Ketogén diéta - áttekintés
Ez a diéta megosztott helyet foglal el 15. hely a nagy hasa.de étrend összehasonlításakor
Sok betegség a civilizáció betegsége. Arra vezethetők vissza, hogy a modern emberek helytelenül étkeznek, és többször is helytelenül tájékoztatják őket a helyes étrendről. Egyre gyakoribb, hogy az alacsony zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrend diétás koncepciói nem ígérik, mit kellene nyújtaniuk, míg az alacsony szénhidráttartalmú elven alapuló diéták sikeresek és nem egészségtelenek a szervezet számára. A ketogén étrend nemcsak eltér az eredeti étrend koncepcióitól, hanem teljesen az ellenkezőjére épül. Sok zsír és sok fehérje szerepel az étlapon, de kevés vagy egyáltalán nincs szénhidrát.
Míg ezen étrend-koncepciók elején keserű ellenállás támadt az orvosok és a tudósok részéről, mivel szó esett a megemelkedett koleszterinszintről és a rossz vércukorszintről, hamarosan rájöttek, hogy éppen ellenkezőleg, ezek a klinikai képek nem fordulnak elő. Sem a megnövekedett szívkockázat, sem a megnövekedett koleszterinszint nem határozható meg. Ehelyett ez a fajta étrend végül biztonságos volt, és gyors fogyást is lehetővé tett. A cukorbetegek számára ketogén étrend is ajánlott.
A ketogén étrend olyan étrenden alapul, amelyet az emberiség történelmének elején találtak. Abban az időben az emberek nem ettek rendszeresen, vagy nem fogyasztottak annyi szénhidrátot, mint manapság a modern társadalmak. Olyan termékek, mint a teljes kiőrlésű gabona, a liszt, a különféle gabonatermékek vagy a cukor, így a termesztett ételek nem voltak elérhetőek, mivel nem természetes mennyiségben jelentek meg ebben a mennyiségben. A modern civilizáció és a mezőgazdaság nem létezett, ehelyett azt ették, amit a vadászok és gyűjtögetők megfogtak, vagyis főleg fehérjét és zsírokat. Különböző törzsi népek Afrikában vagy az eszkimók ma is hasonlóan étkeznek, egészségük veszélyeztetése nélkül.
A ketogén étrend olyan fogalmakat tartalmaz, mint az alacsony szénhidráttartalmú elv vagy az anabolikus étrend. Atkins ugyanazon elv alapján fejlesztette ki Atkins-diétáját. Az étrend túlnyomórészt zsír- és fehérjében gazdag étrendre irányul. Ennek eredményeként nem a szénhidrátok, mint általában, hanem a zsírsejtekből származó raktározott zsír égnek el.
Hogyan működik a ketogén étrend?
Az étrend több szakaszra oszlik. Először is megváltozik a test anyagcseréje, majd az egyénre szabják az összetételt és a kalóriabevitelt.
Általában napi 30 gramm szénhidrát megengedett, amelynek eredményeként a szervezetben ketózis képződik, ami növeli a ketontestek koncentrációját. A test a zsírsavak lebontására és ketontestekké alakítására használja.
Ilyen étrenddel a szervezet már nem a glükózból és a zsírból meríti energiáját, hanem csak a zsírból, ehelyett glükózpótlókat, azaz ketontesteket épít. Ez viszont jót tesz az agynak, amely ezeket a szénhidrátpótlókat használja. A 30 gramm szénhidrát mellett a tápanyagokat 30 százalékos fehérjebevitelre és 70 százalék zsírra osztják.
A legtöbb ember szkeptikus, ha a zsírról van szó. Szerintük a zsír káros a szervezetre. Másrészt a zsír elsősorban nagyon gyorsan érzi jóllakását, és nem egészségtelen. A testnek telített zsírokra van szüksége ahhoz, hogy például izmokat tudjon felépíteni. A zsír önmagában nem hízik meg. A súlygyarapodás csak a zsír és a szénhidrát kombinációjával történik. Ez a fajta étrend általában egészségtelen és betegséghez vezethet.
Ez azt jelenti, hogy minden fehérje- és zsírban gazdag étel szerepel a ketogén étrend menüjében. Ide tartozik a hús, az olajos hal, a kolbász, a tejtermékek, a sajt, a tojás és a különféle olajok. A fehérjepor egy másik étrend-kiegészítő.
Nem használnak cukrot, édességeket, burgonyát, kenyeret, rizst vagy tésztát. Gyümölcs csak kis mennyiségben megengedett.
A zöldségek esetében a glikémiás terhelésre is hangsúlyt fektetnek, vagyis figyelmet fordítanak egy alacsonyra, hogy a lehető legkevesebb inzulin szabaduljon fel a szervezetben. A kukoricának, a babnak, a borsónak és a hüvelyeseknek nem szabad szerepelniük az étlapon, ehelyett különféle salátát, nyers zöldséget, paprikát, brokkolit, karfiolt, céklát és kelbimbót várunk. Ezeket zsírban és fehérjében gazdag ételekkel kombinálják.
Az ételnek mindig frissnek és saját maga kell elkészítenie. Különösen a késztermékekben van sok szénhidrát és más egészségtelen összetevő. Ezekkel a termékekkel sem lehet pontos elválasztani.
Amikor a ketogén étrendről van szó, jobb három nagy ételt enni, mint sok kisebb snacket. Más diétás koncepciókban itt meg kell akadályozni a katabolizmust, de ez egyáltalán nincs jelen a ketózis kialakulásában. A mottó: minél kevesebb ételt eszel naponta, annál nagyobb a zsírveszteség. Ezenkívül az egyes étkezések már eléggé feltöltődnek ahhoz, hogy az étvágyat korlátok között tartsák.
A diéta ideje alatt elegendő vizet kell inni, vagyis legfeljebb napi öt literig. Ez kiüríti a méreganyagokat a testből. Mivel a test mindig több ketontestet termel a kelleténél, ezeket is elegendő folyadék mossa ki a szervezetből.
A ketogén étrend tehát egészséges módon igazodik az emberi szervezethez. A szénhidrátok biztosítják az inzulin magas szintjét. Az inzulin azonnal átalakítja a felesleges kalóriákat zsírsejtekké és tárolja a zsírt. A szénhidrátok csökkentése a ketogén étrendben alacsonyan tartja az inzulinszintet, fokozza a testben a zsírégetést, és a zsírt energiatermelésre is felhasználják. Fehérje és zsírok fogyasztásával nincs éhségérzet. A diéta biztosítja, hogy gyorsan teljes legyen, ami mindig fontos a diéta során, hogy hosszabb ideig fenntarthassa azt.
A ketogén étrendben az anyagcsere a testben körülbelül két-három nap múlva alakul át. Ettől kezdve a test csak zsírt éget és ketózist képez.
Időközben a ketogén étrendnek vannak úgynevezett töltési napjai, amelyeken annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, beleértve azt is, amit szeretne. Csak arra kell figyelni, hogy a test ne gyűljön túl gyorsan újra zsírba. Ha ez bizonyos élelmiszereknél előfordul, ezeket a rakodási napokon el kell hagyni, és másokat ki kell próbálni. A rakodási napokon az elv megfordul, a zsír helyett ismét nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Az ilyen napok gátolják a zsírégetést, vagyis a zsír újra feltöltődik, ezért mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy hány betöltési napot szeretne a kettő között. A heti egy nap általában elegendő.
Gyakorlat
A sportra a keto diétában szükség van, és nagy erőfeszítésekkel is végezhető. Más diétás fogalmakkal ellentétben ez a diéta nem bontja le az izmokat, ami azt jelenti, hogy az izomtömeg nem alakul zsírokká. Ezért a súlyzós edzés is megfelelő.
Meddig tart a ketogén étrend?
A ketogén étrend olyan étrend-változás, amely a szénhidrátok mellőzésén kívül nem igényel sok változást. Mivel a terhelési napok megengedettek, ez az étrend továbbra is kiegyensúlyozott, és tartósan is alkalmazható. Amint a test kiigazodik, az étrendhez általában zsírra és fehérjére van szükség, és hajlamos kerülni a szénhidrátokat.
Mennyit fogyhat a ketogén étrend?
Mivel az étrend nagyon gazdag zsírban és fehérjében, és a zsírsejtek gyorsan lebomlanak, sok font nagyon gyorsan elveszhet ezzel a diétával. Egy héten belül akár tíz kilogramm is fogyhat. Az étrend fenntartása esetén a test karcsú marad, mivel először mindig a zsírtartalékokra esik vissza. A súlygyarapodás ilyen körülmények között már nem lehetséges.
A diéta előnyei és hátrányai
A 3D étrend előnyei:
A nagyon magas zsírtartalmú étrend miatt nincs éhségérzet. Bár a kalóriák száma csökken, alig kell számolni őket, mivel a test gyorsan megtelt, ezért általában kevesebbet fogyasztanak. Csak akkor van értelme nyomon követni az elfogyasztott kalóriákat, ha már sok testzsírt lebontottak.
A koleszterinszint jobb lesz, a vércukorszint is, ha több zsírt és fehérjét eszel, és szénhidrát nélkül.
A zsírok jót tesznek a szervezetnek mindaddig, amíg nem kombinálódnak szénhidrátokkal. Az izmok nem bomlanak le és nem alakulnak zsírokká. A szervezet anyagcseréje egészséges és tudományosan bizonyított elven alapszik.
A fogyás nagyon gyorsan lehetséges és azonnal látható. Ez arra ösztönzi őket, hogy továbbra is használják az étrendet.
A ketogén étrend hátrányai:
Önmagában ennek a diétának az a hátránya, hogy hosszú távon sikerhez vezet, vagyis a szénhidrátokat innentől kezdve mindig jelentősen csökkenteni kell. Ha nem ez a helyzet, akkor az ilyen diétás szakasz után az emberek ismét több szénhidrátot fogyasztanak, a szervezet anyagcseréje gyorsan megváltozik és súlygyarapodás következik be.
A ketogén étrend a legjobb a sportolók számára, mert sok szénhidrátot hagy ki. Különböző alacsony szénhidráttartalmú koncepciók sokkal jobban megfelelnek az átlagembereknek.
Kompakt étrend:
- Naponta két-három nagyobb ételt fogyasztanak, ezek legfeljebb 30 g szénhidrátot és 30: 70: fehérje/zsír arányt tartalmaznak.
- Az ételeket zöldségekkel kombinálják, míg a kenyér, burgonya, tészta, rizs és hasonló termékek kimaradnak
- legalább 4-5 liter vizet kell inni
- hetente egy rakodási nap megengedett, amelyen megeheti, amit szeretne és mennyit szeretne
- A testmozgás szükséges és jó az általános koncepció szempontjából
Mennyire nehéz ezt a diétát betartani?
Mivel a ketogén étrend mindig feltölti Önt, könnyen betartható. Ezen túlmenően, míg a test ketózist képez, nincs étvágy a nem engedélyezett ételek iránt. A szénhidrátban gazdag étrend ezért nem is csábító.
A zsír az egyik fő ízhordozó, így nincs túltelítettség. Steak gyógynövényes vajjal vagy szalonnás omlett is megengedett. Tehát a receptek nagyon változatosak.
Mely panaszok merülhetnek fel többek között?
A ketogén étrendnek szinte nincs mellékhatása. Kimerültség, fáradtság és általános lomha csak a testváltozás első periódusában jelentkezhet. Amint a test megváltoztatta anyagcseréjét, ezek a tünetek eltűnnek.
Emésztési problémák is felmerülhetnek bizonyos körülmények között, amelyeket nyomon kell követni, és az étrendet ennek megfelelően kell beállítani.
Milyen költségek várhatók?
Mivel a ketogén étrend nagyon zsír- és fehérjében gazdag étrend, a költségek meglehetősen magasak. A hús, a hal és hasonló ételek drágák, csakúgy, mint a fehérje-kiegészítők. Minden készterméktől eltekintünk, ami a magasabb költségek mellett rengeteg erőfeszítést is jelent.