Lencse - sokkal több, mint a nagymama barna pépje, a Dimitri Schüttel Medium Medium
Korábban a lencsét szegény emberek ételének tekintették, de már nem. A fehérjében gazdag hüvelyesek tucat különböző változatban készíthetők el. Vannak különféle fajták is, amelyek sajátos főzési tulajdonságokkal rendelkeznek.
A lencse a hüvelyesek családjába tartozik, és különböző fajtákban kapható. Csak a magokat fogyasztják. A világ legnagyobb objektívgyártói Kanada, India és Törökország. A lencsét többnyire vegyes kultúrában termesztik gabonával együtt (pl. Zab vagy árpa), amely biztosítja a szükséges hegymászási támogatást. Mindkettőt kombájnnal együtt szüretelik. A betakarítás szemek és lencsék keverékéből áll, amelyeket technikailag bonyolult folyamatban kell elválasztani. Minden körültekintés ellenére továbbra is tartalmazhat köveket vagy szemcséket lencse csomagokban.
A svájci biogazdálkodók a zöld aniciát, a fekete belugát és a barna hegyi lencsét növesztik. A hámozandó vörös és sárga lencse gyártása Svájcban még fejlesztés alatt áll. A lencse még mindig hiánypótló termék, de Svájcban növekszik a hüvelyesek iránti igény (főleg bio minőségben).
Zöld lencse/Puy lencse:
A zöld lencse diós aromájú. Harapásig szilárd marad, ezért különösen alkalmas többféle kombinációjú salátákhoz. Finom levesekhez, pörköltekhez vagy pürékhez is felhasználhatók.
Barna lencsék/lemezlencsék:
A 3-4 mm átmérőjű lemezlencsék a nagyobb lencsék közé tartoznak. A kisebb lencse ízesebb és kevesebb időt igényel a főzéshez. A barna lencse általában lisztes állagú.
Fekete lencse/beluga lencse:
Alakja és színe erősen emlékeztet a kaviárra. A Beluga lencséknek enyhén diós illata is van, de fűszeresek és aromásak. Főzés után még mindig kiadósak maradnak, és alkalmasak ropogós salátákhoz vagy köretként ételekhez, de előételekhez vagy levesekhez is.
Hegyi lencse:
Ez a vörösbarna típusú lencse enyhén aromás és szilárd állagú. Ideális kiadós pörköltekhez és pogácsákhoz. Ez a fajta ritkán található Svájcban.
Vörös és sárga lencse:
A már említett fajtákhoz képest a vörös és sárga lencsét már hámozzák. Ennek eredményeként rövidebb a főzési idő, és nagyobb valószínűséggel szétesik főzés közben. Ideálisak lencse curryhez, finom dalhoz vagy fűszeres kenéshez.
"A jó a bili, a rossz a csaló"
Táplálkozási értékek és összetevők
A lencse, mint minden hüvelyes, csak főzve fogyasztható. Természetes toxinokat tartalmaznak, amelyek intoleranciát vagy akár mérgezési tüneteket okozhatnak. Például a nyers bab, a szójabab, a csicseriborsó és a lencse mérgező lektineket tartalmaz, amelyek a vörösvérsejtek összeomlását okozhatják. A főzés elpusztítja ezeket a lektineket és ártalmatlanná teszi a hüvelyeseket.
Ami a növényi fehérjéket illeti, a hüvelyesek között a lencse áll az élen. Egész 25 g 100 g szárított lencse értékes fehérje. Ezáltal ideális helyettesítői a húsnak. Magas szénhidráttartalma miatt a keményítő-beszállítók közé vannak besorolva.
A lencse 45% szénhidrátból áll, alacsony glikémiás indexgel. A glikémiás index leírja, hogy az étel mennyire okozza a vércukorszint emelkedését. A glikémiás terhelés az elfogyasztott étel hányadára vonatkozik. A Szövetségi Táplálkozási Bizottság (EEK) jelentése szerint azonban fontosabb a kiegyensúlyozott étrendre figyelni, mint az ételek glikémiás indexére.
A lencse 324kcal-t ad, és nagyon alacsony a zsírtartalma, 1,5% zsírtartalommal. A szójabab (18%) kivételével minden hüvelyes zsírszegény és ideális a fogyáshoz. A testsúly és a vércukorszint kordában tartása érdekében az élelmi rostok (korábban étkezési rostok) nagy segítséget jelentenek, mivel ezek nem csak ballasztok. Az étkezési rostok nem emészthető szénhidrátok, csak növényi eredetű élelmiszerekben fordulnak elő. A magas élelmi rosttartalom (17%) miatt a hüvelyeseket tovább és tovább kell rágni, ez már hozzájárul a jóllakottsághoz, és csökken az energiaellátás. A Svájci Táplálkozási Társaság (SGE) napi 30 g élelmi rost bevitelét javasolja. Ez zöldségek és gyümölcsök («napi 5»), teljes kiőrlésű termékek, diófélék és hüvelyesek fogyasztásával érhető el.
Ha többet szeretne tudni a hüvelyesekről és azok értékes összetevőiről, olvassa el a cikket a csicseriborsóról.
A hüvelyesek fogyasztása elősegítheti a fogyást. Tanulmányok kimutatták, hogy semleges kalóriamérleg (izokaloros) és negatív kalóriamérleg (hipokaloros) esetén is csökkenteni lehet a súlyt. Töltő hatásuk miatt az impulzusok megakadályozhatják a túlevést. Egy másik tényező lehet, hogy nem minden tápanyag felszívódik a hüvelyesekből. A felépítés miatt lehetséges, hogy a tápanyagokat a szervezet nem tudja felhasználni, és ezek kiválasztódnak. A vizsgálatok során 150 g főtt hüvelyeset fogyasztottak naponta. Ez az adagméret megfelel a svájci ajánlásoknak (lásd alább).
A hüvelyesek gazdag ásványi anyagokban, például kalciumban, vasban, magnéziumban, káliumban, foszfátban és cinkben. A lencse B1-, B2-vitamint és folsavat is tartalmaz. A lencse minden hüvelyesből a legmagasabb vastartalmú (8 mg/100 g szárított lencse). Ez a vas azonban nem kevésbé kapható, mert más formában van, mint az állati termékek. A (vas) állati eredetű termékekkel ellentétben a növényi ételek nem hem-vasat tartalmaznak, amelyet a szervezet nehezebben szív be. Ezt a kisebb biohasznosulást gátolja a hüvelyesekben található fitinsav. A C-vitamin (aszkorbinsav) elősegítheti a vas és a cink felszívódását. Ez úgy érhető el, hogy kombinálják a C-vitaminban gazdag ételeket, például a csípős paprikát, a kivit vagy akár a citromlevet. Finom változat a lencse és a zöldséges gratin
A lencsék sokfélesége a másodlagos növényi anyagok széles skáláját is kínálja. A növényi ételek színe szerint durván osztályozható. Zöldre, vörösre, narancsra, fehérre és lilára oszlik. A lencsék a fehér spektrum kivételével mindenhol jelen vannak. A zöldségeket és gyümölcsöket a szivárvány minden színében kell fogyasztani, beleértve a lencsét is. A különféle fitokemikáliák különböző egészséget elősegítő hatással vannak a testre, ezért a lencséknek is változatosnak kell lenniük.
A megnövekedett élelmi rosttartalom miatt a hüvelyesek bevezetésére lassan kell sor kerülni. A gyomor-bél traktusnak először nagyobb mennyiségű élelmi rostot kell megszoknia. Kezdetben emésztési problémák merülhetnek fel, de ezek ismét alábbhagynak. A székrekedés megelőzése érdekében fontos, hogy igyon elegendő mennyiségű italt. Napi 1-2 liter vizet vagy cukrozatlan teát ajánlunk. Nagy meleg vagy fizikai megterhelés esetén nő a folyadékigény, és ezt kompenzálni kell.
A hüvelyesek értékes élelmiszerek a világ minden táján. Számos különféle tápanyagot tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a kiegyensúlyozott étrendhez, de segíthetnek olyan betegségekben is, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy a megnövekedett vérzsírszint.
A Svájci Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a hüvelyeseket értékes fehérjeforrásként legalább heti 1-2 adagban, változatos módon vegyék be. Egy adag 60–100 g nyers tömegnek vagy 3-5 evőkanálnak felel meg. Főzve ez 150–250 g hüvelyes.
A hüvelyesek áztatás nélkül boldogulnak. Közvetlenül főzhetők. Kivételt képeznek a nagy tányérlencsék, amelyeket 3-4 órán át kell áztatni a főzési idő lerövidítése érdekében. Az áztató vizet le kell önteni. A betakarítási módszer miatt apró kövek kerülhettek a csomagolásba. Ezt be kell tartani, vagy legalábbis röviden ellenőrizni.
A főzési idő a lencse típusától függ. A sárga és a vörös lencse csak körülbelül 10 percet vesz igénybe, az összes többi típus 20–30 percet vesz igénybe. Még gyorsabb egy gyorsforralóban. A főzővíz sózható, ez nem befolyásolja a főzési időt. Savat (ecetet, citromlevet stb.) Csak főzés után szabad hozzáadni, különben a lencse kemény marad. A legjobb, ha a lencsét letakarjuk, és közepes lángon bő vízben megfőzzük. Természetesen, ha pörköltben vagy lencsében készítik őket, az nem fog menni. Normális, hogy a felületen könnyű hab képződik, ennek oka a fehérjék szivárgása.
A különböző típusú lencséknek különböző ízprofiljuk van.
A teljes lencse gluténmentes; a feldolgozott termékeknél figyelembe kell venni az összetevők felsorolását. Most a piacon vannak olyan termékek, amelyek lencsékkel készülnek. A lencse tészta vagy a lencse torta tészta olyan alternatíva, amelyet jól ki lehet próbálni és beépíteni a kiegyensúlyozott étrendbe. Gabona és lencse keveréke szárítva és fagyasztva is kapható. A konzervlencséknek különböző változatai vannak, például főtt lencse, zöldséges lencse és szalonnás lencse. A konzervlencse gyors módja a fehérje hozzáadásának egy ételhez, és jó rejtettség. A szárított lencsék hosszú eltarthatósággal rendelkeznek, ha sötét, száraz helyen tartják és lezárják őket.
A lencse értékes étel, amelyet különböző variációkban és alakokban lehet elkészíteni. Jobban be kell építeni őket az étlapba, és ideálisak vegetáriánus ételekhez. Itt az ideje, hogy levesse rossz (íz) képét és ízletes recepteket főzzen!