KERESZT; KÖTELEK KÖTELEK kihagyás
Ugrókötél - időtöltés, gyerekjáték vagy sport? Itt mindent megtudhat a trendsportról!
se̱i̱l · ugrás ·
(többszörös ugrás egy kötélen)
Az ugrókötél - amelyet napjainkban egyre inkább "kötélugrásnak" is neveznek - sokak számára csak időtöltésként vagy az iskolából való "kötélugrás" vagy "kötélugrás" játékként ismeretes. Gyakran társul olyan professzionális harcművészetekhez is, mint az ökölvívás. Éppen ezért gyakran játéknak - különösen a lányok számára - vagy a csúcskategóriás és professzionális sport dinamikus edzőeszközének a címkéje, és alábecsülik, mint egy modern „mindenki sporteszközét”. Időközben azonban az ugrókötél komoly trenddé és látványos versenysporttá fejlődött, és szilárdan megalapozott a show szektorban is.
Ez a régi, de egyben új sport - szinte korlátlan lehetőségeivel - szintén jó alternatíva vagy kiegészítő a gyakran elszigetelt standard kardió edzéshez. Különösen a különféle fitnesz sportok elemi összetevőjeként a kötél ugrásának előnyei egyre fontosabbak, mint a motorikus képességek, az erő, az állóképesség, a sebesség, a rugalmasság és a koordináció (egyensúlyérzék és ritmusérzék) növelése. Az ugrókötél rendkívül nagy potenciállal rendelkezik az atlétikai edzésben, mivel kifejezetten a teljesítmény helyreállítására, a teljesítmény fenntartására és a teljesítmény növelésére is felhasználható. A kötél ugrása szintén hozzájárulhat a testzsír és a súly csökkentéséhez, és ezáltal hozzájárulhat az esztétikus és sportos test alakításához.
Az ugrókötél további előnye, hogy az ugrókötél olcsón, kevés időveszteséggel és viszonylag a helytől függetlenül használható, és ezt fiatalok és idősek egyaránt használhatják. Továbbá, mint könnyű edzőeszköz, kevés helyet foglal el, és bárhová elvihető, például üzleti útra vagy nyaralásra.
sztori
Az ugrókötél valószínű korai eredete a 17. században nem teljesen ismert. Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) amerikai székhelyű kampányának részeként az 1980-as években lendületet kapott a szív- és érrendszer népszerűsítését célzó megelőző fitneszprogram részeként. Rainer Pawelke német koreográfus és pedagógus rövid idő múlva ugrókötelet hozott Németországba, egy sportszínházi projekt keretében, a Regensburgi Egyetem színpadi bemutatójaként, és különféle színpadi és televíziós műsorokban örvendeztette meg közönségét. Az 1990-es években kiadta az első ugrókötél brosúrát az AOK-val együtt. Ugyanakkor az ugrókötél további figyelmet kapott Amerikától Németországig tartó iskolacsere révén.
Időközben az ugrókötél bekerült a német gimnasztika családjába "kötél ugrás" kifejezés alatt, és így a Német Torna Szövetség (DTB) tetői alatt szerveződik. Azóta számos torna- és sportklubban kínálják versenyképes és/vagy szabadidős sportként. Ezenkívül ma már a német sportjelvény (DSA) tudományága a koordinációs képességek területén.
Egészségügyi szempontból
Az ugrókötelet nemcsak különleges kreativitása és sokfélesége jellemzi, hanem fontos szerepet játszik egészségorientált testedzésként, valamint az emberi mozgásszervi rendszer holisztikus stresszeként ebben az összefüggésben.
Az ugrókötél-szúrások elvégzéséhez szükséges testfeszültség sok izomcsoportot megerőltet, főleg a karokat, a vállakat és a nyakat, valamint a lábakat, a farakat és a hasizmokat, de a törzs területén található apró, mélyebb izomrostokat is, amelyek gyakran felelősek a hátproblémákért.
Helyesen elvégezve a gerinc a test feszültségén keresztül automatikusan egyenes vonalat képez az elülsíkban, a sagittális síkban azonban fiziológiai alapalakjában (kettős S alakban) marad. A rossz testtartás tehát gyakorlatilag lehetetlen kötél ugrásakor - legalábbis anatómiailag. Egészségügyi szempontból az ugrókötél ezért rendkívül jó társ, amikor az izmok és ezáltal az egész mozgásszervi rendszer megelőző stabilizálását kell elérni. Ezenkívül a csoportban végzett társadalmi készségek jelentős növekedéséhez vezet, ami a mindennapi élet stresszének ellensúlyozására is alkalmas.
Mindig figyelembe kell venni az úgynevezett "ugrókötél ellenjavallatait", azaz a terhesség alatt (és azt követően az első hetekben), az inkontinencia, a trombózis, az akut gyulladás vagy a közelmúltban a testen vagy a testen (csontok, porcok, izmok, szalagok) végzett műtétek során., Inak és ínhüvelyek, bursa), oltások után, csípő- és térdimplantátumokkal vagy szívritmus-szabályozókkal, valamint a csigolyaközi porckorongok vagy a szív- és érrendszer területén található betegségekkel nem szabad kötelet ugrani. Még akkor is, ha túlsúlyos vagy elhízott (elhízás vagy elhízás 35-nél nagyobb BMI-vel), tartózkodnia kell a kötél ugrásától, mivel a megterhelés negatív vagy akár káros hatással lehet az egész mozgásszervi rendszerre, és sérülésekhez vezethet. A fent említett ellenjavallatok tekintetében, ha bizonytalan vagy kétségei vannak, mindig konzultáljon szakemberrel -! Mielőtt kötelet ugrana! - konzultálni kell velük.
Sportorvosi szempontból
Sportorvosi szempontból az ugrókötél rendkívül hatékony edzőeszköz a zsírégetés serkentésére, amelyet néha az állóképesség gyors növekedése kísér.
A percenkénti 80-120 defekt tartományban az impulzus általában pontosan a középső 1 alapvető állóképességi tartományban van (impulzustartomány kb. 90-130; kortól és általános fizikai erőnléttől függően), vagyis a zsírégető zóna felső tartományában, de az alsó tartományban is az aerob állóképességi zóna. A kötéledzést ezen a területen "mérsékelt terhelésnek" nevezzük (a maximális lehetséges állóképesség 70-80% -a vagy a maximális lehetséges erő 65-85% -a vagy a maximális oxigénfelvétel 50-65% -a), ezért ideális anyagcsere-edzés a súlycsökkentéshez és Testszobrászat.
A percenkénti fordulatok számának 160 fordulat/perc-ig történő növekedésével az alapállóképességi tartomány 2 (impulzustartomány kb. 130 - 170; kortól és általános fizikai erőnléttől függően) átállítható, így az aerob teljesítmény (maximális állóképesség és maximális erő) fokozódik ) elérhető. A kötelek edzésének kihagyása ezen a területen ezért az ideális versenytorna a környéken, vagy az aerob küszöb emeléséhez (bázikus laktát vagy minimális laktát-egyenérték, kb. 3-4 mmol).
A 170 fordulat/perc átviteli sebességtől kezdve a sebesség erejét és a sebesség állóképességét edzik az anaerob mobilizációs képesség és a laktáttolerancia növelése érdekében (az impulzus tartománya 170 és HR max között; az életkortól és az általános fizikai teljesítménytől függően). Az ezen a területen történő ugrókötél-edzést ezért általában "magas intenzív intervallum edzésnek" (HIIT) is nevezik, ezért csak rövid ideig alkalmazzák.
Edzőeszközök
Sportorientált ugráshoz minden olyan kötél alkalmas, amelynek eleje és vége van, és elég hosszú, és nem lehet túl vastag vagy túl vékony. Javasoljuk azonban egy minőségi tesztelésű, vékony, rugalmas acél magszalaggal és műanyag bevonattal ellátott ugrókötelet, amely egyrészt védi az acélkötelet a túlzott kopástól, másrészt a lábakat védi a sérüléstől. Ebből a célból az ugrókötél fogantyújának tartalmaznia kell egy 90 ° -os golyóscsapágy elhajlását, hogy a kötél szabadon és simán fordulhasson a fogantyúikban. Ennek eredményeként az ugrókötél optimálisan átvágható, és az ugrókötélre oly jellemző dinamika és sebesség érhető el.
Edzőruházatként egy sima talppal ellátott, könnyű, de masszív edzőcipő ajánlott. Ennek az az előnye, hogy a kötél nem ragad bele a talpba, ha elveszíti lendületét, és mégis megtesz néhány szünetet. Ne ugráljon tornacipővel, zoknival vagy akár mezítláb, mert a lábaknak biztosan meg kell tartaniuk és védeniük kell a sérülésektől.
Ideális esetben testhezálló, rugalmas, az időjárásnak megfelelő ruházatot kell viselni. Könnyű, légáteresztő és hőszabályzó funkcionális ruházat ajánlott, amely elviszi a test hőjét és nedvességét.
A zene hatását nem szabad lebecsülni, mint a kötél ugrásának alapvető részét, mert ez sokféle funkciót képes ellátni. Egyrészt a szórakozás közvetítését és a motiváció elősegítését kell szolgálnia, másrészt ritmikus ugrásokat és ugrókötél-kombinációkat ösztönözhet. Összességében a zene használata képezi a ritmus képességét - mint motoros készséget -, mert a kötelesség ugrásakor a jó ritmusérzék elengedhetetlen a szükséges mozgássorozatok pontos és időben történő megvalósításához. Meg kell azonban jegyezni, hogy a zene használata az edzéseken további, koordinációs stresszt jelent. Az új ugrások gyakorlásakor ezért a zene használatát takarékosan kell használni, mivel először meg kell találni a saját ritmusát. A kéz és a láb koordinatív mozgásának szinkronizálása általában hangzásilag történik az ugrókötél kinyitásával.
A jó ugrókötél mellett megfelelő sportruházat és ritmikus zene, egy pulzusmérő monitor és egy időzítő vagy időzítő ajánlott alkalmazás vagy óra formájában.
A köteleket mindig vízszintes és sima talajon kell ugrani, amelyet lehetőleg enyhén megnedvesítenek.
Ugrókötél hossza
Az ugrókötél helyes hosszbeállítása elengedhetetlen a hatékony és eredményes edzéshez. Ideális esetben a hosszúságot egy meglévő ugrókötéllel lehet beállítani. Ehhez egyik lábával álljon laposan az ugrókötél közepén, és állítsa be a markolatok végét a mellbimbók szintjén. A beállítás során cipőt kell viselni, amelyet kötélugráskor is viselnek.
Képzési módszertan
Számos megközelítés létezik az edzésmódszertanra, de az ugrókötél használata kezdetben a személyes koordinációs készségektől és az egyéni edzéscéloktól függ. Első lépésben mindig meg kell tanulni a kötélugrás technikáját, és azt, hogy a sportmódszer elve előtt a "könnyűtől a nehézig" vagy "az ismerttől az ismeretlenig" elv.
A „Bounce Step” (mindkét lábbal ugrás) és a „Skier's Jump” (ugrás lábával együtt oldalra ugrás) és/vagy a „Bell Jump” (ugrás a lábbal előre és hátra) alapugrásokkal kell kezdeni. tanulni anélkül, hogy kifejezetten edzés ingert kellene kiváltani. Az első napokban ezeknek az alapvető ugrókötél-technikáknak az elsajátítását nem szabad kifejezetten "edzésként" megtervezni, és nem haladhatja meg a 10 percet - különben fájó izmok vannak a felsőtestben, a borjakban, az állcsontokban és a központi izmokban.
Annak érdekében, hogy a testet megszokja az új stressz és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében, a technika gyakorlása nem haladhatja meg a heti 2-t, legfeljebb 3-szor.
Amint képesek egymás után 100 ugrást hibátlanul teljesíteni, elkezdheti az első erő-állóképességi edzést. Addig ez azt jelenti: gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni.
Képzési tervezés
A növekvő stressz elve szerint az ugrókötéllel ellátott kezdeti állóképességi edzést ideálisan (kis) intervall edzésként tervezik meg. Ehhez az úgynevezett "kiterjedt intervallum-módszert" alkalmazzák, amelyben a kötélugrást a maximális állóképesség 70-80% -ának megfelelő intenzitással hajtják végre. Az ugrókötél-edzés nem haladhatja meg az ugrókötél 30 másodpercét, amelyet egy 30 másodperces, hiányos "érdemes" szünet követ, amelynek során az impulzus csak kis mértékben csökken.
Az intervallumok száma az elején nem lehet több 10-nél, azaz 10 ugrókötél plusz 10 törés. Ez összesen 5 perc ugrást és 5 perces szünetet ad = 10 perc edzésidő. Ez teljesen elegendő a legjobb edzési inger beállításához, és nem az izmok, inak, ízületek és szalagok, és mindenekelőtt a teljesítmény túlzott ösztönzéséhez. A mentális erőt az elején sem szabad túlzásba vinni, mivel ez gyakran nem úgy működik, ahogy a "saját fejed" akarja, különösen az első edzés során.
Ne hagyjon semmit a véletlenre - a gondos tervezés biztonságosabb célhoz vezet! A rendszeresség és a szisztematika edzési elvét követve az ugrókötél-edzést a siker alapján növelni kell. Erre számos lehetőség kínálkozik, amelyet egyedileg kell megtervezni. Egyrészt növelhető az intervallumok száma, másrészt növelhető az ugrókötél időtartama és lerövidülhet a köztük lévő törés. Egy másik lehetőség az lenne, ha más ugrókötél-technikákat is be kellene vonni az edzésbe, mint pl. Ezt megelőzően azonban mindig rendelkeznie kell technikai képzéssel ezekben a kötélugrásos technikákban - az alapugrások megtanulásához hasonlóan.
Ami az edzéstervezést illeti, az ön által kitűzött egyéni céloknak mindig a sportmódszertan SMART megközelítését kell követniük: Az edzéscéloknak S = Specifikusaknak, M = Mérhetőnek, A = Elérhetőeknek, R = Reálisaknak és T = Időkeret. Mindezek elérése érdekében rendkívül fontos, hogy az edzéstervet felírják, és ha lehet, betartják. Az úgynevezett „mikrociklus”, azaz a heti tervezés itt bevált. Ennek tartalmaznia kell a jelenlegi állapot meghatározását (hol állok és mit érhetek el), a célállapot meghatározását (mi az edzéscélom), egy időkeret létrehozását (mikor mennyi időm van), az edzés tartalmának meghatározását (mely intervallumokat és ugrókötéles technikákat alkalmazzuk). én) és egy későbbi dokumentáció (elértem-e célomat) - lehetőleg egy képzési (nap) könyvben - megtörténik. Alapvetően mindig a stressz növelésének elvét és az elegendő gyógyulási fázist kell betartani!
regeneráció
A felépülés időtartama az edzőegységek között számos tényezőtől függ, például a gyakorlat időtartamától, a gyakorlat intenzitásától, az edzés állapotától és az életkortól. Alapvetően csak "hallgasson a testére", vagyis ha megcsípi vagy akár fáj, akkor meg kell szakítania vagy teljesen le kell állítania az edzést (lásd még a kötél ugrásának ellenjavallatait).
Az anatómiai túlterhelés mellett az elégtelen fizikai regeneráció negatív hatással lehet az immunrendszerre is (nyitott ablak). A túl gyakran végzett testmozgás, különösen az anaerob zónában, az alváshiány, a fertőzések vagy az alultápláltság (pl. Túlzott alkoholfogyasztás) negatívan befolyásolhatja a regenerációt és ezáltal az edzőképességet is.
Még akkor is, ha a saját motivációja - különösen az elején - más nyelvet beszél, az ugrókötél egységek közötti 24–72 órás regeneratív regenerációs szünet bevált, amelyet szigorúan be kell tartani. Az alacsony erő-/állóképességi terhelés (1. alapvető állóképességi terület) területén a gyógyulásnak legalább 24 órának kell lennie, az aerob teljesítmény fokozásának területén (2. alapvető állóképességi terület) legalább 48 órának, a nagy intenzitású gyors erő- és sebességtartó edzésnek pedig legalább 72 órának, mert: Csak egy az edzés és a regeneráció jó aránya a funkció és a teljesítmény növekedéséhez vezet! Ez a szuperkompenzáció elvét követi, miszerint egy - többnyire intenzív, küszöbön felüli - edzésterhelés után nemcsak az azonos teljesítményszint elérésére való fizikai hajlandóság növekszik, hanem a helyreállítási szakasz során a funkcionalitás és a teljesítmény folyamatosan növekszik és az eredeti szintet meghaladja. tud.
KERESZT ÉS KÖTELEK
Az ugrókötél a ALL-IN-ONE "CROSS & ROPES" edzéskoncepciójának központi eleme, amely egészében a fizikai és szellemi teljesítmény növelését szolgálja. A CROSS & ROPES tehát a teljes test edzésének gondolatát követi azzal a céllal, hogy növelje a teljes teljesítményt az összes motorikus képesség tekintetében. Az általános koncepció különböző ugrókötél-technikák és funkcionális gyakorlatok kombinációján alapul, saját testtömegével vagy edzőeszközzel. A CROSS & ROPES az erősen motiváló, kortól és nemtől független csodafegyver egy esztétikus, atlétikus test létrehozásához.
Ha bármilyen kérdése van a kötélugrással vagy a KERESZTEL ÉS KÖTELEKEL kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot az alább felsorolt vezetőoktatók egyikével, vagy küldjön e-mailt az [email protected] címre.
Az itt megadott részletek és információk az orvostudomány és a sporttudomány általános ismeretein, valamint az empirikus értékeken alapulnak. A cikk minden tartalma, különösen a szövegek, fényképek és grafikák, szerzői jogi védelem alatt állnak.