Kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend; egészséges - ez így működik

Kiegyensúlyozott és egészséges - ez így működik

Tartalomjegyzék

Vegetáriánus étrend: mi ez?

Vegetáriánusként alapvetően nem eszik húst, baromfit és halat. A vegetáriánus étrend típusától függően más állati eredetű ételeket is kerülni kell.

vegetáriánus

  • Vegetáriánus:
    2019-ben kb 6,1 millió ember vegetáriánus.
  • Okok:
    A vegetáriánus életmód okai nagyon különbözőek lehetnek. Vannak, akik miattuk választanak vallás ezért. De sokan nélkülözik az okokat Állati jólét a húsra és a halra, mivel nem akarják támogatni a gyári gazdálkodást és az állatvágást.
  • Környezet:
    A vegetáriánus étrend nemcsak fenntarthatóbb, de környezetkímélőbb is. Mivel a hústermelés felelős az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásának több mint 14% -áért, és ezért okozza a Klímaváltozás.
  • egészségedre:
    Addig is sokan egészségügyi okokból a húsmentes vagy az alacsony hústartalmú étrend mellett döntenek. És a tanulmányok azt is mutatják, hogy a vegetáriánusok gyakran fittebb és egészségesebb érez.

A különböző vegetáriánus étrend

Mivel nem minden vegetáriánus étrendje azonos, a vegetarianizmuson belül is vannak különböző táplálkozási formák. Attól függően, hogy tejet, tojást vagy halat fogyasztanak-e, a következő táplálkozási típusok léteznek:

  • Laktó vegetáriánusok
    Lakto-vegetáriánus étrendjük miatt lemondanak a húsról, baromfiról, halról és termékeikről (pl. Tojás), de a tejet és a tejtermékeket beépítik az étlapjukba.
  • Ovo vegetáriánusok
    Hús, baromfi, hal és tejtermékek (pl. Joghurt, sajt stb.) Nélkülözik, de a tojást belefoglalják az étlapjukba.
  • Laktó-ovo vegetáriánusok | vegetáriánus
    Hús, baromfi és hal nélkül teszik meg az ovo-laktó-vegetáriánus étrendjüket, de a tejet, tejtermékeket és tojásokat integrálják étlapjukba.
  • Pescetarians
    Hús és baromfi nélkül élnek, de étlapjukba integrálják a halakat, a tenger gyümölcseit, valamint a tejet, tejtermékeket és tojásokat.
  • Pollo vegetáriánusok
    Vörös hús nélkül (pl. Marhahús, sertés, bárány, szarvas stb.) Nélkülözik, de a menübe integrálják a baromfit, a halat, a tenger gyümölcseit, valamint a tejet, tejtermékeket és tojásokat.
  • Rugalmas szakemberek
    Rendszerint vegetáriánusok, de kivételes esetekben húst, baromfit vagy halat fogyasztanak.
  • vegán
    Ön lemond a húsról, baromfiról, halról és minden állati termékről - beleértve a tojást, tejet, tejtermékeket, mézet stb.

Vegetáriánus étel piramis

A vegetáriánusoknak kiegyensúlyozott és egészséges étrendet is kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy elengedjék a létfontosságú tápanyagokat. A vegetáriánus ételpiramis részletes áttekintést nyújt az összes szükséges élelmiszercsoportról. A vegetáriánusok változatos módon vegyék fel étrendjükbe az alábbi ételeket.

víz

A vegetáriánus ételpiramis legalsó részén és így alapja a víz és a cukrozatlan italok (pl. Tea). Mindenkinek kellene Minden nap 1-2 liter vizet ital.

gyümölcs és zöldség

A második helyen gyümölcsök és zöldségek állnak. Mindenkinek - akár vegetáriánusnak, akár nem - a közelben kell lennie 5 adag naponta eszik. Legjobb esetben 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs. Egy adag maréknak felel meg.

Gabonafélék és burgonya

A vegetáriánus ételpiramis harmadik szintje a gabonafélék és a burgonya. Sok energiát és fontos tápanyagot biztosítanak számunkra szénhidrátok, fehérjék, vitaminok és rostok révén. A legjobb esetben a teljes kiőrlésű termékeket használja a búzatermékek helyett. Összességében 2-3 adag naponta Gabonafélék és burgonya ajánlott.

Hüvelyesek és fehérjetermékek

A következő szint különösen fontos a vegetáriánusok számára, mert a hüvelyesek, a szójatermékek és társai fontos fehérjeforrások a hús és a hal helyett. A borsó, a lencse, a bab, a tofu, a tempeh és a szójatej sokféleképpen integrálható a menübe, ideális esetben Heti 1-2 adag.

Diófélék és magvak

A magvak és a diófélék fehérjében és egészséges zsírokban is gazdagok. A mandula, dió, szezám- vagy lenmag ideális nassoláshoz, vagy saláták és levesek finomításához. 30-60 g naponta ideálisak.

Zsírok és olajok

Az omega-3 zsírok, például a len-, dió- vagy kenderolaj különösen egészségesek. Ezeket azonban soha nem szabad 42 ° C fölé melegíteni. Z sütésnél biztonságosabb. B. kókuszolaj vagy napraforgóolaj. Általában az egyiknek körül kell lennie Napi 2–4 evőkanál fogyaszt.

Tejtermékek

A vegetáriánusok, akik nem nélkülözik a tejet és a tejtermékeket - az ovo vegetáriánusok kivételével (lásd fent) - sajtot, joghurtot és kvarkot fogyaszthatnak. Ajánlott legfeljebb 250 ml tej vagy legfeljebb 50 g sajt naponta.

Heti 2 tojás mindenkinek fogyasztania kell. Az úgynevezett lakto-vegetáriánusok (lásd fent) nem tartoznak ide, mivel tojás és tojásból készült termékek nélkül nélkülözik őket.

Snackek, alkohol és édességek

A vegetáriánus étel piramisának tetejét a bor, a chips, a nyúlós medvék és társai alkotják, ezért ezeknek kell lenniük csak mértékkel el kell fogyasztani.

Vegetáriánus étrend: előnyei és hátrányai

A húsfogyasztás nagy hatással van a környezetre és ezáltal az éghajlatváltozásra is. Mivel az üvegházhatást okozó gázok összes kibocsátásának több mint 14% -a térjünk vissza a hústermelésre - és a kapcsolódó állattenyésztésre. Ez a vegetáriánus étrend egyik előnye, de hátrányai is vannak.

A vegetáriánus étrend előnyei

A vegetáriánus étrendet követők elkötelezettek a környezet iránt is.

  • Fokozott közérzet:
    A jól megtervezett vegetáriánus étrend a környezet és az állatok számára nyújtott előnyök mellett pozitívan befolyásolja a testi és lelki jólétet is.
  • A vegetáriánus étrend egészséges:
    Vizsgálatok szerint a vegetáriánusok egészségi állapota meghaladja az átlagot. Ennek előfeltétele természetesen az, hogy változatos és kiegyensúlyozott vegetáriánus étrended legyen annak ellenére, hogy nem eszel húst és halat.
  • Egészségügyi előnyök:
    Kiegyensúlyozott étrend esetén a vegetáriánusok általában
    • jobb vérnyomásértékek
    • egészségesebb testtömeg
    • ritkábban kap cukorbetegséget
    • A feldolgozott és a vörös hús kockázati tényezőit kiküszöbölik. Ezek elősegíthetik a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

Vegetáriánus étrend - hátrányai

Ugyanakkor a hús- és halmentes étrend kockázatokat is rejt magában.

  • Alulkínálat:
    Anélkül, hogy nélkülöznénk, egyes fontos tápanyagok, vitaminok és nyomelemek nem biztosíthatók elegendő mennyiségben.
  • Disszidál:
    A B12-vitamin, a vas, a jód, a kalcium vagy a cink hiánya nem ritka a vegetáriánusoknál.

Tájékoztassa a változás előtt

Mielőtt a vegetáriánus étrendre váltana, tanácsos kezelőorvosának ellenőriznie az egyéni táplálkozási igényeket és megtudni az étrend-kiegészítőket.

4 tipp a vegetáriánus étrendhez: mire kell figyelni?

Ha vegetáriánus étrendet szeretne enni, akkor az étrend megváltoztatása előtt és alatt néhány dologra figyelnie kell. Összeállítottuk a kezdőknek szóló legfontosabb tippeket.

Egyél tudatosan és egészségesen

A vegetáriánus étrend egészséges? Hús és hal nélkül megtenni azt jelenti nem jelenti automatikusan azt, hogy egészségesen étkezik. Mert ha sok fehér lisztet, cukros ételeket és egészségtelen zsírokat (például chipsekben, krumpliban vagy fagyasztott pizzákban) tartalmaz az étrendbe, akkor vegetáriánusat - vagy akár vegánt - is fogyaszthat, de nem egészséges.

Minden étrendben fontos, többnyire természetes és feldolgozatlan ételeket használni. A DGE (Német Táplálkozási Társaság) azt javasolja, hogy egész nap 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt vegyen be a menüjébe. Egy adag maréknak felel meg.

Vasellátás vegetáriánus étrenddel

A vas felelős a hemoglobin, azaz a vörösvérsejtek képződéséért, és így a Oxigénszállítás a vérben felelős. Különösen a hús jó forrása a fontos nyomelemnek. De a növényi élelmiszerekben is van vas. Ezt azonban kevésbé szívja fel a testünk, mint a húsban található vasat.

A vas felszívódása átmehet C vitamin megkönnyebbülni. Ezért azt javasoljuk, hogy étkezés közben fogyasszon egy darab friss gyümölcsöt vagy zöldséget. A következők különösen gazdag vasban:

  • Bab,
  • lencsék,
  • Magok,
  • Diófélék és
  • Quinoa.

B12-vitamin ellátása

A létfontosságú B12-vitamin, amelyben a szervezet segít Sejtosztódás és vérképzés támasztja alá, jelentős mennyiségben csak állati eredetű ételekben fordul elő. Tehát húsban, halban, tojásban és tejtermékekben. Vegetáriánusok, akik hús és hal nélkül élnek, de rendszeresen fogyasztanak tojást, joghurtot és sajtot, mindenképpen elegendő B12-vitamint kaphatnak.

Omega-3 zsírsavak ellátása

Az omega-3 zsírsavak az esszenciális zsírok közé tartoznak. Testünk ezeket nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell megszereznünk őket. Az omega-3 zsírsav-dokozahexaénsav (DHA) különösen fontos. ő ellátja sejtjeinket és idegeinket.

Az emberek csak zsíros halakból kaphatnak elegendő mennyiségű DHA-t. A DHA-t lenmagolajból is felveheti, de itt a testben az átalakulási arány csak 5–10%. Ezért mindenkinek - főleg vegetáriánusoknak és vegánoknak - természetesen, Vásároljon DHA-val és EPA-val dúsított lenmagolajat van. Egy másik növényi alternatíva ez Algaolaj, mert a DHA is itt található.

Vegetarianizmus: kinek szól?

Alapvetően egy jól megtervezett és kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend mindenki számára megfelelő - A terhes nők, a szoptató nők, a kisgyermekek, a gyermekek, a fiatalok, az idősek és a sportolók itt általában nincsenek kizárva. Természetesen előfeltétel, hogy a halak és a hús elkerülése révén figyelmet fordítsanak a tápanyagok esetleges hiányára.

Terhes és szoptató nők ezért különös figyelmet kell fordítania a B12-vitamin, az omega-3 zsírsavak, a folsav, a jód és a vas elegendő mennyiségére, és szükség esetén kiegészítse ezeket az orvossal folytatott konzultációt követően.

Ugyanez vonatkozik a vegetáriánus étrendre is Gyermekek. A növekedéshez szükséges tápanyagok garantálásához gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű termékeket, tejtermékeket és növényi fehérjeforrásokat tartalmazó kiegyensúlyozott étrend kötelező.

Szintén sportoló vegetáriánus étrend betartása esetén megfelelő tápanyag- és energiaellátást kell biztosítania. Fehérjetermékek és szénhidrátforrások, például:

  • Quark,
  • hüvelyesek,
  • Szója termékek is
  • teljes kiőrlésű termékek.

Vegetáriánus étrend receptek

Az alábbiakban egy heti tervet talál a vegetáriánus étrend megfelelő receptjeivel.