Labdarúgás táplálkozása Ilyen összetett a futballszakemberek táplálkozása!
Sokáig nagy dolog az USA-ban, az amerikai futball is egyre nagyobb népszerűségnek örvend ebben az országban. Ezt bizonyítja nem utolsósorban az NFL-játékok TV-adásainak növekvő nézőszáma, a 14–49 évesek 10,2% -a nézte meg 2010-ben, míg a Super Bowlt 2016-ban 43,8% nézte, de az utolsó A Németországi Amerikai Labdarúgó-szövetség tagjainak száma az elmúlt tíz évben hirtelen nőtt, 21 885-ről 152,7% -kal 55 305-re. A MeineFitness.net elemezte a futballisták táplálkozását.
Super Bowl LI
Február 5-én 51. alkalommal kerül megrendezésre a Super Bowl, az NFL bajnokságának döntője. Az NFC-bajnok és az AFC-bajnok a Vince Lombardi Trophyért versenyez a texasi houstoni NRG-stadionban.
Ugyanazon a stadionon, ahol Janet Jackson 2004-ben a legendás „Nipplegate” -t adta nekünk, Lady Gaga teremti meg a hangulatot az idei félidei show-n. A nagyvállalatok az egyik áhított reklámhely után nyalogatják az ujjaikat a tévés közvetítés során.
A televízió előtt álló nézők milliói sok csirkeszárny, pizza, chips, pattogatott kukorica és sör után nyalogatják az ujjaikat.
Diéta: kalóriaigény és táplálkozási fiziológia
De hogyan táplálják magukat az elismert hősök a gyepen, hogy a legjobb teljesítményt tudják nyújtani a játékban? Hogyan különböznek a különböző pozíciók táplálkozási tervei és edzéstervei? A vonalasok hasonlóan sztrájkolnak, mint rajongóik? Milyen szerepet játszanak a táplálék-kiegészítők és a szteroidok? Pontosan tudni akartuk, és három szakértővel beszéltünk:
"Igaz, hogy a különböző pozícióknak eltérő fizikai igényeik vannak, legalábbis a magasságuk vagy a súlyuk szempontjából" - mondja Simon Gavanda, a GFL Frankfurt Universe Defensive End-je és a sporttudomány doktorandusa. "A teljesítmény tekintetében azonban a pozíciók kevésbé különböznek egymástól, mint gondolná" - mondja Gavanda.
"A futballista energiaigényének nagysága számos tényezőtől függ, beleértve a pályán elfoglalt helyzetet, az egyéni fizikai jellemzőket, az életkort és a nemet" - mondta Jordan Mazur, a Kaliforniai Egyetem sporttáplálkozási igazgatója., Berkeley.
A magas maximális és sebességi erő, a maximális sprintek minél kevesebb fáradtsággal történő ismételt végrehajtásának képessége, valamint a koordináció és a mozgékonyság olyan készségek, amelyeket Simon Gavanda szerint minden futballistának magával kell hoznia helyzetétől függetlenül. A célnak megfelelő edzést itt találhatja meg.
Philipp Riebe, személyi edző és táplálkozási szakember hangsúlyozza, hogy a szénhidrátoknak különösen fontos szerepük van a rövid, de intenzív sprintekben. Az energiát szinte kizárólag „anaerob módon” állítják elő oxigén segítsége nélkül.
Az alábbi táblázat bemutatja, hogy a szakértők hogyan becsülik meg a futballisták kalória- és makrotápanyag-szükségletét példapéldák segítségével:
| Szakértő: | Simon Gavanda (DE) | Jordan Mazur (USA) | Philipp Riebe (DE) | |
| Példa forgatókönyvre: | 1x erősítő edzés 2x csapatképzés 1x relaxációs edzés | Sértő vonalemberre van szüksége egy nap alatt | Nap két edzéssel | Edzés nélküli nap, amelyen a glikogénkészletek feltöltődnek |
| Becsült kalóriaigény naponta: | 4500 kcal | 6000 kcal | 5000 kcal | 5000 kcal |
| Fehérjeszükséglet: | 170g (680 kcal) | 360g (1440 kcal) | 200 g (800 kcal) | 200 g (800 kcal) |
| Zsírigény: | 100 g (900 kcal) | 210g (1890 kcal) | 240g (2200 kcal) | 60g (550 kcal) |
| Szénhidrátigény: | 730g (2920 kcal) | 735g (2670 kcal) | 500g (2000 kcal) | 900g (3650 kcal) |
Figyelemre méltó, hogy Jordan Mazur, aki a berkeley-i főiskolai csapatok táplálkozási-élettani tanácsaiért felel, a játékosok kalóriaigényét jelentősen magasabbra becsüli, mint a két német szakértő. A következő táblázatban becslést ad az egyes pozíciócsoportok kalóriaigényéről a Cunningham-képlet segítségével:
| Támadó vonal | 6000 - 6400 kcal |
| Védelmi vonal | 6200 - 6500 kcal |
| Visszafutni | 5.700 - 6.000 kcal |
| Keserű vég | 6000 - 6300 kcal |
| Linebacker | 5900 - 6200 kcal |
| Hátvéd | 5200 - 5400 kcal |
Simon Gavanda viszont egy futballista kalóriaigényét egy edzésnapon mindössze 4500 kcal-ra teszi. A futballista súlya csak a makrotápanyagok összetételében játszik szerepet. Feltételezi, hogy a játékosnak testtömeg-kilogrammonként 1 g zsírt és 1,7 g fehérjét kell fogyasztania. A fennmaradó kalóriákat, amelyek a 4500 kcal kalóriaigény kielégítéséhez szükségesek, ezután szénhidrátokon keresztül juttatjuk el.
Meg kell nézni, hogy valóban szükséges-e olyan részletes megkülönböztetés a kalóriaigényhez viszonyított pozíciók között, mint Mazur, vagy egyszerűen csak mélyebb betekintést nyújthat az USA-ban a futball magasabb szakmai színvonala miatt.
Mindazonáltal, ami a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét illeti, a szakembereknek körültekintően kell eljárniuk az ételekkel, amelyekhez hozzájutnak. A végtelen csirkeszárnyak, a pizza, a pattogatott kukorica és a sör elkényeztetése - akárcsak rajongóik a Super Bowl vasárnapon - még a vonalhajózók számára sem választható: „A sportolókat arra ösztönzik, hogy az egészséges teljes ételekből származó kalóriák többségét vegyék be. A szénhidrátokat többek között gyümölcs, barna rizs, burgonya, zöldség és zabpehely biztosítja. A diófélék, a magvak, az avokádó és az olívaolaj zsírforrásként szolgálnak, míg a sovány marhahús, baromfi, hal, tej és tojás fontos fehérjeforrás ”- mondja Jordan Mazur.
Milyen szerepet játszanak az étrend-kiegészítők és a szteroidok?
Arra is kíváncsi voltunk, hogy az étrend-kiegészítők szerepet játszanak-e a profi labdarúgó mindennapjaiban és milyen mértékben, és mely kiegészítők ajánlják a szakembereket:
Simon Gavanda számára az étrend-kiegészítők „mindenképpen problémát jelentenek, de nem tudom pontosan, mik azok. A kreatint és a D-vitamint ajánlom. Sokak számára a fehérjeporok és a vitamin-/ásványi anyag-kiegészítők továbbra is problémát jelentenek. "
„A normál súlygyarapítókat gyakran használják arra, hogy gyorsan feltöltsék a memóriát két edzés között vagy másnapig. Ezek például szénhidrát- és fehérjekészítmények, amelyek maltodextrineket tartalmaznak, és ezért nagyon gyorsan felszívódnak. Hidrolizált fehérjék vagy BCAA-k különösen a fehérjék gyors felszívódására használhatók. Az MCT-k (közepes láncú trigliceridek) zsírnak tekinthetők, amelyek gyorsan felszívódnak ”- mondja Philipp Riebe, táplálkozási, személyi edző és gyógytornász.
Jordan Mazur úgy véli, hogy az étrend-kiegészítők fokozhatják a gyógyulási folyamatot a szezonban: „Ezek lehetnek omega-3 zsírsavak, D-vitamin vagy úgynevezett„ funkcionális ételek ”, például meggylé-koncentrátum, amely nagy mennyiségű antocianint tartalmaz, amelyek gátolják a gyulladást és csökkenti az oxidatív stresszt. A benne lévő melatonin segíthet az alvási szokások szabályozásában. "
A szakértők szerint a nem elhanyagolható összetevő, amely elengedhetetlen minden futballista legjobb teljesítményéhez, a regeneráció:
„Az amerikai futball nagyon intenzív sport, amely egyre nagyobb tisztelettel adózik a testnek. Ez az intenzív, szüneteltetett sport izom-, porc- és csontkárosodást eredményez, amelyet minimalizálni kell annak biztosítása érdekében, hogy a játékosok továbbra is egészségesek legyenek a szezon végén. ”- mondja Jordan Mazur.
Simon Gavanda szerint a táplálékregenerálás főleg a folyadékmérleg feltöltéséről szól: „Egy játék után fontos a folyadékháztartás lehető leggyorsabb feltöltése, például izotóniás ásványi anyagokkal ellátott sportitalral. Célszerű a lehető leghamarabb hozzáadni a fehérjéket és a szénhidrátokat, például rázás formájában. Általában tartózkodnia kell az alkoholtól. "
Philipp Riebe táplálkozási szakember szerint „mint minden sportban, természetesen az ásványi anyagok és a vitaminok is relevánsak, mint koenzimek. Különösen figyelemre méltóak a B-vitaminok, amelyek úgynevezett neurotrop vitaminokként jelentősen hozzájárulnak az idegek regenerálódásához, ezért elengedhetetlenek a maximális stresszhez.
Míg az olyan focistáknak, mint Simon Gavanda, itt Németországban felelősséget kell vállalniuk a saját táplálkozásukért, az USA-ban tapasztalt táplálkozási szakemberek vannak melletted, mind az egyetemen, mind az NFL-ben. Végül, de nem utolsósorban a teljesítményhez kapcsolódó adatok növekvő összesítése és az új technológiák kifejlesztése biztosítja Jordan Mazur szerint, hogy a táplálkozás és a jó teljesítmény kapcsolatáért felelős csapat tudatossága egyre hangsúlyosabbá válik: „Az elmúlt évtizedben az im A hivatásos sporttáplálkozási szakemberek, különösen az NFL-ben, de az egyetemi futballban is, ugrásszerűen növekedtek. [...] Gyakran nem minden játékosnak van szüksége egyedi tanácsra, míg másoknak kifejezetten szükségük van a céljaik megvalósításához. "
Philipp Riebe személyi edző ebben is veszélyt lát: „A játékos valóban kénytelen intenzíven foglalkozni a témával. […] Azok a játékosok nyomása, akik nem tudják ellenőrizni az étrendjüket, csábítóan hatnak a szteroidokkal való visszaélésre. [...] Az ifjúsági fejlesztési bajnokságban töltött időm alatt a csapatomból csak 3 olyan játékost ismertem, aki szteroidokat adott be. Később a férfi csapatban ezt négy idő után rövid idő után tudtam meg. Annak ellenére, hogy a hét bajnokságban a hatodikban játszottunk. "
A szteroidok Simon Gavanda számára is problémát jelentenek: „Bizonyíték van arra, hogy a szteroidokat már a középiskolában használják. Természetesen hivatalosan tilos, és az ellenőrzések zajlanak, még akkor is, ha ezek végrehajtása néha megkérdőjelezhető. Például nincsenek vérvizsgálatok. "
Jordan Mazur nem akart tovább menni a szteroidokkal kapcsolatban, csupán néhány cikkre utalt, amelyek ezzel a témával foglalkoznak.
Az étrend és a testmozgás kapcsolata
Hogyan értékelik a szakértők a futballisták étrendjének fontosságát az edzéssel kapcsolatban?
Philipp Riebe egyszerűen megfordítja a testépítők régi siker formuláját: „70% táplálkozás, 30% edzés” a focival kapcsolatban: „70% edzés, 30% táplálkozás”.
Simon Gavanda szerint van még egy fontos összetevő: „Az étrendnek jelentős hatása van, de nem becsülném túl. Azok, akik csak jól étkeznek, nem érik el a legjobb teljesítményt, és az sem, aki csak jól edz. Három pillérről szoktam beszélni, amelyek nagyjából egyenértékűek: edzés, táplálkozás, regeneráció.
Jordan Mazur számára mindkét építőelem kiegészíti egymást. Véleménye szerint a játékosoknak egyszerűen nem szabad elveszíteniük az evés mókáját: "Élvezni kell az ételt, és a sportolóknak engedniük kell maguknak enni, anélkül, hogy állandóan ezen gondolkodnának."