Kiegészítők az alvás és az alvás javításához 😴
Ha Ön rendszeresen olvassa ezt a weboldalt, tudni fogja, hogy nagyon érdekelnek az alvás segítésének természetes módszerei. Különösen egy cikket írtam az alvás javításának egyszerű módjairól.
Kutatásom során számos tanulmányt találtam a számomra még ismeretlen kiegészítőkről, és úgy gondoltam, hogy megosztom ezt az információt az alvás elősegítésére szolgáló természetes kiegészítők útmutatójában.
Természetesen mindig emlékezzen arra, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené szedni a kiegészítést, ez körültekintőbb, különösen, ha speciális gyógyszeres kezelés alatt áll.
Magnézium
Miért nélkülözhetetlen a magnézium a jó alváshoz? ?
A magnézium (Mg) fontos szerepet játszik az emberi testben, segít számos alapvető funkció szabályozásában. A magnézium egyik legfontosabb szerepe az enzimek működésének elősegítése. A magnézium több mint 300 különböző enzimreakcióban vesz részt a test sejtjeiben. Ez az ásványi anyag segít a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint szabályozásában, valamint a szervezet stresszre adott reakciójának szabályozásában. Az elegendő magnézium megszerzése segít a testnek fenntartani az alvást elősegítő neurotranszmitter, a GABA normális szintjét.
A magnézium segít a szervezet biológiai ritmusának és a melatonin szabályozásában is (1). Az alacsony magnéziumszint a melatonin alacsony szintjéhez kapcsolódik. Ezenkívül a magnéziumhiány zavarokat okozhat az idegsejtek stimulációjában, ezért károsíthatja az alvást. Ez az ásványi anyag segíthet a szorongás (2) és a depresszió (3) enyhe tüneteinek enyhítésében is, amelyek segítenek jobban elaludni. Mivel az izzadás miatt a magnézium elveszik, a hiányosságok gyakoribbak a sportolóknál, anélkül, hogy hiányoznának a lakosság körében.
A magnézium általában biztonságos, de zavarhatja egyes gyógyszerek, köztük a biszfoszfonátok felszívódását. A magnézium szinergiában működik a kalciumcsatorna-blokkolókkal a vérnyomás csökkentése érdekében, ami hipotenzió (alacsony vérnyomás) kockázatát idézi elő. Ha gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt fontolóra veszi a magnézium-kiegészítést.
Mennyit kell fogyasztani ?
Magnéziumban gazdag ételek (például hal, dió, bab és zöld leveles zöldségek) fogyasztása szükségtelenné teszi a pótlást, legalábbis az alvás javítása érdekében. Magnéziumhiány esetén az étkezési magnéziumforrások hozzáadását vagy növelését kell elsődlegesen figyelembe venni, de ennek eléréséhez gyakorlati eszközök hiányában pótlást lehet alkalmazni.
A leggyakoribb kiegészítők a citrát, a glükonát és a glicinát. A felszívódás fokozása érdekében a magnézium-glükonátot étkezés közben kell bevenni; más formák is kaphatók éhgyomorra. A legjobb elkerülni a magnézium-oxidot: biohasznosulása alacsony, ami bélzavarhoz és hasmenéshez vezet. A szokásos adag naponta egyszer 200 mg magnézium, de ez legfeljebb 350 mg lehet (4). Mivel a magnéziumnak nyugtató hatása lehet, ezért lefekvés előtt ajánlott bevenni.
Kerülje el a több mint 800 mg kombinált magnézium, kalcium, vas és cink egyidejű bevételét, mivel ezeknek az ásványi anyagoknak a nagy mennyisége verseng a felszívódásért. A magnézium szintén befolyásolhatja az antibiotikumok felszívódását, különösen a tetraciklin (pl. Doxiciklin) és a kinolonok (pl. Ciprofloxacin) abszorpcióját. Tehát vegyen be magnéziumot és antibiotikumokat legalább hat órás különbséggel.
Melatonin
Miért a melatonin az alvás alapvető kiegészítője? ?
A melatonin a cirkadián ritmusban részt vevő hormon (amely szabályozza az alvás és az ébredés ciklusait). Reggel felébredve a melatonin szintje csökken, míg éjszaka, vagy ha elhomályosítja a fényeket, a melatonin termelése nő.
Az emberek gyakran meglepődnek, amikor meghallják, de a melatonin nem működik nyugtatóként. A melatonin termelődését a sötétségnek való kitettség váltja ki, és a test órájának erőteljes szabályozója. Javítja az alvást azáltal, hogy hozzájárul a test alvás-ébrenléti ciklusainak erősítéséhez (5). Az erősebb alvás-ébrenlét ciklusai pihentetőbb alvást eredményeznek. Ha a testórája jó iramú, az javíthatja a hangulatát, a nappali teljesítményt, az energiaszintet és az általános egészségi állapotot, beleértve az immunfunkciókat (6), az anyagcsere szabályozását (7), az emésztést és az étvágyat.
A melatonin előnyei attól függenek, hogy képesek-e csökkenteni az elalváshoz szükséges időt. Ha könnyen elalszik, nincs szüksége melatonin-pótlásra.
A szervezet melatonint állíthat elő az L-triptofán aminosavból, de mivel a melatonin-kiegészítők olcsók, nagyon könnyen felszívódnak és megbízhatóbbak, mint a triptofán, nincs ok kombinálni a triptofánt.
Mennyit kell fogyasztani ?
Vegyen be 0,5 mg-ot (500 mcg) fél órával lefekvés előtt. Növelje hetente 0,5 mg-ot, amíg meg nem találja a legalacsonyabb hatékony dózist. Ne vegyen be 5 mg-nál többet. A tartósan felszabaduló melatonin hatékonyabb lehet az egész éjszaka pihentető alvásban.
Levendula
Miért segít a levendula az alvásban? ?
A levendulát (Lavandula) hagyományosan az aromaterápiában használják pihentető ereje miatt. Mivel a termékkel kettős-vak vizsgálatokat nehéz elvégezni, a levendula hatására vonatkozó adatok nagy része alacsony színvonalú vizsgálatokból származik, de újabb tanulmányok a kiegészítés hatásait vizsgálták.
Mivel a szorongás gyakori a fiatal nőknél, a szorongás kezelését gyakran a fogamzásgátló tablettákkal egyidejűleg alkalmazzák. Egy tanulmány kimutatta, hogy a levendula nem lép kölcsönhatásba egyfajta ösztrogén alapú fogamzásgátlóval: etinilösztradiol és levonorgesztrel.
Legyen óvatos, a levendulának hormonális hatása lehet. Az Endokrin Társaság és az Országos Egészségügyi Intézet arra figyelmeztet, hogy okkal feltételezhető, hogy a levendulaolaj ösztrogén tulajdonságokkal rendelkezik, és gynecomastia-t (férfiaknál megnövekedett mellméretet) okozhat. Megnyugtató, hogy a klinikai vizsgálatok egyike sem számolt be gynecomastia-ról az érintetteknél, de ha férfi vagy, és fájó mellbimbók vannak, hagyd abba a levendula használatát.
Mennyit kell használni ?
Bár sok országban széles körben használják, a levendula kapszulák Franciaországban nem kaphatók. A Franciaországon kívüli francia ajkú olvasók számára vegyen be 80 mg Silexan levendulaolaj készítményt, amely a linalool aktív komponensre szabványosítva, a teljes tömeg 25–46% -ában, 30-45 perccel lefekvés előtt. Mások számára egyszerűen vegyen be 2 csepp levendula illóolajat (lavandula angustifolia vagy vera) egy kevés olajba vagy egy darab kenyérre vagy cukorra.
A levendulaolajat az aromaterápiában is alkalmazzák. A változók száma (a termék koncentrációja, a felhasználó közelsége a forráshoz, a szoba nagysága stb.) Megnehezíti az adagok ajánlását, de javasoljuk a 30 perces expozíciót jól szellőző helyiségben, éjszaka vagy délután.