Készítsen edzéstervet, hogyan kell csinálni, OTL Blog

Az edzésterv az Ön sportos sikereinek alapja. Egyénre szabott tervvel kombinálhatja a szórakozást és a haladást anélkül, hogy magánéletét szenvednie kellene.

Hogyan készíthetek edzéstervet?

Saját edzésterv készítésénél nagyon fontos, hogy reálisan értékelhesse önmagát, helyzetét és lehetőségeit. A tervnek mindig egyedinek kell lennie, ezért számos tényezőt figyelembe kell vennie, beleértve a következőket.

A KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ +
3 jegyzettömb a gyakorlat végrehajtásához

Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek

Nagyon köszönöm!A jegyzettömbje úton van

FOLYTATÁS MOST:

1. Nyissa meg most az e-mail postafiókját.

2. Keresse meg e-mailünket a feladótól: [email protected]

3. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét. Akkor elküldjük a jegyzettömböt.

A képzési szint

Az évek során a súlyzós edzés bonyolultabbá válik - ha az elején csak a súlyok megérintésével tudott izmokat építeni, haladó felhasználóként részletes tervre van szüksége ahhoz, hogy bármilyen előrelépést elérhessen. Eszerint különösen a képzési szint játszik meghatározó szerepet a képzés tervezésében. Az idő általában nem a tökéletes paraméter ennek kategorizálására. Mert mindenekelőtt attól függ, hogy az előző edzésidőt mennyire értelmesen és hatékonyan használták fel. Egy durva osztályozás így nézhet ki:

Képzési szint kezdő

Most kezdte el az erőnléti edzést, és egyenletes haladást tud elérni az edzéstől az edzésig. Ez az időszak általában 1 és legfeljebb 2 év közötti.

Képzési szint haladt

1-2 év strukturált edzés után az előrelépés lassan csökken, és csak hétről hétre lehet haladni. Az ismétlések vagy a súlyok kisebb mértékű növekedése mérsékelten lehetséges.

Szakmai képzési szint

3-4 év strukturált edzés után a progresszió általában csak ciklusról ciklusra, azaz több héten keresztül valósulhat meg. A folyamatos fejlődéshez a képzés sok specifikumot és tervezés biztonságát igényli.

Célmeghatározás

Cél nélkül gyakran hiányzik a motiváció az utazáshoz. A fitnesz és a súlyzós edzés széles körű terület, amely számos célt felölelhet. Egészség, vizuális megjelenés, egyéb sportok kiegészítése vagy éppen mozgásvágy. A különböző orientációk miatt az edzésterv is logikusan változik.

Tehát az elején tisztában kell lennie azzal, hogy mit szeretne elérni. Ebben a cikkben az izomépítés nagy szempontjára összpontosítunk, amelyet természetesen ezután Ön tovább pontosíthat.

Saját preferenciák és lehetőségek

Nincs értelme tökéletes edzéstervet készíteni a hét 6 napján, amikor csak 3 napja van. A hangsúly mindig a folytonosságon van. Bármely terv működhet, amennyiben hosszú távon következetesen, hónapokig és évekig képes megtenni, és hétről hétre minimálisan növekszik. Ezt mindig tartsa szem előtt - ez az edzés tervezésének aranyszabálya.

Az edzőterem edzésterve

Amikor fitneszről és erősítő edzésről beszélünk, sokan közvetlenül az edzőterembe gondolnak. Ennek természetesen vannak okai, mert ez a legjobb és legegyszerűbb módszer az izmok felépítésére. De ez nem akadályozhatja meg abban, hogy első erőfeszítéseket próbáljon meg szabadban vagy otthon. Mert még ezzel is szilárd mennyiségű izomot tud felépíteni és nagy előrelépést tud elérni. Egy bizonyos ponton csak korlátozni fogja a fejlesztési lehetőségek hiánya.

Ebben a cikkben azonban először az edzőterem edzéstervére szeretnénk koncentrálni.

Hozzon létre egy edzéstervet a Izomépítés

Térjünk a cikk lényegére - ez most az edzés tervezéséről szól. Ez különböző tényezőkön keresztül működik, amelyeket alkalmazkodhat egyéni igényeihez és összehangolhatja egymással.

Képzési paraméterek

A tervezés alapját három paraméter garantálja. A cél ennek a három értéknek az összehangolása oly módon, hogy azok illeszkedjenek a sportolóhoz. Ritka esetekben mindegyik lehet egyszerre maximális, de mindig egyensúlynak kell lennie.

1. Edzés intenzitása

A Edzés intenzitása az edzés súlyának mértéke, amelyet a maximális edzés súlyához viszonyítva határozunk meg. A gyakran feltételezettekkel ellentétben az intenzitás nem szubjektív érzést jelent, hanem egyénileg meghatározható szám a súly és az elvégzendő ismétlések számára. Az intenzitást általában a maximális teljesítmény százalékában adják meg. Például, ha 100 kg-os guggolásokat csomagoltál 1 ismétléshez, a 80% -os intenzitás azt jelenti, hogy 80 kg-os guggolásokat kellene végezned. Ezt a súlyt ezután számos ismétlésig kiszámíthatjuk. Az 1-RM (One Repetition Maximum) cikkünkben pontosan elmagyaráztuk, hogyan lehet kiszámolni a súlyt, amelyet pontosan egy gyakorlat végrehajtásához csomagol.

Ajánlások az intenzitáshoz:

A hatékony hipertrófia a maximális erőteljesítmény 60–85% -ának intenzitási tartományában zajlik. Ez egy 6-15 ismétlés közötti tartománynak felel meg, amelyet ezért ajánlásként kell használni az edzéshez. Hipertrófia célokhoz 6 - 8 ismétlés közötti alapgyakorlatok és 8 - 15 ismétlés közötti izolációs gyakorlatok hajthatók végre.

2. Gyakorlat térfogata

A Edzés mennyisége leírja az edzés mennyiségét, amelyet edzésenként vagy hetente teljesít egy adott izomcsoport esetében. A kötetet általában az ismétlések számának és a halmazok számának fejezik ki. Egyszerűsített számításhoz azonban az izomcsoportonkénti heti szettek száma általában elegendő. Az egyes csoportok:

Nagyobb izomcsoportok:

mellkas
mozog
Quadriceps
Combizmok
Vállak

Kisebb izomcsoportok:

has
bicepsz
Triceps
fenék
Borjak
nyak

Hangerő-ajánlások:

A kezdők nagy izomcsoportonként körülbelül 6-10 szettet teljesíthetnek, és igény szerint kerekíthetik le az edzéstervet kis izomcsoportonként 2-4 szettel.

A haladó felhasználók nagyjából 8-14 szettet teljesíthetnek nagy izomcsoportonként, és igény szerint kerekíthetik az edzéstervet kis izomcsoportonként 3-6 szettel.

A szakembereknek egyénibb képzési tervre van szükségük, különböző ciklusokkal és kiigazításokkal. A térfogat ezután a tervtől, a ciklustól és az izomcsoporttól függően változik.

3. Edzés gyakorisága

A Edzés gyakorisága leírja, hogy egy izomcsoportot milyen gyakorisággal edzenek hetente. A tudományos ajánlásokat figyelembe kell venni. Mivel úgy tűnik, hogy az izmaid nőnek a legjobban, ha hetente 2-3 alkalommal gyakorolod őket. A háromszor nem sikerül jobban, mint kétszer, inkább a teljes mennyiség a meghatározó. Az izmokat úgy is felépítheti, hogy minden izomot csak hetente egyszer edz, de gondoljon így:

Izmaid úgy nőnek, hogy gyakorolják őket, károsítják őket, és legjobb esetben erősebben nőnek vissza. Ez a folyamat az edzés ingertől függően 24 és 72 óra között tart - a kivételek megerősítik a szabályt. Tehát, ha csak hetente egyszer edzed az izmaidat, lehet, hogy pazarolod a potenciált. Az év során csak 52 egységed van, amelyekben növekedési ingerek vannak beállítva - 2-es gyakorisággal már 104 inger van!

Gyakorisági ajánlások

Ideális esetben edzen minden izomcsoportot hetente kétszer. Ha vannak gyenge pontjai, akkor ezeket az izmokat is heti háromszor edzheti, hogy fel tudja osztani a hangerőt az edzésnapokon.

Edzés felosztva

Egy másik felmerülő kérdés a képzési napok felosztása. Az edzéselméletben különbséget tesznek az edzés különböző testrészekre vagy sajátos mozgásmintákra bontása között. A következő hasznos felosztás létezik:

Teljes test (az egész testet edzésenként edzik)
Felsőtest/alsó test (az egyik edzésnél csak a felsőtest, a következőnél csak az alsó test képződik)
Húzás/húzás/lábak háromirányú felosztásként (az egyik edzés a felsőtest préselésére összpontosít, a következő a húzásra és az utolsó edzés során a lábakat edzik)
A szakemberek számára létezik a push/pull, valamint a specifikus hasítások felosztása is, amelyekben az egyes izomcsoportok még jobban elszigetelődnek.

Az említett tippekkel és azzal az alapgondolattal, hogy minden izomcsoport számára garantáljuk a 48 órás regenerálódást, de hetente kétszer is szeretnénk edzeni, ajánlásokat tehetünk a felosztáshoz. Világosnak kell lennie számodra, hogy az életed az elsődleges tényező az edzés gyakoriságában - ha csak heti háromszor tudsz edzeni, a felosztás lehetővé teszi, hogy ennek megfelelően alakítsd ki az edzéstervedet. A döntési lánc így néz ki:

Határozza meg a lehetséges edzésnapok számát -> válasszon osztást -> tervezze meg az edzést.

Képzési terv heti 2-3 lehetséges edzésre:

Ebben az esetben általában a legjobb egy teljes test tervet készíteni. Minden edzés során minden izomcsoportot stimulálnak, ami azt jelenti, hogy hetente kétszer-háromszor edzed őket. Pontosan ez a cél, és a lehető legjobban lefedik.

Képzési terv Heti 4 lehetséges tréning:

A hasítás hetente négyszer ajánlott - általában felső/alsó testfelosztás. A felsőtestet heti két napon, az alsó testet pedig még két napon át edzik. Mindig váltogassuk, hogy a regenerálás elegendő legyen.

Képzési terv heti 5 lehetséges edzésre:

Ebben az esetben egy felsőtest (OK)/alsó test (Egyesült Királyság) felosztás továbbra is betanítható az OK-UK-szünet-OK-UK-szünet-OK mint szekvencia képzésével. Ennek eredményeként minden izomcsoportot heti 2,5-szer, azaz két hét alatt ötször edzenek. A test nem gondolkodik 7 nap alatt, majd vágást végez, ezért itt nem kell aggódnia.

Képzési terv heti 6 lehetséges edzésre:

Ha hat vagy több edzőegysége van, akkor általában van értelme áttérni egy 3 irányú felosztásra, például úgy, hogy egyes napokkal egymás után edzünk lökést/húzt/lábat. Előnye, hogy a felsőtest toló- és húzóizmai konkrétabban és előzetes kimerülés nélkül edzhetők. A beállított hangerő mellett egy felső/alsó osztás három-három egységgel teljesíthető hat edzőegységgel.

Gyakorlatok kiválasztása és végrehajtása

Amint megállapítják az edzésparamétereket és a terv felosztását, a gyakorlatok is kiválaszthatók. Ehhez a gyakorlatokat a funkciójuknak és a céljukra való előnyüknek megfelelően kell megválasztaniuk. Erről többet megtudhat ebben a gyakorlatválasztási cikkben.

A gyakorlatok megválasztásánál sokkal fontosabb az edzés közbeni végrehajtás. Még a legjobb gyakorlat sem juttatja el sehova, ha megsérti magát, vagy ha nem éri el a célizom. Ezért mindig a gyakorlat végrehajtására kell összpontosítania. Erre a célra elkészítettünk egy komplett e-könyvet praktikus szórólapokkal, amelyek az okostelefonon kísérhetik Önt.

Készítsen edzéstervet - egy példa

Példaértékű edzéstervet állítottunk össze az egyik leggyakrabban választott osztáshoz, a felsőtest/az alsó test felosztásához. A terv célja az izomépítés.

OK - izomépítés

gyakorlat	mondatok	Ismétlés.	Szünet
Felhúzás messzire	4	12.	60-90 mp.
LH szoros, kéz alatti fogás	4	10.	60-120 mp.
Egyik karral húzza semleges helyzetbe	3	8.	90-120 mp.
Lejtős fekvenyomás	4	10.	60-120 mp.
KH- nyomja laposan	4	12.	60-90 mp.
Oldalsó emelés	3	12.	60-90 mp.
Vállprés	3	8.	90-120 mp.
A bicepsz fürtjei elfordultak	2	12.	60-90 mp.
Tricepsz kötél a feje fölött	3	12.	60-90 mp.

Egyesült Királyság - Izomépítés

gyakorlat	mondatok	Ismétlés.	Szünet
Román holtpont	4	12.	60-90 mp.
Lunge	4	10.	60-120 mp.
Lábprés	4	8.	90-120 mp.
Láb hosszabbítás	4	12.	60-90 mp.
Lógó lábemelés	3	12.	60-90 mp.
Deszka	3	max időtartam	60-90 mp.
Álló borjúnevelés	3	12.	60-90 mp.

Gyakorlati tipp: A siker maximalizálása érdekében érdemes edzőnaplót vezetni. Ily módon pontosan láthatja, hogyan fejlődik az edzés előrehaladása, és lehetősége van célzottan irányítani a stressz növekedését.

Készítsen edzéstervet a fogyáshoz

Miért kellene megváltoztatnia valamit, ami remekül működött az izomépítéshez? Ezt a kérdést teheti fel magának, amikor elgondolkodik az étrendben a testmozgás szokásos mítoszain. Mivel a test a kalóriahiány miatt nem teljesen másképp működik - csak valamivel kevesebb energia áll rendelkezésre. Az Ön feladata sportolóként annak biztosítása, hogy ezt a hiányzó energiát zsírtartalék formájában kapja meg, és hogy értékes izmait megőrizze.

Ezt úgy érheti el, hogy folytatja az intenzív, rendszeres és összehangolt erőedzéseket. Ennek eredményeként továbbra is beállítja azokat az izmos ingereket, amelyek jelzik a testének, hogy az izmokra még mindig szükség van. Ezért kérjük, tartózkodjon az étrend teljesen új edzéstervétől, szükségtelenül nagy ismétlésekkel, új gyakorlatokkal és egyéb intenzitási technikákkal - összpontosítson arra, ami jól működött az izomépítésben. Ellenkező esetben minden kemény munkáját kockáztatja.

Képzési terv nők számára

Mi a helyzet a nők képzésével? - A nőknek más tervre van szükségük?

Nem olyan könnyű válaszolni. Alapvetően az emberi test ugyanolyan módon működik mindkét nemnél: Az izmok felépítéséhez hosszú időn keresztül fokozatosan növekvő terhelésekre, valamint a lehető legjobb energia- és tápanyagmennyiségre van szükség kalóriák és fehérjék formájában. A női testnek azonban vannak olyan finomságai, amelyek befolyásolhatják az erőnlét edzését. Itt többet megtudhat:

Következtetés

Néhány alapszabály mellett az edzésterv elkészítése csodálatosan működik. Mindig emlékezzen arra, hogy az edzésterv csak annyira jó, mint amennyit végrehajtanak. Ezért jobb, ha előbb utat érez, és reális célokat és képességeket tervez meg magának, mielőtt többet vállalna, mint amennyit a teste megbocsát neked. Az erőnléti edzés kifizetődő sport, és motivált marad, ha rendszeresen tudsz haladni.