Képzési módszer garantált izzadással! Fedezze fel a Tabata módszert - BioTechUSA
A tabata edzés a nagy intenzitású edzés egy olyan formája, amely csak 4 percig tart, de amellyel el fogja érni céljait, legyen szó akár az állóképesség javításáról, akár zsírégetésről.
Hatékony edzésmódszert keres, amely kevés időbe telik az eredmények javítása és a teste megformálása érdekében? Jó helyre került, mivel ez a cikk részletesen bemutatja a Tabata edzést, amely ma egyre népszerűbb. Bónuszként két gyakorlatsort kaptál, amelyek lehetővé teszik, hogy kipróbáld magad. Ennek a fizikai tevékenységnek csak napi 20 perce teszi lehetővé céljainak elérését! A Tabata módszer másik előnye, hogy testtömeg mellett, különféle sporteszközökkel is végezheti a gyakorlatokat.
Honnan származik a Tabata edzésmódszer?
A Tabata edzésmódszert egy japán tanár, Izumi Tabata dolgozta ki, aki kutatásának eredményeit felhasználva javította a japán gyorskorcsolya csapat teljesítményét. A Tabata protokoll során a sportolóknak egy bizonyos időtartamú sprinteket kellett teljesíteniük maximális intenzitással, amelyeket egy másik, pontosan rögzített időtartamú pihenés követett. Tabata és csapata arra a következtetésre jutott, hogy a nagy intenzitású és a pihenő szakaszok váltakozása nagyon hatékonyan fejlesztheti a teljesítményt, az állóképességet és az állapotot.
A Tabata és csapata által kifejlesztett edzés alapvető eleme, hogy 4 percig váltogatja a nagy intenzitású és a pihenő fázist, illetve 20, illetve 10 másodpercet.
Így minden gyakorlatból 8 ismétlést kell végrehajtani. A nagy intenzitású fázisok célja annak biztosítása, hogy minden erőforrással dolgozzon, míg a szünetekben eléred az abszolút pihenés szintjét. A bemelegítő és nyújtó gyakorlatok nem képezik a módszer részét, ezért hozzá kell adni őket az edzés időtartamához.
Az eredmények alapján látható, hogy a Tabata edzés nemcsak az állóképesség növeléséhez járul hozzá, hanem a zsírégetéshez is rendkívül hatékony módon.
Mi a Tabata edzés?
A tabata edzés a HIIT edzés egyik típusa. Ha többet szeretne megtudni erről az edzésről, kattintson ide. Mint minden testmozgásnál, kezdjük teljes bemelegítéssel, majd 20 percig a tényleges edzéssel, és fejezzük be hűléssel és nyújtással. Ez 40 perces edzési időt jelent.
Javasoljuk, hogy nagy intenzitású edzésfázisokat végezzen 20 másodperc és 10 másodperces pihenés 4 percig, vagyis nyolcszor kell elvégezni. Ezért egy edzés 5 sorozatból áll, vagyis ötféle gyakorlatból.
Természetesen a gyakorlatok száma, időtartama és típusa (testtömeg vagy eszközök használata) változó. Mivel az illesztendő gyakorlatok száma szinte végtelen, a módszer kezdőtől haladó szintig mindenki számára megfelelő! A lényeg az, hogy a nagy intenzitású 20 másodperces fázisokban mély koncentrációval edz, és végig megy, képességeinek és fizikai állapotának megfelelően.
A Tabata képzés alapvető előnyei
Az előző bekezdésekben már kitértünk néhányra, de miért nem ismét összefoglalva azokat az okokat, amelyek miatt ez a testmozgás egyre népszerűbb. !
A fő előny az, hogy képes edzeni és nagyon rövid idő alatt jelentős előrelépést elérni, függetlenül attól, hogy erőnlétet akar-e fejleszteni, állóképességét javítja, vagy edzéssel lefogy.
Hatékony időfelhasználása ellenére több kalóriát éget el, mint egy közepes intenzitású aerob edzés. !
Ha a bemelegítés megfelelő, a Tabata is csökkenti a sérülések kockázatát, mivel viszonylag hosszú ideig végezzük ugyanazokat a gyakorlatokat, amelyekhez szintén előre felmelegedünk. A módszer felgyorsítja az anyagcserét, és nagy intenzitásának köszönhetően hosszú ideig fenntartja a zsírégetést.
A Tabata-módszeren alapuló képzési program kidolgozása nem rakétatudomány! A cikk végén bemutatunk néhány konkrét gyakorlatot, amelyek lehetővé teszik a képzés felépítését !
Gyakorlatok a hatékony Tabata edzéshez
A módszer elhelyezkedése és felszereltsége szempontjából nagyon rugalmas: otthon is gyakorolható, de elérhető a legtöbb funkcionális vagy CrossFit edzést kínáló edzőteremben is. Céljaitól és a rendelkezésére álló eszközöktől függően összeállíthatja edzésprogramját szinte bármilyen típusú gyakorlatról! Nézzünk meg néhány példát a saját testtömegét és eszközeit használó gyakorlatokról:
Saját testtömegű gyakorlatok
Ugorj fel, indulj guggoló helyzetben
Hegymászó ’, dinamikusan emelje fel a térdét a fekvőtámaszra
Váltás az alkar támasztól a kézi támaszra
Tüdő lábváltáskor
Ugrás a padra: ugrás mindkét lábbal a dobozon
„V” hasburok
Tabata gyakorlatok sporteszközökkel
Kettlebell swing: Kettlebell swing
Fali labda, más szóval egy gyógyszeres golyóból dobva a falhoz guggoló helyzetben
Kettős kettlebell evező push-up helyzetben
Trambulin: oldalsó ugrások váltakozó lábakkal és súlyzók tolásával, kezdve a vállaktól
Súlyzók hátrafelé, oldalsó emeléssel
„V” hasburok
Gyerünk !
Reméljük, hogy van már ki akarja próbálni ez a szuper hatékony edzésforma, amely megköveteli nagyon kevés idő ! Legyen szó zsírégetésről, izomépítésről vagy az állóképesség növeléséről, mindenképpen mindent megtesz akiképzés Tabata !