Kocogás - ez így működik; s igaza van
Régóta tudományosan bizonyított, hogy a futás boldoggá tesz. Legkésőbb, amikor néhány izzadt kör után a zuhany alatt állsz, érzed azt a jó érzést, hogy elértél valamit. Függetlenül attól, hogy valamit kifejezetten az egészsége vagy az alakja érdekében szeretne-e csinálni a futóedzésen keresztül, akár egyszerűen kikapcsolódik, akár az első maratoni edzésre készül - minden egyes lépésével megközelíti személyes célját. Ahhoz, hogy könnyebben kezdjünk el vagy ragaszkodjunk hozzá, együtt vagyunk a sajátjainkkal Szakértők Dr. Tomas Buchhorn összegyűjtötték és megválaszolták a futással kapcsolatos legfontosabb kérdéseket.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
1. Elkezdhetem csak a kocogást?
Ha fitt vagy és rendszeresen sportolsz, nincs semmi ellene. De ha az utóbbi időben nem végzett állóképességi edzést, vagy problémái vannak a szívvel, a keringéssel vagy a vérnyomással, akkor mindenképpen előzetesen konzultáljon orvosával. Az esetleges kockázatok tisztázása érdekében végez egy EKG gyakorlatot, és megmondja, mire kell figyelnie a futóedzés során. Kérésre a sportorvosok akár edzéstervet is készíthetnek a sport egészséges elindításához. Ortopéd sebészhez való időpont is általában hasznos: megakadályozhatja az ízületek kopását, pl. B. speciális cipőbetétek adaptálásával.
2. Jobb, ha hetente egyszer vagy röviden többször kocog?
A futó irodalmának ökölszabálya: a heti három edzés optimális hatással van az egészségre - például a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Heti két, legalább 30 perces egységgel jó alapszintű fitnesz alakul ki. A kölni német sportegyetem tanulmányai szerint még egy 12 perces egység is elegendő az egészségügyi előnyökhöz - de csak akkor, ha naponta fut.
3. Nyújtson kocogás előtt vagy után?
A könnyű bemelegítés relaxációs gyakorlatokkal jobban felkészíti a testet a kocogásra, mint az intenzív nyújtás. Különösen akkor, ha kint hűvös van, lehetőséget kell adnia a testének arra, hogy felkészüljön a közelgő stresszre. Kezdjen el gyorsan járni, vagy lépjen be lassan. Óvatosan forgassa el a lábát, kezét és vállát az ízületek aktiválásához. Felváltva emelje fel térdeit csípőmagasságig, és húzza a sarkát az alja felé. Forgassa el a felsőtestet és a fejet a gerinc mozgósításához.
A kocogás után a nyújtó gyakorlatok hasznosak a megterhelt izmok újbóli nyújtásához és a regeneráció megindításához. Meg kell azonban jegyeznünk: minél intenzívebb az edzés, annál gyengébbnek kell lennie a nyújtó gyakorlatoknak!
4. Hogyan mozgatom helyesen a karjaimat?
A jobb karmozgás támogatja a futási ritmust és biztosítja a függőleges testtartást. Ehhez hajlítsa meg a karjait 90 fokos szögben, kissé nyitva tartva a kezét. Ha a bal láb elöl van, a jobb kar lendül vele és fordítva. Mozgassa a könyökeit előre-hátra, a vállát a lehető legnyugodtabban tartsa.
5. Meddig kell választanom az első fordulóimat?
Nem lehet pontos kilométerszámot megadni - derítse ki, hogyan szeret edzeni. A kezdők számára gyakran többe kerül egy hosszú szakasz leküzdése, mint például egy bizonyos számú kör lefutása a parkban, amelyet idővel megnövel. Cél kitűzése, pl. B. tíz hét alatt 5 kilométeres távolságot megtenni. Ezután egy 2 kilométeres szakaszsal indul: először fél percig váltakozva kocogva és gyalogolva, később egy percig kocogva és fél percig gyalogolva, négy hét után csak 5 percenként tartson szünetet és hosszabbítsa meg az útvonal hosszát. A Google Maps vagy a jogmap.de segítségével műholdas távolságokat mérhet a pontos távolságokkal.
6. Folytathatom a járást terhesség alatt?
Vizsgálatok szerint a terhesség alatt kocogó nők kevésbé szenvednek a tipikus tünetektől, és gyorsabban gyógyulnak meg a szülés után. Edzés közben kövesse a test érzését: Ha nem érzi magát 100% -ban jól, akkor sétáljon vagy ússzon.
7. Ki kell-e tennem náthával?
A kocogás erősíti a szervezet védekező képességét, és csökkenti a vírusok elkapásának kockázatát. De ha rosszul van, szünetet kell tartania: Még egy influenzaszerű fertőzés is gyorsan terjedhet, és szívritmuszavarokhoz vezethet. Amint újra fittnek érzi magát, lassan újra elkezdheti az edzést.
8. Védi a magnéziumot a görcsöktől?
A magnézium támogatja a test futás utáni regenerálódását - és az éjszakai borjúgörcsök tulajdonképpen a magnéziumhiány jelei -, de az edzés közbeni izomkeményedést inkább a verejtékezéskor bekövetkező víz- és sóvesztés okozza. A megelőzés legjobb módja, ha a futás előtt jól kinyújtja magát, és csapvíz helyett magas magnéziumtartalmú ásványvizet iszik.
9. Milyen gyakran van szükségem új futócipőre?
1000 kilométer után a futócipőd párnázottsága jelentősen csökken. Ha hetente többször fut, minden évben vásároljon új cipőt. Sok futó két modellt váltakozva használ - egy pár sok profilú terepre és egy több párnázással az aszfalt szakaszokra.
10. Mire kell figyelnem új futócipő vásárlásakor?
Mivel a lábak napközben mindig kissé megduzzadnak, délután vagy este érdemes kipróbálni a cipőt. Ne keverje össze, ha a szokásos cipőnél egy-két méretben nagyobbat mutatnak. Egy jó eladó ellenőrzi a láb alakját, pl. B. egy tükörasztalon, és a futási szokásokról kérdez. Aki sokat sétál az úton, több párnázásra van szüksége. A stabil cipő jobban megfelel erdei utaknak és hasonlóknak. Számos modell rendelkezik pronációs támasszal, amely megakadályozza a láb belső szélének túlterhelését gördülés közben. A próbaüzem során tesztelje, hogy az elem kellemes-e.
11. Kicsit túlsúlyos vagyok: menjek-e egyáltalán kocogni?
Mivel az ízületeknek minden lépésnél csillapítaniuk kell a testtömeget, nem szabad kocogni 28 feletti testtömeg-index mellett. Séta közben vagy a cross traineren az izmok és az inak lassan fel vannak készülve a terhelésre. A nordic walking szintén jó alternatíva - de mivel gyakran hibáznak a technikával, ezt egy tanfolyamon kell megtanulni.
12. Hogyan védhetem meg az ízületeimet?
Mivel ízületeink úgy működnek, mint a lengéscsillapítók, gyakran megduplázzák vagy megháromszorozzák testtömegünket. Ez addig nem jelent problémát, amíg a rugalmas porc anyag csillapítja a mozgást. Az ízületekben jelentkező fájdalom esetén ez a párnázás már nem működik megfelelően - és orvosilag fel kell mérni. A kiváltók pl. B. Az izmok rövidülései. Ebben az esetben a nyújtás és a kiegészítő erőedzés jó megelőző intézkedés lehet. A láb elmozdulása gyakran fájdalmas ízületekhez vezet. Az ortopéd sebész vagy speciális talpbetéteket állít be, vagy pedig speciális torna gyakorlatokat írhat elő.
13. Hogyan kerülhetem el az oldal varrását?
A bordák csúnya rángatásáért általában a rossz légzés a hibás. Gyalogoljon nagyon lassan, egyenletesen lélegezzen be az orrán és a száján át, és kifelé. Néha segít megfeszíteni a hasi izmokat, és ököllel nyomni a fájó területet.
14. Kell-e inni kocogás közben?
Ha akár egy órán keresztül nyugodt tempóban kocogtál, csak utána igyál. A folyadékveszteség körülbelül liter liter edzésóránként - ezt most kompenzálnia kell. Ha sokáig kint lesz, ha nagyon intenzíven edz, vagy ha nagyon meleg van, vegyen magával egy üveget vagy ivótáskát. Az ásványvíz szomjúságoltóként tökéletesen megfelel. Az izotóniás és elektrolit tartalmú italok csak akkor hasznosak, ha Ön különösen megerőltető.
15. Szüksége van-e a futóknak több szénhidrátra?
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások, de hízhatnak is. A kiválasztás során ügyeljen a glikémiás indexre: az úgynevezett hosszú szénláncú szénhidrátok (például barna rizsben, teljes kiőrlésű gabonában és szójatermékekben, zöldségekben) lassan és fenntarthatóan ellátják a testet üzemanyaggal.
16. Jó-e zsírégetésre üres gyomorral kocogni?
Mese, hogy az embernek így gyorsabban kell fogynia, mert a test felhasználja zsírtartalmait. Az energia az izmok glikogénkészleteiből származik, mert reggel még mindig jól vannak feltöltve. Ha éhgyomorra kezd futni, fennáll annak a veszélye, hogy csökken a vércukorszintje, és gyorsabban érzi magát kimerültnek - ezért először kezelje magát egy könnyű reggelivel, pl. B. egy tál teljes kiőrlésű müzli gyümölcsjoghurttal.
17. A futópadon végzett edzés ugyanolyan hatékony, mint a szabadban?
A futópadon végzett beltéri edzéssel célzottan állíthatja be a sebességet és a lejtést - ez lehetővé teszi a terhelés pontosabb szabályozását, mint a természetben. Másrészt a friss levegőből nincs energiarúgás. És: a futási viselkedés különbözik a mező mozgásától, mivel a láb csak akkor emelődik fel, amikor az öv tovább fut. Nem tolja el magát aktívan, és ennek következtében kevesebb izmot aktivál. A futópad edzés nem olyan hatékony, mint a szabadban - de jó alternatíva esőben vagy nagyon meleg külső hőmérséklet esetén.
18. Hogyan lehet a legjobban edzeni, hogy optimálisan fogyjak?
Csak az étrend és a testmozgás megváltoztatásával lehet leadni a fontot. A kezdőknek először lassan kell futniuk, hogy a test hozzáférjen a zsírtartalékokhoz. A haladó felhasználók intervall edzéssel növelik az energiafelhasználást. Ideális: emellett erősítő edzéssel, pl. B. Pilates, kezdd el.
19. Melyik sport a jó egyensúly a kocogáshoz?
A test más részeit kihívó sportok, pl. B. Evezés vagy úszás. Elvileg a mérsékelt erőnléti edzés jót tesz a felsőtest izmainak erősítéséhez, amelyek futás közben nincsenek kellően megterhelve. Egyre több futó esküszik jógára, pilatesre vagy qigongra a nem futó napokon testük nyújtására és megerősítésére. Egyébként semmi nem szól az ellen, hogy a futóegységeket cseréljék ki olyan állóképességi sportokra, mint a kerékpározás, túrázás vagy korcsolyázás.
20. Az edzés intenzívebbé válik, ha súlyzókkal futok?
Bár gyakran lát súlyzóval vagy súlyzóval rendelkező kocogókat, a szakértők nem javasolják: A lábnak nagyobb súlyt kell elviselnie az ütközéskor, a vállak görcsbe szorulnak - és a hatás kicsi. Jobb: építsen be egy kis erőedzést súlyzókkal vagy Therabanddal azokon a napokon, amikor nem fut.
Hideg és nedves futás: 7 szakértői tipp
Télen a kocogás hihetetlenül nehéz nekünk. De most fontos, hogy ragaszkodjon hozzá, és rendszeresen folytassa az edzéseket. Megtaláljuk Alex Battisti, a Freeletics fitneszszakértő legjobb tippjeit az egészséges és biztonságos télen történő futáshoz
A legnépszerűbb futó dalok a németek körében
A megfelelő zene hallgatása kocogás közben motiválja és növeli a teljesítményt. De mi hallatszik leginkább? A németeknek különösen tetszettek ezek a dalok
Kocogás a melegben: 5 tipp a nyári futáshoz
A kocogás valószínűleg az egyik legnépszerűbb szabadtéri sport. Különösen akkor, ha nyáron magas a hőmérséklet, a szabadtéri testmozgás befolyásolhatja a testet
Ennyi ideig kell kocogni, hogy megérje a tested
Egy új tanulmány eredményei azt mutatják, milyen elképesztően kevés kell a test csontjainak megerősítéséhez
Kerülje el ezt az 5 kocogási hibát
A sport megengedett - a kocogás pedig jó módja a testmozgás és a friss levegő kombinálásának. De kezdő futóként néhány dologra figyelni kell. Elmondjuk, mik ezek, és eloszlatunk öt mítoszt a futóedzésről
Miért jobb a séta, mint a kocogás
Szeretne fittebbé válni és formába lendülni? Akkor hagyja a futócipőt a sarokban, és sétáljon inkább. Itt elmagyarázzuk, hogy ez miért sokkal jobb az Ön számára
3 tipp a kocogás megkönnyítésére - és szórakozásra
Valójában nem vagy kocogó, de szeretnél lenni? Megmutatjuk, hogyan kezdjen el kocogni és érezd jól magad
Hosszú távok futása: a legjobb tippek
Rendszeresen kocogni szokott? Ezekkel a nagyszerű tippekkel a jövőben minden gond nélkül nagyobb távolságokra vállalkozhat
7 tipp az első tavaszi futáshoz
A tavasz a szabadban int. Itt az ideje, hogy újra testhez jusson. E 7 tipp segítségével a kocogás első fordulója stressz- és sérülésmentes lesz.
Tanuljon meg gyorsabban járni: ez így működik
Van-e megfelelő alapszintje, de a jövőben gyorsabban szeretné elérni a célját? Könnyedén javíthatja tempóját ezzel a 4 trükkel
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket