Köredzés
bevezetés
A Köredzés hatékony módszer a fizikai erőnlét edzésére, Kényszerítés, sebesség és kitartás. Az "áramkör" kifejezés latinból származik, és orbitális mozgást jelent. Noha a „kör” kifejezés számos nyelvészben aggodalmat keltett, a népnyelvben érvényesülni tudott az NDK-korban bevezetett körképzés koncepcióval szemben. A körzeti edzésen állomásonként/eszközönként csak egy készlet készül el. Legalább 5, legfeljebb 20 különböző gyakorlat van integrálva egy körbe. Ez a „kör” a gyakorlatok számától függően 2-3 alkalommal hajtható végre. A gyakorlatokat úgy kell megtervezni, hogy mindig különbözőek legyenek Izomcsoportok állítják. Ez biztosítja, hogy az edzés során minden izomcsoport megfelelő stresszt kapjon a lehető legrövidebb idő alatt.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
A származás története
Az áramköri edzés módszere (Köredzés) 1952-ben jött létre az angliai Leeds Egyetemen. MORGAN és ADAMSON először azt fejlesztette ki kiképzés túrán, gyakorlatonként csak egy mondattal. Nagyon az amerikai testépítő rendszeren alapultak, de amelyben csak erőgyakorlatokat végeztek a Köredzés integrálódtak. Az állóképesség és az erő edzésén túl a fejlesztés volt a cél Cardiovascula- Munka, oxigénfelvétel és anyagcsere. Eredetileg 24 pontosan meghatározott gyakorlat volt kilenc állomáson.
Feladatok
Köredzés az egyik leghatékonyabb Gyakorlási programok, ott állapot, Kényszerítés, sebesség, koordináció és Képzett agilitás és ráadásul az egész test edzett. Attól függően, hogy mely gyakorlatokat tartalmazza, az áramköri edzés jó egész test edzésként használható. Végtelen számú gyakorlat használható és kombinálható a körkörös edzéshez, attól függően, hogy melyik edzés fókuszt szeretné beállítani.
A Guggolás egy klasszikus gyakorlat az áramköri edzéshez lábak és Feneke edzett és a A hát megerősödik. A nehézségi szint van közepes, mivel van egy helyes végrehajtás figyelnie kell a sérülések és a fájdalom megelőzésére szolgáló gyakorlatokra. Egy kicsit egyszerűbb gyakorlat az "Felsőbbrendű ember" melyikkel a gyomrodon földön hazugság és azzal egyenes karok és lábak különösen a hátizmok. Valóban előnyöket a Mag izmok (Abs és oldalsó abs) ebből a gyakorlatból.
A gyakorlat a guggolás variációja "Ugorj ki a guggolásból". Ez a gyakorlat inkább arról szól a láb és a farizmok állapota. A guggolás helyzetéből ugrik Férfi egyenesen felfelé és kinyújtja a lábát. A szegények vannak a fej mögött keresztbe.
A körkörös edzésen résztvevők fittségi szintjétől függően ajánlott "Egyszerű fekvőtámaszok" vagy a "Fekvőtámaszok" végre. Az egyszerű fekvőtámaszokkal letérdel Férfi a földre támaszkodva. A szokásos fekvőtámaszokkal csak a lábujjakat érinti a kezek mellett a föld. Állítólag mindkét gyakorlat Erősítse és edezze a mellkas, a kar, a hát és a váll izmait. A nehézségi szint itt is van közepes mivel fontos fenntartani a felsőtest feszültségét és nem engedni, hogy a csomagtartó megereszkedjen.
A körkörös edzés egyszerű gyakorlata az "Ropogtat". Kellene a hasizmok felépítése és megerősítése. Ott hazugság egyet hátra a padló és tedd fel a lábad. A szegények akarat a fej mögött keresztbe, és most a felsőtest befelé irány a Térd felemelkedett. Ennek a gyakorlatnak a változatai közé tartozik például a lábak levegőben tartása, a lábak keresztezése vagy a könyök keresztbe helyezése az ellenkező térdig.
Az úgynevezett "Oldalsó emelés" olyan gyakorlat, amelyre lehet könnyű súlyok vagy súlyzók szükséges. Otthon vizes palackokat vagy tejdobozokat használhat. A karokat a könyökkel a felsőtestre helyezzük és a kezét tartsa előre a súlyokat úgy, hogy a könyökízületben legyenek 90 ° -os szög felmerül. Akkor legyen a könyök oldalirányban fel felemelte így tovább A válltengely magassága vannak. Ez a feladat kiképzett különösen Váll és felkar. A gyakorlat variációjaként nehezebb meg lehet csinálni a szegények kinyújtom ahelyett, hogy 90 ° -kal meghajlítanák őket a könyökízületnél.
A Ugró emelő egy mérsékelt gyakorlat a az állapot képzése az előtérben van. Különösen a lábak, a PO és a hajótest részesüljenek a gyakorlatokból. Szintén a koordináció mindig edződik, ha a karokat és a lábakat egyszerre széthúzzák vagy összekapcsolják.
Egy olyan gyakorlat, amelyből további gyakorlatokat fejleszthet, a "Alkar támogatás". Ez egy egyszerű gyakorlat, amely magában foglalja az erősítést has, Vállak és hajótest középpontba kerül. A Alkar támogatás az egyik található támogatóban pozíció, ahol a testet csak az alkar és a lábujjak tartják. A testnek meg kellene egyenes tartsd és ne ereszkedj meg Ebből a helyzetből például átállhat az oldaltámaszra, megemelheti a karját vagy a lábát, vagy kipróbálhatja a kombinált gyakorlatokat karokkal és lábakkal. Használhatja az oldaltámaszt is Lehetséges variációk karokkal és lábakkal lehet kideríteni.
Pad merül egy újabb gyakorlat a körzeti edzéshez a a felkar, a váll és a mellkas izmai képzett legyen. Ehhez szükséged van egy, ill. két pad. Az egyik egy padra támaszkodik a kezek a test mögött tól től. A lábak olyanok, mint ülő helyzetben előre nyújtózkodott Val vel 90 ° -os szög ban,-ben csípő. Most a karok felváltva nyújtottak és hajlottak.
Egy utolsó gyakorlat, főleg az adduktorok és a combhajlító izmok képzettek, vannak "Lunges". A felállás egyik lábbá válik nagy lépés visszafelé készült. Akkor legyen a lábak kissé meghajlottak és kezét akarat a csípőn helyezett. Jó lesz a hátsó térd közel Lehajolt a földre majd lassan ismét felegyenesedett.
előnyöket
A Köredzés különösen alkalmas az erő állóképességének edzésére. Ha minden edzés után más edzőállomásra váltunk más izomcsoportok bevonásával, rövidebb regenerációs időre van szükség, mint az állomás edzésénél. A felmerült Laktát már elfáradt izomban lebontható, míg egy másik izomcsoport stresszel jár. A magas szintű képzés így rövid idő alatt garantálható. A rövid szünetek és az eszközök közötti gyors váltás miatt általában elősegíti a motivációt, ezért gyakran használják gyermekkori erősítő edzés használt.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Határértékek
A Köredzés azonban nem alkalmas a fizikai tevékenység minden formájára. A gyorsasági edzés, a reaktív erőedzés és a maximális erőedzés az izmok magas szintű stresszéhez kapcsolódik, és hosszabb regenerációs időt igényelnek, és így hosszabb szüneteket igényelnek a szettek között. Az izmok megterhelése a fent említett formákban többszöri edzéssel valószínűbb.
működési terület
Az áramköri edzés különböző szögekből tekinthető meg. A tiszta állóképességi köröket a gyakorlatban ritkán használják. A körkörös edzés legelterjedtebb formája az állóképességi gyakorlatok váltakozása sebességgyakorlatokkal és az iskolai sportok állóképességi gyakorlatai. Az iskolai sportokban fontos biztosítani, hogy a gyakorlatok is tartalmazzanak koordinációs szempontokat, és elsősorban a sebesség és a gyors erőterületen legyenek megtervezve. Az áramköri edzés a tiszta Izomépítés -ban is használható Edzésterv integrálódni. A fitneszstúdiók különféle tanfolyamokat kínálnak ehhez. A gépeken végzett edzés ritkán lehetséges az edzőteremben. Egészségorientált körben fontos biztosítani, hogy a kiválasztott gyakorlatokat mindig funkcionális szempontból vegyék figyelembe. A nők számára szervezett körképzésnek elsősorban a Zsírégetés bevonni súlyzós edzésen keresztül.
Mód
A választott módszerekhez egyben Köredzés számolás:
- Folyamatos módszer:
Nincs szünet az egyes állomások között. A változás menet közben történik. A terhelés az anaerob küszöb tartományában van, és tiszta állóképességi edzés formájában hajtják végre. - Kiterjedt intervallum módszer:
Ahogy a neve is sugallja, ezek intervallumok a kiterjedt tartományban lévő terhelésekkel. A terhelést 45 másodperc és egy perc között kell tartani. A kiterjedt gyakorlat miatt a szünet időtartamát viszonylag rövidnek kell tartani (20-30 másodperc). - Intenzív intervallum módszer:
A gyakorlatok megválasztása hasonló a kiterjedt intervallum módszerhez. Mivel azonban a testmozgás intenzitása nagyobb, a szünet hosszát 45 másodperc és egy perc között kell tartani. Különösen a gyermekek és serdülők érik el saját teljesítménykorlátjaikat az erősen anaerob területen. Ez a tény nagyon hasznos a hosszú távú teljesítmény későbbi fejlődése szempontjából. A modern sporttudomány tiszta aerob állóképességet nyújt a gyermekek számára megfelelő állóképességi sportokban.
Nézze meg, hogyan kell otthon elvégezni a kardió edzést:
Állóképességi edzés otthon - ez így működik
Általános iskolában
Példakörök az iskolai sportokhoz. (mindig párban)
- Ugrókötél
- Gyógygömb oldalra illeszkedő
- Hasi ropogás
- 10 méteres sprintek
- Push-up balra
- Ugorj át mindkét paddal a padon
- Hyperextensions
- Push-upok egy doboz ellen
Kvíz sportorvoslás
Te egy Sportszakértő ? Ezután tesztelje tudását az s-rőlkikötői orvosi témák.
Válasz erre 30 kérdést követve.
Itt megy közvetlenül Sport kvíz