Képzés kezdőknek - ezzel az 5 gyakorlattal minden kezdőnek meg kell állnia
Így kezdi az erőnlétét okosan és célzottan!
A súlyzós edzés félelmetes lehet a kezdők számára, de az előnyök páratlanok: több izom, nagyobb kalóriafogyasztás, erősebb csontok és ízületek, jobb állóképesség és kevesebb sérülésveszély egy másik edzés során.
Ha az erőnléti edzést a kondicionáló egységekkel kombinálja, akkor verhetetlen edzésmódszert hozhat létre. El akarja kezdeni az erősítő edzéseket? Ezután próbáld ki itt a kezdőknek szóló tippjeinket és gyakorlatainkat, és készülj fel arra, hogy célzottan és fejeddel erősödj:
Kezdje el saját testsúlyával, hogy megtanulja az alapvető mozgásmintákat.
Ma, az EVOPE alapítójaként, személyi edzőjeként, fitnesz edzőjeként és táplálkozási szakértőként elmondom Önnek a 2010 óta tapasztalt tapasztalataimat.
A különféle mozgásminták elsajátítása további terhelés, például súlyzó hozzáadása előtt mindig elsődleges fontosságú kell, hogy legyen, mivel ez csökkenti a sérülések kockázatát és segít megmenteni a megfelelő mozgási szokásokat.
Az emberi testnek hét alapvető mozgása van. Az összes többi gyakorlat csak ennek a hétnek a variációja: húzás, tolás, guggolás, tüdő, csukló, forgatás és járás.
Ezen alapmozgások mindegyikének sokféle változata van. Kezdők számára azonban inkább a guggolásra, a farizomhidakra, a gyűrűsorokra, a fekvőtámaszokra és a csípő domináns mozdulataira (csuklópántokra), például a holtpontokra szeretnék összpontosítani.
Ha jobban megnézzük ezeket a mozgásmintákat, kategorizálhatjuk az egyes területeket - olyan mozgások mellett, mint a dobás, mászás és mászás:
Csípő domináns (holtpont, jó reggelt, újrapozícionálás, kiragadás, hátbővítés)
Térd domináns (guggolás és tüdő)
Nyomómozdulatok (fekvőtámaszok, merülések, fekvenyomás, HSPU és présmozgások)
Húzó mozdulatok (sorok, felhúzások, lat lehúzások)
Járási szokások, például séta és futás
A testsúlya lehetővé teszi, hogy először a formára összpontosítson, szilárd, biztonságos talpra álljon és kijavítsa az izomingadozásokat.
Mindannyiunkban vannak egyensúlyhiányok és gyengeségek, amelyek megakadályozzák az optimális mozgást.
Fontos, hogy az edzés előtt foglalkozzunk ezekkel a kérdésekkel nagy súllyal. Egyébként csak erre a diszfunkcióra építheti erejét. Feltétlenül keressen egy edzőt, aki végigvezeti Önt néhány alapvető izomfunkciós teszten. Ez segít meghatározni, melyik izom hiperaktív vagy inaktív, és hogyan kezdheti el orvosolni ezeket a problémákat.
A sportspecifikus erőnléti edzésnek is teljesen értelme van, és nagy játékváltó lehet! Ha sportja vagy tevékenysége bizonyos erőt, erőt és erőt igényel, nézze meg a kívánt mozgásmintákat, és alakítsa át az edzéshez.
Ha Ön - mint sok osztrák barátom - lelkes természetjáró, akkor az olyan gyakorlatok, mint a felpattanás vagy a különös súlyú lökések nagyszerű módja lehet az egyetlen láb lépcsős erejének fejlesztésére.
Most, hogy ismeri az alapvető mozgásokat, építsük be őket az edzésbe.
Miután elegendő erőt és biztonságos mozgást épített fel saját testtömegének erejével, folytathatja ezt az öt kezdő kezdő erőgyakorlatot, amelyek az egész testet edzik, és rengeteg lehetőséget kínálnak a variálásra, intenzitásra és változatosságra.
Guggolás - Kettlebell serleg guggolás
Minden fitneszszakértő egyetért ebben: a guggolás az egyik legjobb erőnléti gyakorlat a kezdők számára.
A guggolás csak a lábadat és a fenekedet dolgozza fel, erősítik a magodat és a felsőtestedet is.
Álljon csípő szélességben, lábujjait kissé kifelé fordítva. A lábad stabil. A sarokot, a láb külső szélét és a nagylábujjat erősen nyomja a talajba. Forgassa kissé kifelé a térdeit, hogy egy vonalba kerüljenek a nagylábujjával. Ezen a külső forgáson keresztül érezheti a fenék feszülését. A törzsed egyenes, a tekinteted előre irányul.
Tartsa a súlyát a mellkasához közel. A kettlebellel végzett munka során a padló felfelé néz, a törzs egyenes és a tekintete előre irányul. Kinyújtott mellkas és a vállak megfeszülve, amennyire csak lehetséges, lassan és kontrolláltan engedi le az alját. Nem baj, ha a térde a lábujja felett van. Ügyeljen azonban arra, hogy a sarka a mozgás során a földön maradjon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy állva kerekítené a hátát, és végezzen 15-20 ismétlést.
A kezdőknek javasoljuk a kettlebell vagy a súlyzó használatát. Tartsa a súlyt a mellkasa előtt - ez egyenesen tartja a felsőtestét. Még mindig bizonytalannak érzi magát a mély guggolásban? Dobozzon guggolással - a mély mozdulatban leül a súlyával egy dobozra, és innen ismét feláll. Vigyázzon, ne veszítse el testfeszültségét.
Szerencsére millió olyan fekvőtámasz létezik, amelyet a kezdők használhatnak a kényelmi szintjük versenyzésére.
Kezdje úgy, hogy karjait deszka helyzetben nyújtja. Ügyeljen arra, hogy a csuklója, a könyökízülete és a vállízülete egy vonalban legyen. Feszítse meg a törzsét és a fenekét, és engedje le egyenes vonalban a testét, amíg a mellkasa szinte a padlón van. Tartsa könyökeit testéhez közel e mozdulat során. Amikor eléri a legalacsonyabb pozíciót, nyomja meg újra magát. Ennek 8-12 ismétlését végezze el.
Úgy találja, hogy nem tudja a testét egy vonalban tartani? Ezután támasztja meg a kezét egy dobozon, és a fekvőtámaszt emelt helyzetben végezze. Ez sokkal könnyebbé teszi, és csak az alapfeszültség fenntartását tanulhatja meg.
Vannak, akik szeretik - mások utálják - a deszka - más néven alkar tartó.
Az alkar támogatás sikeres gyakorlat kezdőknek a mag, vagyis a mag erősítése érdekében. A kiindulási helyzet megegyezik a fekvőtámasz helyzetével. Innen kiválaszthatja, hogy a deszkáját a kezén vagy az alkarján végzi-e. Az alkaron választjuk a változatot: tenyered a padlón van, a könyök és a vállízületek egy vonalban vannak. Aktívan kitolja magát a lapockáiból, egész teste egy vonalat alkot. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Természetesen növelheti az időt és ezáltal az intenzitást, ahogy szeretné.
Ha egy percig nehéz deszkázni, akkor a testének valószínűleg nagy gondjai vannak az összes többi gyakorlat "megfelelő" elvégzésével. Építse fel a szükséges magfeszültséget a deszkán keresztül, és erős és stabil magot kap, amely sérülésektől mentes és felkészíti az igényesebb gyakorlatokra.
A holtemelés, más néven holtemelés, akár egylábú, akár álló, valóban egy életre szóló gyakorlat. Míg a guggolás viszonylag egyenletes egyensúlyt biztosít a teljes quadriceps és a csípőfeszítő testedzése között, a holtjátékok elsősorban a hátsó láncot és a hát alsó részét működtetik. Mindkettő általános gyengesége az ügyfelek és a sportolók számára az erőhiány, a mindennapi testtartás és a sportra jellemző egyensúlyhiány miatt
Körülbelül vállszélességgel kezdi egymást . A csípőízületek jellegétől és mozgékonyságától függően az álláspont változhat. A súlynak úgy kell állnia, hogy a láb közepe és a súly közepe egy vonalban legyen. Kezdőknek kettlebellt vagy súlyzót ajánlunk. A súly megfogásához hajlítsa meg a csípőjét, és tolja vissza a fenekét. A térded kissé behajlított. Érezd a feszültséget a combod hátsó részén. A felsőtested egy vonalban van. Hozza feszültséget a vállába. Tolja le a sarkát. Most nyomja előre a csípőjét, hogy az álló helyzetbe kerüljön. Feszítse meg az egész testét, és minél magasabbra emelkedjen, anélkül, hogy hátradőlne. Ennek 12-15 ismétlését végezze el.
Járunk és ülünk szinte csak lehajolva és körben. Akár a mobiltelefonunkat nézi, akár kényelmesen ül az irodai székben. A hátizmaink egyre jobban atrófálódnak, a vállunk előre mozog, a mellizmaink pedig rövidülnek. A hátizmok kiegyensúlyozott edzése nemcsak az erőnövekedést befolyásolja, hanem javítja a testtartást és az egyenletes légzést is. Egy függőleges felsőtesttel a membránunk optimálisan működhet - ahelyett, hogy ebben a összenyomott helyzetben megtanulnánk újra belélegezni a gyomrot.
A kezdőknek ajánljuk a gyűrűkön való evezést, más néven gyűrűsorokat. Ehhez megragad 1 pár gyűrűt, és rögzítse őket. Tartsa a lábát a földön a gyakorlat során. Fogja meg a gyűrűket, és lassan dőljön hátra. A karjaid most kinyújtottak. A sarkadon állsz. Feszítse meg az egész testét. Most húzza testét egy vonalban a gyűrűk felé. Tartsa a könyökét testéhez közel. Tartsa röviden a felső helyzetben, majd irányított módon engedje vissza magát. A tested stabil vonalat alkot mind a felfelé, mind a lefelé irányuló mozgásokban. Ennek 12-15 ismétlését végezze el.
Szeretne eredményeket látni az erősítő edzésen? Próbáljon minden nagyobb izomcsoportot hetente legalább egyszer gyakorolni, és ésszerű célokat tűzzen ki maga elé.
Javaslom kis célok kitűzését, hogy az állandó fejlődésre összpontosítson, és néhány hetente visszajelzést kapjon edzőjétől.
Gyorsan visszajelzést kap a testétől arról, hogy jól megy-e az edzése, vagy javítania vagy változtatnia kell rajta. Amint észreveszi, hogy az ismétlések száma könnyebb az Ön számára, vagy problémamentesen meg tudja növelni a súlyát, tudja, hogy egyre erősebb. Ha gyengének és fáradtnak érzi magát, nehezen tud koncentrálni, kényelmetlenül érzi magát a mozgástól, vagy akár fájdalma van, kérje meg a visszajelzést egy edzőtől, mert akkor optimalizálni kell az edzését!
Az erő fontos - de az erő csak egy alkotóeleme a kiegyensúlyozott edzésnek. Gondoljon a szív- és érrendszeri állóképességére, rugalmasságára, erejére, sebességére, koordinációjára, mozgékonyságára és egyensúlyára is. Ne felejtsük el, hogy a megfelelő táplálkozás és a célzott regeneráció a jó edzés része!