása, és az az oka, hogy több erőt tud létrehozni, több izomrost toborzása.
Ha egy meghatározott cél felé történő edzésről van szó, akkor az erő, a sebesség és az izomrost-toborzás a megfelelő lendületet biztosító tényezők.
Szentségtelen különc mozdulatok
Természetesen nem a mozgás különc szakaszáról beszélek. Valóban van egy pont, ahol a szupergyors excentrikus mozgás nem a legjobb eredményt hozza. Nyilvánvaló, hogy ha a gravitáció irányít, és a súly többé-kevésbé leesik, akkor az izmok kevesebb erőt produkálnak ebben a fázisban. Irányítanod kell a mozgás különc fázisát, de nem szabad lassítanod.
Az excentrikus mozdulatok az erő és a kondicionáló világ párizsi Hiltonává váltak: Mindkettő sok figyelmet kap, de senki sem tudja, miért. Mindazonáltal ezen a ponton részletezem (természetesen az excentrikus ismétlések és nem Párizs).
1. Fájó izmok vannak
Az excentrikus ismétlések sok fájó izmot okoznak, és mivel sokan tévesen egyenlővé teszik az extrém fájdalmat a szélsőséges eredményekkel, ez jó Értékesítési pont. A fájó izmokra azonban nincs szükség, ha egy izom erősebb és masszívabb akar lenni - ilyen egyszerű.
Nem mondom, hogy a fájó izmok rossz dolog - ez a testmozgás elkerülhetetlen aspektusa. Minden alkalommal, amikor új paraméterekkel edz, kezdetben fájó izmokat fog érezni. De a fájó izmokra nem kell törekedni. A fájó izmok növelik a gyógyulási időt, ami nem jó dolog, mert minél többet tudsz edzeni, annál jobb eredményeket fogsz elérni.
Ha nagyobb borjakat szeretne, gyakrabban kell kiképeznie őket. Ha nehéz excentrikus ismétlésekkel és rengeteg hangerővel bombázza őket, utána egy hétig nem tudja átképezni őket. Ráadásul egy hétig úgy fogsz sétálni, mint Foster Brooks későbbi éveiben.
2. Erősebbnek látszol
Az excentrikus (süllyesztési) szakaszban erősebb vagy, mint a koncentrikus (emelési) szakaszban. Ez egy másik jó Értékesítési pont, mivel az emberek többsége általában nagyobb súlyokat akar gyakorolni. A probléma azonban az, hogy pusztán az erő növelése az excentrikus fázisban nem feltétlenül erősíti a gyakornokot a koncentrikus mozgás szakaszában.
Lehet, hogy papíron jól mutat, de amikor utoljára ellenőriztem, nem találtam olyan szervezetet, amely díjakat adott volna azoknak, akik a legnagyobb súlyt tudták leadni.
Elég ebből a különc beszédből. Térjünk át valami másra.
A sebesség szabályai
A maximális izomrost-toborzás érdekében minden sorozat minden egyes ismétlésével csak három elemre kell összpontosítania: a sebességre, a mozgástartományra és a technikára. Ezek az izomrost-toborzás legegyértelműbb mutatói.
Kezdjük a sebességgel. Mint korábban említettük, ez közvetlenül és pozitívan kapcsolódik az erő és az izomrostok toborzásához. Az izomrostoknak három fő típusa van. Az egyszerűség kedvéért kicsinek, közepesnek és nagynak fogom nevezni őket. Ezeknek a szálaknak folyamatos, rendezett toborzása folyik.
A legkisebb szálak rendelkeznek a legnagyobb állóképességgel, és a legkevesebb erőt produkálják. A középső izomrostoknak vannak bizonyos állóképességi jellemzőik, és mérsékelt erőt produkálnak. A legnagyobb szálaknak nincs kitartásuk, de rohadt erősek.
Ha két másodpercen belül elmozdítja a következő súlyokat, akkor az izomrost utánpótlás alapvetően így néz ki (különféle tudományos vizsgálatokból származik):
- Egy ceruza = az apró izomrostok egy része
- A maximális súly 50% -a egy ismétlésnél (1 RM) = minden kicsi és a középső rostok egy része
- Az 1 RM tömeg 100% -a = minden kis, közepes és nagy izomrost
Sajnos az izmokat elegendő mennyiségnek (kimerültségnek) kell kitenni, hogy növekedjenek.
Az 1 RM súly 100% -ával végzett edzés katasztrofális hatást gyakorol a gyógyulásra, mert olyan átkozottul megterhelő. Emiatt csökkenteni kell a súlyt, hogy elegendő mennyiségű ismétlést (térfogatot) hajtsunk végre a növekedés kiváltásához. Az 1 RM tömeg 85% -a optimális a legtöbb ember számára ebben a tekintetben. Sokan edzhetik az 1RM súlyuk 90% -át, és így is elegendő mennyiséget kapnak az izomnövekedéshez, de nehéz 3 hétnél tovább fenntartani ezt az intenzitást.
A jó hír az, hogy ha a súly minél gyorsabb mozgatására összpontosítasz, nem kell mindig szuper nehéz súlyokkal edzened. Most bemutatok néhány idegtudományi vizsgálatot egyszerűsített formában, és megmutatom, mi történik, ha a következő három súlyú és maximális sebességgel hajtunk végre egy göndör mozdulatot.
Ha a következő súlyokat a lehető leggyorsabban mozgatja, akkor az izomrostok felvétele így néz ki:
- Egy ceruza = az összes apró és néhány középső izomrost
- Az egy ismétlés maximális súlyának 50% -a (1 RM) = mind kicsi, mind közepes és néhány nagy izomrost
- Az 1 RM tömeg 85% -a = minden kis, közepes és nagy izomrost
Bármennyire is próbálkozol, nem engeded szabadjára a ceruzával a maximális erőt. Ennek oka az, hogy az összes izomrost toborzása bizonyos időbe telik elegendő terheléssel. A ceruza egyszerűen nem elég nehéz, és az összehúzódáshoz szükséges idő nagyon rövid, ezért csak kis és néhány közepes méretű izomrostot toborozhat.
Az 1 RM súly 50% -ával szinte az összes izomrostot felveheti. A legtöbb kutatás azonban azt mutatja, hogy egy ilyen súly nem elegendő annyi izomrost toborzásához, mint nagyobb súly esetén.
Ha 1 RM súlyának 85% -án edz, akkor felveheti az összes izomrostot, mivel a terhelés és az idő is elegendő. Azonban nem tudta az összes izomrostját az 1 RM tömeg 85% -ánál toborozni, ha lassabban mozgatta a súlyt. Nem szabad elfelejteni, hogy a lassabb és a gyorsabb tempó közötti különbség az izomrostok toborzása: növekszik, ahogy a mozgás sebessége növekszik. Amikor az ember lelassítja a mozgás koncentrikus fázisát, az izomrostok toborzásának rovására megy.
Bár nem tévedhet, ha mindig az első számú alkatrészként figyeli az ismétléseket, egyes gyakorlatok megnehezítik a sebesség mérését. Ezzel eljutottam a mozgás szabadságához.
A mozgás szabadsága és a technológia
Néha a mozgástartomány alapján a legkönnyebb az izomrost-toborzást megítélni. Ha már nem tudja mozgatni a súlyt a gyakorlat teljes mozgási tartományában, az azért van, mert hiányzik néhány izomrost a feladat végrehajtásából fogadott birtokolni. Ha egy lépéssel tovább gondolkodunk, a technológia is jó mérce.
Íme két példa, amelyek szemléltethetik ezt a gondolatmenetet.
1. Felső testgyakorlatok, lábgöndörítés és bicepszgöndörítés
Ebben a három gyakorlatban a mozgástartomány jellemzően csökken, mielőtt a sebesség csökken.
Használjuk példaként a legördülőket. Minden ismétlést a mozgás teljes tartományában kell elvégezni. A karok és a latok a legmagasabb mozgási ponton teljesen kinyújtottak, míg a rúd a legalacsonyabb mozgási ponton érintkezik a mellkas felső részével.
Amikor a kimerültség beáll, akkor - akár észreveszed, akár nem - a mozgás szabadsága csökken. Vagy nem nyújtja ki teljesen a karját a legmagasabb mozgási ponton, vagy a rudazat már nem érinti a mellkasát. A mozgástartomány csökkentésének oka az, hogy egyes izomrostok már nem vesznek részt a mozgásban. Néha ez akkor is megtörténik, ha a sebesség még mindig nagy.
Ez vonatkozik a lábgöndörökre, a bicepsz fürtökre és szinte minden más gyakorlatra is. Biztos vagyok benne, hogy mindenki nem tudta túlfeszíteni a karját vagy a lábát fekvenyomás, süllyesztés vagy holtemelés közben. Tehát ez a koncepció nem korlátozódik a gyakorlatokra.
A lényeg az, hogy valahányszor csökkenteni kell a mozgástartományt, hagyja abba a gyakorlatot, mert ettől kezdve kevesebb izomrostot fog toborozni.
2. Olimpiai súlyemelő gyakorlatok
Az olimpiai emelőgyakorlatokban nehéz megítélni a sebességet, mert egy ilyen gyakorlat sok különböző szakaszból áll, és mindegyik szakasznak megvan a maga sebessége. Könnyű megítélni a sebességet, amikor nem csinálsz mást, csak tolsz, húzsz, guggolsz és holtpontot csinálsz: ezért ezek a gyakorlatok a gerincem a programjaimon.
Az olimpiai emelő gyakorlatokat nem olyan könnyű megítélni. Ez nem jelenti azt, hogy kerülni kellene őket - éppen ellenkezőleg, ezeket a gyakorlatokat sokkal gyakrabban kell használni. Az olimpiai emelőgyakorlatok hatalmas előnyök, és a céltól függetlenül időről időre a program részét kell képezniük. Például az áthelyezés és a tolás a test szinte minden izomcsoportját edzi. Ez valami nagyon pozitív dolog - különösen, ha sürget az idő.
Az izomrost-toborzás maximalizálásának kulcsa bármely olimpiai emelésnél a súly minél gyorsabb mozgatása, de az izmok aktiválásához mindig használjon technikát. Ha a technika kezd romlani, akkor a sebességtől függetlenül be kell fejeznie a szettet. Az izomrost toborzása és a jó technika kéz a kézben jár: ha az egyik rosszabbodik, akkor a másik is.
Emlékeztetni kell arra, hogy a maximális izomrost-toborzás érdekében az edzés három kulcsfontosságú tényező körül forog: sebesség, mozgástartomány és technika. Amikor ezek közül a tényezők bármelyike elhalványul, itt az ideje a mondat befejezésének. A lényeg az, hogy minél több izomrostot toborozzunk minden egyes repre. Minden más csak felesleges kimerültséghez vezet.
Fáradtság: kétélű kard
A kimerültségnek két arca van. Egyrészt bizonyos mértékű kimerültségre van szükség az erő, a tömeg és a zsírvesztés szempontjából. Másrészt a túlzott stressz, az ízületek és az izmos izmok túlzott fáradtsága pusztító hatással van a regenerációra.
Ezért fontos az egyenlet kiegyensúlyozása. A kimerültséget a következő módszerekkel szabályozhatja:
- Próbáljon minél több izomrostot toborozni mindegyik repre. Ez lehetővé teszi, hogy kevesebb teljes ismétléssel edzen, miközben élvezi az összes kívánt juttatást.
- Olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek minél több izmot toboroznak, hogy az edzésenkénti gyakorlatok száma csökkenjen. Ez csökkenti az edzőteremben töltött idő mennyiségét.
- Minden edzéshez meg kell adni egy meghatározott számú ismétlést a hangerő szabályozásához.
- Lassan növelnie kell az edzés gyakoriságát, és 4–6 hetente csökkentenie kell.
Íme néhány kulcsfontosságú tényező, amely segíthet a fáradtság kordában tartásában:
- Aludjon 8 órán át minden este. Minden edzés után 20-30 percet kell szundítania.
- Fogyasszon naponta hat kis ételt, és minden étkezéshez fogyasszon egy adag gyümölcsöt és/vagy zöldséget.
- A fehérjebevitel kapcsán koncentráljon a tojásra, a fűvel táplált szarvasmarhákra, a lazacra, a makrélára, a csirkére és a pulykára.
- A gyulladást csökkenteni kell, ha kiegészítjük halolaj kapszulákkal (napi 4-6 gramm), folyékony halolajjal (napi 1-2 evőkanál) és rengeteg zöld zöldséggel.
- Támogatnia kell a regenerálódást úgy, hogy edzés előtt és után 10 gramm elágazó láncú aminosavat (BCAA) és egy adag fehérje szénhidrátot rázzon el. Az edzés utáni rázáshoz hozzá kell adnia 5 gramm mikrofin kreatint és béta-alanint is.