Légy erősebb! Tolja tovább a mellkasát! Fitness Nation

Nyomja a mellkasához a rudat, az egyik legnépszerűbb és kedvenc gyakorlat! Valószínűleg bicepsz rúdhajlításokkal küzd az első helyért.

Azon túl, hogy jó gyakorlat a mellkasunk megmunkálása, ez egy olyan gyakorlat is, amely különböző beszélgetésekbe kezd a barátaival.
- Mennyit csinál a mellkasán?
És nem akarsz az utolsó helyen lenni, amikor mindenki az edzőteremben dicsekszik az eredményekkel.
A klasszikus edzések 3 szett x 10 ismétléssel vagy a piramis 15,12,10,8-mal egy bizonyos pillanatig eljuthatnak. Erősebb orientált edzésre van szükségünk.
Először tesztelnünk kell az 1RM-et (egy rep max, vagyis minél többet tudunk megtenni, egy ismétlés).
Nagyon fontos, hogy nem közelítse meg ezt a számot, és hagyja nem vagy egy barát segítségével végzett ismétlés. Ha valaki nagyon kevéssé tette fel a rudat, ne tegye, fogyjon 2,5-5 kg-ot és próbálkozzon újra. Fontos azonban, hogy legyen egy barátunk, aki vigyázzon ránk, hogy ne te, az a karakter legyél a rúddal a mellkasán, és kétségbeesetten keres segítséget.

légy

Ebben a programban a mellkas nyomását hetente kétszer végezzük el a vízszintes sávval. Ezzel azt mondják, hogy látják:

1. hét

1. nap - 8 készlet x 3 ismétlés - 77,5% RM

2. nap - 4 készlet x 6-8 ismétlés - 65% RM

2. hét

1. nap - 6 készlet x 3 ismétlés - 80% RM

2. nap - 3 készlet x 5 ismétlés - 70% RM

3. hét

1. nap - 5 készlet x 3 ismétlés - 82,5% RM

2. NAP - 4 készlet x 6-8 ismétlés - 72,5% RM

4. hét

1. nap - 5 készlet x 3 ismétlés - 85% RM

2. nap - 4 készlet x 5 ismétlés - 75% RM

Meg kell fontolnunk még néhány dolgot:

  • Ezeknek az ismétléseknek tisztának, senki segítsége nélkül és teljesnek kell lenniük.
  • A mellkasi fekvőtámasz mellett további 2 kiegészítő gyakorlatot is hozzáadhat (fekvőtámasz, fekvőtámasz, kábeles fekvőtámasz stb.).
  • A mellkasnyomás mellett ne válasszon 2nél több gyakorlatot. A hét végén a hangerő elegendő lesz.
  • Számolja meg a készleteket, amikor eléri a munkasúlyt, például, ha az 1RM 100 kg, és 6 szettet és 3 ismétlést kell elvégeznie (80% RM) A készletek számlálását akkor kezdje el, amikor elérte a 80 kg súlyt. Tehát lehetséges, hogy összesen 9-10 készlet legyen, tegyük fel, hogy az üres sávval kezdjük (20 kg), majd adjunk hozzá még 20, majd további 20 és csak ezután, miután hozzáadtunk még 20 kg-ot, elkezdjük számolni a készleteket.