Ketogén ételek - a vásárlás (majdnem) teljes listája
Olyan sokféle étel van a szupermarketben. Ha még nem ismeri a ketogén étrendet, akkor a megfelelő ételek kiválasztása és nem véletlenül túl sok szénhidrátot tartalmazó vásárlás olyan, mint a kesztyű futtatása. Mindig legyen nálad ez a lista. A ketogén ételeket tiszta lelkiismerettel teheti rá a bevásárlókocsijába.
Elvileg minden zsír ketogén. Vannak azonban egészségesebbek és egészségtelenek. A többszörösen telítetlen növényi zsírok, mint a repce- vagy napraforgóolaj, vagy az erősen feldolgozott zsírok, például a margarin, nem alkalmasak. Ezek a zsírsavak gyulladásos folyamatokat okozhatnak a szervezetben.
Ezenkívül csak stabil, azaz telített zsírokat, például vajat, derített vajat, kókuszolajat, ghí vagy állati zsírokat (kacsa- vagy libazsírt) szabad használni fűtéshez és sütéshez. Például az olívaolaj és más növényi zsírok melegítés közben megváltoznak, és káros transz-zsírsavakat képezhetnek.
Különösen azért, mert a zsír a ketogén étrend nagy részét teszi ki, ezért nagyon figyelnie kell a minőségre. Nem kell drágának lennie: A sütéshez szükséges kókuszolaj és a hideg ételekhez olívaolaj teljesen elegendő.
- Vaj (ideális esetben bio)
- Avokádóolaj (pl. La Tourangelle avokádóolaj)
- Olívaolaj (pl. 360 ° körül az őszinte organikus olívaolaj körül)
- Tisztított vaj (pl. Aurelia Allgäuer derített vaj)
- Ghee (pl. Primal Ghee)
- Pálmaolaj (pl. KTC finomítatlan pálmamagolaj)
- vörös pálmamagolaj (pl. Öhlmühle Solingen vörös szerves pálmamagolaj)
- Mogyoróolaj (pl. Fandler bio mogyoróolaj)
- Makadámiadió olaj (pl. Fandler bio makadámiadió olaj)
- Kakaóvaj (pl. Sevenhills Wholefoods bio kakaóvaj)
- Zsír (pl. Bauckhof hentesbio zsír)
- Kacsazsír (pl. Szakácsok és kacsazsír)
- Libazsír (pl. Feyel libazsír)
- Kókuszolaj (pl. Mituso bio kókuszolaj)
- Mandulaolaj (pl. Natura organikus mandulaolaj)
- MCT olaj (pl. Primal MCT olaj)
- Kendermagolaj (pl. Chiron kenderolaj)
- Dióolaj (pl. Fandler organikus dióolaj)
- Lenmagolaj (pl. Biozentrale szerves lenmagolaj)
- Szezámolaj (pl. Alnatura szerves szezámolaj)
A zöldségek egészségesek, és sok vitamint és fitokemikáliát tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális egészség érdekében. A zöldségfélék különösen gazdagok ezekben az összetevőkben, és megfelelő módon ezek a zöldségfajták különösen alacsony szénhidráttartalmúak és ideális ketogén élelmiszerek.
Ha a különböző ketogén ételek szénhidráttartalma iránti érzés alakult ki, tartósan ketogén étrendet is követhet, anélkül, hogy a szénhidrátokat grammig számolná.
Szeretek megkönnyíteni magamnak a dolgokat: brokkolit, karfiolt, spenótot, kelbimbót és zöldbabot fagyasztva vásárolok, és hetente egyszer fagyasztózsákokban készítek saját ketogén zöldségkeverékeket.
Részekben lefagyasztva, csomagolásonként 5–10 gramm szénhidrát van. Tehát mindig gyorsan tudok főzni valamit, és nem kell semmit lemérnem.
A gombák szinte szénhidrátmentesek. És remekül ízlik, akár salátában sütve, akár mártásként vagy levesként.
- Laskagomba
- Vajgomba
- Rókagomba
- Morels
- Gomba
- Király laskagomba
- Tinóru gomba
- ...
A zöld leveles zöldségek szintén szinte szénhidrátmentesek, bátran megfoghatod őket, és nem kell spórolni a mennyiségen. A saláta remek lehetőség az ételek tömeges hozzáadására.
- Jégsaláta
- Kínai káposzta
- Bárány saláta
- Bambuszrügy
- Saláta
- Svájci mángold
- Pak choi
- Saláta bakszakáll
- sült saláta kitûnõ
- Leveles saláta
- Cikória
- spenót
- Radicchio
- római saláta
- endívia saláta
A zöldség kategóriába tartozó egyéb ketogén élelmiszerek a következők:
- karfiol
- brokkoli
- uborka
- retek
- Mogyoróhagyma
- spárga
- Zeller
- Zeller
- savoy
- cukkini
- retek
- Zöldbab
- zellergyökér
- Kelkáposzta
- édeskömény
- zöld spárga
- zöldpaprika
- káposzta
- articsóka
- padlizsán
- zöld olajbogyó
- Póréhagyma, póréhagyma
- paradicsom
- Karalábé
- kelbimbó
- Május fehérrépa
- Sárgarépa
- lilahagyma
- Újhagyma
A gyümölcs a ketogén étrendben elfogyasztott ételek nagyon kis részét teszi ki. A legtöbb gyümölcsfajta sok cukrot és legfeljebb vitamint tartalmaz, mint a zöldségfélék. Az egyetlen kivétel az avokádó. Finom, sokoldalú, nagyon egészséges, alacsony cukortartalmú, de zsíros, ezért ideális ketogén étel.
Egyéb ketogén gyümölcsök a bogyók, de mindig figyelni kell az elfogyasztott mennyiségre, mivel könnyen túlhaladhatja a napi szénhidrát-határt.
- avokádó
- citrom
- földi szeder
- Áfonya (friss)
- málna
- ribizli
- eper
Itt nincs lista. A következő okból: Ezek az ételek szénhidrátmentesek. Bármely ketogén étkezésbe biztonságosan belefoglalhatja a húst, a tojást és a halat. Csak a feldolgozatlan ételeket részesítse előnyben.
Minden, amit feldolgoznak, vagyis van összetevőinek listája, esetleg sok cukrot tartalmazhat. Általában a feldolgozatlan ételeket kell előtérbe helyezni, és különösen az állati eredetű élelmiszerek esetében érdemes csökkenteni a tömeget, de támaszkodni kell a biotermékekre.
A diófélék és a magok sok szénhidrátot tartalmazhatnak. Itt mindig mérlegelnie kell, és folyamatosan figyelnie kell az adag méretét. Azonban jó snacket készítenek, amely nagyon zsíros.
Mindig a teljes zsírtartalmú tejtermékeket válassza. Ez természetesebb és alacsony cukortartalmú. Különösen a sajt nem tartalmaz szénhidrátokat; hozzáadhatja ketogén ételeihez, hogy még finomabbá tegye őket, és megadja nekik ezt a további zsírrészt.
A tejtermékek, például a joghurt és a tejszín, vagy akár a tejszín vagy a normál tej lényegesen több szénhidrátot tartalmaznak, mint a sajt, ezért az adagok méretét is figyelni kell.
- Appenzeller
- Hegyi sajt (50% zsírtartalom)
- Kék sajt
- Brie
- Vajsajt
- Camembert
- cheddar sajt
- Edam
- Emmentaler
- Feta
- Gorgonzola
- Gouda sajt
- Kézi sajt
- harzer sajt
- Limburger
- Maasdammer
- mozzarella
- parmezán
- Pecorino
- Romadur
- rokfort
- Juhsajt
- Kecskesajt
- Sütősajt
- ricotta
- Tilsiter
- szemcsés krémsajt
- Ayran
- Tejszínhab
- Haloumi
- Quark (20% zsír)
- Krémsajt (dupla krém)
- kefir
- Kecske krémsajt
- Crèrme fraîche (15% zsír)
- Mascarpone
- tejföl
- Tejföl
- Görög joghurt (10% zsír)
- savó
- Joghurt (3,5% zsír)
A szokásos tehéntej helyett használhat cukrozatlan mandulatejet vagy kókusztejet, például a kávéjában. A cukrozatlan mandula tej különösen sokoldalú, de szinte nem tartalmaz szénhidrátot és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Rugalmas alternatíva azok számára is, akik nem feltétlenül tolerálják a tejtermékeket.
A fent említett diófélék és magvak mellett a következő lisztekkel is süthet, ha ketogén kenyeret vagy ketogén süteményt kíván varázsolni.
Tudjon meg többet ezeknek a liszteknek a különböző tulajdonságairól, mivel ezek eltérően viselkedhetnek, mint a normál búzaliszt, és más az íze: A mandulaliszt részben olajozatlan és nem olajtalanul kapható. Részben szennyezett, kevésbé olyan íze van, mint a mandulának, és kissé szárazabb.
A nem olajtalanított mandulaliszt nagyon zsíros és intenzív ízű, mint a mandula vagy a marcipán. A kókuszliszt, a pyllium héja és a lenmag erősen megköti a folyadékokat, kisebb mennyiségben használja, vagy ennek megfelelően növelje a folyadék mennyiségét.
- Mandulaliszt (pl. Mea Vita mandulaliszt)
- Kókuszliszt (pl. Naturacereal bio kókuszliszt)
- őrölt psyllium héjak (pl. Vita Natura Indian psyllium héjak)
- arany lenmagliszt (pl. Dr. Mandula organikus aranyliszt)
- Lenmagliszt (pl. Schöfer Naturprodukte szerves lenmagliszt, részben olajtalanítva)
- Szezámliszt (pl. Öhlmühle Sollingen bio szezámliszt)
Ha teheti, kerülje teljesen a hozzáadott édesítőszereket, ha nem, akkor korlátozódjon erre a kettőre. Az eritrit jó sütéshez, a stevia pedig hideg és folyékony desszertekhez.
Használhat bármilyen fűszert. Az alábbi lista néhány kedvenc fűszeremet mutatja, amelyek nélkül egy nap sem bírok elmenni. A kiváló minőségű só (ideális esetben rózsaszínű Himalája só) különösen fontos a ketogén étrend szempontjából.
Segít egyensúlyban tartani az elektrolit egyensúlyt és enyhíteni a ketoinfluenza tüneteit a kezdeti fázisban, mivel gazdag ásványi anyagokban és nyomelemekben.
- Fahéj (pl. Azafran Bio-Ceylon Fahéj)
- Só (pl. Azafran rózsaszín Himalája só Pakisztánból)
- Olasz gyógynövények (pl. Természetes ötletek olasz fűszernövények fűszerkészítés)
- Mexikói fűszerkeverék (pl. Stebi fűszerei 18. sz. Mexikói fűszerkeverék "Viva la Mexico")
- Paprikapor (pl. Krautberger Gourmet paprikapor nemes édes)
- őrölt vanília (pl. Azafran vaníliapor)
- Kakaópor (pl. Biovita szerves kakaópor)
- Szerecsendió (pl. Achterhof őrölt szerecsendió)
- Kurkuma (pl. Azafran szerves kurkuma őrlemény)
Kerülje a ketchupot, a grillmártásokat és más kész mártásokat teljesen, vagy készítse el saját maga, mert ezek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. A majonéz viszont remek módja annak, hogy több zsírt adjon az ételeihez.