Makrotápanyagok - 2. rész: Zsírok - Táplálkozási tanácsok Életmód

Sokan démonizálták és "el akarták": kövér! Testünkben azonban számos fontos funkciót ellát: Párnázza

rész

szerveink; úgy működik, mint egy szigetelő réteg; a különböző hormonok előfutára; szükséges ahhoz, hogy bizonyos (zsírban oldódó) vitaminok felszívódhassanak a szervezetben; sejthártyánk építőanyaga (kvázi a sejtjeink héja), és - valószínűleg ez érdekli Önt leginkább - a szénhidrátok után egy másik energiaszolgáltató.

Három számmal félkövér: 9/40-50/3

  • 9 kcal 1 g zsírt biztosít - és ezért az összes makró közül a legmagasabb a fűtőértéke
  • A LOGI módszer szerint a napi energiafogyasztás között kell lennie 40-50% zsírokból áll. Természetesen ez nem engedély a mindennap mindenki által ismert gyorsétteremláncok felkeresésére. A fő gond itt a zsírok minősége.
  • És erről szól a harmadik szám: Az étrendi zsírok nagyjából fel vannak osztva 3 kategória:
    Telített zsírsavak, telítetlen zsírsavak (egyszeres és többszörös) és transz-zsírsavak.

Telített? Telítetlen? Hol a különbség?

Ehhez egy minimális kémiai elmélyülés szükséges - olvashatsz tovább -, nem is olyan rossz.:-)

A fő különbség a szerkezetükben van. Az étkezési zsír alapstruktúrája mindig hasonló: glicerin és három zsírsav >> ezért gyakran hallani ebben az összefüggésben a „tri (= három) glicerid” (= mert glicerin alapú) szót. A zsírsav szerkezete mindig szénlánc ("C-atomok"), amelyek különböző hosszúságúak lehetnek. Ezen szénatomok mindegyikén más atomszerkezet található (ismét szén + oxigén és hidrogénatom). Tehát - nem megyünk sokkal mélyebbre. A telített és telítetlen közötti különbség megértése érdekében fontos tudni, hogy a szénatomok közötti kapcsolatok eltérőek: A telített zsírsavak esetében vannak "egyszeres kötések"; A telítetlen zsírsavaknál vannak úgynevezett "kettős kötések" - az egyik az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal; többszörösen telítetlen zsírsav.

A kettős kötések száma meghatározó a zsírsav más anyagokkal, különösen oxigénnel való reakcióképessége szempontjából.

Minél több ilyen kettős kötés van, annál reaktívabb a zsírsav.

# Mindennapi tipp a köztünk lévő szakácsok számára: Ez az oka annak is, hogy a sok kettős kötést tartalmazó zsírok, vagyis főként sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, általában gyorsabban „rosszak”, i. F. v. „Avasá” válni.

A test számára azonban nagy a reakciókészség, különösen az új sejtek képződéséhez és helyreállításához, valamint a sejtmembrán mobilitásához és permeabilitásához (például az öregedési folyamat során, sérülések esetén vagy intenzív sportolás után).

A telítetlen zsírsavakhoz képest „kevésbé egészségesnek” tekintik őket, de ez nem teljesen indokolt. A telített zsírsavtartalmú zsírok - amint azt a kémiai kicsi tanulmányunk bemutatja - nem túl reaktívak, vagyis nem túl reaktívak. H. „stabilabbak”, ezért alkalmasak melegítésre/sütésre. Ha sok, többszörösen telítetlen zsírsavat (pl. Olívaolajat) tartalmazó zsírokat melegít, azok egészséges tulajdonságai elvesznek és - ami még rosszabb - nagyon egészségtelen zsírok képződnek, a transz-zsírsavak.

Ezenkívül a telített zsírsavakat tartalmazó termékek más pozitív tulajdonságokkal is rendelkeznek: a kókuszolaj pl. B.

gyulladáscsökkentő hatása van; A megnövekedett mennyiségben telített zsírsavakat tartalmazó tejtermékek különböző mikroelemekkel rendelkeznek. Cikkeimben gyakrabban olvassa el: nem állok az ételek szigorú kategorizálása mellett a "jó" és a "rossz" kategóriákban. Ez azt jelentené, hogy vannak "tiltások", és pontosan ez nem létezik! Örömmel és a megfelelő időben minden megengedett. Az egyik még, a másik talán egy kicsit csökkentettebb - a mottóhoz híven: A tömeg a mérget teszi!

Vissza a telített zsírhoz.:-) Főleg a következőkben találhatók:

  • Hús/kolbász
  • Tej és tejtermékek
  • Pálmazsír/olaj
  • Kókuszolaj
  • Iparilag feldolgozott termékekben

# Mindennapi tipp: Minél több telített zsírsav van egy ételben, annál „keményebb” (vaj). A repceolaj sem fog működni a hűtőszekrényben

nagyon szilárd, mivel több telítetlen zsírsavat tartalmaz.

Szeretnék inkább a "többszörösen telítetlen zsírsavakra" koncentrálni - sokan jobban meg fogják ismerni őket, mint az omega 3 és az omega 6 zsírsavak! Ezeket az esszenciális zsírsavakat kifejezetten táplálékkal kell bevinni. Mindkettő egészséges és fontos, de néha gátolja egymás hatékonyságát. A legjobb hatás elérése érdekében az 1: 5 arány ajánlott - egy rész omega-3 és öt rész omega-6 zsírsavakat jelent. Általános szabály, hogy azonban 20-szor több omega-6-ot eszel!: -O

Ez miért fontos? Az Omega-6 nem olyan nagy, mint amit az elkerülhető "egészséges zsíroktól" elvárhatunk. Mennyiségétől, kombinációjától vagy fizikai állapotától függően ezek a zsírsavak erősen gyulladásosak, összehúzhatják az ereket, elősegíthetik a magas vérnyomást vagy negatívan befolyásolhatják a vér viszkozitását. Míg az omega-3 az ellenkezőjét teszi!

A kihívás: Tudni, hogy mely ételek tartalmaznak sok omega-3-at vagy többet, mint az omega-6! És hé - az omega-6 nem rossz! Jelentősen részt vesz az agy fejlődésében, az immunrendszer kialakításában és a különböző szívműködésekben. Csak azt akarom itt megmutatni, hogy önmagában nem minden jó vagy rossz.;-)

Itt van egy kis lista a különösen jó omega-3 forrásokról:

  • Repceolaj
  • lenmagolaj
  • Dió
  • Olajos halak, például lazac (megjegyzés: a vadon élő lazac jobb, mint tenyésztett)

Ennek a zsírkategóriának a leírására most szeretem használni a következő kifejezést: rossz zsír.:-) Ebben egyszerűen nincs semmi pozitív, kivéve, hogy nagyon-nagyon olcsó, és ezért sajnos szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható. És akkor fordulnak elő, ha a telítetlen zsírokat túlságosan felmelegítik, ezért a hidegen sajtolt olajok nem alkalmasak sütésre: a jó, egészséges olívaolaj ezután káros transzzsírvá alakul. (A furcsa szag alapján gyakran meg lehet állapítani.) A transzzsírokat „növényi zsíroknak, részben hidrogénezett” vagy „hidrogénezett zsíroknak” nyilvánítják. Te pl. B. margarinokban, késztermékekben, például chipsekben, müzliszeletekben, kész süteményekben. A következő vásárláskor figyeljen rá; meg fog lepődni, hol vannak mindannyian. # Ajánlott fogyasztás: Tartsa a lehető legkevesebbet - még egy ok arra, hogy nagyrészt feldolgozatlan ételeket használjon!

A zsírral kapcsolatos problémák:

Gyakran nem lehet látni, hogy az étel melyik és mennyi zsírt tartalmaz, és így akaratlanul túl sokat vagy túl kevesen fogyasztanak abból, ami jó lenne neked.

#Tipp: olvassa el a táplálkozási információkat a csomagoláson! Sajnos ezt nem tudjuk megkerülni.

Koleszterin = vérzsír:

Nem minden koleszterin jön létre egyenlő mértékben. Különbséget tesznek a „jó” koleszterin (HDL) és a „rossz” koleszterin (LDL) között. Itt a „jó és rossz” valójában a testben való cselekedetükből származik; A koleszterin fontos funkciókkal rendelkezik, mint pl B. a D-vitamin, az epesav (az emésztésünk szempontjából fontos) vagy a szteroid hormonok prekurzora. Továbbá a

A szállítás típusa. Az LDL azonban bizonyos anyagokat "rossz" irányba szállít, azaz H. nem a májba, ahol anyagokat használnak, hanem a test keringésébe, ahol nincsenek a helyükön (és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek).

Magas koleszterinszintű ételek tartalmaznak telített zsírokat is: hús és kolbász; Tejtermékek; tojássárgája.

Figyelem: Ha megmérik a koleszterinszintjét, akkor gyakran csak a teljes koleszterinszintet mondják meg; d. H. HDL és LDL hozzáadva. Ez azonban nem mond semmit az egészségi állapotról. Te z. B. sok sport, általában megnövekedett HDL-értékkel rendelkezik, ami nagyon jó! Azaz. hanem az is, hogy a teljes koleszterinérték "riasztóan" növekedni látszik, de ez a jó (!) koleszterinnek köszönhető. Ezért kérjük, mindig kérje a differenciált értékeket!

Hízik zsír?

Az tud! De lehet egészségvédő és mindenekelőtt a B-terv energiaszolgáltatója is. Röviden: A túl sok minden elhízik! Annak érdekében, hogy egy Önre szabott tervet kapjon, tanácsot kell kérnie szakembertől.

Könnyű termékek igen vagy nem?

Itt válnak el a szellemek. Az én egészem személyes vélemény: Nagyrészt nem - több okból is. Egyrészt a tipikus "könnyű termékek" többségének már nincs sok köze az ízhez és az élvezethez, és ez az étkezés része. Jó íze legyen! Egy másik ok az általában megnövekedett cukortartalom. A zsír ízhordozó - ha egy ételben jelentősen csökken, egyszerűen már nem jó íze. Azaz. a gyártóknak valami mást kell keverniük, hogy "ízletesebb" legyen - főleg a cukrot. Az eredmény: Megtakarítunk a zsíron, de több cukrot fogyasztunk, bár nincs szükségünk ekkora mennyiségre. A súlygyarapodás csak egy tényező - a szénhidrátokkal kapcsolatos cikkemben olvashat más hatásokról.

Fent "nagyrészt nem" -et írtam, mert a zsírt "spórolom" pl. B. tejjel, natúr joghurttal és kvarkkal: Itt veszem az 1,5% -os variánsokat és az alacsony zsírtartalmú kvarkot. De ha én z. Például, ha sajtot eszem, megfelelő, jó, ízletes sajtot akarok - és az eredetiben általában 45% zsírtartalmú (vagy akár valamivel több is). De aztán teljes mértékben élvezem.:-)

Zsírvesztés a testben?

Ez kissé meghaladja a cikk kereteit - de ígérem, az egyik cikkemben külön foglalkozom vele.;-)

Néhány javaslat a "zsírok" témájában:

  • Alapszabály: A teljes kalóriamennyiség 40-50% -a naponta >> A látható zsírok fele (például olaj, vaj) és a "rejtett" zsírok fele (azaz olyan ételek, amelyek nem hasonlítanak azonnal a zsírra, például dió, avokádó, hal, stb.) de édességek, könnyűételek stb.).
  • Azok számára, akik pontosabban szeretnék: napi 1 g testtömeg-kilogrammonként (megjegyzés: csak az átlagra vonatkozik; itt nem veszünk figyelembe olyan egyéni függőségeket, mint a fiziognómia, bizonyos sportcélok; patológiákat stb.)

Honnan tudom, melyik zsír hol található?

Olvassa el a táplálkozási információkat a csomagoláson! Ezt nem tudjuk megkerülni. Ha meg szeretné érezni a természetes ételek zsírtartalmát, ajánlhatom a www.fddb.de weboldalt * - ide szinte minden ételt megadhat. (* Reklám - nem rendelhető; nem fizetik.:-)

Ennek a "makrosorozatnak" a harmadik és az utolsó része a fehérjékről szól, és többek között. Arról szól, hogy mi áll a háttérben, hogy hirtelen mindenhol extra fehérjét hirdetnek.

Szüksége van-e támogatásra az egyes makrotápanyag-szükségletek meghatározásához? Szeretne egy jobb testérzetet? Több energia a mindennapi életben? Vagy nagyobb teljesítmény a sportodban? Kérjük, lépjen kapcsolatba velem, vagy nézze meg a webhelyemet.