Körzeti edzésterv és étrend
Jelenleg be vagyok írva egy körgyakorló edzőterembe, és csak a múlt hónapban "döntöttem" a 3. szintre (kb. Fél év után szórványosan az 1-2-es szintről). Most következetesebb voltam (heti 2-3 alkalommal), de most jóga és testegyensúlyi órákra járok feleségem kíséretére.
A jelenlegi képzés 2 napos körzeti edzésből áll. 1 teljes kör 10 perc 20 gyors edzőállomásból, 30 másodpercig. minden egyes számozott állomás "aktív pihenésből" áll: ugró emelők, oldalsó lépcsők, ugrókötél, komló, korcsolya stb. A páratlan számú állomások a test különböző részeire összpontosítanak: sorokra, karcolásokra, hintákra és csúszásokra.
Fő célom, hogy elveszítsem a hasamat, és tónusú izmok és hasizom. Eddig az izmaim jól fordulnak, de a hasam nem múlik el. Tudom, hogy ez az utolsó rész, amit el kell hagynom, de csak azt akarom biztosítani, hogy mindent jól csináljak.
Tehát az új tervem az, hogy jógát/testegyensúlyt tanítsam a testre T/TH/S-n, majd vonatot edzek W/F vagy M/W irányban. A kérdés, hogyan tudják maximalizálni ezeknek az edzéseknek az előnyeit étkezés közben?
Az edzés ételeinek kontextusa a következő: a mai reggeli abból áll, amit tarthatok neked (tészta - nem egészséges, de mégis más alternatívákat keres - zab? Szendvicsek?) Az ebéd általában rizs tonhalával vagy csirke. a vacsora egy csirkés szendvics, mielőtt edzene (de a vélemények alapján úgy tűnik, hogy el kell halasztania munka után. éhesen elég nehéz edzeni)
Eddig jó ez a diéta? (A rossz reggeli mellett). Napközben is általában éhes vagyok, és szeretnék néhány javaslatot, hogyan lehet ezt enyhíteni az edzések kompromisszuma nélkül. Remélem, ez elegendő információt nyújt:)
2 válasz
Bármely makro-tápanyagra való összpontosítás ellened fog működni, és úgy tűnik, hogy nagy hangsúlyt fektetsz a szénhidrátokra. Tehát a válaszom nem a szénhidrátok ellen szól, hanem inkább azért, hogy minden egyensúlyban legyen.
A lényeg
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Semmiféle szénhidrát-kerékpározás, ketózis, paleo vagy bármilyen diéta nem fog működni, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
A körzeti edzésed elsősorban a munkával kapcsolatos kondicionálás. Ez hasonló ahhoz, amit a Crossfit tesz érted: keményen dolgozzon, korlátozottan pihenjen és menjen újra, amíg az áramkör befejeződik. Ez egy intervallum edzés. A következő előnyökkel rendelkezik:
- Kiépíti a szív- és érrendszert
- Korlátozott szilárdsági fejlesztések
- Sok kalóriát éget el.
A jóga/test egyensúly sokkal lassabb. Annak ellenére, hogy nincs ugyanolyan kalóriaégető potenciálja, mint az edzőkör, javítja a mag erejét, mobilitását és stabilitását.
Élelmiszer-tervezés
3 kalóriatárgyalással kell rendelkeznie: az a nap, amelyikben van, a jóga/testegyensúlyozás napja és a körkörös edzés napja. A napodban lesz a legmélyebb kalóriadeficit, talán 20-30% -kal alacsonyabb, mint a szokásos kalóriaigényed. A jóga/test egyensúlyának valamivel kisebb hiánya lesz, talán 5-10% -kal kevesebb a normálnál. Az áramkör kialakításának kalóriatöbblete 5% lesz, vagyis több, mint amennyi a karbantartáshoz szükséges.
Mivel a kalóriahiány miatt a szervezet sok ételre vágyik, olyan ételekre kell összpontosítania, amelyek teljesen hosszabb ideig hagyják. Ezek fehérjében és zsírban gazdag ételek lesznek. Győződjön meg róla, hogy minden nap van zöldsége - lehetőleg egészséges része a zöldségféléknek. Azokon a napokon, amikor több ételt fogyaszthat, növelje a szénhidrát mennyiségét - különösen a körzeti edzésnapokon.
A kalóriaciklus célja, hogy az energiabevitelt összehangolja a szükséges idővel. Fontos az is, hogy ne együnk túl, ezért játsszon az összes pontos egyensúlyával, hogy ez az Ön számára megfelelő legyen.
Makró követelmények az edzés alapján:
- Fehérje: legalább 0,5 g testtömeg-kilogrammonként. AZAZ. ha 250 fontja van, akkor ez 125 g fehérjét jelent.
- Zsír: annyi, amennyi a napi kalóriaegyensúly kitöltéséhez szükséges
- Szénhidrátok: az edzésnapokon akár 1 g/kg, de nem több. Más napokon körülbelül 0,5 g testtömeg-kilogrammonként (vagy kevesebb, ha szeretné).
Az ötlet az, hogy szénhidrátot emeljünk, amikor a legnagyobb szükségetek van rá, és amikor a legkevesebbbe kerülnek.
A kalóriatartalmú célok elvégzik a munka nagy részét. Az ajánlott makrójavaslatok támogatják az edzéseket, és remélhetőleg segítenek a terv betartásában. Néha, annak érdekében, hogy elérje a fehérje célját, miközben csökkenti a kalória mennyiségét, kiegészítenie kell egy fehérje turmixmal. Rendben van, de a legtöbb kalóriát valódi ételből kapja.