Keto Diet - Keto Eat & Fit
A keto (ketogén) diéta új tendencia az étrendi táplálkozásban. A ceto-étrend 2017-ben kezdett a legnagyobb népszerűségre szert tenni, és a mai napig tart.
A keto diéta az egészséges életmód megközelítése. Előnyben részesítik a természetes ételeket az emberi test szükségleteinek, a zsírok jelenlétének és a legalacsonyabb szénhidráttartalomnak megfelelően.
A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend frissített változata.
A Keto diéta alapelvei
A keto diéta fő elve az alacsony szénhidráttartalmú ételek. A ketogén étrend a zsírsavak test általi feldolgozásán alapul. Az egészséges táplálkozás kulcsa ezzel a módszerrel az állati zsír lebontása, amely szénhidrát-interferencia nélküli ételekkel kerül be a szervezetbe.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az elhízás körében nagyon népszerű azok körében, akik fogyni vagy fittek akarnak maradni.
A szénhidrátok minimális vagy teljes hiányában a testben a zsírégetés gyorsan megtörténik, az ember elkezd fogyni. A zsírokat elkezdik eltávolítani a testből, átalakulni zsírsavakká, majd a test keto-jává.
A keton testek a máj által termelt zsírok lebontásának termékei. Aktív energiafelhasználással vagy elhúzódó böjtöléssel az energia megszerzése érdekében a test elkezdi lebontani saját tárolt zsírját.
A zsírok lebomlását és a ketontestek képződését ketogenezisnek nevezik, és ez teljesen természetes folyamat az emberi test számára. A ketogenezis nem vezet drasztikus fogyáshoz.
A keto étrend jellemzői
A keto étrend egyik jellemzője a szállított energiaforrás - szénhidrátok zsírok vagy inkább lebomlási termékek - ketontestek pótlása. A test átszervezéséhez és az egyéni jellemzők alapján csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét napi 50 grammról 20 grammra. 2–4 hétbe telik, amíg a test teljes mértékben alkalmazkodik az új táplálkozási rendszerhez. A zsírégetés csúcsformáját kiegyensúlyozott étrend követi.
A keto étrend megkülönböztető jellemzője a más típusú étrendektől a korlátozott szénhidrátmennyiség a szervezetben, az alacsony fehérjetartalom és a zsírok jelenléte. Az élelmiszerek napi szénhidrát-bevitele nem haladhatja meg a napi 20 grammot. A ketonoknak, az állati zsírok melléktermékeinek, amelyeket a test felhasznál az energia előállításához, a zsír és a fehérje, valamint a szénhidrátok arányának 2: 1-nek kell lennie. A normális anyagcsere fenntartása érdekében a testnek nagy mennyiségű zsírt kell kapnia. . A napi étrendben lévő kalóriák 75% -ának zsírokból kell származnia, a többi szénhidrát és fehérje. A termékek napi kalóriabevitele nem haladhatja meg az 5000 kcal-t. A diéta nem korlátozza az étkezés idejét, 18 óra után biztonságosan fogyaszthat.
Minél kevesebb szénhidrátot fogyaszt az ember, annál hatékonyabb az étrend az éhség visszaszorításában.
A napi étrend fő részének zsíroknak kell lennie, majd fehérjéknek és nem utolsósorban - szénhidrátoknak. Ennek az étrendnek a sajátossága, másokkal ellentétben, hogy a só bevitele itt nincs korlátozva, ami helyreállítja az elektrolitok egyensúlyát.
A diéta első napjaiban fokozatosan csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
A keto diéta szigorú elvének betartásával a fogyás érdekében az ember egy hónap alatt könnyen elveszíthet 3-5 kilogramm súlyt anélkül, hogy befolyásolná egészségét, és csökkentheti a zsírszövet mennyiségét.
A sportolók nagyobb eséllyel tartják be a ciklikus ketogén étrendet, égetik a zsírt, testük hangsúlyosabbá válik és az izomtömeg nő. Ennek a változásnak az oka a hormonális háttér átalakulása és a növekedési hormon kialakulásának fokozott folyamata. A diéta elvét szigorúan szabályozza az edzésterv.
A Keto diéta előnyei
A keto diéta előnyeit a táplálkozási szakemberek már tudományosan bizonyították és jóváhagyták. A fogyás vagy fenntartás mellett javul a bőr, a haj, a körmök állapota, normalizálódik az élelmiszer-anyagcsere, javul az anyagcsere és nő az immunitás.
Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik túlsúlyosak és magas a koleszterinszintjük, 56 hétig tartó keto-diétát követve, nemcsak 25 kilogrammot meghaladtak, hanem jelentősen javították vércukorszintjüket és koleszterinszintjüket.
Óvatosan az orvosok azt javasolják, hogy étrendet kövessenek a rákos betegek számára. Köztudott, hogy a rákos sejtek aktívan táplálkoznak glükózzal, teljesen kizárva őket az étrendből és betartva a szénhidrátmentes étrendet, a beteg sejtek fokozatosan elveszítik aktivitásukat.
A recept nélküli önálló fogyás szerelmeseinek a legegyszerűbb étrend megfelelő - keto életmód.
A ketogén étrendet széles körben használják olyan sportolók körében, amelyek nagy kitartást igényelnek: maraton, triatlon, kerékpározás, extrém sportok.
Az étrend elősegíti a zsírégetést az energiaforrás hatékony előállítása érdekében, ezáltal hozzájárul a glikogén (állati keményítő) megőrzéséhez és gazdaságos fogyasztásához tartós intenzív testmozgás során.
A keto diéta nyilvánvaló előnyei a közérzet általános javulása, az érzelmi hangulat, a megnövekedett energia, a megnövekedett hatékonyság, a megnövekedett agyi aktivitás.
A ketogén étrend inkább egészséges táplálkozás, de csak egészséges emberek ragaszkodhatnak hozzá önmagukban. Az ilyen étrend megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, aki megmondja, milyen csapdák lehetnek, és hogyan lehet belőle kilépni az egészségi állapot romlása esetén.
A keto étrend hátrányai
Más fogyókúrás étrendekhez képest a ketogén étrend hatékonyabb, de a hosszú távú betartásnak különböző következményei lehetnek.
A keto diéta hátránya, hogy nem alkalmas minden ember számára. Alacsony glükózszint esetén a szervezet glikogénkészletei kimerülnek. A rendszeres étrendről a ketogén étrendre való hirtelen áttéréssel sok ember szédülésben, gyengeségben és álmosságban, valamint koordinációs nehézségekben szenved.
Ha a következő tüneteket tapasztalja, hagyja abba a ketogén étrend betartását:
- csökkent teljesítmény és csökkent koncentráció;
- fokozott fáradtság;
- az aceton kellemetlen szaga a szájban;
- az emésztési folyamat nehézségei;
- alacsony vérkép;
- gyakori vizelés;
- tartós szájszárazság;
- csökkent étvágy.
- ásványi anyagok és vitaminok hiánya a szervezetben.
A magas zsírtartalmú keton táplálkozás hátterében az ammónia feleslege lehet a vérben, ami a test mérgező mérgezéséhez és a hormonszint megzavarásához vezet.
A diéta első hetében hidegrázást vagy lázat, fáradtságot, enyhe hányingert, ingerlékenységet érezhet. Minél több vizet kell inni. A tünetek általában egy héten belül elmúlnak, és a test fokozatosan alkalmazkodik ahhoz, hogy energiát nyerjen a zsírlerakódásokból.
A táplálék beállításához speciális tesztcsíkokat használnak, amelyek a ketonok és a glükóz szintjét mutatják a vérben.
A keto étrendben engedélyezett és tiltott ételek listája
Az ilyen étkezést okosan kell megközelíteni. Van egy speciális lista a keto étrendben engedélyezett és tiltott élelmiszerekről.
Először nézzük meg, mit ehet a keto étrenddel:
- Ehet mindenféle húst: marhahúst, sertéshúst, csirkét, pulykát, szalonnát.
- Tengeri ételeket és minden zsíros halat meg lehet enni: lazacot, lazachalat, makrélát.
- A tejtermékek széles választéka: zsíros túró és joghurt, tejszín, sajt, vaj.
- Főzés közben bármilyen fűszert hozzáadhat. A növényi salátákat olívaolajjal vagy növényi olajjal ízesíthetjük.
- A dió, a bogyós gyümölcsök és a magvak uzsonnára megengedettek.
- A megengedett gyümölcsök közül: avokádó, citrom, lime, de ha valami mást szeretnél, az egészen elfogadható.
- Csirke tojás.
- Gomba.
- Az étrendnek tartalmaznia kell vizet, cukormentes teát, kávét, ásványvizet. Legalább 2 liter folyadékot kell inni naponta.
- Ihat száraz bort és erős alkoholt: egy pohár száraz bor legfeljebb 4-5 gramm szénhidrátot tartalmaz, és a vodkában teljesen hiányzik.
- A zöldségek közül az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket részesítik előnyben, az elv szerint: ami a földben nő, az nem lehet (sárgarépa, cékla, burgonya) és az, ami a föld felett lehet (uborka, paradicsom, káposzta, tök, zöldhagyma, saláta) zöld). Minden zsíros étel jól passzol a zöldekhez.
A Keto diéta nem történik meg:
- mindenféle hüvelyesek és szemek - borsó, bab, bab, kukorica;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek - alacsony zsírtartalmú túró, tej, tejszín, joghurt, erjesztett sült tej, joghurtok, kefir, snackek;
- cukor, cukros italok, elkészített gyümölcslevek, szóda, cukorka;
- elfogadhatatlan snackek, chipsek és kekszek használata;
- minden keményítőtartalmú zöldség: burgonya, tök;
- feladnia kell a rizst, a gabonaféléket és a tésztát;
- fehér lisztből készült étel: sütemények, muffin, kifli, zsemle, tészta.
Szükség van a cukor, néhány gyümölcs és dió fogyasztásának teljes megszüntetésére.
Ellenjavallatok a keto étrendhez
Az idegrendszeri megbetegedésekben szenvedők, az idegsejtek pusztulását kísérő betegségek, a cukorbetegeknél gondosan kell megkeresni a táplálkozási problémákat.
Ellenjavallatok vannak a keto étrend számára az emberek számára:
- epilepsziában szenved;
- a motoros szervek rendellenességeivel kapcsolatos betegségek;
- bármilyen krónikus májbetegség, vese jelenléte;
- gyomor-bél traktus;
- érelmeszesedés;
- magas koleszterinszinttel.
A ketontartalmú étrend nem ajánlott terhes nőknek vagy bizonyos gyógyszereknek.
Keto diéta: menü a héten
A táplálkozási szakemberek javasolják a sokféleség elvének alkalmazását. A keto diéta klasszikus példája egy hétig.
- reggeli - zsíros túró cukor és liszt nélkül;
- ebéd - bármilyen hús zöldséges körettel;
- vacsorára - gomba vagy csirke gyógynövényekkel.
- reggeli - avokádó saláta tejszínnel;
- ebédre - húsgombóc zöldségekkel;
- este - grillezett hal spárgával.
- reggeli - túrós saláta zöldségekkel;
- ebédre - pulyka brokkolival;
- Vacsorára elkészíthet egy amerikai halsalátát zellerszárral.
- reggel - omlett és szalonna és zsíros joghurt;
- ebédre - tejszínes szószban párolt csirke zöldséges körettel;
- A vacsora folyami halakból áll.
- reggelire - cukormentes túró;
- ebédre - zöld hajdina hússal;
- este sült hús zöldségekkel.
- reggeli - avokádó saláta joghurttal;
- ebédre - csirkés karaj zöldséges körettel;
- vacsorára - pörkölt és gyógynövények.
- reggeli - főtt tojás és zsíros túró;
- ebédre - párolt borjú gombával;
- este - csirkemell friss zöldségekkel.
A délutáni harapnivalókhoz diót, avokádót, bogyókat, sajtot, ásványvizet ihat.
Receptek a keto diéta menüből
A keto menü leggyakoribb és legegyszerűbb étele a rántotta és a reggeli szalonna vagy sajt. Ebéd közben megehet egy adag húst gyógynövényekkel, zöldbabbal. A hal bármilyen formában fogyasztható zöldségekkel vacsorára. Uzsonnára megehet egy marék diót. Az adagok lehetnek mind nagyok, mind kicsiek, amennyiben a test telített.
Íme néhány egyszerű és teljes étel, amelyekhez nincs szükség további snackekre.
Halsaláta:bármilyen zsíros halat főznek vagy főznek, darabokra vágnak, hozzáadják: tojás, savanyúság, hagyma, majonéz vagy tejszín 20%, adhat hozzá néhány csipet salátát.
Tejfölben párolt szalonnás csirke:megsütjük a szalonnacsíkokat olíva- vagy napraforgóolajban, főzés közben kivesszük a serpenyőből, és a csirke darabokat a disznózsír helyére tesszük, néhány percig aranybarnára sütjük, hozzáadjuk: vizet, apróra vágott hagymát, gombát, sült szalonna, tejszín, fűszerek és minden pár percig forr.
Túrós saláta:friss uborka, hagyma és kínai káposzta, apróra vágjuk, hozzáadjuk a sót és a fűszereket, hagyjuk állni 10 percig, hogy a zöldségek levet kapjanak és zsíros túrót adjunk hozzá, öntsük a majonézzel kevert halat.
Nagyon sok recept van a keto étrendre, mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbb lehetőséget a megengedett termékek közül.
Ez a diéta finom és változatos lehet.
Feladva a keto étrendet
A tanfolyam elvégzése után fokozatosan csökkenteni kell az elfogyasztott zsír mennyiségét annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse az egészséget és ne kerüljön ki a keto étrendből. Az anyagcsere fenntartása és a test stresszállapotba kerülésének megakadályozása érdekében fokozatosan, kis adagokban növelnie kell a szénhidrátok és fehérjék bevitelét.
A zsírokkal együtt csökken a kalóriabevitel. A zöldségfélék, a gabonafélék fokozatosan kerülnek be az étrendbe, elkerülve a cukor- és liszttermékeket. A napi szénhidrátbevitel az étrend első napjaiban 70-100 gramm legyen, kívánatos a fehérje bevitelét azonos szinten hagyni.
Igyon sok vizet, hogy hidratált maradjon.
Táplálkozási szakemberek véleménye a keto étrendről
A táplálkozási szakemberek az univerzális ketogén étrendet nemcsak a fogyás és a fogyás szempontjából veszik figyelembe, hanem az egészség javítására is javasolják. Az étrendi előírások szigorú és helyes betartása esetén az étrendnek tartalmaznia kell: 80% zsírt, 10% fehérjét és 10% szénhidrátot.
A dietetikusok több mint 30 tudományos cikket írtak, és sok éves kutatás kimutatta, hogy a ketogén étrend jelentősen felgyorsítja az inzulin csökkenését a vérben, amely hormon elősegíti a bőr alatti zsír felhalmozódását. Az étrend javítja az étvágykontrollt, az étrend elnyomja az éhséget okozó hormonális melegedést. Az izomtömeg változatlan marad, a bőr alatti zsír mennyisége csökken.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy bizonyos szív- és érrendszeri betegségek kezelésében a ketogén étrend nem gyógyszeres kezelés.
A jó étrend nemcsak a fogyás kulcsa, hanem jótékony hatással van a gyomor-bél traktus, a szív, a máj és a vesék működésére is.
A kiegyensúlyozott étrend sokáig magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérje- és szénhidráttartalmú, támogatja az egészséges életmódot, meghosszabbítja a fiatalságot, segít fenntartani a jó kondíciót. Az orvosok azt javasolják, hogy többet járjanak a friss levegőn, jó éjszakai alvást és csak természetes termékek vannak.