Kompakt utasítások a fogyáshoz az étrend megváltoztatása nélkül
... élj jobban.
bevezetés
Ebben a kis cikkben minden megtalálható. Ha figyelmesen elolvassa, a végén követi a tanácsokat és tudatosan étkezik, akkor valószínűleg képes lesz sok stressz nélkül lefogyni és tartósan fenntartani a súlyát.
Lényegében arról van szó, hogy megérezd, mire van szüksége a testednek, és hogyan kell ellátni - és ezt megtudhatod ebből a cikkből.
A fogyás alapszabályai
Három nagyon egyszerű szabály indul ki:
- Azok, akik naponta több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, híznak.
- Ha annyi kalóriát fogyaszt, amennyit naponta fogyaszt, megtartja a testsúlyát
- Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elhasználsz, akkor lefogysz.
Fontos: Módosítsa a teljes étrendet!
Mi van valójában kalóriában?
Ételünk négy különböző alkotóelemének van fűtőértéke, azaz kalóriát tartalmaz és energiával látja el testünket.
1. Fehérje (tojásfehérje)
A protein neve görög, jelentése: „elsősorban”. Ez már elég jól leírja a fehérje jelentését, mert egyszerűen nem működik anélkül, hogy ez az alapvető építőanyag lenne a testünkben. Például immunrendszerünk és testsejtjeink napi szinten függenek a fehérjéktől.
A hús, a hal, a tojás, a tejtermékek és néhány növényi termék, például a tofu sok fehérjét tartalmaz.
1 g fehérje 4,1 kcal (kilokalória). Naponta és kg (kívánt) testtömegenként kb. 0,8 g fehérje legyen.
2. Zsír
Nélkülük sem működik: csakúgy, mint a fehérjék, a zsírok is újra és újra felépülnek a testünkben. Mivel a test nem képes az összes zsírt egyedül előállítani, ezeket étellel kell bevinni, ezért elengedhetetlenek.
A zsír megtalálható például húsban, halban, tejtermékekben és néhány növényi eredetű ételben.
Körülbelül 9,3 kcal/gramm zsírnak viszonylag nagy az energiasűrűsége, vagyis nekem csak egy nagyon kis részt kell megennem egy zsíros ételből, és azonnal nagy mennyiségű kalóriát fogyasztottam.
De: zsír nélkül egyszerűen nem működik. És legfeljebb 1 g zsír/kg (kívánt) testtömeg. Arra azonban ügyelnie kell, hogy növényi és változatlan zsírokat fogyasszon. Bővebben erről alább.
3. Szénhidrátok
A harmadik fő komplex a szénhidrátok, beleértve a cukrokat és a keményítőket. Egyébként a közhiedelemmel ellentétben, és bár ezek alkotják a legtöbb táplálkozási koncepció alapját, a szénhidrátok nem elengedhetetlenek, vagyis a testnek nem kell étellel bevennie őket. Gyors, könnyen használható energiaszolgáltatók.
A kenyér, a burgonya, a rizs és a tészta sok szénhidrátot tartalmaz; vagyis gabonatermékek, főleg keményítő formájában. A gyümölcs különösen gazdag cukorban.
A fehérjékhez hasonlóan a szénhidrátok testtömeg-kilogrammonként 4,1 kcal-t tartalmaznak. És mivel nem elengedhetetlenek, nincs orvosilag indokolt ajánlás, hogy hány gramm szénhidrátot fogyasszon naponta.
4. Alkohol
Igen, az alkoholnak fűtőértéke is van: 7,1 kcal/gramm, és a szénhidrátokhoz hasonlóan az alkohol sem elengedhetetlen, ezért nem kell étellel bevenni. Ellentmondásos, hogy a kis mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása előnyös-e az egészségre, és milyen mértékben. A fogyás szempontjából inkább kerülni kell az alkoholt.
5. És különben ...
Természetesen többre van szüksége: vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre és ami a legfontosabb, vízre. Ezek közül azonban egyiknek sincs fűtőértéke. Azok, akik az útmutató alábbi ajánlásai alapján étkeznek, nem okoznak problémát ezen anyagok ellátásával.
Hány kalóriára van szükségem naponta?
A napi szükséglet nagyon eltérő és egyedi. Egy 1,60 cm magas titkárnő természetesen kevesebbet fogyaszt, mint az 1,90 cm magas asztalos. Durva ökölszabályként azonban a következők alkalmazhatók:
Egy nő esetében 1900 kcal, egy férfi esetében 2400 kcal.
Azonban: nem akarjuk, hogy lehetőség szerint kalóriákat kelljen számolnunk ...
Mennyit és mit ehetek akkor naponta? Egy példa
Nézzük Mariont, aki éppen a 30. születésnapját ünnepelte. 168 cm magas - súlya 74 kg (BMI 26,2), és el akarja érni a 68 kg-ot. Ezzel 23 körüli BMI lenne, ami jó érték korának.
Vessünk egy pillantást egy tipikus napra vele, és milyen ételeket, milyen tápanyagokat fogyaszt.
| Fehérjék | szénhidrátok | zsír | |
| reggeli | |||
| gabona | 3 | 27. | 2 |
| Tejet vele | 3 | 5. | 2 |
| Kávé cukorral | 0 | 5. | 0 |
| Snack az irodában | |||
| banán | 1 | 22-én | 0 |
| Pohár almás spritzer (0,3) | 0 | 17-én | 0 |
| Ebédelni | |||
| Tészta | 12. | 70 | 3 |
| szósz | 2 | 12. | 3 |
| Pohár almás spritzer (0,3) | 0 | 17-én | 0 |
| Café latte | 4 | 11. | 6. |
| délután | |||
| Twix | 3 | 27. | 14-én |
| Pohár almás spritzer (0,3) | 0 | 17-én | 0 |
| Kávé cukorral | 0 | 5. | 0 |
| vacsora | |||
| Cézár saláta | 26-án | 13. | 16. |
| öltözködés | 2 | 5. | 3 |
| Pohár almás spritzer (0,3) | 0 | 17-én | 0 |
| Tévénézés | |||
| Organikus tönköly keksz | 5. | 35 | 16. |
| Pohár almás spritzer (0,3) | 0 | 17-én | 0 |
| teljes | 62 | 320 | 65 |
| kcal összesen | 253 | 1310 | 604 |
| * |
Összességében elmondható, hogy Marion 2116 kcal-val rendelkezik. Ez 266-tal több, mint amennyit el kellene fogyasztania. És szívből: a saját napod valószínűleg elvileg nem olyan más. De az a napi 266kcal túl sok folyamatos súlygyarapodáshoz vezet. Egyébként a Marion zsírból és fehérjéből származó kalóriabevitele korlátok között van, a problémát a szénhidrátok jelentik.
Tehát, ha Marion például az almás spritzert egyszerű vízzel helyettesíti, akkor az 1828kcal - és képes lenne jól megtartani a súlyát. Mint láthatja, egy apró változtatás nagy változást hozhat. További kezdő pontok:
- a müzli reggel: jobb teljes kiőrlésű kenyér, pl. sajttal vagy mézzel.
- a kávéban lévő cukor: jobb teljesen feketét inni.
- a banán: sok fruktózt tartalmaz. Jobb csak hébe-hóba és helyettük z-B. Fogd a sárgarépát.
- Café Latte: igazi kalóriabomba; jobb, ha fekete kávét vagy teát iszik, és különleges alkalmakkor megtartja a kávékülönlegességeket.
- Tészta ebédre: hébe-hóba rendben van. Jobb, ha megbizonyosodik arról, hogy zöldségeket is fogyaszt vele. Például egy kis lazac zöldséggel, néhány burgonya vagy tészta.
- Twix: mint minden édesség, igazi kalóriabomba. Jobb gyümölcs vagy valamilyen tiszta csokoládé.
- Organikus tönköly keksz: még akkor is, ha szerves és tönköly feliratú, és ez jól hangzik: a magas szénhidráttartalom és a rejtett zsírok nagy energiasűrűséget biztosítanak.
Marion például ragaszkodhatna az almás fröccsöntőhöz, ha visszatartja a kekszet és a csokoládét. Vagy megspórolhatja magának a kávézót, és két almás spritzert vízzel cserélhet ... Sokféle módon lehet kalóriát spórolni ezen a „modell napon”.
Az egészséges táplálkozás étrend nélküli 10 szabálya
Kérjük, vegye figyelembe a következő szabályokat az étrend megváltoztatásához:
Tudj meg többet
Szeretné elmélyíteni ismereteit? Tudjon meg többet a táplálkozásról és az egészségről.