Kukoricaliszt - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
Kukoricaliszt, a Zea mays tudományos néven is megtalálható az egyik leggyakrabban használt gabonafélék világszerte.
Általában a csemegekukoricát és a pattogatott kukoricát fogyasztják, de a finomított kukoricatermékeket is gyakran fogyasztják. Ide tartozik a kukoricaszirup, a kukoricaliszt és a tortilla chips.
A kukoricaliszt lehet a kenyér vagy a muffin fő összetevője, vagy felhasználható sűrítőszerként. A fehér vagy sárga kukoricaliszt tápértéke megegyezik, és mindkét típus része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek.
Táplálkozási összetétel
Amellett, hogy jelentős mennyiségű vizet tartalmaz, a kukorica főleg a következőkből áll szénhidrátok és alacsony mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz.
A kukoricaliszt koleszterinmentes, és fitotápanyagok és antioxidánsok forrása lutein és zeaxantin.
Megállapítja továbbá, hogy a feldolgozott kukoricalisztet más ásványi anyagokkal dúsítják, amelyek nem találhatók meg az ökológiai fajtákban.
előnyöket
Nem tartalmaz glutént
A kukoricaliszt gluténmentes alternatíva a fehér- és búzaliszthez. Mivel a gyulladás okozza a legtöbb betegséget, a gyulladásért felelős ételek kiküszöbölése vagy minimalizálása segíthet az életminőség javításában.
Rost és fehérje
A kukorica tartalmaz egy kiegyensúlyozott mennyiségű rost. Például 112 g kukoricaliszt tartalmaz 16 gramm rostot.
Ez az összeg a férfiak és a nők napi megfelelő adagjának 42% -át, illetve 64% -át képviseli (1). A kukorica rostok domináns típusai az oldhatatlan rostok, mint például a hemicellulóz, a cellulóz és a lignin (2).
A kukorica fajtájától függően a fehérjetartalom 10-15% között változik (3). A kukoricában a leggyakoribb fehérjéket zeininek nevezik, amelyek a teljes fehérjetartalom 44-79% -át teszik ki.
Erős antioxidánsokkal rendelkezik
A kukorica egyik meglepő előnye az antioxidánsok magas szintje. A nyers kukoricában sokkal magasabb a polifenolok mennyisége (egy speciális típusú antioxidáns), mint a hasonló feldolgozott gabonafélékben. (5)
Segíti az emésztést
A kukorica amilózt, cellulózt, lignint és hemicellulózt tartalmaz, amelyek oldhatatlan rostok.
A megfelelő emésztés magában foglalja az oldható és oldhatatlan rosttartalom egyensúlyát. Az oldhatatlan rostok, például a kukoricában találhatók, képesek a vastagbélben erjedni és sokféle mikrobiomot támogatni. (6)
A vérszegénység megelőzése
Ez egy másik betegség, amely egyre inkább terjed, különösen a nőknél. A tünetek akkor fordulnak elő, ha mély vitamin- és ásványianyag-hiány van, például alacsony a vasszint a szervezetben.
A testnek vasra és folsavra van szüksége az új vörösvérsejtek kialakításához. A kukorica gazdag vasforrás, 100 gramm adagonként 2,7 mg vasat ad.
A szem egészsége
A makula degeneráció és a szürkehályog a vakság leggyakoribb rendellenességei és fő okai közé tartozik (7). A fertőzések és az idős kor az egyik fő oka ezeknek a betegségeknek, de a táplálkozás is jelentős szerepet játszhat.
Az antioxidánsok, különösen a karotinoidok, például a zeaxanthin és a lutein fogyasztása jelentős előnyökkel járhat a szem egészségére nézve (8).
lutein és zeaxantin a kukoricaliszt összetételében az uralkodó karotinoidok, amelyek a teljes karotinoid-tartalom körülbelül 70% -át teszik ki. Ezek szintje azonban általában alacsony a fehér kukoricában (9).
A lutein és a zeaxanthin, amelyet általában makula pigmenteknek neveznek, megtalálhatók az emberi retinában, a szem fényérzékeny belső felületén, ahol a kék fény oxidatív hatásai ellen védekeznek (10).
Tanulmányok kimutatták, hogy a lutein és a zeaxanthin magas étrendi bevitele védő szerepet játszhat, de nem minden tanulmány támasztja alá ezt (11).
Egy 356 középkorú és idősebb ember bevonásával végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a macula degeneráció kockázata 43% -kal csökkent azok között, akik karotinoidokat, különösen luteint és zeaxantint fogyasztanak a legmagasabban, összehasonlítva legalacsonyabb fogyasztás (12).
A divertikuláris betegség megelőzése
A divertikuláris betegség (diverticulosis) olyan állapot, amelyet a vastagbél falain lévő zsákok jellemeznek. A fő tünetek: görcsök, puffadás, puffadás és ritkábban előforduló vérzések és fertőzések.
A bizonyítékok hiánya ellenére a pattogatott kukorica és más rosttartalmú ételek, például a diófélék és a magvak kerülését ajánlották megelőző stratégiának a divertikuláris betegség ellen (13).
Egy tanulmány azonban, amelybe 22 228 férfit vontak be 18 éven keresztül, nem támasztja alá ezt az ajánlást.
Valójában kiderült, hogy a pattogatott kukorica fogyasztása védő szerepet játszik. Azoknál a férfiaknál, akik a legtöbb pattogatott kukoricát ették, 28% -kal ritkábban alakult ki divertikuláris betegség, mint azoknál, akiknek a legalacsonyabb a bevitele (14.
Ezen eredmények megerősítéséhez további vizsgálatokra van szükség.
kockázatokat
Antinutriensek kukoricában
Mint minden gabona, a kukorica is tartalmaz fitinsav (Fitát). A fitinsav befolyásolja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását (15).
Ez általában nem jelent problémát a kiegyensúlyozott étrendben és azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak húst, de komoly gondot okozhat azokban a fejlődő országokban, ahol a gabonafélék és a hüvelyesek alapvető élelmiszerek.
A kukorica áztatása, csírázása és fermentálása jelentősen csökkentheti a fitinsav mennyiségét (16).
mikotoxinok
Egyes gabonafélék és hüvelyesek hajlamosak a gombák fertőzésére. A gombák különféle toxinokat, úgynevezett mikotoxinokat termelnek, amelyeket jelentős egészségügyi problémának tekintenek (17).
A kukoricában található mikotoxinok fő osztályai a fumonizinek, az aflatoxinok és a trichotecének.
A szennyezett kukorica túlzott fogyasztása kockázati tényező a rák és az idegcső hibái vagy veleszületett születési rendellenességek szempontjából, amelyek fogyatékossághoz vagy halálhoz vezethetnek (18).
Egy dél-afrikai megfigyeléses tanulmány azt mutatja, hogy a kukoricaliszt rendszeres fogyasztása növelheti a nyelőcső, a szájból a gyomorba szállító cső rák kockázatát (19).
A kukoricában található egyéb mikotoxinoknak lehetnek mellékhatásai. 2004 áprilisában 125 ember halt meg Kenyában az aflatoxin-mérgezés után, miután elfogyasztották az általánosan termesztett kukoricát (20).
A kukorica az egyik legtöbbet fogyasztott gabonafélék. Emellett sok vitamin és ásványi anyag gazdag forrása. Emiatt a kukorica mérsékelt fogyasztása sikeresen integrálható az egészséges étrendbe.
A kukoricalisztben kevés a telített zsír, a koleszterin és a nátrium.