Képzési és táplálkozási terv a pontosabb meghatározás érdekében

meghatározás

Ha azt akarja, hogy alkalmassá váljon a nyárra, és lenyűgözzen egy hat csomagot a tónál, akkor meghatározása érdekében tartsa magát képzési és táplálkozási tervünkhöz.

A legnagyobb izmok nem használnak, ha el vannak rejtve egy zsírréteg alatt. Ha fényképeink fitnesz modelljeire szeretnél hasonlítani, akkor nem csak muszáj Építsen izmokat, de mindenekelőtt csökkenti a zsírt. Három fontos tényező játszik szerepet ebben: diéta, testmozgás és gyógyulás.

1. faktor: ciklikus étrend

A diéta az első és talán legfontosabb tényező a fogyás programjában. A diéta része, hogy szigorúan megtervezi az összes étkezést, szigorúan betartja a tervét, de mindig hallgassa meg testét és szükség esetén változtasson a terven.

A fogyókúra egyik legnépszerűbb módja, anélkül, hogy szerzetesen élnénk, "szénhidrát-kerékpározásnak" nevezzük. A kifejezés mögött a a szénhidrátok ciklikus bevitele. Jellemzően néhány napig hatalmas szénhidrát-megtakarítás érhető el, mielőtt egy-két napot betöltene.

A sovány napokban a szénhidráthiány súlyosan csökkenti a kalóriabevitelt, emiatt a test elindul, Zsírt éget - akkor is, ha pihensz. Egy bizonyos ponton azonban a test alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriamennyiséghez és lelassítja az anyagcserét az energiatakarékosság érdekében. Itt játszódnak le a töltési napok: ha rövid időre újra növeli a kalóriabevitelt, jelzi testének, hogy az teljes anyagsebességet engedhet az anyagcseréjéhez, majd tovább égeti a zsírlerakódásokat.

A ciklikus étrend megtervezéséhez először meg kell fontolnia, mely napokon szeretne sok szénhidrátot fogyasztani, és melyik napokon néhány szénhidrátot fogyasztani. Tippünk: Nehéz edzésnapokon, pl. Például, ha a lába tervben van, akkor sok szénhidrátot kell fogyasztania, mérsékelt mennyiséget enyhébb edzésnapokon, legkevésbé pedig szünetnapokon.

Ezután el kell gondolkodni azon, hogy hány szénhidrát valójában magas és hány alacsony, hány szénhidrátot eszel minden nap. Jó iránymutatás:

  • Alacsony szénhidráttartalmú napok: 1–1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként
  • Napok közepes mennyiségű szénhidráttal: 2–2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként
  • Szénhidrát napok: 4 gramm testtömeg-kilogrammonként

Fontos az is, hogy a testsúlykilogrammonként legalább egy gramm fehérjét fogyasszon, az étrend későbbi folyamán 1,5 grammnál közelebb. Ételének 20–30 százalékának egészséges zsírokból kell állnia. Ez különösen fontos az alacsony szénhidráttartalmú napokon, hogy elegendő energiát biztosítson testének az edzéshez.

2. tényező: képzés

Ha fogyni akar, először gondoljon egy diétára. De az edzésnek rendkívül fontos szerepe van a fogyás folyamatában is. Mert ha csak fogyókúrával fogysz, a lefogyott tömeg nagy része izom lesz - nem kövér. Az izomépítő tréning segít fenntartani az izmokat, amikor lefogy. Tehát ne csak az étrendre koncentráljon, hanem ugyanolyan ambiciózusan az edzésre is.

Tényleg mindent belead minden edzésen? Kihasználja a fitnesz tanulmány minden percét? Meddig tartanak a szünetek? A lehető legrövidebbnek kell lenniük ahhoz, hogy az anyagcsere meginduljon és kalóriát égessenek el az edzés után. Az edzésen semmi sem jelent nagyobb negatív tényezőt a fogyás szempontjából, mint túl hosszú szünetek tartása! A kezdőknek két percet kell pihenniük a nagy gyakorlatok, például holtpontok vagy guggolások között, a kisebb gyakorlatok között pedig csak egy percet. A haladó felhasználóknak még a szüneteket is le kell rövidíteniük, legfeljebb egy percre.

További tippek az edzéshez, amelyek elősegítik a zsírvesztést

  • Gyakoroljon gyakrabban, lehetőleg a test minden részén, hetente kétszer.
  • Csökkentse az edzésenkénti edzés mennyiségét. Ha a test minden részét hetente kétszer, rövid szünetekkel edzi, akkor 12 szett elegendő a nagy izomcsoportokhoz, mint például a mellkas, a hát és a comb, és kilenc készlet a kis izomcsoportokhoz, például karok vagy vállak.
  • Hagyd otthon az egódat. Itt nem a legnagyobb súly megemelése a lényeg, hanem az, hogy nyáron meghatározott test legyen. Ehelyett növelje egy kicsit az ismétlések számát. A 8–12 a minimum, 10–15 a jobb.
  • Mindig kudarcig edz.

3. tényező: helyreállítás

A zsírvesztés az izom fenntartása mellett bonyolult folyamat. A siker kulcsa az elegendő pihenés, többnyire alvás és kevés stressz. Az edzőteremben és a konyhában elért összes sikere tönkremegy, ha nem regenerálódik kellően.

  • Alvás közben olyan fontos hormonok, mint a növekedési hormon gondoskodnak a test helyreállításáról.
  • Éjszaka tehát nyolc óra alvás az abszolút minimum. Ezen felül minden reggel ugyanabban az időben kell felkelnie, hogy ne zavarja az alvást, a testmozgást és az étkezési ritmust - még a hétvégén sem!
  • Egy másik fontos szempont az, hogy miként kezeled a stresszt. Természetesen nem kerülheti el teljesen a stresszt, de megpróbálhatja csökkenteni és megfelelően kezelni.

Használjon szinergikus hatásokat

Az edzésnek, a táplálkozásnak és a gyógyulásnak egységesen kell működnie, akkor használhatja a szinergiahatásokat. Szinergiák - ez azt jelenti, hogy mindhárom tényező befolyásolja egymást. Elég regenerációs vezet pl. B. a jobb edzéshez, a kiegyensúlyozott étrendhez is - és természetesen fordítva: Ha nem edzel elég keményen, akkor túl kevés kalóriát égetsz el, ezért a táplálkozási terv már nem működik stb. Mindhárom tényező összefügg - ne felejtsd el!

Példás táplálkozási és edzési tervünk

A következő tervek példamutatóak, és követik a cikk tippjeit és tanácsait. Az edzésterv ideális a zsír csökkentésére és az izmok fenntartására vagy akár építésére is.

A táplálkozási terv egy átlagos sportolóra irányul, aki 90 kilós, és középtávú célja 10 százalékos testzsírtartalom. A menük mintaszekvenciája szerepel a magas, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt napokra. De mivel gyorsan unatkoznak, a tervet a saját ötleteivel kell igazítania. Az alábbiakban bemutatott terv általában csak durva modell. Minden test másképp reagál, és ha a testsúlya kevesebb, mint 90 kg, akkor kevesebbet vagy többet is kell ennie stb. Fontos, hogy foglalkozzon diétájával, és kövesse a fent leírt ciklikus étrend alapelvét - és ezt fegyelmezetten tegye.

A táplálkozási terv

Szénhidrát napok

  • 1. étkezés: 100 g zabpehely, 5 tojásfehérje, 2 egész tojás
  • 2. étkezés: 170-230g baromfimell, saláta, zöldség, öntet 2 evőkanál olajjal, 300g főtt rizs, 30g dió
  • A képzés előtt: 1 alma, 1 gombóc fehérjepor vagy 6 tojásfehérje
  • Edzés után: 2 mérőkanál fehérjepor, 100 g bogyó
  • 3. étkezés: 170-230g baromfimell vagy hal, 230g édesburgonya, 150-200g zöld zöldség

Napok közepes mennyiségű szénhidráttal

  • 1. étkezés: 60g zabpehely, 5 tojásfehérje, 2 egész tojás
  • 2. étkezés: 170-230g baromfimell, saláta, zöldség, öntet 2 evőkanál olajjal, 200g főtt rizs, 30g dió
  • A képzés előtt: 1 alma, 1 gombóc fehérjepor vagy 6 tojásfehérje
  • Edzés után: 2 mérőkanál fehérjepor, 100g bogyó
  • 3. étkezés: 170-230g baromfimell vagy hal, 230g édesburgonya, 150-200g zöld zöldség

Alacsony szénhidráttartalmú napok

  • 1. étkezés: 30 g zabpehely, 5 tojásfehérje, 2 egész tojás
  • 2. étkezés: 170-230g baromfimell, saláta, zöldség, öntet 2 evőkanál olajjal, 100g főtt rizs, 30g dió
  • A képzés előtt: 1/2 alma, 1 mérőkanál fehérjepor vagy 6 tojásfehérje
  • Edzés után: 2 mérőkanál fehérjepor, 100g bogyó
  • 3. étkezés: 170-230g baromfimell vagy hal, 100g édesburgonya, 400g zöld zöldség

A képzési terv

Az optimális regeneráció érdekében a következő heti megosztást javasoljuk:

  • hétfő - 1. nap
  • kedd - 2. nap
  • szerda - Szünet
  • csütörtök - 3. nap
  • péntek - 4. nap
  • szombat - Szünet
  • vasárnap - Szünet

Végezzen nyugodt, 30 perces állóképességet minden szünet napján.