Kicsi és vastag asztalok, vagy kevés, de nagy MuscleBoom
Ön vállalkozó vagy profi és nincs formában? Ismerje meg, hogyan lehet fenntartható és egészséges módon visszanyerni az alakját.
Töltse le az útmutatót most
- fogyjon és ne legyen hasa
- építsen izomtömeget és ne legyünk gyengék
- extra motivációt és inspirációt kap, hogy megállíthatatlan legyen
- - soha nem fog SPAM-et kapni tőlem
- - minden kapott e-mailben lehetősége van leiratkozni
- - a hírlevél olyan cikkeket tartalmaz, amelyek nincsenek az oldalon
"A Bogdantól kapott tanácsokkal 3 kg alatt sikerült lefogynom 11 kg-ot. A legjobban azt élvezem, hogy most már tudom, hogyan kell enni a súlyom kordában tartása érdekében, és soha többé nem hízok. - Edi, Temesvár
Hány ételt kell enni naponta.
A testépítők évek óta népszerűsítik a napi 6 étkezést, egyenletesen elosztva a nap folyamán, és sok fitnesz szakember követi őket.
Akkor… azok, akik szakaszos böjtöt használnak (pl. Martin Berkhan a LeanGains.com-tól vagy Greg O’Gallagher a KinoBody.com-tól) rendkívül jól haladnak, annak ellenére, hogy napi 14-16 órában egyáltalán nem eszik.
Ami arra utal, hogy talán nem csak a testépítő modell működik.
Hogyan hatékonyabb megközelíteni az étkezési napot? Kicsi és gyakori étkezés, vagy ritkább, de következetes?
Zsírégetés vagy izomtömeg növelése… hatékonyabb lenne napi 5-6 étkezés, vagy 2-3 elég?
Ha olyanok vagytok, mint a legtöbben, és nem volt szerencsétek a kezdetektől modern tudományos alapú cikkeket (bizonyítékokon alapuló ajánlásokat) olvasni, akkor nagy eséllyel el fog menni a kicsi és gyakori étkezésekhez.
Amikor 2012-ben elkezdtem az edzőtermet, a fő információforrás még mindig a szóbeszéd volt, és a tantermekben a "régi iskola" leggyakoribb tanácsai a következők voltak:
- "Egyél keveset és gyakran, ez felgyorsítja az anyagcserét"
- "Egy étkezés során csak 30 g fehérjét képes felszívni"
- "Ha több mint 4-5 óra telik el étkezés nélkül, akkor katabolizmusba lép"
Mit mondanak a tanulmányok
2015. január 14-én a Nagy-Britannia Oxfordi Egyetem hivatalos honlapján tudományos anyag jelent meg, amely segíthet abban, hogy objektívebben lássuk a dolgokat.
Brad Schoenfeld Alan Aragonnal és James Kriegerrel (három világhírű fitneszszakértő, különösen tudományos közreműködésükkel) megpróbálta megvilágítani ezt az étkezési gyakoriság témát.
Megvették az étkezés gyakoriságára vonatkozó összes létező tanulmányt, és metaanalízist készítettek róluk.
A részletekbe nem bocsátkozva a következő következtetést vonták le.
A talált 15 releváns vizsgálat közül az eredmények nem jeleznek semmiféle kézzelfogható hasznot a testösszetételről a kicsi és gyakori étkezések javára, amennyiben a kalóriabevitel és a makrotápanyagok száma megegyezik.
ugyanannyi kalóriával és makrotápanyaggal, vagy úgy dönt, hogy gyakrabban és kevésbé mennyiségileg étkezik, vagy inkább a ritka, de nagyobb ételeket választja, a testedre gyakorolt hatás ugyanaz.
Annak ellenére, hogy mindannyian legalább egy embertől tanácsot kaptunk, hogy 6 apró ételt fogyasszon az anyagcserénk felgyorsítása érdekében.
Valami, amiről szeretnék egy kicsit beszélni.
Az anyagcsere felgyorsításának mítosza
Sokan úgy gondolják, hogy ha gyakrabban esznek, felgyorsítják anyagcseréjüket. Vagyis több kalóriát égetnek el az étel emésztése érdekében.
Valójában minden étkezés után a testnek energiára van szüksége az élelmiszer gyomorból történő feldolgozásához. Ez az ételek termikus hatása (rövidítve TEF), és valahol a kalóriabevitel 10% -a.
Az elfogyasztott kalóriák 10% -át a szervezet fel fogja használni emésztésére.
Ami itt számít, az a teljes kalóriabevitel, nem pedig az, hogy hány ételben eszi meg ezeket a kalóriákat.
Hat 300kcal-os étkezés közben ugyanaz a termikus hatás érhető el, mintha három 600kcal-os ételt fogyasztana. 10% -os hőhatással ez mindkét esetben 180kcal-t jelent.
Nincs különbség az elégetett kalóriákban, ha gyakrabban vagy ritkábban étkezik, és az eddigi vizsgálatok pontosan ezt mutatják nekünk (2, 3).
Tehát a napi többszöri étkezés semmilyen módon nem gyorsítja fel az anyagcserét. Az anyagcsere égetése érdekében nem kell semmit enni.
Egy másik szempont, amely sok embert megijeszt, amikor ritkábban esznek, a katabolizmus.
Katabolizmusba kezdhetsz, ha néhány jó órán át nem eszel semmit?
A "katabolizmus" kifejezést gyakran félreértik. Sokan azt képzelik, hogy a test egy bizonyos pontján van egy kapcsolója, amelyet megnyom és azonnal "katabolikus" módba kapcsol.
Lehetőség agresszívan megenni a nehezen megkeresett izmokat az edzőteremben.
A valóságban ez egyáltalán nem így van. A folyamatok testünkben dinamikusak, és a nap folyamán gyakran átéljük az anabolizmus és a katabolizmus állapotát.
Néhány órával étkezés után katabolikus állapotban van, ami azt jelenti, hogy a test zsírokat (és bizonyos körülmények között izomtömeget is) éget, hogy energiát és funkciókat termeljen.
Abban a pillanatban, amikor eszel, a test anabolikus állapotba kerül, amelyben asszimilálja és tárolja az elfogyasztott tápanyagokat.
Nagyon tetszik a Radu által készített grafika:
Étkezés után valóban meghaladja a kalóriákat, mert tápanyagokat tárol, és az étkezések között hiányt szenved, ahol a tárolt tápanyagokat elégeti (zsír és izom formájában).
A testünkben nincs semmi statikus, mindig "éget" és szövetet épít.
Fontos az a nettó változás, amely egy nap vagy egy időszak alatt bekövetkezett.
Ha átlagosan a többlet nagyobb volt, mint a hiány, ez tömeges növekedéshez vezetett, és fordítva.
Most egy másik kérdés, amely alacsonyabb étkezési gyakorisággal merül fel, a fehérjék felszívódása lenne. Mi történik, ha napi kevesebb étkezés mellett több ételt fogyasztunk minden étkezéskor?
Hány fehérje képes felszívódni egy étkezés során?
És hogy 2-3 óránként fehérjét kell ennünk az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
Amikor először hallottam, értelmetlennek tűnt.
Nos, várjon egy percet ... ha 41g fehérjét eszem, az azt jelenti, hogy 11g fehérje egyszerűen megszünteti őket? Vagyis a testemben lévő szoftver csak 30-ig tudja megemészteni, ezután hibát ad?
A logika azt mondta nekem, hogy ha a gyomromban 41 g fehérje van, hosszabb ideig tart, amíg megemésztik őket. Ez minden. És végül felhasználják őket.
Az eddigi összes vizsgálat nem mutat különbséget az izomtömegben, ha ritkább vagy gyakoribb adagokban eszi a fehérjéit. (4, 5)
Valószínűleg a legerősebb bizonyíték azzal az elképzeléssel szemben, hogy létezik egy határérték fehérje, amelyet izomépítésre használhatunk, az Amszterdamban 2008-ban készített tanulmány az időszakos koplalásról (6).
Dr. Maarten Soeters és munkatársai 8 egészséges férfiból álló csoportot választottak ki, és összehasonlították két hét IF-t (amelyben napi 20 órában nem fogyasztottak kalóriát) két hét normál étrenddel.
Annak ellenére, hogy kb. 100 g fehérjét elfogyasztottunk egy mindössze 4 órás ablakban, nem volt különbség az izomretencióban a két csoport között.
Ebből adódóan akkor is, ha a 4 óra alatt nagy mennyiségű fehérjét fogyasztottak, a szervezet megemésztette, felhasználta őket, és nem voltak izomvesztések.
További információ ... Egy másik példában (7) javult a testösszetétel (izomnövekedés) 8 hét után, amikor az IF csoport csak egy ételt evett naponta, ahol körülbelül 85 g fehérjét fogyasztottak egy 4 órás ablakban.
A hagyományos csoport, amely 3 ételt fogyasztott a nap folyamán, nem mutatott jelentős javulást a testösszetételben.
Ez ismét megmutatja, hogy amikor az étkezés gyakorisága csökken, a kalóriabevitel csökkentése nélkül, az eredmények alapvetően ugyanazok.
És hogy a szervezet tudja, hogyan kell feldolgozni sokkal több, mint 30 g fehérjét egy étkezés során.
A legfontosabb tényező a legtöbb esetben az összes elfogyasztott fehérje száma, nem pedig az, hogy hány étkezés van elosztva. Az egyetlen különbség az, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés egyszerűen tovább emészthető, mint az alacsony fehérjetartalmú étkezés.
Én személy szerint szinte minden étkezésnél több mint 30 g fehérjét eszem.
Mi a tapasztalatom?
Bár az étkezések gyakoriságára vonatkozó vizsgálatok nem túl egyértelműek, abban az értelemben, hogy nem olyan személyekről készülnek, akik súlyzattal edzenek és magas fehérjetartalmú étrendet tartanak, úgy tűnik, hogy a napi étkezések számának nincs jelentős hatása a testösszetételre.
Észrevettem a bőrömön, hogy 5 étkezéssel és 3 étkezéssel kapsz eredményt.
Az első alkalommal, amikor kapcsolatba léptem az étrenddel a fogyás érdekében, napi 5 ételt fogyasztottam. És rendben voltak eredményeim.
Aztán mivel felfedeztem az IF-t, és csak napi 3 ételt eszem, az eredmények megvannak, de nagy előnye, hogy az étrend sokkal kellemesebb és könnyebben fenntartható.
Nagyon szeretek enni, de szeretek fitt maradni is.
Bár nem hiszem, hogy valaha is képes leszek ...
Végül nagyobb ételeket eszem, és finom ételeket is tartalmazhat.
Szeretek elhagyni a falut étkezés céljából, és néhány jó órán át megtartom magam, minthogy továbbra is kis ételeket készítsek és egyek.
Hogyan lehet alkalmazni a helyzetét
Ha az eredmények szempontjából nincs különbség a két megközelítés között, meg kell látnia, melyik lenne a legkényelmesebb az Ön számára.
Vegye figyelembe a menetrendjét, az ételek elkészítésének lehetőségét vagy a magával szállítását.
Mert abszolút semmi rossz nem történik, ha néhány jó órán át nem eszel meg semmit, például egy nagy ételt elfogyaszthatsz, mielőtt munkába vagy iskolába jársz, majd hazaérve folytatod az étkezést.
Végül, ha éhes leszel, haraphatsz egyet, mialatt elmész. De nem kell attól tartania, hogy ha nincs magas fehérjetartalmú étele, akkor elveszíti az izmokat.
Csak edzés után kell óvatosabbnak lenni. A következő másodpercben nem szükséges inni a turmixot, de jó, ha nem töltünk 3-4 óránál többet, amíg magas a fehérjetartalmú étkezés (vagy rázás).
Nézzük meg, hogyan tudná gyakorlatilag megosztani ételeit…
Tegyük fel, hogy a célod érdekében (zsír enni vagy égetni) napi 2100kcal van.
Ezt az összeget feloszthatja 5 étkezésre 420kcal-ra vagy 3 étkezésre 700kcal-ra.
Vagy bármilyen más kombináció.
Ha a nap végén 2100kcal-nál jár, az eredmény ugyanaz lesz.
Az ételszerkezetet használom, amiről itt beszéltünk.
Ehelyett, ha Ön hardgainer típusú és naponta több mint 3000 kcal-ra van szüksége, akkor egyértelmű, hogy sokkal alkalmasabb lenne Önnek 4-5 étkezés. Elég kényelmetlen lenne egyenként 3 darab, több mint 1000 kcal-os étkezés.
A legtöbb mindig tele lenne, és talán ártana enni ennyit egyszerre (nem én, de sajnos nincs ilyen gyors anyagcserém).
Viszont egy 50-60 kg-os lánynak, aki fogyni akar és napi 1200kcal-nál van, kínos lenne napi 6 étkezés. Ez azt jelentené, hogy étkezése egyenként 200 kcal lenne.
Egy apró falatozásra gondolok.
Ehelyett 3 400kcal-os étkezés sokkal előnyösebb megközelítés lenne, mint 3 óránként néhány falat.
- ha napi 6 étkezés segít a kalóriák ellenőrzésében, és így szereted, akkor tedd meg
- ha a napi 6 étkezés megakadályozza a kalóriák ellenőrzését, váltson kevesebb étkezésre
- ha napi 3 étkezés boldoggá tesz, és könnyebben szabályozhatja a kalóriát, folytassa így
- ha a napi 3 étkezés megakadályozza a kalóriák ellenőrzését, váltson több étkezésre
A legfontosabb az, hogy biztosítsuk a felesleget vagy a kalóriahiányt, és elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk.
Ő sem adja a végletekig. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a napi több mint 6 étkezés negatív hatással bír.
Valahol napi 3-5 étkezés ideális, lehetőleg körülbelül ugyanabban az órában.
Elég hosszú cikk, de remélem, hogy tanultál belőle. Kíváncsi vagyok, milyen preferenciáid vannak.
Az egész nap inkább eszik gyakrabban és kevesebbet, vagy ritkábban, de következetesebben?