Lehet még egy kicsit
Egy fajnak megfelelő étrenddel a A szénhidrátok (rövidebb KH) drasztikusan csökkentek, és jó zsírokkal helyettesítették. Mivel a kiváló minőségű étkezési zsírok jobb energiát szolgáltatnak: például Tojás és szalonna reggelire, zsíros hal ebédre, vaj omlett este. Naponta legfeljebb 100 g fehérje teljesen elegendő egy felnőtt számára. A túl sok fehérje felesleges megterhelést okoz a vesénkben, a sovány fehérje - feleslegben fogyasztva - fehérjemérgezéshez vezethet.
A helyes arány tehát sok zsír, kevés fehérje, nagyon kevés szénhidrát. És ez minden étkezésnél. Fordítva: A szénhidrátok és a fehérje együttes mennyiségének kevesebbnek kell lennie, mint a tányéron lévő zsír mennyisége.
De mennyi zsír van pontosan az étkezésemben? Hogyan ismerhetem fel vagy számíthatom ki a szénhidrátok, a fehérje és a zsír arányát?
Egyirányú optimális zsírszázalék az étkezésekben meghatározni a Skaldeman arány, rövidítve SKR. Feltalálójáról, Sten Sture Skaldemanról kapta a nevét. És azért találta fel, mert sikeresen akart fogyni.
Az SKR-t a zsír, a KH és a fehérje arányából számítják ki, és mindig kissé meghaladja az 1 értéket.
Több zsír, mint szénhidrát
Pontosabban: a zsír arányának mindig nagyobbnak kell lennie, mint a szénhidrátok és a fehérje együttes aránya. A megismeréshez szüksége van a gyártó táplálkozási információira. Példa erre:
A csomagolás szerint a krémsajt a következőket tartalmazza:
- 23,5 g zsír
- 6,0 g fehérje
- 2,5 g szénhidrát
A számítási képlet: gramm zsír: (gramm fehérje + gramm szénhidrát) 23,5/8,5 = 2,76
Az SK arány itt 2,76.
Nem mindegy, hogy 100 g krémsajttal vagy 1 kg-mal kezdi, mert az összetétele ugyanaz marad.
Ha csak 2 értéket kell kiszámítania, akkor nincs szüksége a képletre, mert minden étkezésnél a zsír százaléknak kell dominálnia. A KH egyidejűleg csökken. Elegendő - normális fizikai és szellemi megterhelésű felnőtt számára - napi 30 g szénhidrát, 60 kg testtömeg mellett (sportolóknak, nehéz munkásoknak, növekvő gyermekeknek és lábadozóknak több szénhidrátra van szükségük). De ugyanannak a személynek napi körülbelül 60-120 g jó zsírra van szüksége.
Légy saját "fitnesz edző"
Most ez nem jelenthet számítástechnikai kihívást, nem pedig tovább akarunk kalkulálni, hanem örömmel főzni és enni. Az első dolog az, hogy jobban megértsük a tányéron lévő tápanyagok arányát. Mert azoknak, akik ismerik az utat, jobb a kilátásuk.
És ki akar fogyni a túlsúlyból, ismernie kell a "vékony formulát". Ugyanígy a fotómodellek és a manökenek is megtartják az ábrát. A pizza és a tészta abszolút tabu. Ha néhányszor kiszámítottuk az étkezési fehérje, zsír és szénhidrát tápanyag-arányát, megértjük az elvet.
A zsírminőség is számít
A sajt nagyrészt fehérjéből és zsírból áll. A zsírtartalmat mindig ott adják meg. Ez a szárazanyagra vonatkozik, ezért mindig kissé elmarad a sajtra vonatkozó információktól. A legtöbb kemény sajt körülbelül 30% zsír- és 29% fehérjetartalmú. Legtöbbször a magas zsírtartalmú sajtok (például a krémsajt) krémesebbek, mint a sovány sajtok (például a kézi sajtok). A zsírtartalom ingadozása meglehetősen természetes és függ a sajttól a sajtig és az állatok takarmányától.
Láthatja a húsban: Az alsóbbrendű és sovány izomhús (kb. 2% zsírtartalommal) másképp néz ki, mint a kiváló minőségű és magas zsírtartalmú darált hús vagy márványos hús. A has és a hátsó zsír zsírtartalma különösen jól látható (kb. 80 g zsírtartalom), mint a toszkán Lardo csemege esetében.
Darált húst és bratwurstot 20-25% zsírtartalommal kínálnak. Ha gazdagabban szereted, külön kell megrendelned.
A Csontvelő a velőcsontokból a zsír dominál. Hasonlóképpen az édes kenyerekkel és az aggyal.
Ez a háziállat fajtájától is függ: néhány csirkét "turbócsirkének" neveltek. Gyorsan növekedniük kell, és lehetőleg sovány izomhúst kell használniuk. Másrészt a kettős felhasználású csirke egész nyárig képes csákogni, tojni és kényelmesen zsírozni.
Ugyanez vonatkozik az összes többi háziállat-fajtára: A boldog gyapjas disznó bordáinál lényegesen több zsír van, mint egy hagyományosan tartott „turbó-hizlaló disznónál”. Ezen túlmenően azok az állatok, amelyeknek fajnak megfelelő módon élhettek és táplálkozhattak, más és értékesebb zsírsavakat szolgáltatnak, mint a kukoricaliszttel hízott lények. A szabadban élni és makkot enni képes sertések akár négyszer több omega-3 zsírsavat szállítanak, mint társaik. Spanyolország régi sertésfajtái híresek erről: tölgyerdőkben makkot, morellát, gombát és bogarakat kereshetnek. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya a sonkában meghaladja a 60% -ot. Jamon Iberico ezért kivételesen jó ízű és egészséges is.
A halakkal nincs előny: a halakban is a fehérje dominál. Még a magas zsírtartalmú fajták is, mint az angolna és a hering, "csak" 15-25% zsírt tartalmaznak. Az olajos halak viszonylag sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak, de csak vadon fogott fajok. A bevett táplálkozási társaságok közös ajánlása, hogy hetente 1-2 alkalommal fogyasztanak halat, a vadon kifogott halak zsírsav-keverékére vonatkoznak. Ha nem szereti a halat, nincs zsírhátránya, mindaddig, amíg a fajoknak megfelelő alternatívákat keresi (a tengerek túlhalászását leszámítva nem mindenki él a tenger mellett). Az omega-3 zsírsavak minden nap az asztalra kerülnek: tojás, különféle vaj és zsír, zsírsavat tartalmazó velőcsontleves, friss fűszernövények és egy marék dió formájában.
Összefoglalva elmondható, hogy a fehérjetartalom túlsúlyban van a húsban, a halban és a baromfiban. Az 1 fölötti SKR eléréséhez megfelelően kell hozzáadni a zsírt és a vajat.
A tojásokkal ez eltér: a tojás körülbelül ugyanannyi fehérjét ad, mint a zsír, ezért értéke SKR 1.
Skaldeman úr szerint az ideális SKR-nek 1,2-nek kell lennie. Ezzel legalább 60 kg-ot leadott saját súlyfeleslegéből.
Egy másik módszer a számítás Dr. Jan Kwasniewski. Kwasniewski szerint az arányokat a következőképpen állítják össze:
Minden 1 g fehérje után 2,5-3,5 g zsírt adunk az ételhez, előnyösen állati zsírt.
Az étkezések zsírtartalmának növelése érdekében kitalálhat valamit: 100 g kvarkhoz 100 ml tejszín is van, így a zsírtartalom túlsúlyban van. Vagy zsíros húsleves kezdőként. Vagy egy további evőkanál kókuszolajat a zöldségek fölé. A lényeg, hogy a zsírminőség megfelelő legyen.
A fehérje maximális mennyisége 1,5 g/testtömeg-kilogramm naponta. 60-70 kg tömegű, azaz akár napi 105 g tiszta fehérje * Ebből több tiszta falánk lenne.
A megfelelő mennyiségű KH napi 0,8 g/testtömeg-kg. 60-70 kg tömegű, azaz akár 56 g szénhidrát naponta * És ezek nem üres szénhidrátokból származhatnak, hanem lehetőleg tápanyagban gazdag ételekből, például friss zöldségekből és gyógynövényekből.
A BE táblázatunk egyénileg kiszámítja, hogy hány KH elegendő az Ön számára.
* Az információ mindig felnőttekre vonatkozik, különösebb stressz nélkül.