Kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai és tippek - eBalance Blog
Az ételválaszték óriási, a lehetőségek gyakorlatilag korlátlanok - az élelmiszerek bárhol és bármikor elérhetőek és fogyaszthatók. Nem csoda, sokaknak olyan nehéz választani a kiegyensúlyozott étrendet! Hogyan lehet az egészséges étrendet alkalmassá tenni a mindennapi használatra?
Még akkor is, ha van akarat egészségesen étkezni, nem könnyű kiválasztani a „megfelelő” ételeket. Mit jelent valójában az „egészséges táplálkozás” kifejezés? És mi az egészséges étrend? Feloszthatja-e az étrendet egészségesre és egészségtelenre? Itt ismerheti meg a kiegyensúlyozott és élvezetes étrend alapjait. Minél többet tudsz róla, annál jobban megvalósítható, és könnyebben tudsz választani a hatalmas lehetőségek közül.
Kiegyensúlyozott táplálkozás elméletben
A svájci ételpiramis képezi a kiegyensúlyozott és egészséges étrend alapját.
Az adagméretekről itt tudhat meg többet
Mint láthatja, nincsenek tiltott ételek. Minden megengedett. Mivel az egészséges vagy egészségtelen állapotot az étel elfogyasztásának gyakorisága és mennyisége határozza meg. Tehát nem létezik egészséges vagy egészségtelen étel. De természetesen vannak olyan ételek, amelyeket csak kivételként, de sok élvezettel szabad fogyasztani.
A svájci ételpiramis megmutatja, hogy mennyi élelmiszerre van szükség - Az alacsonyabb szintű ételek alkotják az alapot, és nagyobb mennyiségekre van szükségünk. Minél feljebb található egy élelmiszer, annál kisebb mennyiségre van szükségünk.
Milyen előnyei vannak a kiegyensúlyozott és élvezetes étrendnek?
- Energiát és létfontosságú tápanyagokat biztosít számunkra
- Elősegíti a testi közérzetet
- Segít megelőzni bizonyos betegségeket
- Életörömöt jelent! Mivel az ezen az elven alapuló menük nemcsak ízlik, hanem az élvezet és a pihenés idejét is jelentik.
A kiegyensúlyozott étrend gyakorlati megvalósítása
A piramis elméleti ábrázolása a lemezmodell segítségével a gyakorlatban is könnyen megvalósítható. Ez azt szemlélteti, hogy a főétkezés (reggeli, ebéd és vacsora) kiegyensúlyozottan állítható össze. Megmutatja a tányéron lévő ételcsoportok arányát is. Az ételnek nem kell egyedileg a tányéron lennie, mint a példában. Az összetett menük a lemezmodellel is megjeleníthetők:
| menü | Zöldségek, gyümölcsök | szénhidrátok | Fehérje |
| Darált hús kifli és almaszósz | almaszósz | Hörnli | Darált hús, sajt |
| Tofu babgal és rizzsel aprítva | Bab | rizs | tofu |
| Lazac póréhagyma/burgonya gratin és saláta | Póréhagyma saláta | Krumpli | lazac |
| Fitness lemez | különféle saláták | cipó | Csirke, sonka, tojás vagy sajt |
| Bircher müzli | különféle gyümölcsök | Pehely | Joghurt, tej, túró |
| Zöldség- vagy gyümölcslé | Zöldségek, gyümölcsök | tészta | Tojásból, joghurtból, tejből álló töltelék, |
| Café Complete | Kompót, saláta, zöldségrudak, desszert gyümölcs | cipó | Kávé tejjel, sajttal, felvágottakkal, kvarkmártással (zöldségrudakhoz) |
- Cukrozatlan italok: legalább 1-2 liter/nap
- a hangerő növelése és a tányér színének növelése érdekében: kombináljon salátát és/vagy élvezze a desszert gyümölcsét.
A svájci ételpiramishoz hasonlóan a tányérmodell is olyan dimenziót közvetít, amely lehetővé teszi az ételek és italok személyes preferenciák szerinti összeállítását. Az ajánlásokat nem kell minden nap betartani, hanem hosszú távon, például egy hét leforgása alatt kell betartani. Naponta csak az italokra vonatkozó ajánlásokat kell figyelembe venni.
A kiegyensúlyozott étrend gyengéd és kalóriatakarékos elkészítése
Ha egészségesen és szükség esetén kalóriatudatosan szeretne étkezni, akkor nemcsak az ételek kiválasztására és összetételére kell figyelnie. Mivel a szelíd és kalóriatakarékos készítmény (különösen fogyáskor) szintén szerepet játszik.
Tippek a kíméletes előkészítéshez:
- Különösen a zöldségeket és gyümölcsöket dolgozza fel röviddel főzés előtt
- Ne öntsön ételt (áztassa vízben)
- A zöldségeket/salátákat csak mosás után vágja apróra
- Jobb a zöldségeket blanírozni/párolni/párolni, ahelyett, hogy bő vízben forralnánk őket.
A gyengéd készítmény biztosítja a fontos összetevők megtartását.
Tippek a kalóriatakarékos előkészítéshez:
- Használjon bevont edényeket, vagy csak ecsetelje ki őket
- Vágjon le minden látható zsírt
- válasszon alacsonyabb energiájú alternatívákat
- Előkészítés kemencében, római edényben vagy sült zsákban
- Grillezés, orvvadászat vagy gőzölés
- Kezdje el főzni, mielőtt igazán éhesnek érezné magát
További cikkek a témáról:
»Étkezés és adagméret
»Gyümölcsök és zöldségek:« Vegyünk napi 5-öt »
»Alacsony kalóriatartalmú főzés: konyhai eszközök és készülékek
További információ:
»Svájci Táplálkozási Társaság (SGE) - További linkek és információs anyagok iskolák és szakemberek számára.
»Napi 5 - Országos egészségfejlesztési kampány a zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelésére a lakosság körében.