Laktó-ovovegetariánus étrend előnyei, hátrányai és étkezési terve
A lakto-ovovovegetariánus étrend túlnyomórészt növényi étrend, amely kizárja a húst, a halat és a baromfit, de magában foglalja a tejtermékeket és a tojásokat is.
A nevében a „lacto” tejtermékekre, míg az „ovo” a tojásokra utal.
Sokan lakto-ovo-vegetáriánus étrendet alkalmaznak, hogy etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból csökkentsék az állati termékek fogyasztását.
Ez a cikk elmagyarázza a lakto-ovo-vegetáriánus étrend előnyeit és hátrányait, és felsorolja az elfogyasztandó és elkerülendő ételek listáját, valamint egy minta étkezési tervet.
Előnyök
A kutatások azt mutatják, hogy a jól megtervezett és kiegyensúlyozott lakto-ovo-vegetáriánus étrend több szempontból is előnyös lehet az egészség számára.
Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében
A laktó-ovo-vegetáriánusoknak kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Ennek ellenére, bár a húsfogyasztás a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával jár, a vegetáriánus étrend védőhatása nem biztos, hogy összefüggésben áll a hús hiányával (1)., 2, 3, 4).
A vegetáriánus étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy növeli az egészséges ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék fogyasztását, valamint a telített és transz-zsírok bevitelének csökkentésével (1, 5, 6, 7).
Ráadásul kimutatták, hogy növelik a vércukorszint-szabályozást és javítják az érzékenységet az inzulinra, egy olyan hormonra, amely szabályozza a vércukorszintet (8, 9, 10).
Ráadásul a növényi étrendben magas a rosttartalom, ami lassítja az emésztést és javítja a vércukorszint szabályozását. A vegetáriánus étrendről kimutatták, hogy csökkenti a hemoglobin A1c-t is, amely a hosszú távú vércukorszint-ellenőrző marker (6, 7).
Elősegítheti az egészséges fogyást
A laktó-ovovovegetariánus étrend segíthet az egészséges testsúly fenntartásában vagy a fogyás támogatásában.
A vegetáriánus étrend általában magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú, ami elősegítheti a teltségérzetet és megakadályozhatja a túlevést.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend segít megelőzni és visszafordítani az elhízást és az elhízással kapcsolatos betegségeket (11, 12).
Közel 38 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusoknak alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a mindenevőknek. Magasabb BMI-t társítottak a magas fehérje- és alacsony rostbevitelhez, ami azt jelzi, hogy a magas rosttartalmú növényi étrend elősegítheti a fogyást (13).
Javítja a szív egészségét
A hús, bizonyos típusú zsírok és finomított szénhidrátok fogyasztása régóta társul az ateroszklerózissal, amely az artériák plakk-felhalmozódása, amely szívbetegséghez vezethet (14, 15).
A vegetáriánus étrendről kiderült, hogy csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát, sőt fordítva. Ez különösen igaz, ha az állati eredetű élelmiszerek korlátozottak, például ha laktó-ovovovegetariánus étrendet követ (16).
A növényi étrendről kiderült, hogy javítja a szív véráramlását, javítja az erek egészségét és csökkenti a vérnyomást, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (17, 18, 19, 20).
Csökkentheti a rák kockázatát
A vegetáriánus étrendet a különböző rákos megbetegedések csökkent kockázatához kötik. 96 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a vegetáriánusoknak 8% -kal alacsonyabb a rákos halálozás kockázata, mint a mindenevőknek (21, 22).
A kutatások azt mutatják, hogy a rák kockázatát jelentősen csökkenthetjük, ha növényi ételekben, például gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet fogyasztunk. Ráadásul néhány kutatás azt sugallja, hogy a vörös húsban és a feldolgozott húsban gazdag étrend növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (23, 24, 25).
Csökkentheti az epekövek kockázatát
A Lacto-ovo vegetáriánusoknak kisebb az epekőbetegség kockázata, amely állapotban kemény, köves koleszterin- vagy bilirubincsomók képződnek az epehólyagban, elzárják a közös epevezetéket és fájdalmat okoznak.
Egy 6 éven át tartó, 839 emberből álló tanulmány megállapította, hogy a nem vegetáriánusoknál 3,8-szor nagyobb az epekő betegség kialakulásának kockázata, mint a vegetáriánusoknál. Ennek oka lehet a vegetáriánus étrendet követők alacsonyabb koleszterinszintje (26).
A lakto-ovo-vegetáriánus étrend követése elősegítheti az egészséges fogyást, javíthatja a szív egészségét, és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség és epekövek kockázatát.
Előnyök és hátrányok
Bár a vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár, a jó tervezés elengedhetetlen a káros egészségkárosító hatások megelőzéséhez.
Íme néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni a lakto-ovovovegetaria diéta elfogadásakor.
A kiegészítők lehetséges igénye
A vegetáriánus étrend táplálkozásilag megfelelő lehet, de különös figyelmet kell fordítani a vas, fehérje, cink és omega-3 zsírsavak bevitelére. Étrend-kiegészítők ajánlhatók, ha ezeknek a tápanyagoknak az étrendi forrásai nem elegendőek (27, 28).