Kreatin - definíció, hatások és lenyelés - gymfanatics
Mi a kreatin
Ha egy tapasztalt sportolóval beszél az étrend-kiegészítőkről és azok fogyasztásáról, akkor valószínűleg a „kreatin” kifejezést használják. De mi is az a kreatin, és miért ma ez a leggyakrabban használt és legnépszerűbb kiegészítő a testedzők körében? A kreatin egy francia tudós által felfedezett anyag, amely természetesen és főleg a vörös húsban fordul elő, de testünk is előállítja. A tudomány messze nem értett egyet teljesen a kreatin hatásmódjával, mennyiségével és mellékhatásaival kapcsolatban. Ezért kritikusan megvizsgáljuk a témát, és alkalmanként feltárunk és leleplezünk néhány kreatinmítoszt a cikk során.
Kreatin a természetes ételekben
Mint korábban említettük, a kreatin a legtöbb húskészítményben található. Az összeg azonban olyan kicsi, hogy kreatin-kiegészítőkhöz kell folyamodni a teljes hatás elérése érdekében. Az emberi test napi 5-10 g-ot képes felszívni a fizikai aktivitással kapcsolatban. Ahhoz, hogy természetes ételeken keresztül 5g kreatint fogyasszon, 1,1 kg marhahúst kellene megennie, ami szinte lehetetlen és szintén egészségtelen. Az alábbiakban megadott kreatinmennyiség az adott étel 1 kg-jára vonatkozik.
- Hering (6,5-10 g)
- Sertéshús (5g)
- Lazac (4,5 g)
- Marhahús (4,5 g)
- Tonhal (4g)
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin milyen formái vannak
A korábbi időktől eltérően manapság a kreatin sokkal több formája létezik. Szinte havonta jelennek meg olyan termékek, amelyek új és különleges kompozícióiknak köszönhetően állítólag mindent felülmúlnak, ami létezett. Csak kiegészítő iparági fogás? Mielőtt megoldanánk ezt a rejtvényt, először magyarázzuk el a kreatin különböző formáit. Mivel a kreatinnak számos formája létezik, amelyek közül néhányat nem használnak a testépítés világában, a legnépszerűbbeket és a leggyakoribbakat a következő sorokban tárgyaljuk.
Kreatin-monohidrát
A kreatin-monohidrát a kreatin szedésének legnépszerűbb formája. A tiszta kreatin-foszfáttal ellentétben ez a kreatin-vegyület 88% kreatint és 12% vizet tartalmaz. Legjobb rövid láncú szénhidrátokkal szedni dextróz vagy maltodextrin formájában, amelyeknek transzportmátrixként kell szolgálniuk. A kreatin-monohidrát por, tabletta és kapszula formájában kapható.
A kreatin-monohidrát előnyei:
Verhetetlen ár-teljesítmény arány
Hatása nagyon jó
Az erő és a teljesítmény növekedése
Izomtömeg növekedése
A kreatin-monohidrát hátrányai:
- gyomorproblémák, például puffadás (ha az adag túl nagy)
Vízvisszatartás a bőr alatt
Izomgörcsök (ha nem vett elegendő folyadékot)
Folyadékokban instabil
Van egy kreatin-monohidrát mikronizált formája. Ez több mint 20-szor kisebb alkatrészekből áll. A méret csökkentése lehetővé tette a jobb oldhatóság, kompatibilitás és abszorpció meghatározását. Ez a forma azonban árban óriási különbségeket mutat a normál kreatin-monohidráttól, ezért az ár-teljesítmény arány közel sem olyan jó, mint a normál kreatin-monohidrát.
Kre-Alkalyn
A Kre-Alkalyn alapvetően nem más, mint a kreatin-monohidrát. Mivel a kreatin-monohidrát folyadékokban nagyon instabil és könnyen bomlik kreatininné (a vizelettel kiválasztódó salakanyag), a tudósok már régóta foglalkoznak azzal, hogy ezt a problémát kordában tartsák. 2002-ben szabadalmat kértek, ez a Kre-Alkalyn volt. Ezt az instabilitást jelentősen csökkentheti egy speciális vegyület, amelyet a kreatin-monohidráthoz adnak. A hatás alig különbözik a kreatin-monohidráttól, ha egyáltalán.
A Kre-Alkalyn előnyei:
A kreatin-monhidrát szükségesnél alacsonyabb dózisa
Az erő és a teljesítmény növekedése
Izomtömeg növekedése
Csökkent vízvisszatartás a bőr alatt
Kevesebb intolerancia, mint a gyomor-bélrendszeri problémák
A Kre-Alkalyn hátrányai:
Drágább, mint a kreatin-monohidrát
Ugyanaz a hatás, mint a kreatin-monohidrát
Kreatin-etil-észter (CEE)
A CEE por, kapszula és tabletta formájában kapható. Eddig úgy tűnik, hogy ez a forma nem különbözik a többi kreatin formától. Amióta a közép-kelet-európai országokat szabadalmaztatták és piacra kínálták, a gyártók forradalmi kreatinnak nevezték, amely állítólag mérföldekkel előzi meg a hagyományos kreatin-monohidrátot. Child & Tallon igazolni tudta, hogy a kreatin salakanyagának, a kreatin salakanyagának a bomlása nagyobb, mint a hagyományos monohidrátok esetén. A kreatin-monohidráttal szemben más előny nem található.
A kreatin-etil-észter előnyei:
Nem ismert
A kreatin-etil-észter hátrányai:
Emésztőrendszeri problémák
Az ára lényegesen magasabb, mint a kreatin-monohidráté
Az ár-teljesítmény arány rossz
Kreatin-alfa-ketoglutarát (AKG)
A kreatin alfa-ketogluratát a kreatin és az alfa-ketoglutarát (AKG) kombinációja. Az AKG miatt ez a vegyület stabilabb, mint a kreatin egyéb formái, ezért állítólag ez a leghatékonyabb kreatinforma, amely jelenleg a piacon elérhető. A jobb felszívódás csökkentette a mellékhatásokat.
A kreatin-alfa-ketoglutarát (AKG) előnyei:
Jobb felszívódás (abszorpció)
Ez kevesebb gyomor-bélrendszeri problémát jelent
Folyadékban stabilabb, mint a kreatin-monohidrát
A kreatin-alfa-ketoglutarát (AKG) hátrányai:
Az ára lényegesen magasabb, mint a kreatin-monohidráté
Az ár-teljesítmény arány rossz
Kreatin bevétele
Milyen beviteli formák vannak
Töltési és karbantartási szakasz
Az igazgatásnak alapvetően két formája van. Az első egy „terhelési szakaszból” áll a kezelés kezdetén, és egy „fenntartó szakaszból” az időszak további részében. A „betöltési fázisban” napi 20 g kreatint vesz be az első 5–7 napban, a napi 5 g kreatint pedig a következő időtartamra.
Betöltési szakasz
20g/nap 5-7 napig
Karbantartási szakasz
5g/nap 6-8 hétig
Az első héten bevitt nagy mennyiség miatt a gyomor-bélrendszeri problémák és egyéb mellékhatások nagyon könnyen előfordulhatnak. Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatinraktárak gyorsabban feltöltődnek ezzel a beviteli formával, de a hatás ugyanaz maradt, szemben a napi 5 g-os állandó bevitelével. Ez a közigazgatási forma tehát egy mítosz, amely bevallottan bátran harcolt azóta. 6-8 hét elteltével szünetet kell tartania, mert felmerült, hogy a kreatin hosszabb pótlása befolyásolja a test saját kreatinszintézisét, amint ma már tudjuk, teljes hülyeség. A legtöbb gyártó továbbra is ezt az adminisztrációs formát ajánlja a termékére. Persze, a lenyelésnek ez a formája is működik, de a lenyelés sokkal olcsóbb és biztonságosabb formája ugyanazt a hatást érheti el és pénzt takaríthat meg.
Állandó kreatin-fogyasztás
Ezzel az adagolási formával nincs töltési szakasz. A kezdetektől fogva naponta 5g kreatint vesznek be. Mint már említettük, ennek a beadási formának nincs hátránya a fent leírt beadási formához képest. Ellenkezőleg, az előnye, hogy ugyanahhoz az eredményhez jóval kevesebb kreatinra van szüksége. A pénztárcád és a gyomrod meg fog köszönni.
A kreatin mellékhatásai
Elöl. A kreatin mellékhatásaitól való félelem teljesen megalapozatlan. A gyógyszeripar, amelynek cselekedetei egyébként is megkérdőjelezhetők, kétségbeesetten próbált rosszul beszélni a kreatinról. Ismételten jelentettek arról, hogy a kreatin felderítetlen és szintén káros. A kreatin a legtöbb és a legjobban kutatott étrend-kiegészítő mind közül. Ha belegondolunk, hogy egy hosszú távú tanulmány mennyire drága, megtudja, miért nincs ilyen tanulmány, vagy csak nagyon kevés ilyen. A kreatin esetében valóban vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a kreatin napi 5 éven át történő bevitele semmilyen módon nem károsítja a vesét.
Ajánlott bevitel
Melyik kreatint vegyem be?
Mielőtt a bűnösen drága termékek után nyúlna, javasoljuk az egyszerű kreatin-monohidrátot, amelyet a "Creapure®" cég Németországban készített. Gyógyszerminősége miatt nyugodtan beviheti.
Mennyi kreatint kell bevennem?
Naponta 5 g-ot ajánlunk. Ügyelni kell arra, hogy elegendő mennyiségű folyadékbevitel legyen víz formájában. Napi 4-5 literrel mindenképpen biztonságban van. A tejsavófehérje és a rövid láncú szénhidrátok, például a dextróz és a maltodextrin szintén támogatják a kreatin hatását.
Mikor kell kreatint szednem?
Ideális esetben 2,5 g 30 perccel edzés előtt és 2,5 g 30 perccel edzés után. Ha ez túl nehézkes az Ön számára, edzés után 30 percre korlátozhatja a bevitelt. Ha a kreatinbolt megtelt, csak kisebb szerepet játszik, amikor be kell szednie a kreatint. A legjobb eredmény elérése érdekében napi bevitel ajánlott.
Képzési napokon:
30 perc edzés előtt:
2,5 g kreatin-monohidrát
30 perc edzés után:
2,5 g kreatin-monohidrát
Ezenkívül a lehető legjobb hatás elérése érdekében:
30g tejsavófehérje
0,5 g-1,0 g/testtömeg-kilogramm maltodextrin (80 kg-os sportoló esetében ez az edzés céljától függően 40-80 g maltodextrin lenne)