Lee Haney hátsó edzése
Annak érdekében, hogy a lehető legtudományosabban hangozzon, a testépítésről szóló sok cikk az izmok anatómiai és kineziológiai funkcióinak pontos felsorolásával kezdődik. Ezeket a cikkeket gyakran oktatók vagy filozófusok írják, akik otthon maradnak. Noha rendelkeznek lexikális tudással, a legtöbb esetben még azt sem látták, hogy néz ki bent egy edzőterem.!
A testépítéssel kapcsolatos ismereteim meglehetősen praktikusak: nyugodtan kijelenthetjük, hogy az Életből kaptam a diplomám, ahol a próbák és a hibák voltak a fő témák. Az osztályterem volt az oktatótermem. Bár azt mondják, hogy a tanulás soha nem áll meg, azt hiszem, PhD fokozatot szereztem - a legutóbbi három Mr. Olympia-ban bemutatott értekezésem alapján. Haney professzornak hívhatsz. Ma a hát edzéséről fogunk beszélni. Vedd el a füzetedet - az osztály most kezdődik.
Lee Haney edzése - a gyönyörű izmok titka
Mindig is csodáltam Robby Robinson és Roy Callender fejlett izmait. Mindkettőnek hátulja nagyon széles volt, de - felül és alul is - nagyon vastag izom; röviden: elérték a hátizmok teljes fejlődését.
Számtalan testépítőt láttam már, akik elöl úgy néztek ki, mint Mr. Olympia, de amikor visszatértek, hogy úgymond a hátizmokat mutassák, a hátsó izmok hiányos fejlődése nagyon nyilvánvaló volt.
Mivel a hátlap nagyon nagy izomcsoportból áll, a legjobb, ha szakaszonként vizsgáljuk: osszuk három részre: a felső, a középső és az alsó részre. Ebből a szempontból azonnal nyilvánvalónak tűnik, hogy a hátsó izom teljes kifejlődéséhez sokféle gyakorlat szükséges, így több szögből is megtámadhatjuk, hogy munkára kényszerítsük őket.
Esetemben a genetikának köszönhetően a hátizmok jól reagáltak az edzésre. Az első gyakorlatok a hátizmok számára húzásból, a T-súlyzóval való pihentetésből és hajlított súlyzóból álltak. Megpróbáltam nagyon nehéz súlyokat használni, ezért megalapoztam a hátizmaimat. Őszintén szólva, még mindig végzem ezeket a gyakorlatokat (természetesen hozzáadtam még néhányat az edzésekhez), és határozottan meg vagyok győződve arról, hogy ezek a gyakorlatok bárkinek alapot adhatnak a hátizmok edzésén.
A hátfejlődés egyik titka, hogy gyakorlatok végrehajtásakor szigorúan a helyes alakra kell törekednünk. Az olyan gyakorlatok, mint a hajlított kos és a T-súlyzó kos, potenciálisan veszélyesek lehetnek a derék alsó részére, ha csalunk vagy súlyokat dobunk. Lassan és kontrolláltan kell mozgatnunk a súlyokat ezekben a gyakorlatokban. Segít, ha a kezeket "horgoknak" gondoljuk, így jobban összpontosíthatunk arra, hogy elsősorban a hátsó izmokkal mozgassuk a súlyokat. Ez a mentális vizualizációs technika drámai intézkedésekkel segíti az edzések hatékonyságát.
Egy másik fontos dolog a teljes mozgástartomány használata. Például. kos gyakorlatoknál a súlyokat az "ütközésig" kell húznunk, majd vissza kell hagynunk őket, amíg az izmok teljesen meg nem nyúlnak.
A legjobb hátsó gyakorlatok
Jelenleg a Mr. Olympia versenyre készülök, ami napi három edzést jelent számomra. Ez a szakasz 8 héttel a verseny előtt kezdődik, és hasznosnak találtuk, mert lehetővé teszi, hogy a verseny előtti étrendből kimerült energiatárolók a lehető legjobb hatást kapják.
Az első edzésre reggel kerül sor, aztán csak a hátamat edzem, étkezés után a hasam és néhány aerob edzés következik, majd este kidomborítom a vállam. Figyelembe véve ezeket a dolgokat, nézzük meg, hogyan edzem a hátamat közvetlenül a Mr. Olympia verseny előtt.
Kirúgások
Vannak olyan esetek, amikor néhány traktussal melegítek, de nem mindig, mert ilyen tömeg mellett (118 kg) a traktusok tökéletes technikával történő végrehajtása túl nehéz feladat. De mi a tökéletes technika? A felső helyzetben a hátsó résznek íveltnek kell lennie, és a rudnak hozzá kell érnie a mellkasához. De ha így akarom megtenni a traktusokat, néha irritálja a váll és a kéz ízületeit, ezért inkább a helométerre lövök. Általában 5 szettet hajtok végre 10-12 ismétléssel, vigyázva a mozgás során a maximális feszültségig és nyújtásig. Jobban szeretem a mellkas húzását, de még mindig gyakran visszahúzom. A két gyakorlat különböző szögekből terheli a hátizmokat.
Ramat T súlyzóval
Ez egy erőgyakorlat, amely különösen hasznos a középső hát vastagításához. Legyünk nagyon óvatosak a megfelelő technikával: ha helytelenül végezzük, könnyen súlyos sérüléseket szenvedhetünk. A lábaknak kissé hajlítottnak kell lenniük, hogy a terhelés egy részét a hát alsó részéből vegyék ki, és ami még fontosabb, hogy a hátunk egyenes maradjon, kissé homorú helyzetben. HA gyakran a „banán helyzetben” tartja a hátát, előbb-utóbb sajnos sok testépítő kedveli, de túlterheli az alsó hátat. Általában itt 5 sorozatot adok elő 10-12 ismétléssel.
Balra a súlyzóval lehajolva
Általában minden edzésen vagy ezt, vagy az előzőt hajtom végre, de a verseny közeledtével mindkettőt előszeretettel hajtom végre. Úgy gondolom, hogy ez a legjobb gyakorlat az egész hát vastagításához. A legjobban azt szeretem, ha ezt a gyakorlatot egy állványon hajtom végre, ahonnan megfelelően tudok koncentrálni a teljes szakaszra. Ebben a gyakorlatban pedig kiemelten fontos a megfelelő formában történő alkalmazás, mind a fejlődés, mind a sérülések megelőzése érdekében. Ez azt jelenti, hogy nem reszket a súly! 5 sorozat 10-12 ismétlés elegendő.
Az ülésről bekötve
Ebben a gyakorlatban V alakú fogantyút és egyenes fogantyút is használok - de amikor közelebb kerülök a versenyhez, csak az egyenes fogantyút használom, mivel ez jobb nyújtást és összehúzódást tesz lehetővé, és a hát felső részén található összes apró izom működik. Keskeny fogással megfogom a fogantyút, és a hasamhoz húzom, és összehúzódó helyzetben a hátam konkáv helyzetben van, és előre tolom a mellkasomat. Ez a mozgás a hát összes kis izomát, azaz a trapézizmokat, és az összes olyan kis izmot megdolgozza, amelyek segítik a hátizmokat a húzások végrehajtásában, valamint azokat az izmokat, amelyek részletesebb megjelenést kínálnak a különböző hátsó helyzetben. Nekem és itt a legjobb az volt, hogy 5 szettet adtam elő 10-12 ismétléssel.
Ramat súlyzóval (fűrész)
Sokan meglepődnek, amikor elmondom nekik, hogy ebben a gyakorlatban csak 30-35 kg-os súlyokat használnak. A titok abban rejlik, ahogyan végrehajtják. Akiknél gyakran láthatjuk ezt a gyakorlatot 70 kg-mal, kifogástalan edzést hajtanak végre - bicepsz és hátsó deltoidák esetén. De egy kis terhelés esik a hátsó izmokra. Ha helyesen csináljuk, ez a gyakorlat tökéletes a hátizmok nyújtására és a felső rész részletes fejlesztésére is. Hasznosnak találtam az izomkontroll fejlesztését is bizonyos pozíciókban, például a feszült mell-csípő helyzetben, amely az egyik leghíresebb pozícióm.
A gyakorlat nagy előnye, hogy nem terhel a hát alsó részén. Ha ezt a gyakorlatot hozzám hasonlóan hajtja végre, könyökkel egy padra támaszkodva, akkor a teljes terhelést a hát alsó részéről veheti át, és így elkerülheti a súlyos sérüléseket. Az egyetlen hátrány, hogy sok embernek egyik keze gyengébb, mint a másik, ezért vigyáznunk kell, hogy mindkét kezünkkel ugyanannyi ismétlést hajtsunk végre. Fontos továbbá a teljes mozgástartomány használata. Ez edzés közben azt jelenti, hogy az összehúzódáskor a súlynak pontosan egy vonalban kell lennie a fejjel.
Kineziológus barátaim azt mondták, hogy a hát összehúzódott helyzetének hatására a kezek kissé elmozdulnak a törzs mögött a kos gyakorlatok során. Megmutatták azt is, hogy ha a súlyokat magasabb szinten tartjuk, akkor könnyebb mozgásba vonni a hát felső részének kisebb izmait - az izmokat, amelyek együtt működnek a hátsó izmokkal edzés közben.
Szóval erről szól a képzési program, amelyet a "svéd show" előtt végzek. Az év során elvégzett hátsó edzések rézből, T-súlyzóval, húzóerőből és kábelből állnak, 10-12 ismétléssel. Mint láthatja, elkötelezett rajongója vagyok az alapgyakorlatoknak - számomra nincsenek külön gyakorlatok. Csak az olyan gyakorlatok érdekelnek, amelyek eredményeket hoznak. Ezen a szinten már nincs lehetőségem hibázni!
Szeretek az alsó hát izmait edzeni, főleg egyenes lábakkal, de ezt a gyakorlatot általában a lábak edzésénél, a bicepsz femoris edzése után végzem. A trapézizmaimat vállrándítással (visszatartott súlyokkal) edzem, 4-5 szett 12-15 ismétléssel. Észrevettem, hogy ebben a helyzetben sokkal közvetlenebb terhelés érkezik a trapézizmokra, de időbe telik, amíg helyesen teljesítem. A trapézizmokhoz egyfajta függőleges kosot is végzek, és itt tartom a súlyt hátul.
Ez Lee Haney hátsó edzése volt. Kíváncsi vagy, hogy néz ki Arnold háti edzése?