Kettlebell edzésprogramok a nők számára; MARVINSFITNESSBLOG

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.

Igazán hatékony és kihívásokkal teli kettlebell edzést keres a nők számára? Akkor feltétlenül alaposabban meg kell nézned ezt a bejegyzést! Nemcsak a kettlebellrel végzett edzés alapjait magyarázom el, és világossá teszem a különbséget a súlyzókkal végzett klasszikus edzésen, hanem két kedvenc edzéstervemet is megosztom veletek! Hosszú történet, kezdjük!

Mi az a kettlebell?

A kettlebell egy olyan szabad súly, amely egy gömbre vagy gömbre emlékeztet, amelyhez hajlított fogantyú van rögzítve, amely szinte hasonlít a hagyományos teáskanna fogantyújára.

Noha a súlyzók a szabad súlyok egyik formája is, alakjuk és kialakításuk nagyon különbözik a kettlebelltől. Mindazonáltal mindkettő ideális különféle gyakorlatokhoz, és rendkívül rugalmasan használható edzés közben.

Kettlebell gyakorlatok

Sok olyan gyakorlat létezik, amelyekre a kettlebell szerkezeti különbségeik miatt sokkal alkalmasabb, mint a súlyzó. Ebbe beletartozik:

Kettlebell leng: Ezt a gyakorlatot úgy hajtják végre, hogy lehajol, mindkét kezével megfogja a kettlebell fogantyút, majd egy folyékony mozdulattal feláll, miközben kinyújtott karokkal előre lendíti a kettlebellt. Ezt a mozdulatsort nagy sebességgel ismételjük meg újra és újra, így az egész test hatékonyan edzhető.

Kettlebell holtjáték: Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a hagyományos súlylökéshez egy súlyzóval, azzal a különbséggel, hogy kettlebellt használ. Ez a gyakorlat, akárcsak a hagyományos deadlift, a hát alsó részét és a lábát célozza meg. Súlyzóval meglehetősen nehéz előadni, mert nem igazán tudja megfogni mindkét kezével és gyorsan lecsúszni.
Serleg guggol: Ehhez a gyakorlathoz mindkét kezébe veszi a kettlebellt, mindkét kezével megfogva az ívelt fogantyú egyik oldalát. A kettlebellet ezután mellkasszinten tartják a test előtt, miközben guggolást végeznek. Nagyszerű edzés az alsó test számára, és ebben a formában sokkal könnyebb elvégezni, mint egy normál súlyzóval.

Török Kelj fel: Ezt a teljes testgyakorlatot úgy kezdi, hogy teljesen síkra fekszik a padlón. A kettlebell karnyújtásnyira nyúlik a test fölé. Ezután a lehető leggyorsabban és gyengédebben keljen fel, miközben a kettlebellet mindig függőlegesen tartja. Az a képesség, hogy a kettlebell szabadon mozoghat a gyakorlat közben, miközben feláll, jobb választás a súlyzóhoz képest.
Vállprés: Ehhez a válledzéshez egyetlen kettlebellel a kezedben és egy karral előtted kezdesz, szinte ugyanabban a helyzetben, mint akkor, ha karbirkóznál. Ezután kifelé fordítja a karját, amíg párhuzamos lesz a törzsével, és emelje felfelé a kettlebellt, mint egy normál vállpréssel. Ezután ismét leengedi a kettlebellt, és visszafordítja a karját a kiindulópontra. Ez a mozgás sokkal természetesebbnek érződik, ha a súlyzó helyett a szabadon függő kettlebellel hajtják végre.

Kettlebell vs súlyzók

A kettlebell számos helyzetben számos előnyt kínál a súlyzókkal szemben. Lendülésük módja robbanásszerű, dinamikus mozgásokat tesz lehetővé, amelyek nemcsak a teljes test hatékony edzésére alkalmasak, hanem a kardio egységek számára is (pl. Cross-fit). A kettlebellnek nagyobb a fogantyúja, amely mindkét kezéhez illik. Ez lehetővé teszi bizonyos gyakorlatokat, amelyeket egyébként nehéz lenne elvégezni egy súlyzóval. A kettlebell kialakítás másik előnye, amely lehetővé teszi a súlyozott szakasz megfordulását, az, hogy kissé erősebb fogást igényel, mint a súlyzóhoz tartás. Ez megkönnyíti az alkar izmainak fejlődését is, amelyek általában egyébként sem képzettek eléggé.

Kettlebell edzések

1. edzés - Kezdő kettlebell edzés nőknek

Kettlebell guggolás és préselés: 12 ismétlés (a guggolás elvégzése után a kettlebell is mindkét karjával a fej fölé van nyomva)
Kettlebell-lengések: oldalanként 12 ismétlés
Pushups: 12 ismétlés (használjon asztalt, lépcsőket, székeket vagy padot, ha a gyakorlat túl nehéz)

Összesen három kör, 60 másodperces szünettel a körök között

Ha a guggolás és a préselés túlságosan megerőltető az Ön számára, csak végezze el a guggolásokat. Ügyeljen arra, hogy különös figyelmet fordítson a technikára, és a guggolás során szépen és mélyen guggoljon le.

2. edzés - kettlebell mag edzés nőknek

Kettlebell deadlift az egyik lábán - 6 ismétlés oldalanként
Oldalsó kettlebell lunges - 6 ismétlés oldalanként
Kettlebell guggolás és préselés: 12 ismétlés (a guggolás elvégzése után a kettlebell is mindkét karjával a fej fölé van nyomva)
Kettlebell Turkish Get Ups - 3 ismétlés oldalanként
Összesen három kör, 60 másodperces szünettel a körök között

Ez az edzés sokkal technikusabb, mint az első. Több követelményt támasztanak a központi izmokkal szemben, valamint az egyensúly és a technika iránt, ami igazán hatékonyá teszi az edzést. Szánjon rá időt, és feltétlenül tisztán és megfelelően hajtsa végre a gyakorlatokat. 🙂