Kiképzés; Fogyni - 8 dolog, amit tudnia kell; Organikus edzés; Bio egészség; Fitness ételek
# 1 türelem - jó dolgokat akarnak ...
Ha azt szeretné, hogy az eredmény tartós legyen, szánjon rá időt.
Végre elérkezett az idő - valaminek meg kell változnia. Motivált vagy, a kezdő blokkokban vagy, készen állsz a teljes gázadásra - ezúttal ez sikerülni fog! Nagyon jó, hogy megtalálta az energiát, és el akarja kezdeni. De egy kicsit lelassítanom kell, mert a túlzott motiváció és a grandiózus kezdeti sikerek túlságosan gyakran "floppá" válnak. Mivel a sok motiváció gyakran olyan embertelen programot eredményez, amelyet nem lehet sokáig fenntartani, és - ami még rosszabb -, hogy a nehezen megszerzett haladás gyorsan kipukkad, ha a programot már nem lehet fenntartani. Tartós eredményeket akarunk, és ritkán érjük el őket sprinttel, mint sokkal többet egy maratonnal. Ez elsőre sokkal, de sokkal nehezebben hangzik. Igen, az erőfeszítés határozottan sokkal hosszabb, de az intenzitás teljesen más, és együtt elsajátíthatjuk! Használja fel energiáját egy hosszú távú terv kidolgozására.
# 2 Hetente hatszor a stúdióba ... whaaaaat?
A legtöbb cél elérése érdekében nem kell heti 6 alkalommal futni az edzőterembe.
Különösen a fent leírt kezdeti motivációban a napi tornaterembe járás sokak számára a lista élén áll. Számos Instagram-csillag is példázza ezt a "fitnesz-életmódot" számunkra, de a legtöbbünknek nem éppen erre van szüksége a céljaink eléréséhez - és ez valójában csak távolabb hajt minket ettől.
Fizikailag és szellemileg is viszonylag nehéz heti hatszor a határok közé szorítani és nagy intenzitású edzéseket végezni. Meg kell fontolnia néhány dolgot - minimalizálja az edzésen kívüli stresszt, maximalizálja a gyógyulást és edzzen egy speciálisan adaptált terv szerint - nagyon kevesen tudják ezt megvalósítani az életükben.
Tehát ha ezt nem tudom megtenni hetente 6 alkalommal, akkor miért pazarolnám az időmet félszeg edzésre vagy stresszre?
A legtöbb számára hetente háromszor teljes motivációval és erővel a stúdióban, valamint további 1-2 könnyű kardió vagy relaxáló jóga egység teljesen elegendő céljaik eléréséhez és fenntartásához.
# 3 Reális célok és tervezés - hallgasson a belsőre
Tegyen egészséges célokat, készítsen reális tervet, és ne bízzon az egyetlen guruban.
Mint már az első pontban jeleztük, unalmas, de: A jó dolgok időt vesznek igénybe! Készítsen tehát egy hosszabb távú tervet. A mindennapos stúdióba járás, szünet és 1000 kcal elfogyasztása eredetileg áleredményeket hozhat, de nehéz fenntartani, és mindenekelőtt nem túl egészséges. Jó, ha van célállomás és hozzávetőleges útvonal az odaérkezéshez. Bármelyik irányba vakon járás ritkán ment jól.
És ha már itt tartunk: vakon követve bármilyen gurut, a tervek és tippek gyakran visszaütnek. Nem mindenkinek van ideje alapoktól kezdve megtanulni a dolgokat, de olvasson el különféle forrásokat és összefoglalókat az interneten, és fordítsa el a saját fejét: mindenkinek képesnek kell lennie erre, és ez mindenkinek rendkívül segít a saját útján. Mert akkor is, ha a fent leírt programok a fogyás érdekében működnek, mindig fel kell tenned magadnak a kérdést, hogy ez egészséges-e és hosszú távú célodat szolgálja-e. Mi a jel a test számára? Mit jelent ez a testem összetételére nézve? Mi történik a hiány után?
Bio edzés fitnesz szőnyeg parafa betéttel
# 4 Ami mások számára működik, nem biztos, hogy neked megfelelő
Szinte mindannyian megtesszük: olyan embereket nézünk, akiknek a szemünkben tökéletes az élet, irigylésre méltó alak, irgalmatlan siker és még sok minden más, amire vágyunk. Azt nézzük: mit csinálnak ezek az emberek, és mit tehetünk ennek érdekében ... hogy egy nagyszerű boldogsághoz jussunk?
Ez bizonyos témáknál működik. Sajnos ez gyakran nem működik a fitnesz és a táplálkozás terén. Mi emberek egyszerűen túl különbözőek vagyunk ahhoz, hogy egy "mindenki számára megfelelő" működjön. Alapvető követelményeink tekintetében valójában nem vagyunk azonosak egymással. Mindannyiunknak különböző genetikai követelményei vannak, például izomrost-eloszlásunk, mely makrotápanyagokat hogyan és milyen örömmel dolgozzuk fel. Ezt az alapkódot bizonyos mértékig felülírhatják olyan külső hatások, mint az edzés, az étrend és az életmód - de a tendencia ugyanaz.
Ezen a "kemény" keretrendszeren kívül rengeteg "puha tény" van.
Életünk teljesen más, egyikük nagyon nyugodt életet él, a munka, a család stb. Ellenére, a másik számára ezek a tényezők nagy stresszt jelentenek, és ő nem más, mint laza. Egy másik nagyon nyugodt labdát tol, és minden téren megkönnyíti. Mindhárom ember teljesen különbözik a hormonjaitól - és az eredményeitől is. Mindannyiunknak különböző történetei alakítják az életszemléletünket, a céljainkat és a kitartásunkat. Ezért az ajánlás: Legyél a legjobb verziód!
Nincs semmi baj azzal, ha javaslatokat kapsz és kipróbálod a dolgokat - különben valószínűleg nem is találod meg a helyes utat. De nem szabad beleharapnunk és minden nap átkozódnunk, miért nem működik ez a hülye magas szénhidráttartalmú vagy szakaszos böjt nálunk. Legyen nyitott arra, amit teste mond, és ne legyen túl büszke arra, hogy időben leállítson egy "kísérletet".
# 5 Kombinálja az erőedzést és a kardiót
Már van egy teljes cikkünk ugyanarról a témáról: Kardio vagy erősítő edzés? Ugyanabban az időben? Mi az első? és különben is? Ezen a ponton megpróbálok röviden szólni
Nagyon gyakran, amikor a nők fizikai céljairól kérdezel, ugyanazt a választ kapod. Fogyjon, fogyjon és feszesebb legyen, néha még fittebb is legyen.
Ezeknek a céloknak remek kombinációja van - állóképességi edzés (kardió) párosítva az erősítő edzéssel. De miért ilyen?
A „kardió nyuszi” azt állítja, hogy az egy órás kocogás általában több kalóriát éget el, és aki ezután kalóriahiányt hoz létre, az gyorsabban fogy.
Alapvetően nem rossz. Itt azonban különböző szempontokat kell figyelembe vennie:
A. A fogyás típusa: A tiszta kardióval a test nemcsak némi zsírt, hanem jelentős mennyiségű izomtömeget is elveszít. Később elmagyarázom, hogy miért nem akarjuk ezt.
A test logikus elvet követ. Ha kalóriadeficitünk van, és annak a boltokból kell energiát termelnie, a test azt keresi, hogy mit nélkülözhet a legjobban. Ha nem kap semmilyen jelet arról, hogy a meglévő izomtömegre van szükség - a kardióban az izomtömeget nem használják olyan intenzíven, mint az erőnléti edzés során, egyszerűen energiára bontja. A zsír nagyon értékes a test számára (az utolsó tartalék). Ezt csak akkor fogja megtámadni, ha elfogyott a glükóz és megkapja a jelet, hogy nem szabad hozzányúlni az izomtömeghez.
B. Az erőnléti edzéssel ellentétben a cardio-val nincs igazi utánégetési hatás (megnövekedett kalóriafogyasztás akár 72 órával az egység után).
A klasszikus pumper azt fogja mondani: A kardió miatt elveszíti a potenciális izomtömeget. Igen, ez igaz lehet. A test kevesebb izomtömeget épít a királykombinációban. Mégis, ha csak erőnléti edzésről van szó, sok nőnek nehéz lesz megkapnia az intenzitást, hogy elégesse a kívánt kalóriákat. Ezért a kardio az ideális segítő a kalóriahiány növeléséhez. Ez szintén hozzájárul a szív- és érrendszer teljesítményének javításához annak érdekében, hogy remek alapot nyújtson a jóléthez és növelje az erőnléti edzés teljesítményét.
Visszatérve arra a pontra, hogy nem csak fogyni akarunk, hanem zsírokat is. Fogyáshoz csak éhen halhatunk és nem tehetünk semmit. Az eredmény minden bizonnyal előrelépés lenne a mérlegen. De ez nem tartós. Mivel testünk szinte csak az izomtömegét veszíti el. És ez értékes - ez az anyagcserénk legnagyobb felvevője, amely szabályozza a kalóriafogyasztásunkat. Kevesebb izomtömeg -> kevesebb az alapfogyasztás -> kevesebb étel a súly fenntartása érdekében.
A kombinációval mindkét világ legjavát vesszük figyelembe!
Cardio: kalóriafogyasztás és a szív- és érrendszer javítása
Erősítő edzés: kalóriafogyasztás és "izomlebontásgátló jel" a kalóriahiány és az aktív izomtömeg növelésével a bazális anyagcsere arányának növekedése ellenére.
Ha nincs annyi ideje - a kardió fárasztó lehet -, mindenképpen előnyösebb az erősítő edzés.
Vagy választhat egy okos kombinációt: Metcon (Metabolikus kondicionáló), nagymértékben leegyszerűsített edzés kis súlyokkal vagy testtömeggel, amelyben a gyakorlatokat nagyon kis szünetekkel fűzik össze. Ahhoz, hogy hatékony legyen, a pulzusnak a gyakorlatok során folyamatosan a maximális teljesítmény 80% -a felett kell lennie, és a szünetekben csak egy kicsit csökkenhet. Időtartam: 30 és 45 perc között.
# 6 Küldje el a tökéletességet a sivatagba
A kudarcra van ítélve. Nem számít az élet melyik területén - a tökéletesség jó recept a kudarcra. A tökéletes figurát még ki kell találni, és az arra való törekvés elkerülhetetlenül elégedetlenséghez vezet, a tökéletes nap nagyon is vélemény kérdése, és a tökéletes élet nem létezik - hullámvölgyből áll.
A perfekcionista tervezés legnagyobb problémája az a tény, hogy ha valami nem pontosan a terv szerint megy, akkor nagy valószínűséggel teljesen leselejteznek. Jobb recept az, ha mindent megtesz, miközben rugalmas marad. Még ha el is esne ... mindig felkelhet!
Ha mindig 400kcal kalóriadeficitje van, és ez nem működik, ne hagyja el az utat, és ne adja fel a következő napokat. Fogadd el bűnös lelkiismeret nélkül, és kezdd el a következő napot ... új esélyekkel. Akkor megteheti!
# 7 A Mérleg valójában nem a barátod.
Amikor a kardio vs erő edzésről volt szó, ez már egyértelmű volt. A Mérleg valójában nem a barátunk. Meg tudja mondani, hogyan változott a súlyunk - de soha nem, hogyan változott az összetételünk. Lehet, hogy híztunk és még mindig fogyott a zsír, és szilárdabbak lettünk az izomépítéssel. Ezért a tükör és az összehasonlító képek sokkal jobb eszköz az előrehaladás felmérésére.
Nem azt mondom, hogy mindannyiunknak el kellene száműznünk a mérlegünket, inkább a gondolkodásmódnak kell megváltoztatnia a felhasználás módját és megítélni az eredményt. Semmi esetre sem ronthatja el a nap jó kezdetét. Egy skála nagyon informatív lehet a testének megismeréséhez: „Oké, 1 kg-mal több van, mint tegnap ... több szénhidrátot ettem? Vagy még sót? Vagy valami, amire allergiás lehet? A stressz vagy az időzítése a ciklusban vízvisszatartáshoz is vezethet, ami nagyon észrevehető a mérlegen. Észlelje meg, de ne hagyja, hogy megőrjítsen.
# 8 Nincs ingyenes ebéd ...
Különösen a „közösségi média földjén” szokták eladni az emberek, hogy olyan könnyű karcsúnak lenni vagy karcsúvá válni. "Minden héten megcsalok egy napot, és egyébként mindent megnézek ... és nézd, én még mindig a gránát vagyok". Ne hagyd, hogy ez becsapjon. Ez nagyon kevesen működik, és nagyon sokan sokat rejtenek. Mert az igazság "sajnos": Ha tartósan fittnek, egészségesnek, sportosnak akarsz kinézni, és ahogy akarod, árat kell fizetned. Az árat fegyelemnek szokták nevezni. Ez nem azt jelenti, hogy nincs egyensúly. Inkább vannak olyan esetek, amikor önuralmat kell gyakorolnia, legyen szó sportolásról vagy egészséges táplálkozásról - de vannak olyan pillanatok is, amikor elengedhet valamit, mert akinek mindig 100% -ban fegyelmeznie kell magát. nem fog örökké kitartani.
Az egyik kiút ebből a dilemmából az, ha megváltoztatja az attitűdjét a „szükséges gonoszság” iránt - ennek csak egyetlen módja van, amikor az egészséges táplálkozás a test számára észrevehetően élvezetsé válik, és a mozgás örömmé, kikapcsolódássá és a saját erejének megerősítésévé válik. még néhány nap, amikor harcolnod kell a nemtetszés ellen vagy kényszeríteni magad.
De sokaknak az az álma, hogy sokat érjünk el a semmivel, vagy megpróbáljunk megcsalni, nem fog sikerülni - nincs ingyenes ebéd!
Ezt szem előtt tartva ... foglalkozzunk vele