Keto diéta A legfontosabb kérdések és válaszok FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 27
Az étrend a társadalom egyik fontos kérdése, és gyakran a testünk nagyobb jólétének kulcsa. A diétákat gyakran javasolják az orvosok, és a betegségek elleni terápiában használják. Ezenkívül sokan diétát kényszerítenek a jobb megjelenés és az atlétikai siker érdekében.
A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, és a fokozott zsíranyagcsere miatt ez a fajta étrend gyakran nagyobb súlyt veszít, mint más étrend. Ezenkívül vannak bizonyos érvek, amelyek szerint ez a diéta elősegíti a különféle betegségek elleni küzdelmet.
Bár ez a diéta általában a testzsír jelentős csökkenését ígéri, ezt az étrendet csak korlátozott ideig szabad alkalmazni. A fokozott zsírbevitel lerakódásokat okozhat az ereken, és stroke-hoz vagy szívrohamhoz vezethet.
a lényegeket röviden
- A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez a diéta 60 százalékban kiváló minőségű telített és telítetlen zsírokat tartalmaz, és a cél a zsíranyagcsere fokozása.
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a testnek a szükséges energiát a zsírok és fehérjék révén kell előállítania. Ezért a zsírsavakból úgynevezett ketontestek jönnek létre, amelyek megváltoztatják az anyagcserét és lebontják a testzsírt.
- A keto diéta segíthet a különféle betegségek orvosi ellátással történő kezelésében. Tanulmányok szerint ez a diéta alkalmazható például 2-es típusú cukorbetegségben és elhízásban. Ez az étrend azonban nem tekinthető hatékony rákellenes szernek.
Mi a keto diéta?
Ebben a táplálkozási formában a szénhidrátok minimálisra csökkennek a zsíranyagcsere stimulálása érdekében.
A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend kategóriájába tartozik.
A ketogén étrend többnyire kiváló minőségű zsírokból és fehérjékből áll.
Az aktív emberek sok táplálkozási tervével ellentétben a keto diéta alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú étrendet támogat. Az ilyen típusú étrend célja a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása és a szénhidrátok elkerülése az anyagcsere megváltoztatása érdekében.
A magas zsírtartalmú étrend és az anyagcsere változása miatt a testnek másképp kell előállítania energiáját. Normális esetben a test átalakítja a szénhidrátokat glükózzá, ezt pedig energiaként használják fel.
Mivel a szervezet nem rendelkezik elegendő szénhidráttal az ilyen típusú étrenddel, a test lebontja a zsírt, hogy a szervezetben lévő szervezetek tovább működhessenek. Ennek eredményeként a vércukorszint és az energiaellátás stabil marad, és több zsír osztható fel.
Mely ételek alkalmasak a keto diétára?
A zsírforrásokat illetően meg kell jegyezni, hogy az ételek mind telített, mind egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A következő ételek zsírtartalmú ételként alkalmasak a keto étrendhez:
- avokádó
- hal
- Dió
- Mandula
- olivaolaj
Bár a fehérjék a keto étrend fontos részét képezik, az ilyen típusú étrend mellett csak korlátozott mértékben fogyasztják őket. A kiváló minőségű hal, hús és tojás megfelelő fehérjeforrás. Ezen kívül vannak magas zsírtartalmú tejtermékek és kiváló minőségű fehérjeturmixok, amelyeket főként fehérjepótlóként használnak, és nem szabad ezeket kiegészíteni.
A következő magas fehérjetartalmú ételek alkalmasak a keto étrendre:
- Hús és baromfi
- hal
- Tojás
- görög joghurt
A zöldségeknek és gyümölcsöknek kevesebb szénhidrátot kell tartalmazniuk, a zöldségek gyakran több vitamint és antioxidánst tartalmaznak. Az alábbi típusú zöldségek és gyümölcsök alkalmasak a keto étrendre:
- zöld zöldségek
- hagyma
- avokádó
- paradicsom
- Bogyó
Mely ételek tilosak a keto diétán?
A ketogén étrendben tilos a következő ételeket fogyasztani:
- Szénhidrátban gazdag gyümölcsök (banán, alma, körte)
- Gabonafélék (tészta, rizs, müzli)
- Édességek (sütemények, könnyű csokoládé, müzliszelet)
- Szénhidrátban gazdag zöldségek (burgonya, sárgarépa)
- Egészségtelen zsírok (majonéz, transzzsírok)
- alacsony zsírtartalmú diétás termékek
- alkohol
Mi a napi rutin a keto diétán?
Az alábbi két táblázatban összefoglaltuk ketogén étrendjük lehetséges napi rutinját:
| reggeli | Avokádó csónak tojással és szalonnával | Kása kevert bogyókkal |
| Ebédelni | Vad lazac zöldségekkel tejszínes mártásban | Zöldség curry karfiol rizzsel |
| vacsora | Ceasar saláta csirkével és tojással | Tonhal saláta avokádóval |
Melyek a keto étrend előnyei és hátrányai?
Mivel ilyen típusú étrend mellett alig fogyasztanak szénhidrátot, és a fehérjebevitel meglehetősen magas, a fogyás gyakran könnyebb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend esetén.
Meg kell azonban jegyezni, hogy az étrendet nem szabad hirtelen megváltoztatni, hanem a szervezetnek lassan meg kell szoknia az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ezáltal kevésbé fogékony a vércukorszint-ingadozásokra és más lehetséges mellékhatásokra.
A lazacot a keto diéta optimális táplálékának tekintik. A sok kiváló minőségű zsír mellett a halaknak magas a fehérjetartalma is, így hosszabb ideig marad teli.
(Képforrások: David B. Townsend/unsplash)
A keto diéta másik pozitív vonatkozása, hogy gyakran alkalmazható olyan betegségek elleni küzdelemre, mint a cukorbetegség vagy az epilepszia. Kevesebb cukor bevitelével az inzulin egyensúly jobban szabályozható, és a beteg állapota mindenképpen javulhat.
Bár a keto étrendnek vannak előnyei, az ilyen típusú étrendnek lehetnek hátrányai is. Különösen a diéta kezdetén a testnek alkalmazkodnia kell az ilyen típusú táplálkozáshoz és fáradtsághoz, emésztési problémák és fokozott éhségérzet jelentkezhet.
Ezenkívül a nagyon magas zsírtartalmú étrend hosszú időn keresztül zsírlerakódást okozhat az edényeken. Ez növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát. Ezért először a keto diétát kell megbeszélni az orvossal, és a tanfolyam során újra és újra ellenőrizni kell.
- Mellékhatások, például fáradtság, emésztési problémák vagy éhségérzet
- Az edényekben található zsírlerakódások kockázata
Segíthet-e a keto diéta a betegségek kezelésében?
Bizonyos betegségek ellen célzottan lehet küzdeni az anyagcsere-egyensúly és a vércukorszint megváltoztatásával. Az Egyesült Királyságban tanulmányt végeztek 2-es típusú cukorbetegséggel, akik hosszabb ideig követték a ketogén étrendet.
Az eredmény azt mutatta, hogy az alanyok csaknem fele jelentősen javult a betegségben, vagy akár cukorbetegség-mentes volt. (1)
További tanulmányok vizsgálták a keto diéta hatékonyságát a gyermekek refrakter epilepsziájának leküzdésében. A keto étrend hosszú ideje érvényesül e betegség leküzdésére.
Bár ezt a kezelési formát hatékonynak tekintik, ez a táplálkozási forma rendkívül megterhelő a szülők és a gyermekek számára, és csak orvosi felügyelet mellett szabad végrehajtani. (2)
A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az étrend nem ajánlható a rákos sejtek elleni küzdelemben.
A keto diéta hatékonyabb táplálkozási formának tűnik, mint sok más étrend az anyagcsere átalakításával. Ennek eredményeként tanulmányt végeztek olyan betegekről, akik elhízástól szenvednek.
Az eredmények azt mutatják, hogy egy 12 hetes keto diéta esetén a súly jelentősen csökkenthető, és a mellékhatások minimálisak maradnak. (3)
Különböző tanulmányokban azt várták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megakadályozza a rákos sejtek fejlődését és ezáltal kihal.
A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a keto diéta vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlható kiegészítő terápiaként a rák ellen. (4)
Mi a ketózis?
A test azonban energiát is előállíthat zsírokból és fehérjékből. Néhány napos alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás után a test átáll a zsíranyagcserére, majd energiát termel a szervezetben lévő hozzáadott zsírok és zsírtartalékok révén. A zsíranyagcserében a zsírsavak átalakulnak úgynevezett ketontestekké, amelyek aztán energiával látják el az agyat és a test többi részét.
A folyamat jobb megértése érdekében a következő videó lépésről lépésre elmagyarázza a ketózist:
Hogyan oszlik meg a három makrotápanyag aránya egy keto étrendben?
A makrotápanyagok százalékos aránya irányadó és gyakran egyénileg beállítható. Alapszabályként azonban a keto diéta nem torzíthatja napi 50 grammnál több szénhidrátot.
Az avokádó népszerű étel, és sok egészséges zsírt tartalmaz. A bogyót általában reggelire vagy salátákkal kombinálva szolgálják fel.
(Kép forrása: K8/unsplash)
Ezenkívül az egészséges zsírok vannak az előtérben. A telített és egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak is torzulhatnak.
Melyek a keto diéta mintareceptjei?
A következő videóban 5 minta recept található, amelyeket könnyedén elkészíthet otthon:
Melyek a keto diéta alternatívái?
A keto étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan formája, amelynek célja az alacsony szénhidrátfogyasztás és a zsíranyagcsere serkentése. Vannak azonban alternatívái a keto étrendnek, amelyek szintén az alacsony szénhidráttartalmú étrend elvét követik, de kissé eltérő szerkezettel rendelkeznek. A következő részben bemutatunk néhány alternatívát és összefoglaljuk a legfontosabb információkat:
Atkins diéta
A keto diétához hasonlóan az Atkins-diéta is az alacsony szénhidráttartalmú étrend kategóriájába tartozik, és a szénhidrátokat lehetőleg kerülni kell. Az amerikai dr. Atkins találta ki ezt a diétát azon a meggyőződésen alapulva, hogy az emberek annyi fehérjét és zsírt fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak, és továbbra is fogyhatnak, amíg a szénhidrátok minimálisak.
A keto étrendhez hasonlóan ez a diéta a zsíranyagcserén alapul, de ellentmondásos, mert túlságosan egyoldalúnak tekintik és mellékhatásokat okozhatnak. Az alábbi táblázat az Atkins-diéta három makrotápjának lebontását mutatja:
Mayo diéta
A Mayo diétát az amerikai Mayo Klinikán fejlesztették ki, és kéthetes étrend. A korábban említett diétákkal ellentétben az ilyen típusú étrenddel szigorúan bele kell számolni a kalóriákat. A két hét alatt naponta legfeljebb 1000 kalóriát kell torzítani, és az ételnek rendkívül alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Biztosítani kell, hogy a legtöbb étkezés magas fehérjetartalmú legyen.
Naponta legfeljebb hat tojás ajánlott erre az étrendre, mivel ezek tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. Ezt a diétát nem szabad két hétnél tovább folytatni, és csak orvosi felügyelet mellett szabad végrehajtani.
Paleo diéta
A paleo diéta a paleolit szóból származik és paleolitikumot jelent. Ez a diéta az őseink étkezési szokásain alapszik. Mivel génjeink azóta sem változtak sokat, és testünknek továbbra is ugyanazokra a tápanyagokra van szüksége, ezt az étrendet megfelelőbbnek tartják a testünk számára.
Nincs pontosan meghatározva, hogy a három makrotápanyag milyen arányban legyen ebben az étrendben. A következő részben összefoglaltuk azokat az ételeket, amelyek Paleo diétánál engedélyezettek és tilosak:
Paleo diétán engedélyezett ételek:
- hús
- hal
- Tojás
- saláta
- diófélék
- Gyümölcs (bogyók)
- zöldségek
Paleo diétán tiltott ételek:
- Gabona
- Készételek
- Hagymás növények (burgonya)
- hüvelyesek
- Tejtermékek
Következtetés
A keto étrend nagyon ellentmondásos és nem végezhető orvosi ellátás nélkül. Bár ez a diéta ígéretes lehet a fogyás szempontjából, nem szabad figyelmen kívül hagyni a mellékhatásokat.
Bizonyos vizsgálatok azt mutatják, hogy a keto étrend potenciálisan terápiás szerként alkalmazható olyan betegségek ellen, mint az elhízás vagy az epilepszia. Egyes tanulmányok azonban cáfolják azt a hipotézist, miszerint a keto diéta felhasználható a rákos sejtek elleni küzdelemre is.
Annak ellenére, hogy a diéta révén javulhat a zsíranyagcsere, ez a táplálkozási forma nagyon egyoldalú. Az étrend magas zsírtartalma és a szénhidrátokról való lemondás miatt a testnek jelentősen alkalmazkodnia kell.
Ezenkívül a magas zsírbevitel hosszabb ideig lerakódásokhoz vezethet az edényekben. Ez viszont növelheti a stroke és a szívroham kockázatát. Véleményünk szerint ennek az étrendnek a kockázata túl nagy orvosi ellenőrzés nélkül.