Küzdelem az izomsorvadás ellen
Megkerülhetetlen, az izomveszteséget lelassíthatja a helyes étrenddel kombinált fizikai aktivitás. A jól felügyelt gyakorlat megőrzi a mobilitást.
A fizikai erő csökkenése 25 éves korban kezdődik az izomsejtek programozott halálával. Ezt a szindrómát az orvosok szarkopéniának nevezik, és mindenkit érint, még a magasan képzett sportolókat is. Az izomtömeg csökkenése lassú, 50 éves kor után évente 1-2%. Végül 20 és 80 éves kor között elveszítjük izmaink felét (1). Ennek három oka van, amelyek felhalmozódnak az életkor előrehaladtával: hormonális öregedés, alultápláltság és fizikai inaktivitás. Fontos lépés a nemi hormonok csökkenése, amelyek természetesen felpörgetik az izmokat. A hormonális csökkenés a nőknél a menopauzában hirtelen, a férfiaknál az andropauzában fokozatos. Megjegyezhetjük azt is, hogy izomprofilunk hatással van: a tartós izmok kevésbé gyorsan öregednek.
70-75 év után a szarkopénia problematikussá válik, ha semmit sem tesznek: az erő csökkenése veszélyezteti a mozgás pontosságát és a mozgás képességét. A bukások és az autonómia elvesztésének elismert tényezője, a szarkopénia az idősek gyengeségének mutatója (lásd 34. oldal), elősegíti a függőséghez és a többszörös betegséghez kapcsolódó halálozásokat. A burjánzó rokkantsági küszöb statisztikailag 70 éves korban található (2). De fizikai aktivitással sokáig elhalaszthatja.
Az izomtömeg nagyon fontos az általános egészség szempontjából. Mivel az aktív izom naponta olyan molekulákat termel, amelyek küzdenek a sejtek gyulladásával, depressziójával és önfenntartó izomregenerációval. Az optimális egészség érdekében azonban nem lehet minden életkorban meghatározni a kritikus tömeget. A sporttevékenység célja mindenekelőtt funkcionális: az autonómia fenntartása mechanikus segítség nélkül (például nád).
A szükséges képzések mennyisége egyénenként változik. Korától, egészségi állapotától, génjeitől függ. De a testmozgás minden esetben és bármilyen életkorban, 75 év után is javítja az izom teljesítményét (3) .
A mozgásszegény emberek és az idősek, akik félnek a sport gyakorlásától, kezdhetik az adaptált testmozgás (APA) gyakorlását szakképzett felügyelőnél, speciális struktúrában. Számos sportági szövetség kínál APA-t.
Az izomfunkció értékelése egyszerű tesztek segítségével végezhető, beleértve az alábbiakban leírtakat is. Ha kevesebb, mint 14 másodperc alatt végezzük el, akkor nem áll fenn a szarkopéniával kapcsolatos esés veszélye. Ha ez akár 20 másodpercet is igénybe vehet, a mobilitás továbbra is jónak számít.
> Felkelni egy székről.
> Séta körülbelül három méterre.
> Menj vissza, és ülj le a székre.
A napi állóképesség (séta, kerékpározás) mellett elengedhetetlen a súlyzós edzés heti 2–3 alkalommal. A gyakorlatoknak, amelyeket kezdetben bent lehet elvégezni, rövideknek kell lenniük. Íme néhány példa.
1) Bemelegítés
Ugrás, kocogás, a test kinyújtása (karok a levegőben lábujjhegyen) és gördülés (köröket készítve az egyik, majd a másik irányba) 10 percig.
2) A karok
Végezzen fekvőtámaszt (először térden, nem pedig a lábon), és emeljen fel kis súlyzókat. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 8-10 alkalommal.
3) combok
Hajlítsa meg a lábakat álló helyzetből, sarka a padlón, 8-10-szer.
4) a csípő
Hajlított lábakkal fekve emelje fel a medencét 20–30 másodpercig, 6–10 alkalommal.
5) ugrások
Ugrás laposan (a helyszínen vagy az egyik lábán) vagy egy lépcsőn (3 db 6 db).
6) A köpeny
Vissza a falhoz, üljön 1 percig a székben, majd nyújtózkodjon, miközben növekszik.
Súlyemelés felfújás nélkül
Mivel az élet állóképességi gyakorlat, a nemzetközi ajánlásoknak megfelelően van értelme naponta, legalább 30 percig, gyors ütemben (légszomj nélkül) járni. A séta és a kocogás egyszerű és olcsó tevékenység. A kerékpározás, az úszás, az evezés is előnyös. De ez nem elég a mozgásszegény és az idősebb izomzatának kimerüléséhez. Ha időt szán ezekre a sportokra, az megnövelheti várható élettartamát, de nagy intenzitással az előny stagnál.