Liana Conţiu táplálkozási szakember, az érzelmi éhség elszigeteltségéről „Az evés hamis érzést kelt bennünk
Furcsa, soha nem látott időket élünk, alkalmazkodunk a koronavírus-járvány által bevezetett új szabályokhoz, de az éhség egyre súlyosabbnak tűnik.
És a "tetszik", ami nagyon félrevezető ...
Valójában gyakran enyhítjük félelmeinket azzal, hogy hűtőszekrényünket vagy titkos szekrényünket édességekkel ürítjük, anélkül, hogy igazán éhesek lennénk. És ez óhatatlanul hosszú távon nem vezet semmi jóhoz.
Igaz, ebben a pillanatban egy titokban elfogyasztott csokoládé jó közérzetet vált ki, de a kalóriák "belemélyednek", és a test számára valóban hasznos tápanyagok hiánya érezteti jelenlétét - fáradtnak, szomorúnak, növekedés nélkül és anélkül érezzük magunkat életkedv.
Az elmúlt két hónapban, mivel a világjárvány eltalált minket, és tovább maradunk otthon, így van időnk kísérletezni a konyhában, a közösségi hálózatokon mindenféle képet láthatunk kulináris kísértésekkel, akár főtt ételről, süteményről beszélünk házi vagy gőzölgő kenyér frissen a sütőből. Ami azt illeti, hogy a szegény agy ellenálljon ezeknek a jeleknek, különösen azért, mert mindegyik étvágygerjesztőnek tűnik?!
Ma érzelmi evésről beszélünk Liana Conţiu, a klinikai és közösségi táplálkozásra szakosodott dietetikus táplálkozási szakember - mivel az elhízás az új koronavírus okozta fertőzés okozta szövődmények fő kockázati tényezője. Ezenkívül megtudjuk a szakembertől, milyen érzéseket próbálunk "eltemetni" egészségtelen ételekkel, milyen szerepe van a táplálkozásnak az immunrendszer támogatásában, és hogyan tudunk megszabadulni az ünnepek alatt elért súlytól.
"A stressz alatti étkezés a negatív érzelmek elfojtásának egyik formája"
CSÎD: Először mondja el, mi az érzelmi éhség, és milyen összefüggésekben jelentkezik?
Liana Conţiu táplálkozási szakember: Amikor valami hirtelen történik az életünkben, ami kivezet minket a normális útról, a „harcolj vagy fuss!” Reakcióval válaszolunk, amelynek két aspektusa van: pszichológiai és biológiai.
Testünk két fő hormonális tengelyének egyike a "harcolj vagy menekülj" reakcióért felelős HPA tengely (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely), amely stresszes helyzetekben aktiválódik és serkenti a kortizol, más néven stresszhormon termelését. A stresszes helyzetek az adrenalint is felszabadítják. Figyelemmel a maximális szintre, alkalmazkodó mechanizmusaink vannak, amelyek az emésztőrendszer helyett az agy, az izmok és a szív véráramának átirányításával reagálnak a fenyegetésekre. Ennek eredményeként csökken az étvágy. Éppen ezért nagyon stresszes helyzetekben nem gondolkodhat az ételről.
A kortizol szerepet játszhat az inzulin és az étvágyat gátló vagy serkentő hormonok, például a leptin és a ghrelin szabályozásában is. Ezután a HPA tengely aktiválása stimulálja a dopamint termelő jutalmazási rendszert.
Az ismétlődő, ellenőrizetlen stresszes helyzetek krónikus stresszhez vezetnek - az elszigetelődés időszaka ilyen példa a krónikus stresszre. Következésképpen a HPA tengely optimális funkcionalitása veszélybe kerül.
Folyamatosan "harcolunk vagy elmenekülünk". A gyulladás megkönnyíthető, az immunitás károsodhat, és az emésztési funkciók sérülhetnek. A kortizol-szekréció zavart. Viszont befolyásolja a leptin és a ghrelin felszabadulását, ami elősegíti az inzulinrezisztenciát.
Ezért testünk arra ösztönöz minket, hogy növeljük az élelmiszer-bevitelünket, különös tekintettel a magas cukor- és zsírtartalmú ételekre. A magas zsírtartalmú étrend növeli a dopamin iránti érzékenységünket, ami viszont ellenőrizetlen étkezéshez, jól ismert rágcsálásokhoz, tehát ördögi körhöz vezet, amely befolyásolja az alakunkat és az egészségünket.
CSÎD: Milyen érzelmi problémákat rejthet a túlzott étkezés a stressz hátterében?
Liana Conţiu táplálkozási szakember: Az érzelmi evés vagy a stressz alatti étkezés az általában negatív érzelmek elfojtásának egyik formája. Amikor olyan érzéseket élünk át, amelyek bizonytalan terepre sodornak minket, az evés hamis kontrollérzetet ad. Akár a félelem, a magány, a bizonytalanság, az unalom érzéséről beszélünk, akármi mindenről, amit érezhetünk ebben a karanténidőszakban, mindez kontrollálatlan étkezéshez vagy "kényelemhez" vezet.
"A közérzet növelése érdekében a gyermekkorra emlékeztető ételeket ajánlom"
CSÎD: Milyen következményekkel jár a túlfogyasztás a testmozgás hiányában, ebben az időszakban?
Liana Conţiu táplálkozási szakember: Mozgáshiány, könnyű hozzáférés az ételekhez (például a hűtőszekrény a munkaasztal mellett van rögzítve), a közösségi média tartalma, amely minden eddiginél gazdagabb receptekben és ételek képében, mindez arra késztet bennünket, hogy gyakori, magas kalóriatartalmú étkezés. A túlzott kalóriabevitel súlygyarapodáshoz vezet, ami viszont hangsúlyozhatja bizonyos állapotok kontextusát, vagy a kapcsolódó pszichológiai rendellenességeket, például szorongást, depressziót okozhat.
CSÎD: Vannak bizonyos ételek, amelyek segíthetnek az éhségérzet leküzdésében? Mondjon néhány példát a teli, de nem túlzottan kalóriatartalmú ételekről, de néhány példát a teljesen ellenjavallt ételekről, valamint az engedélyezett, de mérsékelt mennyiségű ételekről.
Liana Conţiu táplálkozási szakember: Általában a jóllakottságot adó élelmiszerek fehérjében gazdag élelmiszerek. Csak nem csak jóllakóknak kell lennünk, hanem arra is, hogy jól érezzük magunkat. A jólét és az érzelmi kényelem érzését adó snackek például a következők: 150 gramm görög joghurt, 24 gramm étcsokoládé (a kakaóbab fenil-amint tartalmaz, a „szeretet” állapotát előidéző hormont) és 50 gramm eper - mindez csak 250 kalóriát eredményez nekünk, és sikeresen helyettesítheti a desszertet. A kiadós és ízletes ebédre példa: édesburgonya hal és szezonális levélsaláta.
A péksütemények és a kolbászok (különösen gyermekek számára) olyan ételek, amelyeket nem szabad fogyasztani a rossz minőségű és a rossz tápanyag-bevitel miatt.
Esetenként fogyaszthatunk házi desszerteket, korlátozva a cukor bevitelét (felére vagy még ennél is kevesebbre), vagy helyettesítve természetes édesítőszerekkel és/vagy egy pohár borral.
A közérzet növelése érdekében a gyermekkorra emlékeztető, egészségesebb módon elkészített ételeket ajánlom - például búzadara tejjel egy evőkanál mézzel, almás pite kevés cukorral vagy természetes édesítőszerrel édesítve, főtt papanák. túróval, és a lista mindegyikének örömeitől és gyermekkorától függően folytatható.
CSÎD: Javasol bizonyos órákat bizonyos ételekhez? Mondjon példát az "egészséges táplálkozási ütemtervre".
Liana Conţiu táplálkozási szakember: Az étkezési ütemterv egyéni, az egyes tevékenységektől és ütemtervektől függően. De tiszteletben kell tartanunk és gondoskodnunk kell az éhség-jóllakottság mechanizmusáról, amely hormonálisan szabályozott. A nap első étkezését ébredés után legfeljebb egy órával kell elfogyasztani, a többieket - legalább 3, legfeljebb 5 óra távolságra. Az utolsó étkezést 2-3 órával lefekvés előtt kell bevenni.
CSÎD: Szükség van-e még az étkezések közötti snackekre ebben az elszigeteltségi időszakban? Mondjon néhány példát az egészséges snackekre, de a mennyiségekre is.
Liana Conţiu táplálkozási szakember: Általában teljes ételeket ajánlok, és nem feltétlenül harapnivalókat, az ellenőrizetlen étkezés elkerülése érdekében. De ha mégis harapnivalót szeretne, egy napra kell korlátozódnia, és tudatosan kell bevennie egy fizikai edzés után vagy előtt. A gyümölcs 30 gramm mandulával, kesudióval vagy pisztáciával, 200 gramm túróval és 100 gramm áfonyával jó ötlet az egészséges harapnivalókhoz. Általában a fehérje és a szénhidrát kombinációját ajánlom a jó anyagcseréhez.
"Az immunrendszer több mint 80% -a a bélben van"
CSÎD: Vannak olyan ételek, amelyek segítenek megerősíteni immunrendszerünket, megvédenek a légúti fertőzések ellen?
Liana Conţiu táplálkozási szakember: Az immunrendszer nem "erősödik" vagy "gyorsul", mert testünk ellen fordulhat, megkönnyítve az autoimmun betegségek megjelenését. Támogathatjuk azonban, és táplálkozási szempontból olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyek javítják emésztési funkcióinkat. Az immunrendszer több mint 80% -a a bélben van, ezért az egészséges emésztőrendszer jó védekező rendszer.
Az elő- és probiotikumokat tartalmazó ételeket naponta kell fogyasztani.
A probiotikumok azok a mikroorganizmusok ("jó baktériumok"), amelyek biztosítják az optimális emésztést. Ez nem azt jelenti, hogy probiotikus kiegészítőket kell szednie, ha az igény nem teszi szükségessé, hanem olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek természetesen tartalmazzák ezeket a baktériumokat. Jó példa a kefir.
A prebiotikumok rostot tartalmazó élelmiszerek, amelyek ezeket a mikroorganizmusokat táplálják.
Bizonyos mikrotápanyagok kulcsszerepet játszanak az immunrendszer működésében - például az A-, C-, D-vitamin és a cink -, de nem megoldás az ezeket a tápanyagokat tartalmazó kiegészítőkkel való visszaélésre, mivel nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek igazolják, hogy a nagy dózisok segítenek. . Másrészt az immunrendszer bonyolult, és magában foglalja a sejteket és a szervrendszereket, és a tápanyagok kölcsönhatása az immunrendszerrel ugyanolyan összetett.
Kivételt képezhet a D-vitamin, amelyet nem sokféle ételből veszünk fel, és valószínűleg nem is tesszük ki magunknak annyira a napot, hogy saját termelésünk legyen. Különösen a hideg évszak után sok embernek van D-vitamin-hiánya, amelynek több szerepe van a szervezetben, és kutatások kimutatták, hogy hiánya a fertőzések fokozott kockázatával jár együtt.
Diéta fogyás húsvét után
CSÎD: Mivel a húsvéti ünnepek éppen elmúltak, és a jó romániai hagyományok szerint visszaéltünk a hiperkalórikus ételekkel, amelyeket javasoljon nekünk a következő időszakban a máj helyreállítása érdekében, de néhány kilogramm fogyás érdekében is.?
Liana Conţiu táplálkozási szakember: A húsvéti ünnepek túllépése esetén szezonális zöldségekben gazdag menüt ajánlok. A loboda, a sóska, a leurda, a spenót, a hagyma és a zöld fokhagyma, a retek a csillagok ezeknek a heteknek, és minden étkezésnél szerepelnie kell.
A sok zöldséget tartalmazó levesek és levesek, saláták, sovány hús és sült hal, valamint a szezonális zöldségek körete hozzájárulhat ahhoz, hogy lefogyjunk néhány kilót. A hidratálás ugyanolyan fontos, ezért arra biztatom, hogy igyon vizet és gyógyteákat, mint menta, bazsalikom, kamilla vagy galagonya.