Legyen fittebb, karcsúbb és boldogabb

17 tipp, amelyek segítenek karcsúbbá és fittebbé válni

Nem akarunk fogyni, bár ezt gyakran célként fogalmazzák meg - karcsúbbak akarunk lenni. A zsírt akarjuk, és hagyjuk, hogy a sovány izom szabaduljon meg (egyesek növelni akarják az izmokat, mások csak el akarják veszíteni a zsírt). Fizikailag aktívak akarunk lenni, hogy egészségesek legyünk, jó formában és képesek legyünk.

Sajnos a mindennapi élet megterhelésével, a túlsúly és az egészségtelen életmód frusztrációival, a meggyökeresedett szokások megváltoztatásának nehézségeivel ... a karcsúbbá és fittebbé válás nem mindig könnyű folyamat. Sokan feladjuk, mielőtt nagyon messzire jutnánk.

Kicsit több mint egy hónapja jelentettem be azt a tervemet, hogy könnyebbé és karcsúbbá váljak, abból a hihetetlen könnyűségből, hogy Club The Rules vagyok. Összefoglalva, tervezetten szeretném:

Egyél, amikor enyhén éhes voltam, egyél lassan, és hagyd abba, amikor enyhén jóllaktam.
Egyél könnyű ételeket (semmi nehéz vagy zsíros).
Súlyemelésben a futásom és a könnyed kezdés (csak egy sor könnyű súly induljon el).

Szeretném átadni a sikeres egy hónapos jelentést (még nem álltam meg, de a tervek kissé megváltoztak), majd megosztom néhány tippemet, hogy karcsúbbá és fittebbé válhassak - számomra bevált dolgok, amelyeket csinálok gondolom, hogy neked is működhet.

Egy hónapos értékelésem - siker!

Mivel április elején közzétettem a tervemet, elkezdtem egy edzésblogot, és bejelentettem az általános célomat és néhány részcélomat (lásd alább). Mivel ezt a tervet is közzétettem, úgy döntöttem, hogy kipróbálok pár sprinttriatlont (az első a hétvégén!), Ami azt jelentette, hogy úszást és kerékpározást adtam a tervemhez.

Nos, hogy adjak némi hátteret, futó vagyok, de teljesen kezdő az úszás és a kerékpár terén. Tehát egy kis kitartással és tanulással, és általában robbanással építek néhány készséget. Nem leszek versenyképes a triatlonokban, de szórakozni fogok. 🙂

Egy másik dolog, amit meg kell jegyezni, hogy mára a triatlon edzés rabja lettem. Nagyon szórakoztató, és ajánlom mindenkinek, aki megpróbálja karcsúsítani (ez a bejegyzés végén található tipplistámban található).

Rendben, vessünk egy pillantást a céljaimra egy hónapra, és az egyes területeken elért haladásomra:

Az általános célom éppen jó állapotban van a június végi nászútra, majd utána felkészülni a decemberi harmadik maratonomra. előrehalad: Az elmúlt hónapban szinte minden nap tornáztam, és elég egészségesen ettem. Hozzáadtam a triatlon edzést a futáshoz és a súlyemeléshez, és minden eddiginél fittebbnek érzem magam. Elveszítettem egy-két centit a derekamtól és kb. 5 fontot, annak ellenére, hogy a súlyom kissé megdőlt. Igazán fittebbnek érzem magam, mint egy hónappal ezelőtt voltam, és úgy érzem, hogy a következő hetekben még több eredményt fogok látni.

1. Kezdje el tartani a rendszeres súlyzós edzést . Hetente két teljes testedzést fogok végezni, csak 6 gyakorlatot: fekvenyomás, álló sorok, vállprés, felhúzások, bicepsz fürtök és guggolás. Később hozzáadhatnám a holtpontokat és a süllyedéseket, és talán hetente egyszer egy harmadik napon megszoktam (3 hét után talán). előrehalad: Nagyon jól elakadtam ezen az erőnléti edzésen, mivel több mint 5 hétig végeztem ezt az ütemtervet. Gyakorlatonként egy készletről négyre léptem (mától), és megnöveltem az egyes gyakorlatok súlyát. Én is erősebbnek érzem magam, mint valaha. Ez az eddigi leghosszabb súlyozási rutin!

2. Építse újra a futásaimat ésszerű szinten .A hangsúlyom nem a futásra fog összpontosítani, de szeretnék, ha tisztességes bázisom lenne (talán heti 30 mérföld mégis), mielőtt megkezdeném a maratoni edzésemet. Hetente egyszer gyorsabb edzést is végzek, hogy fokozzam a zsírégetést és jó formába lendüljek néhány rövidebb futamra, amelyeket a következő néhány hónapban végzek. előrehalad: Hetente egyszer végezz dombokat/futásokat, és érezzem magam erősnek a futás során. Nem csak a hátsó futásomat építettem tisztességes szintre (heti 25+ mérföld és még mindig növekszik), hanem elkezdtem csinálni. Szintén nem szerepel az eredeti tervben, de mivel elkezdtem a triatlon edzéseket, most kiadósabb vagyok, mint valaha. Csodálatosan érzem magam!

3. Egyél enyhén . Ezt egy későbbi bejegyzésemben részletezem, de elkészítettem saját étkezési tervemet, és napi 4-5 alkalommal fogok étkezni, étkezésenként körülbelül 300–400 kalóriát. Néha még egy kicsit. Egyél, amikor enyhén éhes vagyok (éhezés helyett), lassan egyél, egyél addig, amíg könnyen jóllakok (nem töltem meg), egyél könnyű ételeket (nem nehéz). Hadd csaljak meg heti néhány ételt. előrehalad: Mindenképpen gyakrabban ettem és kevesebbet ettem étkezésenként, és többnyire egészséges ételeket ettem. A csalások nem voltak olyan rosszak, és bár nem éppen ragaszkodtam az étlaphoz, azt hiszem, az étkezésem nagyon jó volt az elmúlt hónapban. Eszem, amikor éhes vagyok, és nem éhezem magam, de nem is töltöm - nagyon egészséges étkezési stílus.

4. Maradjon elszámoltatható . Igyekszem majd naponta (vagy valami ilyesmit) írni ide az edzésblogomra, valamint tartani egy nyilvános edzést és bejelentkezni a FitDay-re enni. előrehalad: Minden nap írtam jelentéseket (annak ellenére, hogy elkéstem egy párral), szóval itt elég tökéletes voltam. És miközben abbahagytam a FitDay használatát, a sokkal jobb The Daily tálra váltottam (a naplóm megtekintéséhez), és minden nap hű volt a bejelentkezés. Ennek a protokollnak az elszámoltathatósága és a képzési blog valóban segített abban, hogy jó úton haladjak.

Átfogó értékelés

Amint az a fenti részcélok terén elért haladásomból látható, minden szempontból remekül teljesítettem - általános erőnlét, súlyzós edzés, futás, egészséges táplálkozás és felelősségvállalás. Hozzáadtam az úszást és a kerékpározást is, és nagyon jól érzem magam!

Súly: Kezdje a 189.5-öt, és 185.5-re esett vissza. Bár a fogyásom kiegyenlített, úgy gondolom, hogy az általános fogyás megfelelő, és a fennsík valószínűleg csak átmeneti.
derék: 38 hüvelyknél kezdődött, ezen a héten akár 36 hüvelyk. Hurrá!
Erő: 1 könnyű súlytól 4 nagyobb súlyig haladt.
Futni: heti 4x, heti 13 mérföld (az első hét) futástól a heti 5x és a heti 25 mérföldes futásig (a múlt héten).
Teljes testmozgás: Az első héten egy héten 6 edzésből ment, összesen 2 óra 40 perc, az elmúlt hét 11 edzéséből, összesen 8 óra és 20 percig. Ez a teljes edzéspercem több mint háromszorosának növekedése!

Természetesen nagyon örülök az elmúlt hónapnak, és remélem, hogy folytassam az edzéssel, és folytassam az egészséges étrendet. Folyamatosan haladok tovább mind a négy sportágban (súlyok, futás, kerékpározás, úszás), de nyilvánvalóan nem növekszem ugyanolyan mértékben a teljes edzésidő alatt. Ha csak folytatom a menetrendemet, akkor ezt a következő hónapban is meg kell tennem

Tippek a karcsúsághoz és a fittséghez

Az elmúlt hónap felvilágosító része volt az elmúlt néhány évben folytatott utamnak, hogy karcsúbbá váljak (és még hosszú utam van még). Az egyik olyan dolog, amelyet kissé nehéz elveszíteni a zsírból, miközben megtartja vagy akár megnöveli az izomtömegét - nehéz megtenni, mivel hajlamosak vagytok izmokat veszteni, általában hogyan szokott fogyni.

De rájöttem, hogy izomtömegem valóban növekszik (nem nagy sebességgel, de legalább nem csökken), miközben egyidejűleg fogyok. Íme néhány tipp, amivel ezt teheti, és hogy minden eddiginél fittebb legyen - mint mindig, ne feledje, hogy nem vagyok szakértő, és ezek csak ezek a dolgok, amelyek nekem beváltak: